Oturmanın daha ağıllı və daha təsirli qardaşı ilə tanış olun: taxta. Exos'un üzv xidmətlərinin müdiri və Nike üçün keçmiş qlobal performans və fitness təhsili müdiri Geralyn Coopersmith, həftədə bir neçə dəfə 10 dəqiqədən az taxta düzəltməyin (düzgün şəkildə) dərin qarın boşluğunu min əzikdən daha təsirli şəkildə düzəldib gücləndirdiyini söylədi. .

Düzgün bir taxta etmək də əzələ nəzarətinin bir testidir. Bir taxta oturduqdan sonra bir santimetr də dəyişməməlisən (nəfəs almağa davam etməyi unutma!). Bəli, səthi olaraq, taxtalar çırpılmış bir ortanın açarıdır, ancaq içəridə güclü bir nüvənin, etibarlı belin və ağrısız belin açarıdır. Coopersmith deyir ki, güclü abs belinizi dəstəkləyir. Taxtaları orta hissəli çox tapşırıq kimi görməyi düşünün.

İLGİLİ: Çalışmağa necə başlayacaqsınız (əslində əsrlərdə hərəkət etməmisinizsə)

Bir taxta necə

Bu çox məqsədli hərəkəti maksimuma çatdırmaq üçün hər dəfə bir taxta düzgün və etibarlı bir şəkildə edə biləcəksiniz. Möhkəm bir taxta ilə qarınlarınıza, çiyinlərinizə və üç başlı kaslarınıza, həmçinin qarın və quadlara məşq edəcəksiniz.

Vəzifə daxil olmaq

Üst gövdə

1. Avuçlarınızı yerə möhkəm bastırın və təməlinizdən yuxarı basın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birindən mümkün qədər uzaqlaşana qədər genişləndirin (bu, yuxarı kürəyinizi bağlayır). Boynunuzu irəli uzadıb boyunuzun arxa hissəsinin tavana tərəf qalxdığını düşünün (oxuyun: aşağı baxmayın). Çiyinlərin sıxılmasına və ya qulaqlarınıza tərəf çəkilməsinə icazə verməyin.

Qollarınız nişanlı, amma rahat hiss etməlidir - sanki əldən vermək istəyən kimi deyil.

Aşağı bədən

2. Taxta etmək qarın boşluğunu hədəf ala bilər, ancaq ayaqlarınız da bir az yanıq hiss etməlidir. Dabanlarınızdan geri itələməzlərsə və ayaqlarınızın toplarını yerə itələsələr. Quadrisepsinizi (aka quads, aka budlarını) məşğul edin və aşağı bədəninizdəki əzələləri aktivləşdirmək üçün qarın əzələlərinizi (popula əzələlərinizi) bir-birinizə sıxın. Qıçınızdakı əzələlərin oturma sümüklərinə möhkəm sarıldığını düşünün.

3. Glutealsdan danışarkən, göyə qaldırılmayan taxtada qənimətlərinizi yaxşı və aşağı tutun. Bədəniniz üçbucaqdan daha çox düz bir xətti bəyənməlidir.

Nəfəsiniz

4. Nəfəs almağı unutma. Büzülməni davam etdirmək üçün əzələlərinizə meydan oxuduğunuz üçün ağciyərlərinizin hərəkət etməməsi demək deyil. Taxtanızın müddəti boyunca nəfəs alma və nəfəs almağı unutmayın. Əslində, saatı izləyən biri deyilsinizsə, siz də var nəfəs almağı unutmaq - taxtanı nəfəs almaq və çıxarmaq üçün vaxt ayırmaq faydalı ola bilər. Beləliklə, yeni başlayırsınızsa, sərbəst buraxmadan əvvəl beş nəfəs və beş nəfəs üçün bir taxta tutmağa çalışın.

Hizalama

5. Düzgün taxta düzəldilməsini təmin etmək istəyirsiniz? Yol boyu batmış bir vadidə (çökmüş belinizi nəzərdə tuturam) ilişmədən aşağı kürəyinizdə bir stəkan su və ya boynunuzdan dabanlarınıza yuvarlanan bir top düşünün. Yeni başlayırsınız? Yalnız düzgün bir şəkildə edə bildiyiniz müddətdə bir taxta saxlayın və bu vəziyyətdə qalın. Əgər bu 10 saniyədirsə - bu yaxşıdır! Yolunuzu bir dəqiqəyə qədər və ya az-az işləyin. Təhlükəsiz bir şəkildə etməsəniz, bunu etmək mənasızdır.

Bu Əsas Plank Rutunu sınayın

Basın əllərinizi və dizlərinizi arxa tərəfinizlə neytral vəziyyətdə və biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına düzəldin. Qarşınızda təxminən bir ayağa baxın. Burnunuz yerə baxmalı və boynunuzun arxası tavana paralel olmalıdır.

Uzatın sağ ayağınızı geri, barmaqlarınızı bükərək, sonra sol ayağınızı ona qoşun. Bədəninizin ağırlığı artıq əlləriniz və ayaq barmaqlarınız tərəfindən tam dəstəklənməlidir.

Dartın bağırsağınıza bir yumruq atdığınız kimi ya da göbəyinizi tavana tərəf çəkməyə çalışdığınız kimi, bağırsağınızı aktivləşdirərək bütün orta hissənizi. Pelvik döşəməni qaldırın (sanki sidik axınını dayandırmağa çalışırsınız) özünüzü işə salmaq üçün super-dərin ab əzələləri .

Tutun 20-60 saniyə bu vəziyyət, nəfəs almağı xatırlayıram.

İstirahət . Dizlərinizi yerə gətirin, sonra ayaq üstə oturun, ayaq barmaqlarınıza toxunaraq dizlərinizi aralayın. Bədəninizi alnınız yerə yüngülcə toxunaraq budlarınızın yuxarı hissələrində dayanması üçün aşağı salın. Qollarınız qarşınızda uzanmış, düz, lakin rahat olmalıdır (bunu yoga mövqeyi uşağının pozası kimi tanıya bilərsiniz).

Təkrarlamaq yuxarıda, cəmi üç taxta edir. Gücləndikcə və taxta düzəltmək asanlaşdıqda, onu bir dəqiqədən çox saxlamağa çalışın.

İLGİLİ: Bütün gününüzə təkan verən 7 səhər uzanması

• Kimberly Dawn Neumann tərəfindən
• Maggie Seaver tərəfindən