Gecələr yuxuya getməyə çalışmaq üçün fiziki və psixoloji səylər göstərməkdən daha asandır, ancaq necə tez və asanlıqla yuxuya getməyin təsirli üsullarını öyrənmək bir tətbiqdir bir çox yetkin istifadə edə bilər - Xüsusilə bir dünyada bu qədər narahatlıqla doludur indi. Sadəcə olaraq, əldə edirik ehtiyacımızdan daha az yuxu - və əvvəlkindən daha az yuxu alırıq. Bir 2019 təhsil Məsələn, Ball State Universitetinin tədqiqatçıları, yeddi saat və ya daha az olaraq təyin etdikləri qeyri-kafi yuxudan əziyyət çəkən amerikalıların nisbətinin 2010-cu ildəki 30.9-dan 2018-da yüzdə 35.6-ya yüksəldiyini aşkar etdilər.

İLGİLİ: Mütəxəssislərə görə, hər gecədə nə qədər yuxuya ehtiyacınız var

Niyə yuxu itirdiyimizi anlamaq hər zamankindən daha asandır. Gecə ərzində qlobal problemlərimizi heç bir şey həll etməsə də, bu gecədən etibarən daha sürətli yuxu başlamasını təmin etmək üçün bir neçə tövsiyə və tövsiyələr daxil olmaqla ən azından fərdi yuxusuzluqla mübarizə aparmaq yollarımız var.

Əvvəlcə yatmazdan əvvəl yaxşı vərdişlər tətbiq edin

Özünüzü yatmağa hazır olan yataqda yatma anından əvvəl də intizamlı olmalısınız axşamlar soyuqlamaq üçün vaxt oymaq . Doktor, klinik psixoloq və yuxu mütəxəssisi Janet Kennedy-yə görə yataqda yatdıqdan sonra tez yata bilmək, içəri girmədən bir neçə saat əvvəl başlayır.

Hələ də yatmağınız lazım olan ilk şans yataqda yatmaqdırsa, baş verənlərin hamısı, etməyiniz lazım olan hər şey, təsadüfi söhbətlər - düşünməyə vaxt tapmadığınız hər şey barədə düşüncələr sizi basacaqdır təxminən gün ərzində, Kennedy deyir. Ruminasiya həyəcanı artır və yuxuya getməyi çox çətindir.

Külək açma prosesinə başlamaq üçün Kennedy yataqdan ən azı bir saat əvvəl ekranları bağlamağı tövsiyə edir. Bu telefonunuzdan, sonra kompüterinizdən, sonra televizoru bağlamaqdan başlayır.

Ağılın yatmazdan əvvəl yerləşmək üçün bir şansa ehtiyacı var - bu səbəbdən yataqdan ən az bir saat əvvəl ekranları bağlamaq vacibdir, deyir. Bütün günü bu qədər məlumat alırıq və beyni son dərəcə aktiv saxlayan çox tapşırıq veririk. Ancaq yatmadan əvvəlki günü işləmək və ya əks etdirmək üçün vaxt ayırmalıyıq.

Yuvarlaqlaşdırma üçün hər kəs üçün uyğun bir metod yoxdur. Kennedy deyir ki, özünüzü yaxşı hiss edəcək bir şəkildə istirahət etməyə vaxt ayırın. Yuxu rejimi etməli olduğunuz bir şey deyil, etməlisiniz.

Sizə uyğun olanı edin: rahatlatıcı musiqi dinləyin, edin bəzi yüngül uzanır , və ya jurnal yazmağa çalışın . Nə səni yavaşlatır, mərkəzləşdirir və razı və yuxulu edir. Yastığa vurmağa və həqiqətən yuxuya getməyə hazır olduqdan sonra, mütəxəssislərin özlərindən əldə etmək üçün yuxunu təşviq edən altı üsul var.

İLGİLİ: Bir Yuxu Məsləhətçisinə görə Sizə Zərər Verən 8 Yuxu Səhvi

1. Oyaq qala bilməyincə oxuyun.

Televiziya da daxil olmaqla ekranlarınızı artıq bağladığınız üçün Kennedy bir az işıq verməyi məsləhət görür yataqda oxumaq tez yuxuya getməyinizə kömək etmək. Hər hansı bir kitabın çox güman ki, ediləcəyinə baxmayaraq, xüsusi olaraq bədii janrda bir şey tövsiyə edir.

Bədii ədəbiyyat oxu ağıla gün üçün düşüncələrdən və hər cür narahatlıqdan uzaqlaşmaq üçün bir yer verir. Beyin məşğul olduqda, bədənin təbii yorğunluğunu ələ ala və sizi yuxuya çəkə bilər. Oyaq qala bilməyincə oxumağı təklif edirəm.

2. Və ya bir hekayənin səsinə sürüklənin.

Oxumaq sənin deyilsə, yaxşıdır. Bazardakı kimi müxtəlif düşüncə tətbiqetmələri sayəsində yatarkən hələ də əylənə bilərsiniz Sakit , HeadSpace və Durun, nəfəs alın və düşünün . Normal dərman dərslərinin xaricində bu tətbiqetmələr HeadSpace-in yatma vaxtı hekayələri kimi məhsullar təklif edir, burada sakitləşdirici səs sizi yatmaq üçün meditasiya məşqi və kiçik nağılla yatmağa məcbur edir. Elmi baxımdan düşüncə kömək edir ürək dərəcəsini aşağı salın alovlandırmaqla parasempatik sinir sistemi və yavaş nəfəs almağı təşviq edir , bununla da keyfiyyətli bir gecə yuxusu perspektivini artıraraq Headspace veb saytında paylaşımlar etdi.

Meditasiya və ya meditasiya hekayələrini dinləməklə yanaşı, bir çox qəsdən yatmış podkastlar dinləyiciləri yatırmaq üçün yatırmaq və ya darıxdırıcı səslərlə yatırmaq məqsədi ilə mövcuddur. Yuxulu olun və Mənimlə yat iki favoritdir.

İLGİLİ: Real Simple Relax təqdim edirik: Evdə idarəolunan meditasiyanı sınamağın ən asan yolu

3. 4-7-8 nəfəs alma metodundan istifadə edin.

Nadir hallarda internet irfanına inanmağınızı söyləməyimizə baxmayaraq, 4-7-8 metodu kimi tanınan yataqdan əvvəl nəfəs almağa kömək edir. MD həkimlərindən Andrew Weil bu texnikanı çoxdan bəri qoruyur. Müsahibələrdə Dr. Weil bu nəfəs alma texnikasını sinir sisteminiz üçün təbii bir sakitləşdirici ilə bənzətdi. Ancaq təsirləri əvvəlcə incə olduğundan və yalnız ardıcıl təkrarla daha da gücləndiyindən gecə məşq etməlisiniz.

Bu gecə sınayın:

1. Ağzınızı bağlayın və dörd saniyə ərzində sakitcə burnunuzdan nəfəs alın.
2. Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın.
3. Səkkiz saniyə ərzində səssiz bir səs çıxarıb ağzınızdan tamamilə nəfəs alın.
4. Bu dövrü dörd dəfə təkrarlayın.

4. Yataq otağınızı mümkün qədər qaranlıq edin.

Göründüyü kimi görünsə də, tez yuxuya getmək qaranlıq olmaq üçün yer tələb edir. Həqiqətən, həqiqətən qaranlıq. Kimi Yuxu Fondu işıqları söndürmək beyninizə yuxu vaxtının gəldiyini göstərir. Yatmadan əvvəl süni işığa məruz qalma melatonini boğa bilər , beyninizə və bədən sisteminizə yuxu vaxtının gəldiyini söyləyən bir hormon.

Buna qarşı mübarizə aparmaq üçün Yuxu Vəqfi yatağınızın yanındakı aşağı vattlı lampalara keçməyi və yuxuda qalmağı, günəşdən yuxarı yatmaq üçün işıq bağlayan pərdələr quraşdırılmasını təklif edir. Bu həm də dizüstü kompüterinizi bağlamaq və işıq tullantılarını və yayındırıcıları minimuma endirmək üçün telefonunuzu söndürmək (və ya çevirmək) deməkdir.

İLGİLİ: Yataq otağınızın dekorasiyasının 6 üsulu yuxunuzu sabotaj edə bilər

5. Temperaturu aşağı çevirin.

Milli Yuxu Vəqfi temperatur (xarici və daxili) yuxuya getməkdə əsas rol oynadığından, tez bir zamanda yuxuya getmək üçün sərin bir otaq saxlamağı məsləhət görür. Termostatınızı arasına qoyun 60 və 67 dərəcə Optimal yuxu mühiti üçün böyüklər və uşaqlar üçün Fahrenheit (15-19 Selsi), Milli Yuxu Fondundan təklif edir. Bu axşam tonu yataqdan əvvəl termostatı yaxşıca endirərək qoyun ki, rahatlaşa və ən qısa zamanda xəyallar qurduğu yerə yollanasınız.

İLGİLİ: Elm yataqdan əvvəl çimməyin böyük yuxunun açarı ola biləcəyini söylədi - vaxtı düzgün təyin etdiyiniz müddətdə

6. Tərs psixologiya ilə özünüzü yuxuya aparın.

Kennedinin sizin üçün potensial mübahisəli bir başqa tövsiyəsi var: Yuxuya getməyə çalışmayın, deyir. Bunun əvəzinə yuxuya getməməyə çalışın və sonra yuxunun sizə gəlməsini izləyin. Psixologiyada bu texnika paradoksal niyyət olaraq bilinir. 2003-cü ildə tədqiqatçılar 34 yuxusuzdan 14 gecə sınaqdan keçirmələrini istədi. İştirakçıların yarısından paradoksal niyyət istifadə etmələri istənildi, digər yarısı isə yox idi.

Tədqiqat, nəzarətlərə nisbətən paradoksal niyyətə ayrılan iştirakçıların yuxu səyində və yuxu performansı narahatlığında əhəmiyyətli bir azalma göstərdiyi nəticəsinə gəldi. Yəni daha sürətli və daha az streslə yuxuya getdilər.

Kennedy, bu uyğunsuz texnikanın xaricində, əgər olsanız, təklif edir yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, sınağı dayandırın və özünüzü yayındırın bədəniniz yenidən yuxulu olana qədər. Dərin nəfəs alma, oxumaq, rəngləmə, Sudoku - ağlınızı yatmamaq xəyal qırıqlığından uzaqlaşdıran hər şeyi sınaya bilərsiniz.