Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatlarının son versiyası, hər luqmanı saymağa və bunun ən yaxşı yolu isə ən çox qidalandırıcı qida və içki seçməkdir. 'Qidalandırıcı qidaları və içkiləri çox qidalanan məhsullar kimi düşünə bilərsiniz. vitaminlər , minerallar , antioksidanlar və bioaktiv maddələr - hər loxma içində 'deyə qidalanma mütəxəssisi izah edir Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty-yə görə, qidalandırıcı qidalar tam və ya az işlənmiş qidalar olma meylinə sahibdir az şəkər əlavə olunur , natrium və ya təmizlənmiş taxıl.

İnstagram lentinizə səpələndiyini gördüyünüz bütün super qidaları ödəmək üçün ikinci bir ipoteka götürməli olduğunuzu düşünmədən əvvəl yenidən düşünün. 'Qidalandırıcı qidaların seçilməsi bankı pozmaq demək deyil. Əlverişli çoxsaylı əlverişli seçimlər var 'dedi. Yəni qidalandırıcı qidaları yemək sizə asan ola bilər və cüzdanın üstündə. Cassetty-yə görə tam olaraq nəyi yığmalısınız.

İLGİLİ : Sağlam qidalanmağın daha sərfəli olmasının 5 asan yolu

Əlaqədar məhsullar

1 Konservləşdirilmiş nohut

Pəhrizinizə daha çox noxud əlavə etmək qida qəbulunuzu artıraraq sağlamlığınızı qoruya bilər. Cassetty-yə görə noxud və ya humus yeyən insanlar tapıldı bu qidaları yeməyənlərlə müqayisədə daha yüksək miqdarda lif, A vitamini, E vitamini, C vitamini, folat, maqnezium, kalium və dəmir olan pəhrizlərə sahib olmaq (overachieving haqqında danışın!). Nohut yeyənlərin də obez olma ehtimalı daha az idi, ehtimal ki, noxud zülal və lifdən ibarət bir dolma kombinasiyası verir və bu da overeat ehtimalını azalda bilər. Bir fincan 15 qram protein və 13 qram lif verir.

Nohut inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və şirin və ya ləzzətli reseptlərdə istifadə edilə bilər 'deyir. Bu qidaları daha sağlam bir fırlatmaq üçün onları bişmiş məhsullara əlavə etmək və enerji dişləmələrini sevirəm. Qovrulduqda, qoz-fındıq kimi xırtıldayırlar və salatlarda və şorbalarda doldurucu qəlyanaltı və ya xırtıldayan bir qarnir hazırlayırlar. Əlbətdə ki, bunlar da ətsiz yeməyə daha çox protein və qida əlavə etməyin asan bir yoludur. '

iki Düz Yunan Qatıq

Sadə Yunan yoğurtu, hər gün lazım olan üç porsiyon süddən (və ya onların ekvivalentlərindən) birini əldə etmək üçün əlverişli və çox yönlü bir yoldur. Cassetty deyir ki, amerikalıların yüzdə 80-dən çoxu süd ehtiyaclarını qarşılamır, bu səbəbdən südlü qidalarda üstünlük təşkil edən kalsium və kalium amerikalıların əksəriyyətinin çatışmayan qida maddələrindən ikisidir. Sadə Yunan yoğurtu süd boşluğunu doldurmağa kömək edə bilər. Bir fincan 25 qram protein üstündə 270 milliqram kalsium, 345 milliqram kalium və 27 milliqram maqnezium verir.

Günümə Yunan yoğurtlu bir səhər yeməyi qabı ilə başlamağı sevirəm, amma pancake və bişmiş kartofun üstünə də Yunan yoğurtundan istifadə edirəm. Yunan qatığı da dadlı bir şorba qarniridir və həm meyvələr, həm də tərəvəzlər üçün mükəmməl diplər verir.

3 100 faiz portağal suyu

Cassetty izah edir ki, yüzdə 100 portağal suyunda əlavə şəkər yoxdur, buna görə də qida rasionumuzda lider şəkər mənbələri olan soda və digər şirin içkilər üçün əla bir əvəzdir. Hazırda, İnsanların yüzdə 63-ü əlavə edilmiş şəkərlər üçün həddi keçin.

Birində iş demək olar ki, 16.000 amerikalıın pəhriz qəbuluna baxanda, yüzdə 100 portağal suyu içənlərin, OJ atlayanlarla müqayisədə daha az şəkər və daha qidalandırıcı diyet qəbul etdikləri görülür. Bir stəkan yüzdə 100 portağal suyunun yaxşı bir C vitamini, kalium, folat və tiamin mənbəyi olduğunu düşündüyünüz zaman təəccüblü deyil. Flavonoidlər və karotenoidlər kimi maqnezium və sağlamlığı qoruyan bitki birləşmələrini də təmin edir. Bu təbii qidalandırıcılara əlavə olaraq, kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yüzdə 100 OJ ala bilərsiniz, bu da çox ehtiyac duyulan qidalardan istifadənizi artıracaqdır.

Cassetty, özünüzü yüngül şirin və təravətləndirən bir qazlı içki etmək üçün seltzer suyuna yüzdə 100 portağal suyunun böyük bir sıçrayışını tökməyi məsləhət görür. Bir buz kub qabına tökmək və sonra dondurulmuş kubları suda və ya seltzerdə istifadə etmək də əyləncəlidir. Tariflərdə yüzdə 100 portağal suyu heç bir şəkərsiz şirinlik əlavə etmək üçün əla bir yoldur. '

4 Körpə ispanaq

Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz adi ispanaqdan daha az acıdır, bu da onu daha əlçatan və çox yönlü edir və eyni zamanda bazarda daha az bahalı əvvəlcədən yuyulmuş yarpaqlı göyərtilərdən biri olur. Əvvəlcədən yuyulmuş körpə ispanaq almaq bu göyərtiləri mütəmadi olaraq yeməyi daha rahat edir, çünki şorbalara, hamamlara, makaron yeməklərinə, sendviçlərə və bükülmələrə asanlıqla yumruq əlavə edə bilərsiniz. Və yalnız bir yumruq sağlamlığınıza əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

Bir iş Gündəlik körpə ispanaq kimi yalnız bir fincan çiy və ya yarım fincan bişmiş yarpaqlı göyərti yeməyin yaşlandıqca yaddaş və düşünmə qabiliyyətlərini qoruya biləcəyini tapdı. Tədqiqat 10 il ərzində 900-dən çox yaşlı yetkin şəxsi izlədi və müəyyən etdi ki, müntəzəm olaraq yarpaqlı göyərti istehlak etməyənlərlə müqayisədə bu miqdarda yeyənlər 11 yaş kiçik birinin yaddaş və idrak qabiliyyətinə sahibdirlər. K vitamini, folat, lutein və digər yarpaqlı göyərti kimi körpə ispanaqla zəngin olan beta karoten kimi qidalar neyroproteksiya təklif edə bilər.

Hal-hazırda körpə ispanaq yeyən deyilsinizsə, onsuz da sevdiyiniz qidalara makaron və ya yumurta kimi bir az əlavə etməyə çalışın.

5 Qoz

Cassetty-yə görə qoz digər qoz-fındıqdan daha çox ALA - bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşusu var. Bir unsiya qoz bu iltihab əleyhinə yağın əla mənbəyidir. Bu xidmət eyni zamanda 4 qram protein, 2 qram lif və yaxşı qan təzyiqi və qan şəkəri səviyyəsinin qorunmasında iştirak edən bir qida olan maqnezium qaynağı təmin edir. Hər loxma içində bu qədər qidalanma yığdıqları üçün, a iş Onları altı ay ərzində gündəlik yeməyin pəhriz keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və daha sağlam LDL xolesteroluna səbəb olduğunu tapdı.

Qoz qəlyanaltı etmək və salat, yulaf ezmesi və qatıq parfitlərinə səpmək üçün əladır. Çörək qırıntılarına toyuq və balıq qabığı olaraq daha sağlam bir alternativ olaraq istifadə etmək üçün qozu da əzə bilərsiniz.

6 Yumurta

Bir neçə qida yumurta kartonu qədər ucuz və qidalıdır. Cassetty-yə görə, böyük bir yumurtada 6 qram protein və D vitamini, selenyum, sink, yod, folat və digər B vitaminləri, A vitamini və kolin var. Qidalandırıcı maddələrin əksəriyyəti sarılıqda olur və sarısı yemək ətrafında bəzi narahatlıqlar olsa da, ən sağlam insanlar həftədə yeddi tam yumurta yeyə bilər. '

Yumurta qidalandırıcılarla doludur və özləri üçün sağlamdır, eyni zamanda tərəvəz və tam taxıl kimi digər qidalandırıcı qidalarla yaxşı birləşir.

7 Yulaf

Cassetty-yə görə şəkərsiz quru yulaf dəmir, maqnezium, sink, selenyum və B vitaminləri kimi bir sıra vitamin və minerallar əldə etməyin əlverişli bir yoludur. Ayrıca liflə zəngindir və 5 qram bitki mənşəli protein ehtiva edirlər. Yulafda üstünlük təşkil edən bir lif növüdür beta-qlükan sağlam və müxtəlif bir mikrobioma kömək etdiyini və digər xəstəliklərdən qoruduğunu söyləyir. Əlavə olaraq, yulafda polifenol antioksidanları var - sərbəst radikal zədələrinə qarşı hüceyrələri sabitləşdirə və ürək xəstəlikləri və inmə kimi vəziyyətləri inkişaf etdirə bilən birləşmələr.

Əlbətdə ki, yulaf səhər yeməyidir, eyni zamanda köftə kimi qidalarda çörək qırıntıları yerindədir. Daha yaxşı bişmiş məhsullar üçün tam taxıl unu hazırlamaq üçün yulafları da üyüdə bilərsiniz və bunlar enerji ısırıkları üçün də yaxşı bir seçimdir.

8 Tuna konservi

Pəhriz Təlimatları, hər həftə iki porsiya dəniz məhsulları yeməyi tövsiyə edir dəniz məhsullarının qiymətli qidaları təmin edir . Yenə də Cassetty, əhalinin yüzdə 90-a yaxınının bu hədəfi təmin etmədiyini söyləyir. Konservləşdirilmiş ton balığı, həftəlik hədəfə çatmanıza kömək edəcək asan və sərfəli bir seçimdir. Civəsi az olan ağ ton balığından daha az olan kiçik bir ton balığı 91 kalori və 20 qram zülal, üstəgəl 50 IU D vitamini var. Vitamin D immunitetin işləməsi üçün vacibdir və amerikalıların əksəriyyəti kifayət qədər istehlak etmir. bu qida. Cassetty civə ilə daha yüksək olsa da, konservləşdirilmiş ağ ton balığının ürəyiniz və beyin sağlamlığınız üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşularında daha yüksək olduğunu söyləyir. Görə FDA , əksər böyüklər üçün hər həftə bir porsiyon konservləşdirilmiş ağ ton balığı yemək təhlükəsizdir. Buna görə ton balığı salatı mənim iş gününə gedən yeməklərimdən biridir və mən də makaron yeməklərini konserv ton balığı ilə tarazlaşdırmağı sevirəm.

9 Dondurulmuş yaban mersini

Dondurulmuş meyvələr və tərəvəzlər həmişə yaxşı bir seçimdir, çünki təzə məhsullar qədər qidalandırıcıdır və ümumiyyətlə büdcəyə uyğun bir seçimdir. Üstəlik, Cassetty-yə görə, dondurulmuş meyvə və tərəvəz yeyən insanlar dondurulmuş məhsuldan uzaq olanlardan daha çox məhsul yeyirlər.

Bir iş dondurulmuş meyvə və tərəvəz yeyən insanların dondurucularını bu qidalarla doldurmayan insanlara nisbətən daha çox miqdarda lif, kalium, kalsium və D vitamini ilə daha çox qidalı diyetə sahib olduqlarını söylədi. Xüsusilə dondurulmuş çiyələyi çox sevirəm, çünki yaban mersini mövsümü çox qısadır, lakin dondurulmuş çiyələk həmişə münasib qiymətə satılır. Yaban mersini antosiyaninlər adlanan polifenol antioksidantlarla zəngin olması ilə seçilir. Tədqiqatlar müntəzəm yaban mersini istehlakını ürək xəstəliyi və diabet riskinin azaldılması və zamanla daha az idrak azalması ilə əlaqələndirin.

Dondurulmuş çiyələkdən zövq almağın ən sevdiyi yollardan biri də, isti olana qədər və meyvə suları çıxana qədər mikrodalğalı sobada təxminən yarım stəkan qızdırmaqdır. İstiləndikdən sonra təxminən bir çay qaşığı chia toxumu əlavə edin və qarışığı ən azı 10 dəqiqə saxlayın. Bu qarışıq yaban mersini qarışığı yunan yoğurt və ya yulaf ezmesi və ya üstündəki pancake və ya qoz yağı ilə yayılan kəpəkli tosta qarışdırıldığında ləzzətlidir. Bu qarışığı üstünə bir az aşağı şəkər qranolası əlavə edərək saxta xırtıldayan etmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. (Yum.)

10 Dondurulmuş Edamame

Cassetty deyir ki, bu qidalandırıcı soya yeməyi daha az heyvan zülalı yeməyə doğru irəliləməyin əla yoludur. Bir hissəsi 8 qram lif və 9 qram protein, həmçinin dəmir, kalium, kalsium, maqnezium və folat təmin edir. Görə iş Amerikan Ürək Dərnəyi Journalında dərc olunan, daha çox bitki mənşəli qida və daha az heyvan qidası yemək ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Üstəlik bitki mənşəli protein ət və quş ətindən daha ucuzdur.

Dondurulmuş edamam asan bir qəlyanaltı və ya qəlyanaltıdır, lakin qabıqlı edamameni bir çox adi qida ilə qarışdıra bilərsiniz. Məsələn, mac və pendirə qabıqlı edamame əlavə etmək bu yeməyi daha sağlam edir.