Bu 15 dəqiqəlik idman qaydası idmana gəzintidən çox daha sürətli. Əyləncəli və izləmək asandır, tonda və güclü olmağın əla bir yoludur.
Nə lazımdır
- Yoga döşəyi, sabitlik topu, yüngül dumbbells (iki ilə beş funt)
Bu addımları izləyin
- Jaklarını iki dəqiqə atlayın Ayaqlarınızı kalça enindən bir az aralı, qollarınızı başınızın üstündə tutun, ovuclarınız qabağa baxın və barmaq uclarınız toxunsun. Bir sürətli hərəkətdə, eyni zamanda ayaqlarınızı və ayaqlarınızı birləşdirərək, qollarınızı düz aşağı tərəfinizə gətirərkən bir neçə santimetr atlayın. Tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və iki dəqiqə təkrarlayın.
- İki dəqiqəlik üç başlı uzantılarla ağciyər edin Hər əlinizdə sərbəst bir çəki tutun. Qollarınızı yanlarınızdan və ayaqlarınızı birləşdirərək başlayaraq, bir ayağınızla rahat bir şəkildə geriyə gətirərək böyük bir addım atın - bu ayağın barmağı dabanın dabanından təxminən iki yarım fut geridə olmalıdır. ön ayaq. (Ön ayağınızın dizi büküləcək və arxa ayağınız düz olacaq. Dizinizi bağlamayın.) Bu ağciyər mövqeyini qoruyaraq, ağırlıqlarınız toxunan və yuxarı qollarınız qulaqlarınızın yanında dayanan hər iki qolunuzu da yuxarı qaldırın. Yavaş və nəzarətli bir hərəkətlə əllərinizi dirsəkdən bükün ki, əlləriniz başınızın arxasında qalsın və qollarınız zəminə paralel olsun. Yavaş-yavaş silahları düz vəziyyətə qaytarın. Bunu bir dəqiqə edin, sonra alternativ ayaqları və təkrarlayın. İpucu: Yeni bir məşq rejiminə başlayarkən, daha yüngül çəkilərlə başlayın və bədəniniz əzələ qurarkən onları artırın.
- Bir dəqiqə bir gluteal körpü edin Əllərinizi düz aşağı tərəfinizə və dizlərinizə əyilərək döşəkdə uzanın. Başınızı, çiyinlərinizi və qollarınızı yerdə saxlayaraq altınızı döşəkdən qaldırın, bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt əmələ gətirməsi üçün gövdənizi yuxarı budlarınıza uyğunlaşdırın. Bunu edərkən qarın əzələlərinizi sıxın və qarın boşluğunu dartın - qarın düyməsini onurğa sütununa çəkdiyiniz kimi hiss olunmalıdır. Döşəkəyə endirin və bir dəqiqə təkrarlayın.
- Bir dəqiqə taxta düzəldin Yoga döşəyinizdə dörd ayağa qalxın, sonra qollarınızı döşəməyə qoyacaq şəkildə qollarınızı bükün və əllərinizi bir-birinizə tutun. Ayaqlarınızı bir arada tutaraq, ayaqlarınızı arxanızdan düzəldin. Başınızı və boynunuzu onurğa sütununuzla tutaraq döşəməyə baxın. Bir başlanğıcsınızsa, bacaklarınızı bir az əyib, ağırlığınızı dizlərinizə söykəyə bilərsiniz. Daha inkişaf etmişsinizsə, bütün çəkiniz ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza söykənmək üçün ayaqlarınızı düz tutun. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. İpucu: Məşqləri dəyişdirmək və başqa bir çətinlik əlavə etmək üçün, ayaq barmaqlarınızdan ayaqlarınızın toplarına qədər irəli və arxaya yelləyin.
- Bir dəqiqə sabitlik topu üzərində ayaq qaldırmalarını həyata keçirin Sabitlik topunu yerə qoyun və üzərinə əyilib, alt qarın və yuxarı budlarınızı üstünə qoyun və əllərinizi yerə düz çiyinlərinizin altına qoyaraq əllərinizi düz tutaraq özünüzü dəstəkləyin və sabitləşdirin. Ayaqlarınızı düzəldin və bir yerdə saxlayın. Ayaqlarınızı düz tutaraq və əzələ əzələlərinizi sıxarkən ayaqlarınızı bir neçə santimetr qaldırın, sonra aşağıya endirin, itburnu azca bükün. İpucu: Ayaqlarınızı qaldırarkən, ayaqlarınızı tavana qədər çəkən topuqlarınıza bağlanan bir ip var kimi görün.
- Bu dövrəni təkrarlayın Addımların hər birini bir dəfə daha edin.
- Bir dəqiqə aşağı-yuxarı ilə bitirin Ayaqlarınızı bir yerdə tutun, sonra ayağınıza toxunacaq kimi belinizə əyilmək. Dizlərinizi bükün və əllərinizi ayaq barmaqlarınızın önündə altı-səkkiz düymlük yerə düz qoyun. Qollarınızı düz tutaraq, iki ayağınızla bir anda geri atlayın, ayaqlarınızı arxanıza düzəldin və barmaqlarınızın üstünə enin. Vücudunuz artıq tam, düz qol taxta vəziyyətində olacaq. Hamar, sürətli bir hərəkətdə, ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyinə qaytararaq irəli atlayın. Bir dəqiqə təkrarlayın.
