15 Yemək Qeydiyyatdan keçmiş Diyetoloqlar Heç Yeməyin

Bəzi maddələr var bilmək mümkün qədər tez-tez yeməyimiz lazımdır: Təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıl , qoz-fındıq , impulslar və hər gün yeyəcəyimiz ən sağlam qidaların bu toplanmasına daxil olduğumuz digər bitki mənşəli qidaların hamısı. Həqiqətən, at Real Sadə , sağlamlıq məsələsində hər şeyin müsbət olduğunu düşünürük - daha yaxşı sağlamlıq üçün daha çox yeyə biləcəyimiz bütün dadlı yolları eşitmək (paylaşmaq) daha yaxşıdır. Əvvəlcədən əsas düşərgəyə sadiq qalacağıq.

Deyilənə görə, sağlamlıq səbəbi ilə çəkinməyimiz lazım olan qidalar varmı? Qeydiyyatdan keçmiş dietoloqların (RD) siyahısına görə, əlbətdə ki var.

Budur qidalanma mütəxəssisləri, mümkün olduqda çəkindiklərini söylədikləri və eyni şeyi etməyimizi tövsiyə etdikləri 15 qidanı. Bunlardan bəziləri hal-hazırda soyuducunuzdadırsa, narahat olmayın. Balans hər şeydir - sadəcə hər gün onları yeməməyə çalışın.

Əlaqədar məhsullar

1 Mümkün olmayan Burger və digər hər hansı bir yüksək dərəcədə işlənmiş yemək dəyişdirici

'Çəkməyiniz lazım olan yemək, böyüməyi xəyal edə bilməyəcəyiniz və ulu nənənizin tanımayacağı bir şeydir' deyir Natalie Forester, RDN . 'İstehlak etmək istədiyiniz qablaşdırılmış bir məhsul varsa, əvvəlcə tərkibini yoxlayın və özünüzə soruşun, bu tərkib hissəsinin böyüdüyünü təsəvvür edə bilərəmmi? Sonra hər zaman çox müdrik olan ulu nənənizin ruhundan soruşun ki, hər bir tərkibin nə olduğunu bilir və oradan irəliləyin. '

Bir nümunə olaraq, Forester, İmkansız Burger'i vurğulayır. 'Testi keçərdimi? Xeyr, yox olmaz. ' İmkansız Burger maddələri, digər bitki mənşəli 'burger' lərlə birlikdə, çox vaxt yüksək dərəcədə işlənir və insan bədəninin hüceyrələri və toxumalarında xəstəlik və funksiyanın pozulmasına səbəb ola biləcək iltihabı artırır. 'Əslində, davam edək və yemək əvəzini Soylent'i bu siyahıya əlavə edək. Bədəni aldatmağa qarşı bədənlə işləməliyik, deyilmi? ” Yaxşı deyildi.

iki Qablaşdırılmış peçenye, piroq, xəmir və peçenye

Onlar əlverişli və dadlı ola bilər, ancaq evdə hazırlanan müxtəlifliyə sadiq qalırlar. Niyə? Görə Mia Syn, MS, RDN, Çox güman ki, bu baqqal ləzzətlərində trans yağları var. 'Bunlar, raf ömrünü uzatmağa və məhsulların dadını və toxumasını istehsalçılar tərəfindən sərfəli bir şəkildə artırmağa kömək etmək üçün əlavə edilir' dedi. 'Trans yağ istehlakının təhlükəsiz bir səviyyəsi yoxdur, çünki ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi bir çox xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.' Buna görədirlər texniki cəhətdən ABŞ-da və bir çox başqa ölkədə qadağan edilmişdir. Bununla birlikdə, bir paketdə 0 qram trans yağının siyahısını göstərsə də, hər zaman belə olmadığını qeyd etmək vacibdir. ABŞ-da, bir yeməyin bir porsiyasında 0,5 qramdan az yağ varsa, qida etiketində 0 qram trans yağ oxunur. Bu səbəbdən asılı olmayaraq tərkibində ola biləcək qidaları tanımaq və qarşısını almaq vacibdir.

3 Ağ çörək və digər təmizlənmiş taxıllar

Taxıl üç hissədən ibarətdir: kəpək, cücərmə və endosperm. Kəpək lifin olduğu yerdir. Mikrob, qida maddələrinin əksəriyyətinin tapıldığı yerdir. Endosperm, karbohidratların çox hissəsini tapdığınız taxılın nişastalı hissəsidir. Bir dənə işləndikdə və ya təmizləndikdə həm kəpəyi, həm də mikropu təmizləyirlər, yalnız endosperm qalır. 'Bu demək olar ki, bütün liflərinizi və qidalarınızı itirdiyiniz deməkdir, yalnız karbohidratlar və kaloriləri saxlayırsınız. Bu səbəbdən ağ çörək, ağ düyü, kraker və simit kimi təmizlənmiş nişastalı məhsulların qida dəyəri azdır və qan şəkəri nəzarətində kömək edəcək bir lif olmadığını izah edir. Rebekah Blakely, RDN . Alternativ olaraq, Blakely bunun əvəzinə tam taxıl və ya cücərmiş dənli çörəklər, simitlər, krakerlər, qəhvəyi düyü və ya quinoa seçməyi məsləhət görür.

İLGİLİ : Bu, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene görə ən sağlam çörək növüdür

4 Soda

Bu şirin içkilər a əlavə edəcək çox gündəlik qəbulunuza şəkər və kalori və qida dəyəri yoxdur. 'Gündə bir-iki qazlı içki içərək şəkərdən bir neçə yüz kalori əlavə etmək asandır' deyir Mascha Davis, MPH, RDN . Bleykli əsas gətirərək razılaşır JAMA tərəfindən son bir araşdırma həm şəkərli, həm də süni şəkərli alkoqolsuz içkilərin istehlakının daha yüksək ölüm riski ilə əlaqəli olduğunu göstərən. 'Soda bir çox çöküşə və sıfır geri alma xüsusiyyətlərinə sahibdir' deyir. Bəzi zərərli maddələr arasında karamel rəngi (xərçənglə əlaqəli), fosfor turşusu (müntəzəm məruz qalma dişləriniz üçün zərərlidir) və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (piylənmə ilə əlaqəli) və s. Blakely, şəkərlə şəkərlənmiş versiyalarda artıq şəkər istehlakının bütün sağlamlıq risklərini daşıyır, pəhriz versiyalarında isə çoxsaylı sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli süni tatlandırıcılar (sukraloz, aspartam) var 'dedi.

Bunun əvəzinə həm Devis, həm də Blakely, mümkün olduqda suyu seçməyi məsləhət görürlər. Daha ləzzətli bir şey istəyirsənsə, çay və ya La Croix kimi meyvələrlə təbii olaraq ətirli bir köpüklü suyu sınayın.

5 Kömürlənmiş Ət

Mal əti, donuz əti, balıq və quş əti daxil olmaqla ətlər yüksək temperaturda bişirildikdə və / və ya tüstüyə məruz qaldıqda, kanserogen kimyəvi maddələrin meydana gəlməsində artım olur. 'Bu kimyəvi maddələrə heterosiklik aminlər (HCA) və polisiklik aromatik karbohidrogen (PAH) deyilir. Həm heyvan tədqiqatlarında, həm də insan epidemioloji tədqiqatlarında xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndiriliblər 'deyə Blakely izah edir. Daha yüksək temperaturda bişirərkən, uzun bişirmə müddətlərindən ('yaxşı işlənmiş' ətlərdən) və açıq alovdan çəkinin və yeməkdən əvvəl kömürlənmiş hissələri götürün.

6 Aromalı Ani Yulaf ezmesi Paketləri

Dadlı bir yulaf ezmesi paketindəki şəkərlə adi yulafları müqayisə etdinizmi? Blakely, 'düz yulafda 0 ilə 1 qram şəkər, aromalı bir paketdə isə tez-tez 11 ilə 14 qram şəkər olacaqdır' dedi. Bunların əksəriyyətində çox az miqdarda (əgər varsa) həqiqi meyvə olduğu üçün bu şəkərin əksəriyyətinə şəkər əlavə olunur. 'Əlavə edilən şəkərlərin gündə 25 qramın altında qalmağımız tövsiyə olunur. Bu o deməkdir ki, 150 kalori yulaf ezmesi paketi ilə gün ərzində şəkərinizin yarısını aldınız! ' Bundan əlavə, hazır yulafların adi yulaflara nisbətən daha yüksək glisemik indeksi var (66-a qarşı 55), yəni bədəniniz onları daha sürətli parçalayacaq və qan şəkəriniz getdikcə artacaqdır.

Həmişə düz yulaflara başlayın. Daha sonra əlavə ləzzət üçün təzə meyvələr, qoz-fındıq, toxum və ədviyyatlarla doldurun (darçın, hindistan cevizi, zəncəfil və ya vanil ekstraktı kimi). 'Hələ də ehtiyac olsa mikrodalğalı sobada normal yulafları bir-iki dəqiqədə bişirə bilərsiniz və əgər dərhal yulaf ezmesi paketlərinə yapışmaq istəyirsinizsə, orijinal ətirli olmayan versiyasını seçin' deyir.

7 Yağsız Dondurma

'İnsanlar içərisində yalnız 280 kalori olan bir linca' dondurma 'yeməyi sevirəm, amma bu mənim üçün deyil' deyir. Frances Largeman-Roth, RDN, müəllif Rəngli yemək . 'Bu pəhriz dondurmalarında həqiqi dondurmanın hazırladığı bəzi maddələr var (süd, qaymaq və şəkər), ancaq qorxunc miqdarda kalorisiz tatlandırıcılar və diş ətləri əlavə edirlər.' Bunun əvəzinə Largeman-Roth həqiqi, yağlı dondurmaya getməyi məsləhət görür. 'Bəli, dedim. Çünki burada bir şey var: yarım stəkan porsiyon ölçüsünə sadiq qalmaq istəyirsən, amma əsl sövdələşmə olduqda bu olduqca razıdır. Mənim kiçik bir üzümlü stəkanda xidmət edirəm, bu yarım fincan porsiyası ilə həqiqətən dolu görünür. Və yavaş-yavaş yeyirəm və hər zəngin qaşıqdan ləzzət alıram. ”

8 Az yağlı fıstıq yağı

Bir çox insan yağlı fıstıq yağını azaltmaqla yeməklə daha sağlam bir seçim etdiklərini düşünür, lakin Blakely-yə görə tam yağlı versiya əslində daha sağlamdır . 'Bəli, fıstıq yağı təxminən yüzdə 70 yağdır, ancaq ilk növbədə ürək üçün sağlam olan tək doymamış yağdır və göz, ürək və immunitet sağlamlığı üçün vacib bir antioksidan olan yağda həll olunan E vitamininin yaxşı bir mənbəyini alırsınız' deyir. Əlavə olaraq, istehsalçılar fıstıq yağından yağ çıxardıqda, daha yaxşı dadlandırmaq üçün ümumiyyətlə daha çox duz və / və ya şəkər əlavə edirlər. Bunlar qida dəyəri olmayan əlavələrdir.

9 Gummy Candy

Largeman-Roth, 'İnanın mənə, stresli bir jurnal redaktoru olduğum zaman saqqızlar mənim müalicəm oldu' dedi. 'İlk iki hamiləliyimdə də onlara can atırdım. Ancaq anladım ki, sadəcə çox miqdarda şəkər alıram və əksər hallarda süni rənglər və tatlar da var. Buna görə onları tərk etdim. '

Bunun əvəzinə dondurulmuş üzümləri sınayın. 'Bu Netflix binge zamanı qarışdırmaq üçün şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa, bir dəstə şaxtalı üzüm diyetoloqun sifariş etdiyi şeydir.' Onlar doyurucu, ləzzətli və əlavə şəkərsiz təbii şirinlik verirlər. Dondurulmuş üzümün hazırlanması da çox asandır: Durulayın və boşaltın və peçenye üzərinə qoyun. İki saat dondurun və ləzzət alın. (P.S. Həm də fantastik buz küpləri düzəldirlər).

10 Ranch Sarğı

Davis tövsiyə edir: 'Ferma sarğısı və ya mayonez əsaslı daldırma kimi qaymaqlı souslardan çəkinin. Çox yağlıdırlar və əksinə sağlam bir yeməyə çox kalori əlavə edə bilərlər. Daha yüngül, sağlam bir seçim üçün bir az sirkə ilə zeytun yağı seçin.

on bir Əvvəlcədən hazırlanmış Trail Mix

Görə Maggie Michalczyk, RDN , əvvəlcədən hazırlanmış iz qarışığı torbalarında tez-tez əlavə yağlar, potensial olaraq qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar olur. 'Bunun əvəzinə qoz, tünd şokolad cipsi, balqabaq toxumu və havalı popkornu şirin və duzlu bir qarışıq üçün birləşdirərək özüm hazırlamağı sevirəm. Qoz bitki mənşəli protein və faydalı yağ qarışığı, dolğunluğa kömək edən omega-3 kimi çox doymamış yağlar və balqabaq toxumları faydalı maqnezium ehtiva edir. '

12 Şəkər Alkoqollu Qidalar

Ksilitol, eritritol, sorbitol və maltitol kimi şəkər spirtlərinə tez-tez barlarda, konfetlərdə və 'şəkərsiz' və ya 'şəkər əlavə edilməyib' etiketli digər məhsullarda rast gəlinir.

Michalczyk (şəkər spirtləri) həzmə qarşı qismən davamlıdır və çox miqdarda istehlak edildikdə həzm pozğunluğuna və ishala səbəb ola bilər. 'Həssas bir mədə olan biri olaraq şəkərli spirtli bütün qidalardan çəkinirəm.

13 Standart Dondurulmuş Yeməklər

Standart dondurulmuş yeməklərin əksəriyyəti sodyum, kalori baxımından çoxdur və çox qidalandırıcı deyil. 'Tez və qidalandırıcı bir yemək hazırlamaq üçün əlverişli bir yol axtararkən dürüst kartof püresi şirin kartofu götürürəm, çünki liflə zəngin A vitamini mənbəyidir və həqiqi maddələrlə hazırlanırlar. süni tatlar, rənglər və ya qoruyucu maddələr yoxdur 'deyə Michalczyk bildirir.

İLGİLİ : Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene görə ala biləcəyiniz ən sağlam dondurulmuş yeməklər

14 Qızardılmış qidalar

Davisə görə 'Qızardılmış kartof, qarğıdalı köpəkləri və ya hətta falafel kimi dərin qızardılmış qidalar restoranlarda çöldə yemək yeyərkən sifariş edə biləcəyiniz ən pis şeylərdəndir.' Dərin qızartma, əks halda sağlam olacağı bir çox qidaya kalori və doymuş yağlar əlavə edir. Bunun əvəzinə, Davis bişmiş, qovrulmuş və ya buxarlanmış, tərkibində tərəvəz və zülal olan yeməklərə getməyi məsləhət görür.

on beş Danimarka meyvəsi

Gevrek xəmir və qarışıq meyvəli mərkəz bu süper şirin və ləzzətli səhər yeməyinə çevrilir. Largeman-Roth, 'Anladım - ancaq təxminən 300 kalori və 7 qram doymuş yağ, üstəgəl 19 qram şəkərlə, bu, mütləq gündəlik bir həvəs deyil' deyir. Sağlamlıq Warrior Strawberry Shortcake Chia Barda ələ verin və gedin səhər yeməyi üçün dəyişdirməyi təklif edir. 'Bir meyvəli meyvə istəyəndə və bir zövq kimi bir şey istəyəndə bu çubuq bütün qutuları yoxlayır. Təzə çiyələk ləzzəti şirin dadır, ancaq çeynənən çubuqda yalnız 3 qram şəkər və yalnız 100 kalori var. Bir nömrəli tərkib sağlam yağlar və lif verən chia toxumlarıdır. '