Sadəcə iş yolunda səni kəsən bir oğlana söyüş söydün. Övladlarınız sizi pis ifritə adlandırmağa başladılar. Nahardan qısa bir müddət sonra kokteyl haqqında xəyal qurmağa başlayırsınız. Və zehniniz hər zaman bir girdabda görünür. Nə problem var? Bir sözlə: stres.

Sən tək deyilsən. ABŞ yetkinlərinin təxminən dörddə üçü - yüzdə 74 - bir və ya daha çoxunu yaşadıqlarını söyləyirlər stres əlamətləri Amerika Psixoloji Assosiasiyasının verdiyi məlumata görə son bir ayda 2018 Amerikada Stress anketi. Münasibətlərimizə və işimizə ziyan vura bilən, həddindən artıq işlənmiş, sərt 21-ci əsrin həyat tərzinə uyğunlaşın, deyir Bruce S. McEwen, M.D., həmmüəllif Bildiyimiz kimi Stresin Sonu (25 dollar; amazon.com ).

Sağlamlığımız da döyülə bilər. Xroniki stres immunitet sistemini zəiflədir və ürək xəstəlikləri və depressiya daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin riskini artırır. Stress insanları çox yeməyə, çox az yatmağa, idman etməməyə və qısa əyləncələrə sövq edir. Zəhərli olmamalıdır; bir az stres fokusu kəskinləşdirə bilər, yaddaşı yaxşılaşdırır və duyğuları artıra bilər. Ancaq bəzən yaxşı stres pisləşir və tədqiqatçılar bunun necə olacağını yeni anlamağa başladılar. Dr McEwen, bunun nəyin səhv etdiyini başa düşərək, bunu düzəltməyə gücümüz olduğunu söylədi.

İdeal bir dünyada yanğın siqnalları və tələbkar patronlar kimi streslər sizi sadəcə təhlükədən və ayaqlarınızdan uzaqlaşdıracaq. Real həyatda isə bunlar düşünür pul stresi, münasibətlərdəki qarışıqlıq və daha çox - sizi xəstələndirə bilər. Budur niyə.

Stress necə işləyir

Ən təməl formada, stres reaksiyası döyüş və ya qaçış olaraq bilinir və yeni və ya təhlükəli bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman hərəkətə gəlir. Yaxınlaşan bir avtobusun qarşısındakı boşluqdan çıxarsanız, vücudunuz sizi qorumaq üçün avtomatik olaraq reaksiya verir, deyir Esther M. Sternberg, M.D., müəllif İçindəki tarazlıq: Sağlamlıq və duyğuları birləşdirən elm (13 dollar, amazon.com ).

Bir neçə saniyə içində və heç düşünmədən də adrenalin və kortizol daxil olmaqla beyin kimyəvi maddələrini və hormonları atmağa başlayırsınız. Ürək ritminiz sürətlənir, oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələri qan dövranına gəlir, immunitet sistemi zədələnmə ehtimalını artırır və enerji mənbələri əzələlərinizə, beyin, ürək və ağ ciyərlərinizə yönəldilir və həzm və aclıq, böhranın keçməsinə qədər gözləyə bilər. Bu vaxt beyin, potensial yaralanmaların ağrısını darıxdırmaq üçün bədənin təbii tiryəkləri olan endorfin kaskadını buraxır.

İLGİLİ: Hər gün CBD yağı istifadə etməyə başladım və bu mənim həyatımı dəyişdirdi

İstər tam döyüş, istərsə tələsik geri çəkilmək istər hərəkətə hazırsınız? Bu vəziyyətdə sürətlə gedən avtobusdan qaçmaq üçün yenidən səkiyə qaçırsınız. Təhlükə keçdikdə, bütün bu sistemlər normal istirahət vəziyyətinə gətirilir. Dr. Sternberg deyir ki, stres cavabınız sizi təhlükədən qurtarır. Onsuz ölmüş olardın.

Avtobusdan çıxmaq üçün sizə enerji verən bir çox fiziki dəyişiklik, daha pozitiv vəziyyətlərdə iş yerində eyni dəyişikliklərdir. Sevdiyiniz zaman ürəyiniz çırpınır. Yeni bir işin ilk günü ovuclarınız tərləyir. Xoşbəxtlik və ya stres olduğunu necə bilirsən? Hiss etdiklərinizi etiketləyirsiniz: Yarış ürəyiniz və tərli ovuclarınız birinci yerdədir və özünüzü həyəcanlı və ya xoşbəxt və ya stresli hiss etməyiniz vəziyyəti qiymətləndirməyinizdən asılıdır. Başqa sözlə, qorxduğunuz üçün qaçmırsınız; qorxursan, çünki qaçırsan. Harvard Universitetinin psixologiya professoru Ellen J. Langer deyir ki, stresimiz hadisənin nəticəsi deyil, ona baxdığımız fikirdir. Əgər hadisə mənfi kimi qəbul edilirsə, onda özümüzü stres yaşamağa hazırlamışıq.

Stress davam etdikdə və vücudunuzun istirahət vəziyyətinə qayıtmaq üçün bir fürsət olmadığı zaman işlər tərs gedir. Yaxınlaşan avtobusdan qaçın və şübhəsiz ki, təhlükədən kənarda qalacaqsınız. Sakit həm fizioloji, həm də emosional olaraq geri qayıdır. Nəbziniz ləngiyir və çaxnaşma səngiyir. Problem deyil. Ancaq normal vəziyyətə qayıtmaq, stresinizin mənbəyi sabit və mənfi olduqda və döyüşmək və ya qaçmaq bir seçim olmadıqda daha mürəkkəbdir: məsələn, təqaüdə çıxmaq üçün kifayət qədər pulunuz olmadığı üçün narahat olduğunuz zaman və ya ' yenidən birində tələyə düşür ən stresli işlər.

Dr. McEwen deyir ki, insan ağlı o qədər güclüdür ki, qavrayışla fiziologiya arasındakı əlaqələr o qədər güclüdür ki, özümüzü yalnız patronla qarşıdurmada təsəvvür etməklə bir stress reaksiyası qura bilərik.

Bir işdən və ya bir əlaqədən məyusluq kimi mənəvi streslər döyüş və ya qaçış reaksiyası daim artana qədər toplana bilər. Həddindən artıq yüklənirik, deyə Nyu-Yorkdakı Rockefeller Universitetinin neyroendokrinoloji professoru olan Dr. McEwen deyir. Nəticədə yorğunluq, əsəbilik və dağıntı hiss etməyə başlayırıq. Nəhayət, bu vəziyyət xəstəliyə yönəlir. Yəni, zaman zaman əyləci basmırsınız. Dr. McEwen və həmkarları, beş həftə boyunca əhəmiyyətli dərəcədə stres altında saxlanan siçovulların ciddi şəkildə zəifləmiş bir immun reaksiya inkişaf etdirdiyini tapdılar. Ancaq stres bir həftə ərzində azalsa, immunitet sistemi sıçrayışa başladı.

Ən çox kim risk altındadır?

Şübhəsiz ki, xroniki bir stress reaksiyasını alovlandıran fiziologiya bizi xəstələndirə bilər. Ancaq bir virusun qripə səbəb olduğu şəkildə infarkt və ya depressiyaya səbəb olmur. Bədəninizin stresə necə cavab verməsi qismən genlərinizdən asılıdır.

Romatoid artrit kimi bir otoimmün xəstəlik götürün: 15 fərqli xromosomda bir insanın iltihablı artrit alıb-almamasını təyin edən 20 fərqli gen var, Dr. Sternberg deyir. 20 geninizin hamısı varsa, çox güman ki, əldə edəcəksiniz. Əgər ikiniz varsa, yəqin ki, olmayacaqsınız. Beşiniz varsa, xəstəliyiniz ola bilər və ya olmaya bilər və stres reaksiyanızın nə dərəcədə aktivləşməsi tarazlığı azalda bilər.

Bununla birlikdə fizioloji taleyiniz tamamilə sabit deyil. Müəyyən bir şəkildə və müəyyən vaxtlarda inkişaf etməyimiz üçün proqramlaşdırılmış olsaq da, bir valideyn ölümü kimi erkən stresli təcrübələr beynimizin inkişaf yolunu dəyişdirə bilər və onları dəyişdirir. Dr. McEwen deyir ki, uşaqlar həyatın əvvəllərində, bəlkə də doğuşdan əvvəl də bir stresə məruz qaldıqda, immun və endokrin sistemlərindən təsirlənir. Nəticədə, həmin insanlar sonrakı həyatlarında streslərə qarşı daha həssas olurlar və sağlamlıq nəticələrini daha çox çəkirlər.

Stress və immunitet sisteminiz

Həm qoruyucu, həm də dağıdıcı stresin ikili təbiəti, mübarizə və ya uçuş üçün mərkəzi bir hormon olan kortizolun ikili rolunda əks olunur. Təcili vəziyyətdə, kortizol da daxil olmaqla bir fizioloji kimyəvi maddə immunitet reaksiyanızı artırır ― yaxşı bir şeydir. Fövqəladə vəziyyət keçdikdən sonra immunitet sistemini normal vəziyyətə gətirmək üçün məlumat vermək də kortizolun işidir. Həddindən artıq stres artıq kortizolun uzun müddət dövriyyəsini saxlayırsa, immun hüceyrələriniz ləng olur və nəticədə ölür və infeksiyaya açıq qalır.

Bəzi insanlarda bədən kifayət qədər kortizol istehsal edə bilmir. Bu hallarda, immunitet reaksiyası bir-birinə bənzəyir, dostuna və düşməninə eyni şəkildə hücum edir və nəticədə bədənin öz hüceyrələrini hədəf alır. Nəticə otoimmün xəstəlik, allergiya, xroniki yorğunluq sindromu və ya astma ola bilər.

Kortizol, vücudunuzda yağ yığdığı yerə də istiqamət verir, daha çox qarın üzərinə əkin, burada diabet və ürək xəstəliyi riskini artırın. Bu, xüsusilə stres olmasa da, daha az zərərli olduğu yerlərdə bud və bud bölgələrində yağ əmələ gətirən qadınlar üçün narahatdır.

Flip tərəfi nədir? Həddindən artıq stres sizi xəstələndirirsə, stresi minimuma endirmək şəfa verə bilərmi? Ola bilər. Getdikcə çox sayda tibb müəssisəsi, stresi idarə edərək xəstələrə xəstəlikləri idarə etməyə kömək edən inteqrativ proqramlar vasitəsilə bu suala yaxınlaşır. Ən qədimlərindən biri, Worcesterdəki Massachusetts Tibb Fakültəsindəki Zehinlilik Mərkəzidir. Mərkəzdə peşə təhsili və təliminin kodektoru Melissa Blacker deyir ki, xəstələrə zehinli nəfəs alma, yoga və meditasiya daxil olmaqla zehinlilik tətbiqlərini öyrədirik. Araşdırmamız, təlimin sedef, təkrarlanan prostat xərçəngi və hətta isti flaşlar kimi vəziyyətləri idarə edən insanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

Stresi necə idarə etmək olar

Xroniki olaraq boğulmuş hiss edirsinizsə, perspektivinizi dəyişdirməyə çalışın. Stresi xaricdən basan bir şey kimi görməkdənsə, özünüzü itələdiyinizi görün və onun əlindən çıxmağın bu sübut edilmiş yollarını nəzərdən keçirin.

Tapşırılsın

Dr. Sternberg deyir ki, ümumi auditoriyadan stres səviyyəsini özləri üçün işləyə bilmək üçün idarə edə biləcəyini soruşduğumda, yarıdan çoxu edə biləcəyini söyləyir. Pilotların və ya neyrocərrahların auditoriyasına eyni sualı versəm, hamısı edə biləcəklərini söyləyirlər. Fərq, bu insanların vəziyyət üzərində olduqlarına inandıqları nəzarətin miqdarıdır. Pilotlar, neyrocərrahlar, yanğınsöndürənlər və digərləri yüksək təzyiqli peşə sahibləri, stres reaksiyasını öz davranışlarını izləmək üçün istifadə etmək üçün öyrədilir. Bir pilot fırtınadan təyyarəni uçurduğunda, ürəyi atışır, nəfəsi dayazlaşır və diqqəti işindəki işə sıx bir şəkildə yönəldilir. Stresi müəyyənləşdirən fizioloji həyəcanı yaşayır, ancaq vəziyyəti stresli adlandırmır. Bunu əvvəllər də etmişdi. Nə gözlədiyini bilir. O, nəzarətdədir.

Digər tərəfdən, təyyarənin salonundakı bir sərnişinsinizsə, təyyarə ətrafa döndüyündən narahatdır və bunun üçün heç bir şey edə bilməzsiniz. Stresli hiss edirsiniz. Dr. Sternberg deyir ki, bu cür vəziyyətdəki hiylə, özünüzü yavaş-yavaş hiss etdirməkdir, sanki nəzarətdə olduğunuz kimi, bilinməyən bir vəziyyətin bilinən görünməsini təmin etməkdir. Ən yaxın uçuş işçilərini izləyin; təyyarənin nə qədər təhlükə içində olduğunu başa düşmək təcrübəsinə sahibdirlər. Sakit görünsələr (və ehtimal ki, edirlər), daha sakit hiss edəcəksiniz.

İş qrafiki dişlərinizi daşlamağa hazırlayırsa, bitirməli olduğunuz layihələrin siyahısını hazırlayın və tez bir zamanda yerinə yetirə biləcəyiniz vəzifələrlə ön yükləyin. Nailiyyətləri yoxladıqca, özünüzü nəzarətdə hiss etməyə başlayacaqsınız və stresiniz azalacaq. Gündəlik işlərin vaxtını planlaşdırmağa çalışın ki, enerji səviyyəniz ən yüksək olduqda ən çətin olanlara hücum edə bilərsiniz. Və nümayəndə. Yalnız həmkarlarınıza deyil, həm də övladlarınıza, həyat yoldaşınıza və dostlarınıza.

Özünüzə vaxt ayırın

Əlbətdə ki, hər şeyə nəzarət edə bilməzsən. Övladınızın cədvəli qaçılmaz olaraq iş tarixinizlə ziddiyyət təşkil edəcəkdir. Pisliyi pis hava şəraiti daşıyacaq. Dr. Sternberg deyir ki, xroniki stresin bədəninizə fiziki təsir göstərdiyini bilirik. Stressli anları sakit anlarla kəsirsinizsə, bu təsiri azalda bilərsiniz. Və müsbət nəticə əldə etmək düşündüyünüzdən daha asandır. İşdə yaxınlaşan bir sıra sarsıdıcı tarixləriniz varsa, aralarında bir az AR-GE götürün. Çimərlikdə bir həftə sonu tarazlığınızı bərpa edə bilərsiniz. Sakitləşdirici hiss etdiyiniz bir şeylə özünüzü yayındırın: Bişirin, toxuyun və ya suluboya ayırın. Stresinizin ofistə artdığını hiss etdikdə günortadan sonra havaya qalxa bilmirsinizsə, sadəcə gəzintiyə çıxın. Qısa bir gəzinti belə fərq edə bilər.

Əl çəkin, geri çəkilməyin

UCLA-nın psixologiya professoru Shelley E. Taylor və onun dediyinə görə qadınlar üçün döyüş və ya qaçışa meyl və ya dostluq deyilməlidir, çünki stresə verdikləri cavab daha az döyüşmək və ya qaçmaqla daha çox ailə və dostlara müraciət etməkdir. həmkarları. Qadınlar kişilərdən daha çox intim sosial şəbəkələrə sahibdirlər və stres olduqda dəstək üçün bu şəbəkələrə müraciət edirlər. Digər qadınların şirkətini axtarma ehtimalı daha yüksəkdir və qaçmaq və ya döyüşmək ehtimalı daha azdır.

Beləliklə, ailənizin və dostlarınızın zövqünü oxşayın. Yaşlı dostları bir qadın gecəsinə dəvət edin. Bacınıza zəng edin. Son tədqiqatlar göstərir ki, amerikalılar daha çox təcrid olunmuş hiss edirlər; bu vəziyyətlə mübarizə aparmağa çalışın. Daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

Orta dərəcədə yeyin və hərəkətə davam edin

Vücudunuzun yaxınlaşmaqda olan bir təhlükəni aradan qaldırmaq üçün mövcud enerji tədarükünü artıran eyni hormonlar, beyninizə bu enerjini tükəndikdən sonra doldurmanız lazım olduğunu da söyləyir. Nəticə: Kortizolla çılğın psixikanız, sürətlə yanacaq doldurmaq üçün sizi çox kökəldilmiş pizza, kartof çipsi və dondurma hazırlamaq üçün göndərir. Stresli bir dövr keçirirsinizsə, sonsuz qəlyanaltı istəyi ilə mübarizə aparın. Tercihen az miqdarda az karbohidrogen, az yağlı yeməklər yeyin.

Və mütəmadi olaraq idman etməyə çalışın. İdmanla məşğul olmaq bədənin yağındakı zərərli yığılma ilə mübarizə aparır və sizi tez-tez həmin dondurma kartonuna aparan sinir enerjisini dağıdır. Məşq gərgin olmalı deyil. Gəzinti, qarışıq bir zehni sakitləşdirə bilən endorfinləri buraxır. Gündə yarım saat belə, həm stres simptomu, həm də stres verən yuxusuzluğu azalda bilər.

Diqqətlə istirahət edin

Fizioloji olaraq rahatlama stresin əksidir. Rahat olanda nəfəs alma və ürək döyüntüləriniz yavaşlayır və zehniniz təmizlənir. Diqqətlilik, yoga, meditasiya və sadə istirahət məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif üsullardan istifadə edərək bu rahatlama səviyyəsinə çatmağın bir yoludur. Diqqət, fikirlərinizi və hisslərinizi müsbət və ya mənfi görmədən necə müşahidə etməyi öyrətməklə söhbət edən zehninizi susdurur. Nəfəs almağınızı və bədəninizin bir şüurunu burada və indi üzərində dayanmaq üçün istifadə etməyinizi öyrədir.

Əsas rahatlama cavabı ilk dəfə 1975-ci ildə Harvard Tibb Məktəbinin tədqiqatçısı Herbert Benson tərəfindən təsvir edilmişdir. Onun yanaşmasının iki addımı var: Əvvəlcə gözlərinizi yumun və nəfəsinizə diqqət edin (təməl budur). İkincisi, bir cümlə, bir söz və ya bir dua seçin və anında qalmaq və düşüncəli olmaq üçün təkrarlayın. Connecticut'dakı Greenwich Hospitalın inteqrativ tibb direktoru Bernadette Johnson deyir ki, iki cümlə istifadə edirəm. Nəfəs aldıqda ‘rahatlıq və rahatlıqla nəfəs alıram’. Ekshalada ‘gərginlik və narahatlıqdan nəfəs alıram’.

İdeal olaraq, gününüzü 10 ilə 20 dəqiqəlik müntəzəm istirahət idmanı ilə başlayacaq və bitirərdiniz. Ancaq gərginliyinizin gün ərzində artdığını görsəniz, dərindən nəfəs alın, dörd sayına qədər saxlayın və dörd dəfə nəfəs alın, deyir Johnson. Mini adlandırdığımız şey budur və əgər müntəzəm, daha uzun rahatlama məşqlərinin təməli üzərində qurulubsa, ehtiyac duyduğunuz anda onu istifadə edə bilərsiniz.

Bir düşüncə və ya duyğu zehniyyətinizə müdaxilə edərsə və sizi bu andan uzaqlaşdırmaqla təhdid edərsə, müşahidə edin, lakin buna reaksiya göstərməyin. Bunu yavaş hərəkət edən bir axın üzərində üzən bir yarpaq kimi düşünün.

Niyə ərimə qapıldım?

Nəfəs alın. Üzərinə sürüşsün.

Bu hesabatı vaxtında bitirməyəcəyim üçün çox qorxuram.

Nəfəs alma. Ah, fırlanan cərəyanda başqa bir yarpaq.

Çox stresli oldum.

Nəfəs alın. Artıq yox.