Səbəblərdən biri yoga stresdən azad olmaq üçün çox dəyərlidir dinamik və ya hərəkətli uzanmaları özündə birləşdirməsidir. Hərəkətli uzanma hərəkətlərinizi aktivləşdirir, qan və oksigen dolaşır və qidaları toxumalara çatdırır. Bu güclü birləşmə əzələ gərginliyini əritmək üçün inanılmazdır. Daha nə var, Harvard Universiteti araşdırması yoga kimi dərin nəfəs alma və aktiv uzanmanı birləşdirən fəaliyyətlərin bədəndəki stresi, gərginliyi və iltihabı azaltmağa kömək edə bildiyini tapdı.

Budur, həddindən artıq stres dövründə (və ya sonra da) sıxılma və gərilməyə meylli olan boyun, yuxarı və aşağı bel və itburnu bölgələrindəki gərgin əzələləri hədəf alan altı əsas yoga pozası. bütün gün bir masada oturmaq ). Və bonus: Bu uzanmaları edə bilərsiniz evdə pulsuz , qəşəng bir yoga studiyası və ya avadanlıq tələb olunmur. Aşağı təsirli və yeni başlayanlar üçün münasibdirlər, beləliklə onları asanlıqla a gündəlik fitness və ya gündəlik gərmə . ACE sertifikatlı fərdi məşqçi Laura McDonald, 'Bu pozalar, əzələ gərginliyini və gündəlik həyatda olan stressləri və təzyiqləri azaltmağa və sərbəst buraxmağa kömək edəcəkdir. McDonald tutmağı məsləhət görür hər yoga yaradır əzələ gərginliyinizi sakitləşdirmək üçün dörd-altı dərin nəfəs üçün.

İLGİLİ: Bədəninizi boşaltmağa kömək edəcək 6 gərmə məşqləri

Əlaqədar məhsullar

1 Pişik / İnək Yaradır

Pişik / inəyin uzanması arxa əzələlərə masaj edir, onurğa elastikliyini yaxşılaşdırır, aşağı bel gərginliyini aradan qaldırır McDonald deyir ki, sinir sistemini sakitləşdirir və qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu pozanı tələsməməyin və ya məcbur etməməyin vacib olduğunu əlavə edir - sadəcə nəfəs alaraq asanlıqla və təbii olaraq axın edin.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Nəfəs alın, çənənizi göğsünüzün içərisinə çəkin, quyruq sümüyünün altına qoyun və kürəyinizi yuxarıya çevirin. Nəfəs alın, başınızı qaldırın və belinizi düzəldin və ya biraz arkadasınız. Bu bir nəfəs dövrüdür - dörd-altı dəfə təkrarlayın.

iki Uşaq yaradır

McDonald deyir ki, bu, arxa, kalça, bud, ayaq biləyi və ayaqlar üçün zərif bir uzanan son dərəcə sakitləşdirici bir pozadır.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Dabanlarınıza yavaşca arxaya oturun. Əllərinizi irəli aparın, sinənizi aşağı salın. Çənənizi çəkin və başınızı yerə endirin. Bir neçə nəfəs üçün dərindən nəfəs alın.

3 Bez Kukla Pozu (İrəliyə Qapaqda)

McDonald, bez kukla duruşunun aşağı bel gərginliyini azaltmaq və hamstrings gevşetmək üçün sadə bir uzanma olduğunu söyləyir. Başınızı rahatlamağa və asılmasına icazə verdiyiniz zaman boyun və çiyinlərdə gözəl bir sərbəstlik hiss edəcəksiniz.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızın itburnu genişliyində və dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə durun (bu uzanma zamanı dizlərinizi bağlamayın). Qollarınızı vücudunuzun kənarında rahat saxlayın və sonra yavaşca itburnunuza rahat olana qədər irəli əyilməyin - barmaqlarınızı yerə zorlamağa ehtiyac yoxdur. Əlavə bir uzanma üçün dirsəkləri əks əlinizlə tutun, başınız ağır olsun və bədəninizin yuxarı hissəsini çox yavaş-yavaş yan-bu yana yelləyin.

4 Aşağıya baxan it

[Aşağıya baxan köpək] dana və hamstringsdən aşağı bel və çiyinlərə qədər bədənin bütün arxa hissəsini uzatmaq üçün əla bir vəziyyətdir, deyir idman performans məşqçisi CSCS Jesse Dietrick. Fitness Quest 10 San Diego, Calif.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı altına çəkin və dizlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, hər iki qolunuzu və hər iki ayağınızı uzatın (zəmin baza olmaqla tərs bir üçbucaq şəkli düzəltməlisiniz). Bacarsanız, topuqlarınızı yerə atın, çiyinlərinizi qulağınızdan uzaqlaşdırın və başınızı aşağı qoyun.

5 Dəyişdirilmiş Daimi Geri Döngə

Bu, bir çox insanın masa arxasında oturmaqdan, davamlı sürməkdən və ya pis bir duruşdan düşməsinə səbəb olan onurğa əyilməsini (irəli əyilmiş duruş) əvəzləşdirməyə kömək edə bilən onurğa uzadılması (sizi dik vəziyyətdə saxlayan duruş) üzərində işləmək üçün əla bir pozadır. , Dietrick deyir.

Bunu necə etmək olar: Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Nəfəs alın və hər iki qolu yuxarıdan yuxarı qaldırın. Nəfəs alın və bükün və dirsəklərinizi zəminə doğru aşağı və aşağı endirin, ön bədəndə və kalça fleksorlarında bir uzanma hiss etmək üçün biraz geri qayıdın. (Yüngül arxa döngəni tutarkən silahları da yuxarıya qaldıra bilərsiniz.)

6 Yatmış Göyərçin Yaradır

Əgər axtarırsınızsa itburnunuzu uzatın Dietrick izah edir ki, göyərçin pozu hər ikisini də yaradır və bu səbəbdən də beldəki darlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Bunu hələ mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirmək üçün çox sıxısınızsa, narahat olmayın - bir ayaqlı göyərçin pozasını dəyişdirməyin bir neçə yolu var, təsirli, lakin bədəninizə zərifdir.

Bunu necə etmək olar: Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Sağ ayağınızı irəli gətirin və sağ dizinizi, şininizi və ayağınızı bədəninizin qarşısında düz bir açı ilə yerə qoyun. Sol ayağınızı arxanızda, sol diziniz və sol ayağınızın üstü aşağı baxaraq düzəldin. Hər iki kalçanın irəli və mümkün qədər yerə düz olduğundan əmin olun. Gərilməni gücləndirmək üçün, yuxarı bədəninizi irəli və aşağıya doğru bükün, hər iki dirsək və ön qol ilə özünüzü dəstəkləyin və ya hər iki əliniz qarşınızdakı yerə düz tutun. Bir neçə nəfəs dövründən sonra sərbəst buraxın və sol ayağı qabağa çəkərək təkrarlayın.

İLGİLİ: Squats xəstə olduğunuzu sınamaq üçün 3 Glute Gücləndirmə Məşqləri