İlin bu vaxtında idmanla məşğul olmamaq üçün bəhanələrim var, qaçış sütyenlərimdən. Soyuq səhərlər isti yatağımda bir az daha uzanmaq istəyirəm. Qaranlıq hər günün sonunda çox erkən gəlir. Üstəlik, bu looong tətil tətili mənim üçün ciddi şəkildə yüksəldi gündəlik rutin . Əlavə etmək istədiyiniz bir neçəsi var?
Mübarizə realdır, fitness məşqçisi ilə razılaşır Kayla Itsines , yaradıcısı BBG yüksək intensivli dövrə məşq proqramı , bunu təqribən 12 milyon İnstaqram izləyicisindən və idman fədailərindən eşidir. Rutindən düşmək və motivasiyanı itirmək qışda xüsusilə asan ola bilər deyir. İdmana sadiq qalmaq üçün motivasiyaya etibar etmək əvəzinə bunu vərdiş halına gətirin. Itsines'in gördüyü kimi fərq, motivasiyanın zaman keçdikcə dəyişməsidir, ancaq bir vərdiş sizi heç vaxt əsəbiləşdirməyəcəkdir. Vərdişlər, motivasiyanız az olsa belə irəliləməyə kömək edir.
İdmanla məşğul olmağın saçlarınızı daramaq qədər ağılsız olduğu bir nöqtəyə gəlmək, təxminən iki ay çəkə bilər, deyir Sandy Joy Weston, egzersiz fizioloqu və müəllif, MEd 30 günlük sıfırlama jurnalım (13 dollar; amazon.com ). Bunun sirri təkrarlama və ardıcıl vaxt və işarələrdir. İşdə budur: bir şey etdiyiniz zaman beyin nöronal əlaqələr yaradır və hər təkrarla əlaqələr güclənir və hərəkət az səy tələb edir.
Əlbətdə ki, hiylə ilk addımı atır. Bu fikirlər, idman tənəzzülündən çıxmağa və yaxşı hiss olunan bir yivə girməyə kömək etməlidir.
İLGİLİ: Çalışmağa necə başlamaq lazımdır (Halloween-dən bəri əsas götürülməmisinizsə)
Əlaqədar məhsullar
1 Təqsirimi itir - İndi
İlk vərdiş formalaşdıran hərəkətiniz: Bir sürüşmə üçün özünüzü bağışlayın. Klinik psixoloq Dayna Lee-Baggley, tibb elmləri namizədi, dosent deyir ki, vaqondan düşəndə özümüzə qarşı mərhəmətli və mərhəmətli ola bilsək, vaqona daha tez qayıtma ehtimalı daha yüksəkdir. Dalhousie Universiteti və müəllif Sağlam vərdişlər (13 dollar; amazon.com ). Diqqət etməyin və ya özünüzü qeyd etməyin; yalnız davam edin və işə qayıdın. Itsines deyir ki, öz həyatını dəyişdirmək üçün bir dəyişiklik etməli olduğunu söylə. Bu gün başlamaq üçün bir gündür, çünki heç vaxt mükəmməl bir zaman olmayacaq.
iki Mükafat qurun
Bir işarənin (məsələn, səhər həyəcanı) və mükafatın (an.) Birləşməsi məşq sonrası şokolad ısırığı , bəlkə də) jurnaldakı bir işə görə, idmanın bir vərdiş halına gəlməsinə və qalmasına kömək edir İdman, İdman və Performans Psixologiyası . Elm sizə öz bayramınızı qeyd etməyi söyləyirsə yoga seansı epizodu ilə Tac ya da parlaq bir mani, sən kimsən ki, mübahisə edəsən? Və gözləyin, daha yaxşı olur: Zamanla qırılmaz bir məşq vərdişi yaratmaq özü bir mükafata çevriləcəkdir. Məşq öz-özlüyündə faydalıdırsa - hiss etməyi sevirsən və ya stresi azaldırsa - avtomatik olaraq işarə verməyə cavab verəcəksən və özünüzü işləməyə inandırmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız, deyir aparıcı tədqiqat müəllifi, PhD, psixologiya üzrə dosent Alison Phillips. Ayova Dövlət Universiteti . İdman etmək istəyəcəksiniz.
3 Nəticələri lehinizə çevirin ...
Lee-Baggley deyir ki, ən çətin yer stasionar yerdən hərəkətə keçməkdir. Həftələr ərzində (və ya daha çox) işləməmisinizsə, nail ola biləcəyinizdən yüzdə 90 əminsiniz, deyə o təklif edir. Bu, baqqal dükanındakı partiyanın ən ucqar yerlərində park etmək qədər əlverişli bir şey ola bilər - bu addımları atın! Sonra tezliyi (bu həftədə üç dəfə deyil, bir dəfə işlənməyi hədəfləyin), intensivliyi (gəzintiyə çıxın) və ya uzunluğu (blok yerinə beşlik əvəzinə bir dövr) azaltmaqla adi hədəfinizi düzəldə bilərsiniz. Lee-Baggley deyir ki, bir şeydə uğursuzluğa düçar olduğumuz zaman cəhdləri dayandırmaq təbii, insanın verdiyi cavabdır. Ancaq müvəffəq olduqda bunu etməyə davam etmək istəyirik. Bahisləri aşağı salın və özünüzü təəccübləndirə bilərsiniz. Massachusettsdən Brookline-dan yeni gələn bir anam Cassie Shortsleeve deyir ki, Pelotonumda 10 dəqiqə və ya belə olsa da hisslərimdəki fərqi hiss etmək üçün kifayətdir. İmpulsun gücünü də nəzərə almayın: Ümumiyyətlə, sadəcə etmək istəsəm bir şey , Daha çox iş görürəm, Shortsleeve deyir. Bu ilk addım ən çətindir - bəs niyə 20 deyil, 30 dəqiqə çalışmağa qərar vermirsən?
4 ... ya da yalnız özünü aldat
Onu saxlayan bir qadın haqqında bir hekayə eşitdim makiyaj çantası idman salonunda. Günü toz halına gətirmək və bir araya gətirmək istəsəydi, işləmək məcburiyyətində qaldı. Başqa bir qadın oyandıra və yerə qaçaraq zərbə endirmək üçün idman büstündə yatdı - həkiminin qızlar üçün sağlam olmayacağını söyləyənə qədər. Sonra idman ayaqqabılarını gecə yataq otağının qapısının ağzına paralel olaraq qoydu, belə ki, məşqini uçurmağı seçsəydi, səhər saatlarında üstündən keçməli idi. Lee-Baggley, bu hekayələrin nümayiş etdirdiyi şey, sağlam vərdişləri siqnal vermək üçün mühitinizi qurduğunuz stimul nəzarətidir. Fitnesini onsuz da etməli olduğunuz bir işə bağlamaqla (yataq otağınızı tərk etmək və ya işə hazırlaşmaq kimi), işləməmək daha çətin və daha az rahat olur.
5 Qəbiləni tap
Məşq yoldaşları həqiqətən işləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, idman zalı dostuna sahib olmaq idmana sərf olunan vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Lee-Baggley izah edir ki, başqalarının bizim haqqımızda nə düşündüyünü düşünməyə can atırıq və sadiq olduğumuz dostlarımızı boşaltmaq istəmirik. Yenidən qayıtmağımın yeganə yolu idman salonumda qurduğum dost şəbəkəmdir, deyə Westfield, New Jersey-dən bir uyğunluq mütəxəssisi Denise Garrett deyir. Xahiş edirəm cədvəlimi mətn mesajları ilə yoxlayaraq məni məsuliyyətə cəlb etmələrini xahiş edirəm. Garrett, ərindən və uşaqlarından hamının görməsi üçün məşqlərini ailə təqviminə yazaraq onu sevindirməsini və məsuliyyətini saxlamasını xahiş edir. Məqsədlərimə çatdığımı görmək istədiklərini söyləyir. Axı, onlar mənim artan enerjimin və yaxşı əhval-ruhiyyəli endorfinlərimin faydalanıcılarıdır.
6 Özünüzü mikro idarə edin
İmperiyası idarəolunan hədəf üzərində qurulan Itsines, 'Bəlkə sabah qaçacağam' deyə bilməzsiniz və özünüzü davam etdirməyinizi gözləyərsiniz. 28 dəqiqəlik məşqlər . Bu hədəfə necə çatacağınıza dair bir plan yaradın. Dənəkli olun: Səhər üçün havanı yoxlayın, sonra məşq paltarınızı seçin. Geyinməyinizin nə qədər vaxt aparacağını və həyəcan siqnalını bundan əvvəl təyin edin. Evinizdə başqalarını (dörd ayaq və ya iki ayaqla) qidalandırırsınızsa, idman etməzdən əvvəl və ya sonra edəcəyinizi düşünün. Şansa heç bir şey qoymayın və özünüzü uğur qazanacaqsınız.
7 Əyləncəli bir şey edin
Bir dostum həmişə qonşu uşaqlarının batutuna o qədər həsəd aparırdı ki, özünə köməkçi almışdı. İnsanlar məndən ən yaxşı məşqin nə olduğunu soruşduqda, həmişə deyirəm ki, siz edəcəksiniz, Weston deyir. Bunları edərkən bəzi sevinclərə səbəb olan məşqləri sınayın.
8 Pleylistinizi fərdiləşdirin
Musiqinin yaddaşımıza yerləşməsinin bir yolu var. Xüsusi bir melodik bizi ilk rəqsimizə qaytara bilər, rahat tətil , hətta çətin, lakin razı bir məşq. Belə ki, 2018-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma İdman, İdman və Performans Psixologiyası : İnsanlar bir koşu bandında qaçmaq kimi daha yüksək intensivliyi özləri seçdikləri musiqi ilə müşayiət edildikdə daha xoş bir təcrübə kimi xatırladılar. Təəccüblü deyil ki, hərəkətə keçmək istəmədən Kanye West-dən Stronger və ya Eminem-dən Lose Yourself-i eşidə bilmirəm - bu mahnılar illərdir məşq pleylistimdədir. Lee-Bagley deyir ki, musiqi ilə əlaqələr qururuq, buna görə müəyyən təcrübələr və ya ruh hallarını ortaya qoyur. Xüsusi mahnıları məşq qaydalarınızla əlaqələndirmisinizsə, musiqinin eşidilməsi sizi iş təcrübəsinə qaytara bilər, bəlkə də məşğul olma ehtimalınızı artırır.
