Onsuz da uyğun olmağın sizin üçün yaxşı olduğunu bilirsiniz. İdman ürək xəstəliyi riskini azaldır, bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər, osteoporoz riskini azaldır, kilo alma və tip 2 diabetin qarşısını alır, daha yaxşı yatmanıza kömək edir və əzələ və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır. Ola bilər kömək edin narahatlığı azaltın və depressiyanın qarşısını alın. İdmanla məşğul olmaq, bədənimizin stresslə mübarizə aparan endorfinləri də buraxır və bizi rahat hiss edir, tədqiqat təklif edir. Başqa sözlə, işləmək əslində özünüzü yaxşı hiss edə bilər və hətta əylənə bilər.

Satılmayıb? Sən tək deyilsən. Yetkinlərin yüzdə beşindən azı ən azı bunu edir 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət Prezidentin Fitness, İdman və Bəslənmə Şurasına görə gündəlik. 150 dəqiqəlik kardiola məşğul olmağımız lazım olduğu müddətdə həftəlik , üstəlik yalnız bütün əsas əzələ qruplarını hədəf alan iki günlük güc təhsili Üçdə bir biz bunu həqiqətən edirik. Ancaq işləmək süründürməçilik etmək lazım deyil. Budur başlamaq üçün dörd yol ( və fitness rutininizdən bir vuruş alın.

1. Melodiyaları krank.

Güclə gəzirsinizsə, qaçırsınız və ya ağırlıq qaldırırsınızsa, musiqi edə bilərsiniz performansı yaxşılaşdırmaq və hətta gərgin fəaliyyətin başqa cür edə biləcəyinizdən daha asan olduğunu düşündürün. Fakültə müəllimi Fabio Comana deyir ki, musiqi məşqinizi koordinasiya etməyə kömək edir Milli İdman Tibb Akademiyası . Məsələn, lirikalar yumruq, kəs və ya itələmə kimi sözlər səsləndirdikdə bir texnikanın xüsusiyyətlərini gücləndirə bilər.

Musiqinizin ritmi məşqinizi necə sinxronlaşdıracağınıza da təsir edə bilər. Comana, dinlədiyiniz musiqinin tempini etdiyiniz məşq növünü əks etdirir. Hər hansı bir mahnıda dəqiqədə vuruşlara (BPM) baxın burada və ya qulaq asın və a istifadə edərək ritm boyunca vurun BPM kalkulyatoru . Budur, hansı sürətlərə baxmalı olduğunuza dair bəzi əsas təlimatlar.

• İstiləşmə: dəqiqədə 100-dən 110-a qədər
• Güc məşqləri: dəqiqədə 110 ilə 120 vuruş
• Dözümlülük, sürət və çeviklik hərəkətləri: dəqiqədə 120 atışdan yüksək
• Dartılma: dəqiqədə 90-dan 100-ə qədər

Musiqi məşqlərimizi daha əyləncəli hala gətirə bilsə də, Comana, məşqdən yayındırmaq üçün musiqidən və ya televizordan çox asılı olmağın qarşısını alır. Davamlı davranış təcrübə ilə əlaqələndirilir və musiqi yalnız diqqəti yayındırmağa və dözməyə xidmət edirsə, davamlı davranış qurulmayacağını söyləyir. Bu vəziyyətdə, o musiqi çıxarılsa, idman etmək üçün bir səbəb yoxdur.

2. Başı bayırda.

Yəqin ki, meşədəki bir qaçışın qaçış zolağını döyməkdən daha ləzzətli olduğunu təsdiqləyən bir elmə ehtiyacınız yoxdur, ancaq açıq havada idman etmək gərginlik, hirs və depressiya hisslərini azaldır, nişan artırır və iştirakçıların özlərini daha enerjili hiss etmələrinə kömək edir. tədqiqat təklif edir. Çöldə olmaq təcrübənizi zənginləşdirir, deyir dağın hər iki tərəfini də yekunlaşdıran yeganə Amerikalı qadın Ellen Miller. Everest və Outdoor Fitness məşqçisi Vail Vitality Center və Vail, Koloradodakı Vail Athletic Club.

Ancaq açıq havada sağlam olmağın faydalarını qazanmaq üçün dünyanın ən yüksək dağına çıxmağa ehtiyac yoxdur. Bir saatlıq yürüyüş yanır 530 kalori , bir saatlıq qar ayaqqabısı 500 və tipik qaçışınızı koşu bandından xaricə köçürmək hələ də yana bilər 780 kalori saatda. Miller deyir ki, elektron dünyadan ayırın və ətrafınızdakı görməli yerləri, qoxuları, səsləri almağa başlayın. Təbiət inanılmaz dərəcədə terapevtikdir.

3. Öz cheerleader olun.

Özünüzü təşviq qeydlərini tərk etməyə və məşqlərinizi ilhamlandırmağa və gücləndirməyə kömək etmək üçün özünüzü müsbət insanlarla əhatə etməyə çalışın. İdmançılar kədərli üzlər əvəzinə xoşbəxt simalar gördükdə daha yaxşı performans göstərirlər və yorğunluq yoluna çatmaq üçün daha çox vaxt aparırlar, yeni tədqiqat təklif edir. Nəşr olunan bir araşdırmada velosipedçilərə subliminal olaraq xoş sözlər və kədərli üzlər göstərildi; bunlar go kimi fəal sözlərdən və dayan kimi fəaliyyətsiz sözlərdən əlavə. İnsan Nörobilimində Sərhədlər . Tədqiqatçılar iştirakçılara tükənənə qədər pedal basmağı əmr etdilər. Müsbət işarələri görənlər mənfi olanları görənlərdən üç dəqiqə daha uzun pedal çəkdilər.

4. Buddy.

Əhəmiyyətli bir başqası ilə ortaq olmaq, məşqlərinizə ciddi bir təkan verə bilər. Tədqiqatçılar a son araşdırma . Ancaq bir məşqlə gücləndirməyə kömək edəcək romantik bir ortağa ehtiyacınız yoxdur. Dostlar sizinlə qalmağa kömək edə bilər məşq planları də. Biz sosial varlıqlarıq və bu, qrup fitnesinin davamlı müvəffəqiyyətini izah etməyə kömək edir (ortalama 28% iştirak nisbəti), kiçik qrup təlimlərinin böyüməsi (2007-ci ildən bu yana təxminən iki dəfə) və təkbətək fərdi məşqlərin demək olar ki, düz xətt böyüməsi , Comana görə. Bir dəstək sistemi yoldaşlıq, işbirliyi, hesabatlılıq və bəlkə də bəzi dostluq rəqabəti gətirir.