Vegan və ya vegetarian pəhrizə meyl edənlər arasında ən böyük narahatlıqlardan biri kifayət qədər protein qəbul edib-etməmələridir. Sürpriz bükülmə: Bitkilər onunla yüklənir. 'Protein hər bir bitki qidasında, hətta qəhvədə də var!' Whitney English, RD, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen nutritionist və müəllif deyir Bitki əsaslı körpə və körpə . 'İnsan zülal ehtiyaclarını lobya, soya qidaları, qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi müxtəlif bitkiləri yeyərək asanlıqla qarşılaya bilər.'

Mütəxəssislər əlavə edir ki, sizin düşündüyünüz qədər proteinə ehtiyacınız yoxdur. Orta hesabla bir qadın gündə cəmi 46 qram protein tələb edir. Yeri gəlmişkən, bitki mənbələrindən nə qədər protein ala biləcəyinizi və yəqin ki, aldığınızı qiymətləndirmək üçün tam vegan və ya vegetarian olmağı düşünməyə ehtiyac yoxdur. Bunu bilmək sizi yenidən kalibrləməyə ruhlandıra bilər boşqabınızı necə balanslaşdırırsınız , tədricən donuz ətinə bitki əsaslı variantların daha yüksək nisbətini əlavə edin (sadəcə deyirəm!).

Ancaq bir məsləhət: Saxta ətləri atlayın və əsl bitki zülal mənbələrinə sadiq qalın. 'Mən zülalınızın əksəriyyətini təqlid ət məhsulları və ya hətta protein tozları kimi ağır emal edilmiş, bitki əsaslı zülallardan daha çox bütün qida mənbələrindən almağı məsləhət görürəm' deyir. Claire Carlton MS, RD, LD/N , Şimali Karolina ştatında qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen nutritionist və həzm sağlamlığı üzrə mütəxəssis. '[Ət alternativləri] hərdən yaxşı olar, əgər onlardan zövq alsanız, lakin onların tərkibində real qidalardan daha az lif, vitamin və mineral var.' Zülal kvotanıza cavab vermək üçün bu güc mərkəzi bitki əsaslı mənbələrə baxın.

ƏLAQƏLİ: Sağlamlığınıza və planetə fayda gətirəcək 7 dadlı bitki əsaslı tərkib dəyişdirmə

Əlaqədar maddələr

bir lobya

Uzunömürlüyə gəlincə, paxlalılar son super qida hesab olunur . 'Onlar lif və B vitaminləri ilə dolu bitki mənşəli zülalların ən qidalandırıcı qaynaqlarıdır' Carlton izah edir. Mərcimək bir fincan üçün təxminən 18 qram, qara lobya isə təxminən 15 qram ehtiva edir və hər ikisi şorbalarda, salatlarda və ya taco 'ətində' istifadə edilə bilər.

ƏLAQƏLİ: Fasulye Yeməyin Sağlamlığa Faydaları

iki Soya və soya məhsulları

Üzvi, tam qida şəklində soya məhsulları ilə bağlı bəzi mübahisələr olduğu görünsə də, onlar qidalandırıcı və stəkan başına təxminən 18 qram protein olan güclü protein mənbəyidir. İstər buxarda hazırlanmış edamame qabına dalmaq , qabığı soyulmuş lobya salatına atmaq və ya bir qədər bişirmək tofu və ya tempeh, soya mənşəli qidalar da sizə a sağlam doza omeqa-3s, dəmir, B vitaminləri və antioksidant fitokimyəvi maddələrdən ibarətdir.

3 Toxumlar

Kiçik olmasına baxmayaraq, toxum effektiv protein mənbəyidir , yulaf ezmesi, smoothies və şorbalara asanlıqla əlavə edilir. Gözlənilməz lider: çətənə toxumu (yağ şəklində də mövcuddur), cəmi 2 xörək qaşığı içində 6 qram protein. Kaliforniyada fəaliyyət göstərən funksional tibb həkimi və klinik nutritionist Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP izah edir: 'Çətənə, bütün 9 əsas amin turşusu daxil olmaqla, hər bir amin turşusunu təmin edən tam bir proteindir'. Çətənə toxumu həmçinin omeqa-3-ləri, eləcə də maqnezium və dəmir kimi digər vitaminləri təmin edir. Daha çox məişət adı olan çia toxumu və balqabaq toxumu həm də 2 xörək qaşığı içində təxminən 5 qram protein ehtiva edən qida ilə zəngindir.

ƏLAQƏLİ: Kətan toxumunun 5 sağlamlıq faydası - hər şeyə səpməyə, qarışdırmağa və bişirməyə dəyər kiçik, lakin güclü super qidadır.

4 Fındıq və qoz yağı

İstər salatınıza səpilir, istər bir dilim Yezekel çörəyinə ləzzət verir, istər smoothie, badam kimi qoz-fındıq, fıstıq (texniki olaraq paxlalı) pecans , qoz isə super ulduzdur. Dörddə bir stəkan çiy qoz-fındıqda 4 ilə 10 qram arasında protein var (fıstıqda 9,5 qram), 2 xörək qaşığı isə qoz yağı təxminən 7-8 qram protein ehtiva edir.

5 Bütün taxıllar

Zülal-ağır taxıl oxymoron kimi səslənir, lakin bütün taxıllar sağlam karbohidratlardır bu, düşündüyünüzdən daha çox təklif edir. Əslində, səhər yeməyiniz bir fincanda təxminən 12 qram protein ehtiva edir - bu, iki yumurta ilə eynidir! Petersen deyir ki, qoz yağı və soya südünü yulaf ezmenizin içinə tökün və günə 20 qramdan çox proteinlə başlayırsınız.

Qidalandırıcı zəngin qədim taxıllar da ağır zərbələrdir. Risotto kimi ənənəvi 'düyü' yeməkləri üçün əsas kimi istifadə edilə bilən spelt, bir bişirilmiş fincanda təxminən 11 qram protein ehtiva edir. Çörək bişirməkdə istifadə edilən unun hər fincanında 25 qram protein var. Bir fincan bişmiş quinoa təxminən 8 qramdır. Burada ən sağlam taxılların tam siyahısı var.

6 Tərəvəz (Bəli, Tərəvəz)

Hətta sağlam yaşıl (və qəhvəyi) tərəvəzləriniz də zülalla zəngindir. Yaşıl noxudun bir fincanında təxminən 9 qram var və lif və vitaminlərlə doludur. Bütün kartofda təxminən 7 qram, ispanaqda isə 6 qram protein var. Beləliklə, istər doyurucu bir güveç, istərsə də dolu taxıl və tərəvəz qabı hazırlasanız, orada düşündüyünüzdən daha çox bitki əsaslı protein əldə edəcəksiniz.

• Daha yaxşı beyin sağlamlığı üçün yemək üçün 6 qidalı qida
• Bunlar Protein Artırmaq üçün 10 Ən Yaxşı Qoz və Toxum Yağıdır
• Sağlam sümükləri, qanı və daha çoxunu dəstəkləyən 10 K vitamini ilə zəngin qidalar
• Sağlam yağlarda yüksək olan 5 ulduzlu qida