1. Sürətli təkanlarda idman edin. Yeni bir araşdırma, yalnız 30 saniyəlik dörd-altı qaçış edən insanların orta hesabla 40-60 dəqiqəlik bir məşqə girənlərlə eyni ürək-sağlamlıq faydaları qazandığını tapdı. Ürəyinizi alovlandırmanın iki yolu: Üç dəqiqə ipdən tullanmaq və ya poçt qutusuna üç dəfə qaçmaq (qonşuların maraqlı baxışlarına məhəl qoymayın). Bir şəhərdə yaşayırsınızsa, sürətlə qaçış blokları (yalnız avtobusa qaçdığınızı göstərin).

2. Evinizi uyğun bir yerə çevirin. Əzələlərinizi daha tez-tez bükməyinizə kömək etmək üçün mikrodalğalı sobanızın yanında bir sıra dumbbell qoyun və axşam yeməyini qızdırarkən qıvrımlar edin. Yatağın yanına bir yoga döşəyi qoyun ki, qalxanda və ya yatarkən aşağı itlər edə bilərsiniz. Hamam dolduqca hamam qapısının dibi və möhkəmlənmə qatarına bir müqavimət bandı asın. Və ya faktura ödəyərkən nüvənizi cəlb etmək üçün bir masa kürsü kimi bir sabitlik topundan istifadə edin.

3. Özünüzü narahat edin. Həmişə işləri asan və ya sürətli bir şəkildə yerinə yetirmək (eskalatorlarda dayanmaq, valet dayanacaqdan istifadə etmək) əvəzinə, fəaliyyət səviyyənizi cilovlayan xidmətləri yenidən düşünün. Kiçik dəyişikliklər də dəyişiklik edə bilər. Buna görə sviterinizi götürmək üçün yuxarıda başqa birinin qaçmasına icazə verməyin, məsələn; özün gətir.

4. Tarix gecəsini yenidən kəşf edin. Adi axşam axşam yeməyiniz və bir filmdən ibarətdirsə (oxuyun: oturaq), nahar etmək, rəqs etmək və ya muzey sərgisində iştirak etmək kimi daha aktiv şəkildə birləşdirməyi düşünün.

5. Və ya Michael Scott ilə bir tarix qurun. Ən sevdiyiniz ofis dəsti komediyasını əldən verməyə cəsarət etməzdiniz. Buna görə mütləq mütləq görməli olduğunuz TV şouları zamanı idman salonunuzda müntəzəm məşqlər planlaşdırın; tər töküb vaxtın uçmasına baxacaqsınız. Evdə avadanlıqlarınız varsa, onu TV-yə sürüşdürün ― özündə bir məşq.

6. Deskercise. İş yerində bir neçə hərəkətdə sıxmaq üçün üç dəqiqəlik bir rejimlə (30 dollar) monitorunuzda hər 30 dəqiqədən bir açılan bir proqram olan Break Pal-ı yükləyin. breakpal.com ). Telefon çaldıqda, stulda söhbət etdiyinizdən yüzdə 10 daha çox kalori yandırmaq üçün ayağa qalxaraq zəng edin.

7. Açıq havada cəsarətli olun. Məsələn, qış dövründə, 30 dəqiqədə, avtomobil yolunu küreklə təqribən 182 kalori yandıracaqsınız (xarici mənbəyə cəlb etmədən pul qazanarkən), 205 xizək və ya 191 buz pateni.

8. Mürəkkəbə qoyun. Təqviminizdə olan həkim randevularına və iş görüşlərinə sadiq qalırsınız, bəs niyə idman seanslarına eyni yanaşmırsınız? Hər bazar axşamı, onları həftəlik planlayıcınıza (və ya PDA) təyin edin. Ailə üzvlərinizin göyərtədə olduğundan əmin olmaq üçün təqvimi ümumi bir yerə qoyun ki, onu görə bilsinlər. Beləliklə, məşq vaxtları ümumi bəyanatlar və rutininizin müzakirə olunmayan hissələri olur.

9. Bir məşqçi olun. Bölgənizdə bir gənclik liqasını tapın və köhnə atletik bacarıqlarınızı yaxşı istifadəyə verin. Qaçış dövriyyəsi və ya tədris üsulları nəbzinizi davam etdirəcəkdir. Üstəlik, koşu bandlarını bir yumruq tapanlar üçün əla bir strategiya. Bir komanda tapmaq üçün məktəb bölgənizlə və ya Pozitif Məşqçilər İttifaqı ilə əlaqə saxlayın ( positivecoach.org ).

10. Fidoya müraciət edin. Bir itlə məşq etmək, qollarınızı və ayaqlarınızı pompalamağa kömək edəcəkdir. (Kanadalı bir araşdırma köpək sahiblərinin həftədə 300 dəqiqə itlərlə əlaqəli fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqlarını aşkarladı.) Pooch yox mu? Bir heyvan sığınacağında qonşu və ya könüllü kömək edin.

11. Səyahətin sizi relsdən salmasına icazə verməyin. Tətildən sərbəst hiss etməklə qayıtmaq əvəzinə, yürüyüş, velosiped, gəzinti və ya məşq edəcəyiniz bir fəaliyyətlə dolu bir həftəni planlaşdırın. Gorp Travel-i ziyarət edin ( gorptravel.away.com ) fikirlər üçün. Bir çox otel zəncirində sizə kömək edəcək proqramlar da var. Əksər Westin Hotels and Resorts, fitness avadanlıqları olan otaqlar təklif edir. Və Hilton Garden Inns sizə Pilates bandı, yoga matası və əl çəkilərini ehtiva edən pulsuz bir Stay Fit Dəsti verəcəkdir.

12. Cibinizə şəxsi məşqçi qoyun. Bir iPodunuz və ya başqa bir MP3 pleyeriniz varsa, tam audio və ya video məşqlərini yükləyin iTrain.com və ya PumpOne.com. Bu qədər mil getmək və ya daha uzun işləmək üçün National Public Radio’s kimi radio şoularının podkastlarını yükləyin Bu Amerika Həyatı , və ya iki həftədə bir dəfə pleylistinizə bir neçə yeni mahnı əlavə edin.

13. Özünüzə baxın. Xeyr, həqiqətən. Koşu bandının qarşısına bir güzgü qoyun. Tədqiqatçılar, idman edərkən özlərini seyr edən insanların daha az səylə daha sürətli idman etdiklərini tapdılar. Özünüzə baxmaq yeni bir məşq qaydasını daha asan hiss edə bilər.

14. Məğlubiyyəti artırın. Daha sürətli musiqiyə qulaq asın, ayaqlarınız da onu izləyəcək. Və yeni bir araşdırmaya görə, yüzdə 15-ə qədər daha uzun müddət idman edə bilərsiniz. Pulsuz bir PC ilə uyğun proqram olan BeatScanner'i sınayın bestworkoutmusic.com musiqi kitabxananızda ümidverici melodiyalar axtarır. Və ya musiqini tempinizə uyğunlaşdıran MP3 çalar Yamaha BodiBeat istifadə edin (300 dollar, yamahashoponline.com ).

15. Adımlarınızı izləyin. Pedometr taxmaq irəliləyişinizi qeyd edəcək və sizi motivasiya edə bilər (gündə ən azı 10.000 addım hədəfləyin). Daxil olun pedometersusa.com birini tapmaq. Sadə pedometrlər yalnız addımları ölçür; inkişaf etmiş modellər yandırılmış kaloriləri, məsafəni və daha çoxunu izləyir.

İpucu: Hesab verməyə kömək etmək üçün bir dostunuzu idman salonunda görüşdürün. Tənbəl dostlarınız var? Bir məşq ortağı tapın findgymbuddies.com.