Sağlam Yaşlanmanın 7 Açarı

1993-cü ildə San-Fransiskoda Kaliforniya Universitetində aparılan məşhur bir araşdırmada alimlər qurdların ömrünü iki qat artırmağın yolunu tapdılar. Qurdların qocalmasına səbəb olan genə ziyan vurdular (buna Grim Reaper geni deyin) və qurdları güclü saxlamağa kömək edən başqa bir geni biraz dəyişdirdilər (Gənclik Fəvvarəsi geni). Kəşfin daha uzun ömür sürməsi üçün dərin təsiri var idi, amma təəssüf ki, yalnız bir qurd olsanız.

Elm adamları hələ də təhlükəsiz bir şəkildə necə çimdik edəcəyini bilmirlər sənin DNA və insan ömrünü uzadır. Ancaq qabaqcıl araşdırmalar sayəsində yaşadığınız illəri mümkün qədər sağlam və xoşbəxt etmək haqqında çox şey bilirlər. Bütün yaşla əlaqəli xəstəliklərin yüzdə yetmişi həyat tərzi seçimləri ilə, məsələn, içmə və yemək vərdişlərinizlə bağlıdır və yalnız 30 faizini genləriniz idarə edir, Columbia Universiteti Tibb Universitetinin tibb üzrə dosenti Henry Lodge deyir. Mərkəzi, New York şəhərində. Bu, zərif qocalma üzərində düşündüyünüzdən daha çox gücə sahib olduğunuz deməkdir. Bu səhifələrdə yaşlandıqca sağlamlığınızı və xoşbəxtliyinizi qorumaq üçün yeddi təəccüblü və həyata keçirilə bilən yol tapa bilərsiniz. (Axı dəyişdirilmiş bir Gənclik çeşidi geni kimə lazımdır?)

1. Pasta bişirin. Bəzi çiçəklər əkin. (Triatlon Təhsili Könüllüdür.)

Qızıl illərinizdə canlı qalmaq üçün orta yaşınız boyunca aktiv olmalısınız. Ancaq aktiv olmaq düşündüyünüz qədər vergi ola bilməz.

Mütəxəssislər yalnız kiçik bir idmanın möcüzələr yarada biləcəyini söyləyirlər. Ölüm nisbətləri ilə bağlı qabaqcıl Harvard Universiteti məzunlarının əsas tədqiqatçılarından biri olan Ralph Paffenbarger Jr., M.D., həftədə mütəmadi olaraq 2000 və ya daha çox kalori xərcləyən insanların həyatlarına təxminən iki il əlavə etdiyini təsbit etdi. Və 20 ilə 93 yaş arası təxminən 20.000 kişi və qadını əhatə edən Kopenhagen şəhərinin bu yaxınlarda başa çatan 35 illik əhali araşdırması, həftədə bir saatdan az bir sürətlə yavaş və orta sürətlə qaçmağın ömrünü artıra biləcəyini tapdı. kişilər 6,2 yaşa, qadınlar 5,6 yaşa qədər.

Üstəlik, heç bir ənənəvi məşq etməyən hobbilərdən böyük sağlamlıq faydaları əldə edə bilərsiniz. Məqsədiniz daha geniş, daha bütöv şəkildə aktiv bir həyat tərzi yaşamaq olmalıdır, deyir Dan Buettner Mavi Bölgələr: Ən Uzun Yaşayanlardan Uzun Yaşamaq üçün Dərslər (15 dollar, amazon.com ). Bu, həftədə iki-üç saat həqiqətən xoşladığınız hərəkətsiz bir fəaliyyətlə məşğul olmaq deməkdir. Buettner bağçılıq etməyi tövsiyə edir. Yalnız aşağı intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul deyilsiniz, həm də ürəyinizə faydalı tərəvəzlərlə də bitə biləcəyinizi söyləyir.

Həm də tez-tez əyləncəli şeylər etməklə əmələ gələn həyat haqqında müsbət bir perspektivə sahib olmaq, stress hormonu kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Yaxşıdır, çünki daha yüksək kortizol səviyyəsi daha qısa telomerlərlə - xromosomların uclarındakı qoruyucu qapaqlar ilə əlaqəli olduğundan, DNT-nin qocalma ilə birlikdə artan degenerativ xəstəlik riskindən qorunmasına kömək edir. Telomerlər, ayaqqabının bağlandığı plastik uclara bənzəyir ki, onları köhnəlməsin, müəllif Thea Singer izah edir. Daha az Stres (Qadınlar üçün) (16 dollar, amazon.com ).

2. Daxili Buddanıza vurun

Kortizolun qan dövranınızın qarşısını almanın başqa bir yolu? Buddha sinirinizi aktivləşdirin. New York Universitetinin nevrologiya üzrə dosenti və inteqrativ-sağlamlıq praktikası olan New York Memory & Healthy Aging Services direktoru, Gayatri Devi'nin vagus sinirini verdiyi ad budur. Beyninizdən qarnınıza və bütün daxili orqanlarınıza uzanır və sizi rahat hiss etmək üçün ürək atışlarını yavaşlatmaq gücünə sahibdir. Stres hiss etdiyiniz zaman ardıcıl 10 saniyəlik bir-birinin ardınca altı nəfəs almağa çalışın - istər kəskin stres olsun, istərsə də tıxacda qalan stres. Bu yaxınlarda nəşr olunan bir araşdırma Beynəlxalq Kardiologiya Jurnalı altı nəfəs metodunun narahatlıq və ürək çarpmalarını daha da azaltdığını qeyd etdi. Çaxnaşma hiss etdiyiniz zaman, ayaqlarınızı qaldırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Devi-yə görə başınızın üstündə qaldırılmış ayaqlarınızla uzanmaq ürəyinizdəki qan axını artırır və bu da ürək dərəcənizi avtomatik olaraq azaldır və Devi-yə görə sizi yumşaq və kortizol səviyyəsini tırmanmadan qoruyur.

3. Eklemlerinizi qoruyun

Hər oynaq vahid rolunu oynayan kompleks bir sümük, əzələ, tendon və qığırdaq sistemidir. Yaşlandıqca ağırlıq verən oynaqlarınız (kalça, diz və ayaq biləkləri) tez-tez qocalma əlamətlərini göstərir. Niyə? Qığırdaq və tendonlar zamanla su tərkibini itirir, daha az elastik və elastik edir, nəticədə ağrı ilə nəticələnir.

Birinci oynaq ağrısını hiss etməyə başlayırsınızsa (məsələn, səhər duranda və ya çox uzun dayandıqda), bağçadan çox şey etməlisiniz. Rochesterdəki Rochester Tibb Mərkəzinin ortopedik cərrahiyyə və idman tibb kafedrasının müəllimi Gregg T. Nicandri, uzun müddətli birgə sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün ürək, güc təhsili və çeviklik və rahatlama məşqlərini birləşdirən məşqləri sınayın. , New York. Hər həftə sürətli gəzinti və sərbəst çəki əzələlərinin tonlanması kimi 150 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik fəaliyyət göstərməyi tövsiyə edir, üstəlik həftədə iki və ya daha çox gün ən yaxşı şəkildə yoqa. (Bu yalnız bir tövsiyədir. Unutmayın ki, oynaqlarınızı gücləndirmək üçün etdiyiniz hər şey faydalıdır.)

Artritin ilkin mərhələlərini yaşayırsınızsa və ya davamlı iltihablı oynaq ağrısı çəkirsinizsə, Tai Chi sınamağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, bu praktika sizə yoqa ilə oxşar faydalar verir, lakin oynaqlarda daha az geyinir. Bütün həkimlər idmanın oynaqların sağlamlığı üçün vacib olduğunu qəbul etsələr də, münsiflər heyəti yenə də orta və ağır artrit xəstələrinə rahatlıq təklif etdiyi, lakin hamı üçün işləmədiyi sübut edilmiş əlavələr (məsələn, qlükozamin) üzərindədir. (Onlardan istifadə etməyi düşünmüsünüzsə, əvvəlcə bunu həkiminizlə müzakirə edin.)

4. Nömrələrinizi bilin

Təzyiqiniz və xolesterol səviyyəniz qocalmağın ən yaxşı göstəricisi ola bilər. Klivlenddəki Cleveland Klinikasının baş sağlamlıq zabiti Michael Roizen, M.D.-yə görə, 115/75 və ya daha aşağı bir qan təzyiqi göstəricisini davam etdirməlisiniz; ümumi xolesterol səviyyəsi 200 və ya daha aşağı; və 50 və ya daha yüksək bir HDL xolesterol səviyyəsi. (HDL, koroner xəstəlik riskini azaltdığı düşünülən xolesterol növüdür.)

Bu hədəfləri vurmağın ən yaxşı yolu? Yaxşı yemək. Tam taxıl məhsulları, meyvə və tərəvəzləri vurğulayan məşhur Aralıq dənizi pəhrizində, az yağlı süd, yağsız ət, qoz-fındıq və təmiz zeytun yağı kimi ürək-sağlam yağların qan təzyiqini aşağı saldığı, xolesterolu azaltdığı və ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək, bu faydaları əldə etmək üçün dini baxımdan izləməyə ehtiyac yoxdur. Roizen-ə görə hiylə işlənmiş qidaları pəhrizdən çıxarmaq və pis LDL xolesterolunu və qan təzyiqini azaltdığı sübut olunmuş qidalarla əvəz etməkdir. Bəziləri nəzərə alınmalıdır: banan, şirin kartof, portağal və pomidor kimi kaliumla zəngin qidalar. Bunların hamısı böyrəklərinizin sodyum (qan təzyiqi yüksəltməsinə səbəb olur) qanından axmasına kömək edir. Giləmeyvələrin qan təzyiqi göstəricilərini pozduğu da bilinir. 2011-ci ildə Şərqi Anglia Universiteti və Harvard Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmada həftədə ən az bir porsiya yaban mersini yeyən insanların hipertoniya inkişaf riskini yüzdə 10 azaltdığını gördük. Və desert üçün yer ayırın: Minimum dərəcə şirniyyatlı şokalad yemək (kakao miqdarı yüzdə 70 və ya daha yüksəkdir) yemək də xolesterol nöqtələrindən qurtula bilər.

5. Kitab Klubunu Atlamayın

1964-cü ildə həkim Stewart Wolf tərəfindən aparılan təməlqoyma bir araşdırma, Pensilvaniya ştatının Roseto şəhərində yaşayan yaxın bir Amerikan İtalyan icmasının, yerli sakinlərin siqaret çəkməsinə, piylənmədən əziyyət çəkdiyinə və uzun saat işləyən insanlara nisbətən ölüm nisbətlərinin aşağı olduğunu tapdı. digər məhəllələr. Səbəb? Berkeley-in Böyük Yaxşı Elm Mərkəzindəki Kaliforniya Universitetinin bir sosioloqu, Ph.D., Christine Carter deyir ki, dostlar arasında olmaq qan təzyiqini aşağı salan və yaxşılaşmağı təşviq edən rahatdır.

Gündəlik bütün ailə üzvləriniz və dostlarınızla bir araya gələ bilməsəniz də, mütəxəssislər təqviminizə yaxın dostlarınızla nizamlı tarixləri əlavə edərək (günorta yeməyi, kitab qrupları, film düşünün) keyfiyyət illərini həyatınıza davam etdirə biləcəyinizi söyləyirlər. gecələr və həftə sonu qaçışlar). 2010-cu ildə sosial əlaqələr və ölüm risklərinə dair bir araşdırmada dərc edilmişdir Plos Tibb Elmi bir jurnalda araşdırmaçılar, qeyri-kafi sosial münasibətlərin ölüm riski üzərindəki təsirinin, ölüm üçün siqaret və obezlik kimi köklü risk faktorları ilə müqayisə edilə biləcəyi qənaətinə gəldilər. Xülasə: bacardığınız qədər tez-tez yeyin, için və şən olun - orta dərəcədə və dostlarınızla.

6. Öyrən

Ümumiyyətlə, nə qədər çox təhsil alsanız, bir o qədər çox imkana sahib olacaqsınız - bu da daha uzun və xoşbəxt bir həyat yaşamaq şansınızı artırır. Yeni bir iş nəşr olundu Sağlamlıq və Sosial Davranış Jurnalı orta məktəbi bitirməyən ağ qadınlarla orta məktəb diplomuna sahib olanlar arasındakı ölüm fərqlərinə baxdı. Tədqiqat az təhsilli qadınların ölmə şanslarının, daha savadlı yaşıdlarına nisbətən yüzdə 9 daha çox olduğunu təsbit etdi. Müəlliflər, daha çox təhsilə sahib olmağı və daha yaxşı sağlamlığı ehtiva edən fəzilətli bir dövr qura biləcəyini fərz edirlər. Devi deyir ki, savadlı olmaq idrak ehtiyatlarınızı artırır. Başqa sözlə, beyninizin daha çox hissəsini daha uzun müddət daha aktiv saxlayır.

Doktora doktoru olsanız da, akademik uğurlarınızla kifayətlənməməlisiniz. Ömür boyu öyrənməyə davam etməlisən. İdeal olaraq deyir Devi, ağlınızın güvənmədiyiniz bir hissəsini məşğul etməlisiniz: Bu maraqlı öyrənilmiş istifadəsiz konsepsiya var, yəni beynin bir hissəsi istifadə edilmirsə, daha az ustalıq qazanır. Beləliklə, bilişsel portfelinizi, məsələn, yazıçısınızsa, bir şey qurmağa çalışmaq, təbii bir idmançısınızsa musiqi dərsi keçmək və ya mühasib olsanız rəsm çəkməyi öyrənməklə şaxələndirin.

7. Yaxşı olun

Son araşdırmalar göstərir ki, düşüncəli olmaq uzun, xoşbəxt bir həyat təmin etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey ola bilər. Riverside Kaliforniya Universitetindəki tədqiqatçılar Howard S. Friedman və Leslie R. Martin uzun ömürlü olma səbəblərini müəyyənləşdirmək üçün həyatlarının 80 ilini araşdıraraq 1500 nəfərlik bir araşdırma apardılar və davamlı olaraq bu şəkildə davranan insanların inkişaf etdiklərini təsbit etdilər. Vicdansız subyektlər, parlaq olsa da, daha çox böyümək və zəif nikah qurmaq, siqaret çəkmək, içki içmək və işdə nisbətən uğursuz olub gənc yaşlarında ölmək ehtimalı daha yüksək idi. Bax, anan haqlı idi: Həyat oyununda qazanmaq istəyirsənsə, gözəl olmaq həqiqətən yaxşıdır.

Sağlam qocalma ilə bağlı daha çox məsləhət istəyirsiniz? Yeddi yüzilliklər öz uzun ömürlü məsləhətlərini bölüşürlər.