Qollarınızda, sinənizdə və çiyinlərinizdə daha çox gücün açılmasını istəyirsiniz? Ağıllı hərəkət. Çünki silahlarınızdakı və yuxarı kürəyinizdəki əzələlərə lazımi diqqət yetirmək təkcə tanka baxmağınızla əlaqəli deyil. Düzgün qol gücü bədəninizin arzuladığı davamlılığı və tarazlığı təmin etməyə kömək edir. Qutuları qaldırmaq, maşını yükləmək və hətta gündəlik vəzifələri yerinə yetirir masada oturmaq daha asandır - və yaralanma ehtimalı daha azdır. Əlbətdə ki, edəcəksən hiss etmək əvvəllər çox ağır olan obyektlər daha yüngül görünməyə başladığında və müəyyən fəaliyyətlər daha çaba hiss etməyə başladığında daha güclü və daha inamlı.

Triceps, lat (latissimus dorsi əzələləri) və nüvənin hamısı bədəndə güc, duruş və nəzarət üçün dəstək təmin etməkdə vacibdir. Jennifer Esquer , PT, DPT, fiziki terapevt, təsir göstərən və yaradıcısıdır Mobillik metodu və Optimal Bədən . Bütün müxtəlif hərəkət aralıklarında gücümüz nə qədər çox olsa, ağrı və zədələnməni minimuma endirmək üçün bir o qədər çox nəzarət etməliyik.

İLGİLİ: Bəlkə də bilmədiyiniz 4 uzanma bel ağrısını asanlaşdıra bilər

Qol gücünüzü yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün idman zalı, bahalı dərslər və ya mürəkkəb avadanlıqlara etibar etmək lazım deyil. Yaşayış otaqlarımızın və həyətyanı sahələrimizin əksəriyyətinin məşq sahəsi kimi ikiqat böyüdüyü bu günlərdə bu, əla xəbərdir.

Aşağıda, nüvəni, çiyinləri, peçeleri və yuxarı arxa tərəfi bağlayarkən, trisepsləri təhlükəsiz bir şəkildə hədəf almaq üçün Esquer-dən üç hərəkətə baxın. Ən yaxşı hissə? Sıfır müqavimət bantları, dumbbelllar və ya artıq avadanlıq tələb olunur - yalnız hərəkət etmək üçün bir az yer və işləmək istəyi lazımdır.

Və yuxarıda göstərilən hər bir məşq üçün Esquer-in tam video demosunu qaçırmayın.

Əlaqədar məhsullar

1 Plank Push-Ups (Tricep Uzatma ilə Plank)

Bunlar göründüklərindən daha hiyləgərdirlər, amma buna davam et. Təcrübə və təkrarla asanlaşacaqlar. Nüvənizi möhkəm tutmaq və belinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün qarın düymənizi yuxarıya doğru çəkərək yuxarı hərəkətdə nəfəs almağı unutmayın.

(A) Dizlər zəmində və dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında dəyişdirilmiş bir taxta vəziyyətində başlayın.

(B) Dirsəkləri yerə itələyin, qabırğa qəfəsini yuxarı və nüvənin içərisinə gətirin və qarın boşluğunu sıxmaq üçün quyruq sümüyünü altına sıxın.

(C) Silahlar düz uzanana qədər hər iki əldən bərabər şəkildə yuxarı itələyin, sonra yavaş-yavaş taxtadan aşağı əyilmək.

Onları daha da çətinləşdirmək üçün: Tam taxta vəziyyətdə ayaqları yerə qoyun, və ya bədənə daha yaxın dirsəklərdən başlayın.

İLGİLİ: Bütün Düzgün Əzələlərə İşləyən Düzgün Bir Taxta necə ediləcək

iki Tricep Roll Downs

Bu məşq uşağın oyunu kimi görünə bilər, ancaq həqiqətən üç başlı kasları, nüvəni və zehni işləyir - hər şey tarazlıq və nəzarətlə bağlıdır. Qeyd: Kalçanızın tamamilə yerə yuvarlanmasına icazə verməyin.

(A) Yerdən uzanaraq yerə başlayın və əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə düz qoyun.

(B) Sıx bir topa basaraq ombaları çiyinlərdən yuxarı və yuxarı qaldırın (əllər yerdə düz və sabit qalır).

(C) Yavaş-yavaş itburnu geri qədər aşağıya çəkin əvvəl quyruq sümüyünüz yerə toxunur - bir an əvvəl sağa çəkin.

3 Yüksək itələmə

Bu pecləri də işləməyə hazırsınız? Yüksək təkanla qaldırmaq üçün istənilən qaldırılmış səthdən istifadə edə bilərsiniz, çox möhkəm olduğu müddətdə (xəsarət almayın, xahiş edirəm!). Bir taxtın, tezgahın və ya ağır, dayanıqlı bir kreslonun arxası işləyir - Esquer nümayiş etdirmək üçün kreslonun oturacağından istifadə edir. Push-up rahatlıq səviyyənizə uyğun dərəcədə yüksək və ya aşağı bir şey tapın (səth nə qədər aşağı olsa, o qədər çətin olacaq).

(A) Uyğun bir itələmə formasından istifadə edin: Baş barmaqlar məmə xətti ilə uyğundur

Dirsəklər təbii olaraq 45 dərəcə bükülür (dirsəklərinizin bədənə çox yaxınlaşmasına və ya xaricə alovlanmasına icazə verməyin)

Kuyruğu sümüyün altına vurun, qarışıqları sıxın və nüvənin aktiv və hizalanması üçün göbək düyməsini çəkin.

(B) Çiyin bıçaqlarını açıq tutaraq itələmənin yuxarı hissəsindəki beldən uzaqlaşdıraraq kresloya endirin və yuxarıya qədər basın.

İLGİLİ: Zəhlətökən ağrıları və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək asan məşqlər