İşləmək üçün hündürdaban ayaqqabı geyinməyinizdən və ya səki əsnasında səki döyməyinizdən asılı olmayaraq ayaqlarınız (və bu ayaq əzələləriniz) gün boyu çox zəhmət çəkdi. səhər idmanı. Üstəlik, yaşlandıqca, ayaqlarımız nə qədər cəhd etsək də yaşlarını göstərməyə başlayır körpə ayaq qabığı.

Ən çox görülən funksional deformitələrdən biri bunyon, çəkic barmaq və plantar fasiit kimi bir çox vəziyyətə səbəb olduğu bilinən hiperpronasiya və ya düz ayaqdır, LA əsaslı podiatrist Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. Ayaqları uzatmaq, ancaq əsasən dana və hamstrings hiperpronasiyanı azaltmaqda və digər məsələlərdə çox faydalı ola bilər. Bunu nəzərə alaraq, güclü və sağlam ayaqları təşviq etmək üçün bu məşqləri hər gün üç dəfə edin. (İşdə olduğunuz müddətdə, rutininizə uyğun başqa bir iş görməyi düşünün - bu aşağı bel uzanmaları başlamaq üçün əla bir yerdir.)

Runner’s Stretch

Ayaqlarınız üçün ən yaxşı uzanmalardan biri, əslində istehsal olunan kardiyo soyutma müddətinizdir.

Aşil tendonunuzu, soleusunuzu və mədəciyinizi əmələ gətirmək üçün ayaq biləyində bir araya gələn iki buzov əzələsi var və onlar ayağınızın hərəkətindən məsuldurlar. Amerika Podiatrik Tibb Dərnəyi sözçüsü Jane Andersen, DPM. Bu əzələlər məlum dərəcədə sıxdır, buna görə də onları gevşetməyin ən yaxşı yolu, klassik qaçışçınızın uzanmasıdır, ideal şəkildə əzələləriniz isidildikdən sonra.

Ön ayağınız əyilmiş və arxa ayağınız düz arxanızda uzanaraq divara söykənin. Arxa ayağınızın dabanını yerə qoymağa çalışın. Dr. Andersen, daha dərin bir uzanma əldə etmək üçün hər tərəfdən 30 saniyə tutmağı məsləhət görür. Bu uzanma, məşq sonrası rutininizin bir hissəsi olaraq və ya hətta dişlərinizi fırçalayarkən də edilə bilər.

Barmaq uzanır

Aydındır ki, sağlam ayaqların açarı hamısı ayaqlarda deyil.

Doktor Andersen deyir ki, ayaqlarınızda metatarsal sümüklər arasında barmaqlarınızı hərəkətə gətirən və barmaqlarınızın büzülməsindən qoruyan daxili əzələlər var. Yaşlandıqca, ayaq barmaqlarınız arasındakı əzələlər zəifləyir, buna görə də onları uzatmaq pisləşməni ləngidə bilər.

Ayağınızı bir əl kimi düşünün və barmaqlarınızı barmaqlarınız kimi açın, açın və bir yerə toplayın. Gündə iki-üç dəfə səkkiz-on uzanmağı hədəfləyin.

Səhər uzanır

Tez-tez sərt bacaklarınız və ayaqlarınızla oyanırsınızsa, yataqdan qalxmadan əvvəl də bu məşqi sınayın.

Oturulmuş vəziyyətdə, elastik olmayan bir kəmərin orta hissəsini ayağınızın altına qoyun. Dr Nejat, bir dəri kəmər, yoga kəməri və ya hətta bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz. Bir az əyilmiş diz və düz bir arxa ilə, baldırınızın arxasında bir çəkmə hiss edənə qədər topuğunuzu yavaşca yuxarıya çəkin. Hər tərəfdən təxminən 20 saniyə saxlayın və ayağı sıçramamağa çalışın.

Yavaşca əyilib dizi hər tərəfdən 20 saniyə uzatın. Nəhayət, ayağınız uzanaraq, gövdənizi dizinizə doğru bükün ki, bu da budunuzda uzanır.

Qiymətli pəncələrinizə davamlı qulluq göstərərək, aktivliyiniz və yaşınızla əlaqədar gələn bəzi zərərləri aradan qaldıraraq ayaqlarınızı sağlam (və ağrısız) illərlə qoruya bilərsiniz.