Hər gün kifayət qədər miqdarda kalsium istehlak etmək, şübhəsiz ki, prioritet siyahınızın başında, soyuducunun təmizlənməsi və corab çekmecesinin düzəldilməsinin dərhal arxasındadır. Ancaq sümükləri gücləndirməkdən əlavə kalsium ürəyinizə və hətta bel xəttinizə kömək edə bilər ― və bunun daha çoxunu pəhrizinizə daxil etmək və bəhrəsini almaq üçün bir çox asan yol var. Yalnız o çorabın çekmecesini ayırmaq belə sadə olsaydı.

Kalsium haqqında hər şey

Nədir: Bədəninizdə ən çox olan mineral; qadınlar təxminən 2½ funt dəyərindədirlər. Bunun yüzdə doxsan doqquzu sümüklərinizdə və dişlərinizdədir; qalan hissəsi əzələlərinizdə, toxumalarınızda və bədən mayelərinizdədir. Təbiətdə kalsium mərmər kimi süxurlarda olan təbaşir maddəsidir.

Nə edir: Kalsiumun ən məşhur rolu, ABŞ-da təxminən 8 milyon qadını əziyyət çəkən sümük zəifləyən xəstəlik olan osteoporozun və osteoporozun başlanğıcı olan osteopeniyanın qarşısını almağa kömək edən bir sümük istehsalçısıdır. Ancaq daha az bilinən faydaları da o qədər vacibdir. Omahadakı Creighton Universitetinin tibb professoru Robert Heaney, bədənin hər hüceyrəsi və toxuması tərəfindən istifadə olunur. Məsələn, şüurlu istifadə etdiyiniz (biceps kimi) və şüursuz istifadə etdiyiniz (ürəyiniz kimi) əzələlərin yığılmasına kömək edir. Bəzi araşdırmalar kalsium istehlakının ürəyinizə və bel xəttinizə də kömək etdiyini göstərdi. 2008-ci ildə Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbində edilən bir araşdırma, kifayət qədər kalsium almağın yetkin qadınlarda daha aşağı hipertansiyon riski ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərdi. Və Knoxville'dəki Tennessee Universitetinin tədqiqatçıları, süd məhsulları ilə gündəlik tövsiyə olunan kalsium müavinətini alan insanların yağ almayanlara nisbətən daha sürətli yandıra biləcəyini tapdılar. Üstəlik, Milli Sağlamlıq İnstitutlarının yeni bir araşdırması, adekvat kalsium qəbul edən yetkinlərin kolorektal xərçəng riskinin daha az ola biləcəyini göstərir.

Sənə nə qədər lazımdır: Yetkinlər üçün gündə min ilə 1200 milliqram. Hamilə qadınların cəmi 1000 milliqrama ehtiyacı var, çünki bədənləri kalsiumu udmaqda daha effektivdir. Yaşlandıqca bədəniniz mineralı mənimsəməkdə daha az usta olur. Beləliklə, 51 yaşa və ya menopoza çatdıqda minimum 1200 milliqram hədəfləyin. (Qeyd: Gündə 2500 milliqram getməli olduğunuz qədər yüksək sayılsa da, vücudunuz istifadə edə bilmədiyi hər hansı bir kalsiumu xaric edir. Ancaq böyrəklərə çox vergi verilə bilər.)

Nə qədər alırsınız: Yəqin ki, kifayət deyil. Amerikalı qadınların təxminən yüzdə 75-i gündəlik ehtiyaclarını qarşılamır. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatlarına görə, orta yaş 20 və ya daha yuxarı qadın gündə 858 milliqram istehlak edir.

Tapmaq üçün ən yaxşı yerlər: Süd məhsulları. Bir fincan yağsız süd 302 milliqram, bir fincan az yağlı qatıq isə 245 ilə 415 arasındadır. Çox süd istehlak etmirsinizsə, digər qidalar kömək edə bilər. Yağ paketlərindəki üç unsiya konservləşdirilmiş sardalya (sümüklü) 324 milliqram, bir stəkan bişmiş kələm 94 milliqram, bir fincan çiy brokoli isə 42 milliqramdır. Praktiki olaraq səhər yeməyində taxıl üzərində bir fincan yağsız südünüz varsa, qəlyanaltı olaraq bir fincan az yağlı qatıq, naharda ispanaq salatı, naharda bir fincan bişmiş brokoli və yarım fincan az yağlı buz desert üçün krem, gündəlik tələbatınızı ödəyirsiniz.

Digər az gözlənilən mənbələr: Ayrıca zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıllarını, möhkəmləndirilmiş şirələri və tofu daxil olmaqla bir çox soya məhsulunu da doldura bilərsiniz. Mütəmadi altı onsluq stəkan portağal suyunu kalsium əlavə edilmiş birinə dəyişdirsəniz, deyək ki, bir neçə uduşda ən az 200 milliqram əldə edəcəksiniz. Başqa bir seçim: Smoothies, şorba, güveç və pudinglərə yağsız toz süd əlavə edin. Fincanın üçdə biri sizə hər gün ehtiyacınızın 30 faizindən çoxunu verə bilər.

Vücudunuza onu mənimsəməyə kömək edən nədir: Vitamin D. 400 beynəlxalq vahid (İU) tövsiyə olunan gündəlik müavinətinizi almağın ən asan yolu həftədə iki-üç dəfə açıq havada 10-15 dəqiqə keçirməkdir (bədəniniz günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir). Və ya 400 I.U götürün. hər gün əlavə edin.

Vücudunuzun onu itirməsinə səbəb olan nədir: İndiana, West Lafayette’dəki Purdue Universitetinin qidalar və qidalanma professoru, Ph.D. Connie Weaver deyir ki, duz qəbulu ilə natrium ən böyük pəhriz cinayətidir. Bədəninizdən keçərkən natrium özü ilə kalsiumu çıxarır. Ayrıca, şirin kartof və lobya kimi bəzi qidalarda bədənin bu qidalardakı kalsiumu necə yaxşı mənimsədiyinə mənfi təsir göstərən turşular var. Kalsiumun özü bədənin dəmir emilimini maneə törədir, buna görə də eyni yeməkdə kalsium və dəmir baxımından zəngin qidalar istehlak olun.

Yeterli olub olmadığını necə izah etmək olar: Kalsium çatışmazlığına dair ilk əlamətlər yoxdur (dırnaqdakı ağ ləkələr əlaqəli deyil). Qırıqlar kimi gecikmiş əlamətlər görünəndə onsuz da əhəmiyyətli dərəcədə sümük kütləsini itirmisiniz. Kifayət qədər istehlak etdiyinizi bilmək üçün ən yaxşı yol bir neçə gün ərzində pəhrizinizi izləməkdir. Ailənizdə osteoporoz tarixçəsi varsa, həkiminizə sümük itkisinin başlanğıcını göstərə biləcək sümük sıxlığı taraması barədə müraciət edin.

Əlavəni nə vaxt qəbul etmək lazımdır: Əgər əskik olduğunuzu və ya az kalorili bir pəhriz saxladığınızı bilsəniz, əlavələrə baxın. Ümumiyyətlə kalsium sitrat və ya kalsium karbonat ehtiva edirlər. Hər ikisi də bədən tərəfindən eyni dərəcədə yaxşı istifadə olunur, lakin kalsium karbonat yemək ilə qəbul edildikdə daha yaxşı əmilir; kalsium sitrat qida ilə və ya olmadan qəbul edilə bilər. Weaver deyir ki, həblər və ətirli çeynəmələr yemək qədər təsirli olur. Hər biri 500 milliqram kalsium olan və ən azı 400 İU olan birini seçin. D vitamini və dozaları boş yerə ayırın (biri səhər, biri günortadan sonra). Və ya gündə iki antasid tableti qəbul edin. Bir müntəzəm gücə malik Tums, bir əlavənin təxminən yarısı ilə 500 milliqram kalsium karbonat ehtiva edir.