Son bir ildə sağlamlıq hərəkatının nə qədər kütləvi hal almasına baxmayaraq, təəssüf dolu xəbərlərimiz var. Tərkibində az miqdarda meyvə, tərəvəz və süd olan (və doymuş yağ, natrium və şəkər çox olan) yemək vərdişləri nəticəsində ortalama Amerika pəhrizi hər zamankindən daha balanssızdır. ABŞ Xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın təşviqi İdarəsinin 2015-2020-ci il məlumatlarına görə Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları (DGA), xroniki pəhrizlə əlaqəli xəstəliklər artmağa davam edir və fiziki fəaliyyət səviyyəsi aşağı olaraq qalır. ' Yox.
Bu həqiqəti daha çox ruhlandırıcı xəbərlərlə qarşı-qarşıya qoyacağıq: biz bacarmaq bir neçə kiçik həyat tərzi dəyişikliyi ilə xroniki xəstəlik riskimizi kəskin şəkildə azaldır. Əsasən hər gün yemək üçün daha yaxşı qidalar toplayaraq. The USDA və Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti birlikdə fərdlərin çoxu tərəfindən tövsiyə olunan suqəbuledici səviyyələrindən təhlükəli miqdarda istehlak olunan dörd qidanı müəyyən etdilər. Bu az istehlak olunan qidalar— kalium, kalsium, qida lifləri və D vitamini - aşağı qəbulun ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet və yüksək qan təzyiqi kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğu üçün xalq sağlamlığının qidası sayılır.
Xoşbəxtlikdən, kalium, kalsium, lif və D vitamini ilə dolu bol dadlı qidalar var. DGA-nın nəyin yeyiləcəyi ilə bağlı ümumi tövsiyəsi budur: Çeşitli meyvə və tərəvəz, taxıl ( ən az yarısı tam taxıl), yağsız və ya az yağlı süd məhsulları (süd, qatıq, pendir və / və ya zənginləşdirilmiş soya içkiləri daxil olmaqla), müxtəlif protein qidaları və yağlardır.
Ancaq öz sağlamlığımız (və ağlımız) naminə Danone North America-da qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Amanda Blechman'a müraciət etdik ki, onu daha da parçalayaq. Budur, bir çoxumuzun ən çox çatışmayan qida maddələrinin gündəlik dəyərlərini, sonra da onların mükəmməl mənbəyi olan dörd qidayı izləyirik.
> 4 yaşından böyüklər üçün gündəlik dəyərlər:
- Kalium: 4700 mq
- Kalsium: 1300 mq
- Lif: 28 q
- D vitamini: 20 mkq
Qatıq
Ən çox qatıq kalsium, D vitamini və kalium: narahatlıq yaradan dörd qidadan üçünü ehtiva edir. Kalsium təbii olaraq süd məhsullarında olur və ABŞ-da süd tədarükünün əksəriyyətində bədəndə birlikdə çalışdıqları üçün D vitamini də əlavə edilmişdir. D vitamini vücudunuza kalsiumun qəbul edilməsinə kömək edir, lakin əksər qidalar mənalı bir miqdarda D vitamini vermir, bu səbəbdən ABŞ-da süd məhsullarının əksəriyyəti könüllü şəkildə zənginləşdirilir. Bir çox qatıqda kalium da var (ortalama 6 unsiyalı az yağlı, meyvə ətirli qatıq, kalium üçün gündəlik dəyərin təxminən 6% -ni təmin edir) və ümumiyyətlə lif ehtiva etməməsinə baxmayaraq, qatıq liflə zəngin qidalarla yaxşı birləşən bir qidadır. təzə meyvə və taxıl kimi.
Ən yaxşı (və asan) sağlam səhər yeməyi taraklarından biridir yunan qatığı təzə giləmeyvə və yüksək lifli kəpək taxıl ilə. Artıq bəzi qatıqların içərisində lif də var Oikos Üçlü Sıfır Yunan Yağsız Qatıq 5.3 unsiya fincan başına 6 qram lif içərisində olan paket. Bir süd dözümsüzlüyünüz varsa və ya pəhrizinizə daha az daxil etmək istəyirsinizsə, üzülməyin; bir çox bitki əsaslı seçim də kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmişdir. İpək Badam və ya soya südlü qatıq alternativləri .
Qızıl balıq
Qızıl balıq ən çox omeqa-3 tərkibi ilə tanınır, lakin eyni zamanda əla D vitamini mənbəyidir. Bişmiş somon balığının orta hesabla 3 unsiyası da kalium üçün gündəlik dəyərin təxminən 8% -ni təklif edir. Somon, salatlara əlavə edilə bilən və ya yeməyinizə daha çox lif əlavə edə biləcək bişmiş tərəvəzlərlə qoşula bilən dadlı, yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.
İLGİLİ : Sağlam görünən dəri üçün yeyilən ən yaxşı 8 qida
Bişirilmiş mərci
Mərcimək bişirilir ½ fincan başına 8 qram lif yığın - bu gündəlik dəyərin təxminən 30% -dir! Gündəlik ehtiyaclarınızın% 8-inə bərabər olan kalium ehtiva edirlər. Mərciməkləri vejetaryen və vegan pəhrizlər də daxil olmaqla bir ton yemək qaydasını əhatə edən asan, sərfəli bir protein mənbəyi olaraq əlinizdə saxlayın.
Şirin kartof
Şirin kartof həm lif, həm də zülal təklif edir, təxminən 4 qram lif və orta şirin kartofdakı potasyumun gündəlik dəyərinin demək olar ki, 10% -i ilə. Çox dadlı və çox yönlüdürlər; bunları həm şirin, həm də ləzzətli yeməklər üçün istifadə edə bilərsiniz. Dəridə çoxlu qidalanma var, buna görə də şirin kartoflarınızı yaxşıca ovmağı və yeyərkən dərini tərk etməyi unutmayın. Dadlı qəlyanaltı hack vanil yunan yoğurtunu bir qaşıq qoz-fındıq yağı və darçınla qarışdırır, sonra yarım qaşıqla bişirir. bişmiş şirin kartof (və ya şirin kartof tostunun dilimlərinə əlavə olaraq).
