Artıq bir saatdır yataqdasınız və hələ də yata bilmirsiniz. İşiniz və ya 401 (k) haqqında düşünürsünüz; sizi kənarda qoyan uşaqlarınızla bağlı bəzi problemlər; dünyanın narahat vəziyyəti və ya dayandırıla bilməyən zaman ətaləti.

Hansı məsələ olursa olsun, onu başınızdan çıxara bilməzsiniz, ancaq problemi təkrarlayaraq narahatlıqların öhdəsindən gəlməyə çalışın. Sonra yata bilməməyinizə əsəbiləşməyə başlayırsınız. Mən sabah qəzaya uğrayacağam, özün deyirsən. İndi yatmalıyam. Ancaq bu, narahatlığınızı bir az azaltmır.

Bəzi insanlar narahatlıq hissi ilə başqalarına nisbətən daha ciddi və / və ya daha çox rastlaşsalar da, hamımız həyatda narahatlıq yaşayırıq. Gələcəkdə olan və ya baş verə biləcək, lakin olmamış (və ehtimal ki olmayacaq) şeylər üzərində stres və qeyri-müəyyənliyə təbii və ümumi bir cavabdır.

Davamlı, narahat narahatlıq əlamətləri olanlar həmişə bir həkimə müraciət etməlidirlər, çünki resept şikəstliyi və ya xroniki narahatlığı yatırmaq üçün ən yaxşı hərəkət yolu ola bilər. Bununla birlikdə, narahatlığı azaltmaq üçün bir çox elmi cəhətdən sübut edilmiş və reçetesiz yollar - tipik (və faydasız) tövsiyələrdən daha təsirli olan, müsbət olmağı çox düşünməyin və ya düşünməyi dayandırın.

Robert L. Leahy görə, PhD, direktoru Amerika Bilişsel Terapiya İnstitutu NYC , narahatlıqla bağlı bir çox araşdırma, narahatlıqla uğurla mübarizə aparmaq üçün daha yenilikçi, gözlənilməz və hətta kontrendikativ yollar təklif edir. Bunların [texnikanın] yüzlərlə xəstə üçün işlədiyini gördüm, deyir. Əslində gördüm ki, insanların çoxu düşüncələri və duyğuları ilə fərqli bir əlaqə qurmaq üçün bir neçə dəqiqə çəksələr, hər şeyi ələ ala bilərlər.

İllərdir davam edən araşdırmalara və mütəxəssis tövsiyələrinə əsaslanaraq ən təsirli narahatlığı azaltma fəaliyyətləri, üsulları və sınanmaq üçün yanaşmalar.

1. Narahat olmayana qədər narahatlığınızı təkrarlayın.

Lift qorxusu olsaydı, ardıcıl min dəfə minsəniz, ondan qurtulardınız. Əvvəlcə çox narahat olursunuz, sonra daha az və nəticədə bunun heç bir təsiri olmayacaqdır (sizi bir liftə minməyiniz xəstə etmək istisna olmaqla). Buna görə sizə əsəbiləşən problemli düşüncəni götürün və 20 dəqiqə ərzində səssizcə, yavaş-yavaş söyləyin. Bunu dəfələrlə təkrarlasanız, düşüncənizi bir narahatlıq üzərində saxlamaq çətindir. Leahy bunu açıq səbəblərdən cansıxıcılıq müalicəsi adlandırır.

2. Təsadüfi və ya 'dəli' düşüncələrə görə özünüzü mühakimə etməyin.

Bəzən dəhşətli bir şey edəcəyinizi və ya dəli olduğunuzu düşünməyə aparan düşüncələriniz ola bilər. Unutmayın ― ağlımız yaradıcıdır. Kiçik sinapslar təsadüfi bir şəkildə atəş edir və hərdən bir dəli düşüncə sıçrayır. Hamının bunları var. Özünüzü mühakimə etmək əvəzinə özünüzə bir rəfdəki maraqlı bir obyekt kimi təsvir edin və davam edin.

3. Saxta həyəcan siqnallarını tanıyın.

Dəmiri tərk etdiyiniz üçün evinizin yanması qorxusu heç vaxt gerçəkləşməyib. Bu sürətli ürək döyüntüsü infarkt keçirdiyiniz demək deyil; bədəninizin oyanışa təbii cavabıdır. Narahatlıq, hətta çaxnaşma üçün xəbərdarlıqlar olaraq şərh etdiyimiz bir çox düşüncə və sensasiya sadəcə arxa səsdir. Hər birini başqa bir yerə gedən yanğınsöndürən maşın kimi düşünün. Onları görmüsən; indi keçsinlər.

4. Narahatlıqlarınızı kəsin.

Özünüzü ondan ayıraraq bir narahatlıqdan azad ola bilərsiniz. Leahy, xəstələrinə narahat düşüncələrini uzaqdan izlədiyiniz bir şou kimi təsəvvür etmələrini söyləyir - seyrçilər arasında oturarkən, sakit bir müşahidəçi olan popkorn yeyirsiniz.

5. Narahat olma vaxtınızı kənara qoyun.

Narahatçılığımız bütün gün elan olunmadan zehni mətnlər və pinqlər kimi üzə çıxır və bunları həll etmək üçün hər şeyi dayandırırıq ― başqa bir şey etməyimizə baxmayaraq. Bəs onlara dərhal cavab verməmisinizsə nə etməli? Hər gün 20 dəqiqə ayırmağa çalışın― gəlin saat 16: 30-da ― yalnız qayğılarınız üçün. Səhər saat 10-da əsəbiləşirsinizsə, səbəbi qeyd edin və sonra düşünməyə qərar verin. Saat 4: 30-a qədər problemlərinizin bir çoxunun artıq əhəmiyyəti olmayacaq. Və demək olar ki, bütün günü narahatlıq keçirmədən keçirəcəksiniz.

6. Hər zaman nəzarətdə olmağı dayandırın.

Böyük bir açıq tədbirdən əvvəl havanı daima yoxlayırsınız. Etdiyiniz kobud bir şərhinizi yenidən səsləndirirsiniz və ya uçuş təxirə salındıqda hava limanında qəzəblənin . Nəzarət olunmayan şeylərin əmrini almağa can atdığınız zaman çaxnaşaraq suya çırpılan, çaxnaşan üzgüçü kimisiniz - bu sizi heç yerə salmır. Bunun əvəzinə, göyə baxaraq silahlarınızı uzadıb su üzərində üzdüyünüzü təsəvvür edin. Leahy deyir ki, bu bir paradoksdur, ancaq bu an üçün təslim olanda özünü daha çox nəzarət altında hiss edirsən.

7. İstəməsəniz də, içərisindən gülümsəyin.

2012-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə Kanzas Universiteti , köhnə atalar həqiqətə söykənir: Stresli vəziyyətlərdə gülümsəmək xoşbəxtlik hiss etməsəniz də, narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bu texnika, stresli bir iş təqdimatı və ya narahat sosial vəziyyət kimi daha az şiddətli, müvəqqəti narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Daha ciddi, xroniki depressiyadan əziyyət çəkən birinin sadəcə onu üzmək və dözməkdən daha çox rəhbərliyə ehtiyac duyması ehtimalı və başa düşüləndir. Yəni, çaxnaşma başlayarsa, arxa cibinizdə olması hələ də lazımlı bir xatırlatmadır.

8. Düzgün bir tənəffüs texnikasına diqqət yetirin.

Gündə iki dəfə sadə nəfəs məşqləri, narahatlıq ilə əlaqəli çaxnaşma hisslərini yüngülləşdirə bilər, 2010-cu il tarixli bir araşdırma təklif edir Cənubi Metodist Universiteti . Bədəniniz gərgin olduqda nəfəsinizi tutduğunuzu görə bilərsiniz. Leahy, nəfəs alma mövzusunun sinirləri sakitləşdirmək üçün yaygın, lakin təsirli bir metod olduğunu söyləyir. İndi nəfəs haradadır, ağlın haradadır? Onları bir araya gətirin. Nəfəsinizin hərəkətini dinləyin. Fikriniz başqa bir yerdə gəzirmi? Geri çağırın. Yalnız nəfəs almağa və çıxmağa, başlanğıcda və bitişdə, nəfəs nəfəs alarkən, anlar anlar üzərində cəmləşin. Populyar inancın əksinə olaraq, dərin nəfəslər bəzən hiperventiliyanı pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə daha yavaş və daha az nəfəs almağa çalışın.

9. Danışma terapiyası ilə məşğul olun.

Narahatlıq, həyatınızı, işinizi, münasibətlərinizi və dincliyinizi mənfi təsir göstərəcəyi bir nöqtəyə çatırsa, terapiyaya investisiya qoyaraq özünüzə investisiya qoymaq fantastik bir fikirdir. Var bir neçə terapiya növü orada, ancaq narahatlığı hədəf almağa kömək edən bir neçə ümumi seçim qəbul və bağlılıq terapiyası (ACT) və idrak davranış terapiyası (CBT).

Anksiyete simptomlarının öhdəsindən gəlmək üçün reçeteli dərmanlara etibar etmək cazibədardır (narahatlıq, ürək dərəcəsinin artması, nəfəs almaqda çətinlik, tərləmə və daha çox). Ancaq bəzi hallarda bu, narahatlığın kökünə getmədən məsələni ört-basdır edir. Lancet Psixiatriyasında nəşr olunan araşdırma danışma terapiyasının həqiqətən reçeteli dərmanlardan daha müvəffəq bir müalicə forması ola biləcəyini və daha uzun müddətli təsir göstərdiyini təklif edir. Bu daha yaxşı bir xəbərdir Narahatlıqdan əziyyət çəkən 40 milyon insan xəstəliklər hər il.

İLGİLİ: Sizin üçün doğru terapevti necə tapmaq olar

10. Şəkər qəbulunu azaldın.

Narahat olduqda, simptomlarla müvəqqəti öhdəsindən gəlmək üçün şəkər, işlənmiş qəlyanaltılar və sadə karbohidratlar kimi şəkərli rahat qidalara müraciət etmək adi haldır. Ancaq araşdırma Qərbi İnsan Bəslənmə Araşdırma Mərkəzi buna qarşı xəbərdarlıq edir. Şövq vermək qısa müddətə möhlət verə bilər, lakin bu istəkləri qidalandıraraq şəkər istəklərini doydurmaq uzun müddətdə narahatlığı artıracaqdır.

11. Çox miqdarda kofeindən və ya ümumiyyətlə kofeindən çəkinin.

Qəhvə kimi yüksək miqdarda kofeinli içkilər narahatlığa meylli insanlarda çaxnaşma yarada bilər. Michigan Universiteti arasında digər elmi tədqiqatlar və tədqiqat müxtəlif yaş qrupları və qlobal demoqrafik məlumatlar.

12. Meditasiya edin - əvvəllər heç cəhd etməmisiniz.

Vaxt ayırın, gündə 5-10 dəqiqə belə diqqətlə düşünmək psixikanıza müsbət təsir göstərir, dərin araşdırma təklif edir Johns Hopkins Universiteti 2014-cü ildə nəşr edilmişdir. Və başqa sorğu NPR, Robert Wood Johnson Vəqfi və Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbindən bənzər tapıntılar göstərildi, respondentlərin yüzdə 85-i meditasiya və dua etdiklərini bildirərək stresi idarə etdilər. Bax necə heç kimin bilmədən düşünmək nə edirsən

Evdə rahat bir kresloda oturub nəfəsinizə odaklanmaq qədər sadə ola biləcək müntəzəm bir düşüncə praktikası həm anında narahatlıqla mübarizə aparmağa kömək edəcək, həm də qorxulu düşüncələri daha asan idarə etmək üçün zehni diqqət və cəsarət verə bilər. gələcəkdə.

İLGİLİ: 5 İnanılmaz Stressli Vəziyyətdən Keçmək üçün İşdə Meditasiya Edilmək

13. Özünüzü böyük və kiçik tərzdə hərəkət etməyə məcbur edin.

Mavi hiss etdiyiniz zaman və ya qayğı göstərmək üçün daha vacib bir şeyə sahib olduğunuz zaman tər tökmək üçün enerji tapmaq çətin ola bilər, amma bu, narahatlıqdan danışır. Genişdir idmanla zehni sağlamlıq arasındakı əlaqəyə dair araşdırma müntəzəm məşqlərin aşağı nevrotiklik, narahatlıq və depressiya ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Bu, təyin olunmuş idman salonuna və ya ev məşqlərinə aiddir, həm də oturaq həyat tərzindən qaçmaq üçün sadəcə qalxmağı və tez-tez hərəkət etməyi də əhatə edir.

Müntəzəm idmanla məşğul olmaq, yaxşı bir gəzintiyə çıxsa da , yuxu başlanğıcını və keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı da bilinir; bu, narahatlıq və əhval-ruhiyyəyə başqa bir böyük təsir göstərir.

İLGİLİ: Narahatçılığımı aradan qaldırmaq üçün gəzməyə başladım - Dəyişən budur

14. Kifayət qədər yatmaq barədə intizamlı olun.

2013-cü ildə nəşr olunan bir iş Nörobilim Jurnalı fikrini dəstəkləyir yuxu məhrum narahatlıq səviyyələrini yüksəltmək də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq nəticələri ola bilər. Yuxu mütəxəssisi, doktorant Matthew Walker, 2017 kitabında izah edir Niyə yatırıq: yuxu və xəyalların gücünü açmaq , burada yuxunun normal olduğu əsas psixiatrik bir vəziyyət deyil. Bu doğrudur depressiya , narahatlıq, travma sonrası stres bozukluğu, şizofreniya və bipolar bozukluk ...

Ancaq yuxu pozulmasının narahatlıq kimi şərtləri tetiklediği və ya artırdığı bilinsə də, Walker, Kaliforniya Universiteti, Berkeley psixoloqu Allison Harvey, PhD: Yuxu miqdarını, keyfiyyətini və nizamını yaxşılaşdıraraq, Harvey və qrupu sistematik olaraq çoxsaylı psixiatrik populyasiyaların zehinləri üçün yuxunun şəfa qabiliyyətlərini nümayiş etdirdi.

Yuxuya gəldikdə hər kəs üçün uyğun bir rəqəm olmasa da, ortalama bir insan hədəf almalıdır hər gecə 7 ilə 9 saat yuxu alın . Narahatlıqdan əziyyət çəkənlər üçün yuxarıdakı kofeindən qaçınmaq, nəfəs alma və ya meditasiya üsullarını tətbiq etmək və terapevta müraciət etmək kimi bir çox mübarizə üsulları da yuxunu yaxşılaşdırmağın təsirli yollarıdır; çünki yuxu problemi və narahatlıq tez-tez əl-ələ verir. Budur Daha yaxşı bir gecə yuxusunu təşviq etmək üçün mənimsəniləcək 11 sağlam vərdiş , elmi araşdırmalara əsaslanır.

İLGİLİ: Ruhunuzu idarə etməyə kömək edə biləcək Anksiyete və Depresiya üçün 8 tətbiq