Məşqləri həyatınıza uyğunlaşdırmaq vacibdir, lakin bu, çətin ola bilər. Bu məşq o qədər sürətlidir, makaron üçün su qaynadarkən edilə bilər. Gündə bir neçə dəqiqədə tonlanmış, sağlam bir bədən üçün bu əyləncəli, praktiki qaydalara əməl edin.
Nə lazımdır
- Yoga döşəyi, yüngül dumbbells (iki ilə beş lirə), ipdən atlama
Bu addımları izləyin
- İki dəqiqə ipdən tullan İstiləşmək və nəbzinizi qaldırmaq üçün ipdən tullanmaqla başlayın. Bunu etmək üçün tullanma ipinin tutacaqlarını hər əlinizdə tutun və bədəninizdən təxminən 45 dərəcəlik bir açıda ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı yanlarınıza qoyun. İpinizi ayaqlarınızın arxasından başlayaraq başınızın üstünə və ayaqlarınızın altına çevirin, ipin altından keçməsinə imkan vermək üçün bir neçə santimetr atlayın. İki dəqiqə davam edin.
- Ağırlıqları avarçəkmə hərəkətində bir dəqiqə qaldırın Hər əlinizdə bir ağırlıq saxlayın. Ayaqlarınızı bir neçə santimetr aralı tutun və dizləriniz biraz əyilib (lakin kilidlənməyib). Mədə əzələlərinizi sıx vəziyyətdə, beldən aşağıya doğru əyin və hər iki çəki diz səviyyəsində olması üçün qollarınızı düz aşağı endirin. Qarnınızı möhkəm tutaraq və boynunuzu onurğa ilə düzəldərək dirsəklərdən bükün, ağırlıqları bədəninizin hər iki tərəfində sümüyünüzün yuxarı hissəsinə doğru gətirin. Bu nöqtədə yuxarı qollarınız yanlarınıza təxminən 90 dərəcə bir açıda olacaq. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Çiyin bıçaqlarını ayıraraq, ağırlıqları dizlərinizin önündəki başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu məşqə bir dəqiqə yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə davam edin. İpucu: Yeni bir məşq rejiminə başlayarkən, daha yüngül çəkilərlə başlayın və bədəniniz əzələ qurarkən onları artırın.
- Daxili budlarınızı bir dəqiqə işlədin Bədəninizin sağ tərəfindəki yoga döşəyinizə, aşağı (sağ) ayağınız düz uzanın. Sağ ayağınız əyilmiş və irəli baxmalıdır. Sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ ayağınızın önündəki döşəkçəyə düz bir şəkildə bədəninizə doğru olan qədər yüksəkliyə söykəyin. Sağ qolunuzu bədəninizə dik olan döşəkdə saxlayın. Ağırlığınızı sağ budunuzda və sağ qolunuzda və mədə əzələlərinizi sıxaraq yavaş-yavaş sağ ayağınızı tavana doğru bir neçə santimetr yuxarı qaldırın, ayaq əzələlərini sıxın. 30 saniyə davam edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Oh! Bu məşqdə ayaqlarınız ağırlıq kimi davranaraq müqavimət göstərir. İpucu: Bu məşqi etmək üçün tək vaxt gözləmək lazım deyil. Uşaqlarınız ətrafındadırsa, idman edərkən onlara nümayəndələrinizi saysın.
- Bir dəqiqə velosiped qıcolmaları edin Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız kalça eninə yaxın bir şəkildə arxada uzanın. Əllərinizi yuxarıya gətirin ki, barmaqlarınız dirsəklərinizlə hər iki tərəfə düz uzanaraq başınızın arxasında sərbəst dayansın. Mədə əzələlərinizi tutaraq, dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, budlarınız tavana tərəf yönəlsin və alt ayaqlarınız zəminə paralel olsun. Başınızı və çiyinlərinizin üst hissələrini döşəkdən qaldırın. Sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırarkən sol ayağınızı düzəldin. Bədəninizi yavaşca bükün ki, sağ diziniz və sol dirsəyiniz toxunsun. İndi sol dizinizi yuxarıya qaldırarkən sağ ayağınızı düzəldin, gövdənizi digər tərəfə bükün ki, sol diziniz və sağ dirsəyiniz toxunsun. Davam edin, hər dəfə tərəfləri bir dəqiqə dəyişdirin. İpucu: Bütün məşqlərdə olduğu kimi nəfəs almağı unutmayın.
- Hər məşqi təkrarlayın 10 dəqiqəlik bir məşq üçün bütün dövrəni təkrarlayın.
