Wyoming, Jackson Hole'da qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Mary Ryan, həblər asan bir həll kimi görünə bilər, ancaq qida, bol miqdarda qida maddəsi ilə yanaşı həbin çatışmazlığını təmin edir.

Bu qidalar vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsini təmin edən güclü sümüklər meydana gətirir; beyin gücünü, əhval-ruhiyyəsini və yaddaşını yaxşılaşdırmaq; və ehtimal ki, immunitet sisteminə həm kiçik (soyuqdəymə) həm də böyük (xərçəng) xəstəlikləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Bostonda yerləşən Tufts Universitetinin antioksidan tədqiqat laboratoriyasının müdiri, doktor, Jeffrey Blumberg, 'Vitaminlər yalnız qidaya əlavə olaraq istifadə olunmalıdır, sağlam qidanın əvəzi deyil' dedi.

Yüzlərlə qida maddəsi olmasına baxmayaraq, aşağıdakı məlumatlar hər gün istehlak etməyiniz lazım olanları, nə etdiklərini və onları pəhrizdən necə alacağınızı izah edir.

B6 və B12 vitaminləri

Sizin üçün nə edir: B qrupu vitaminlər (xüsusən B6 və B12) qan, sinir və immunitet sistemini normal işlədir. Bir çatışmazlıq ürək xəstəliyi və insult üçün risk faktoru ola bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı (RDA) B6 üçün 1,3 milliqram və B12 üçün 2,4 mikrogramdır.

Ən yaxşı qida mənbələri: B6, tam taxıl, banan, lobya, qoz-fındıq, buğda toxumu, toyuq və balıqda çoxdur. B12 mal əti, donuz əti, quş əti, yumurta, balıq və süddə olur.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Bir fincan adi qatıq və bir banan, bir unsiyalı günəbaxan toxumu və üç unsiya qızardılmış mal əti B12 və B6 kotanızı dolduracaq. B12 yalnız heyvan məhsullarında olur, buna görə də veganlar əlavə qəbul etməlidirlər.

Vitamin C

Sizin üçün nə edir: Vitamin C, DNT-ya zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə apardığı göstərilən bir antioksidandır. Sağlam bir immunitet sistemini qorumağa və 'yaxşı' xolesterol deyilən HDL'yi artırmağa kömək edə bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Yetmiş beş milliqram, lakin bəzi mütəxəssislər ən az 200 milliqram almağı məsləhət görürlər. Soyuqdəymə qarşısını almaq üçün C meqadozlarına gəldikdə, heç bir şey etdiklərinə dair heç bir elmi dəlil yoxdur.

Ən yaxşı qida mənbələri: Sitrus meyvələri və şirələri, çiyələk, qırmızı və yaşıl bibər, Brüssel cücərtiləri, brokkoli, ispanaq, kələm və göyərti.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Yalnız bir portağal sizi RDA-ya aparır. Gündəlik tövsiyə olunan beş porsiyon meyvə və tərəvəz yeyin və C-də olmamalısınız.

Kalsium

Sizin üçün nə edir: Sümük sağlamlığı üçün vacibdir və osteoporozun qarşısının alınmasında vacib rol oynayır.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: 50 yaşına qədər qadınlar gündəlik ən az 1000 milliqram almalıdır; 50 yaşdan yuxarı olanlar ən azı 1200 almalıdırlar. Bədən bir dəfəyə 500 milliqramdan çox kalsium qəbul edə bilmir, buna görə kiçik dozalar daha yaxşıdır.

Ən yaxşı qida mənbələri: Süd məhsulları ən çox kalsium olan qidalardır, lakin daha az miqdarda baklagiller və tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlərdə ola bilər.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Səkkiz unsiya stəkan yağsız süd, bir stəkan yoğurt, bir stəkan bişmiş ispanaq və bir əncir sizi kalsium hədəfinizə çatdıracaq. Süd yemirsinizsə, kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və ya portağal suyuna baxın.

Vitamin D

Sizin üçün nə edir: Kalsium emilimini artırır. D vitamini çatışmazlığı osteoporoza səbəb ola bilər və müəyyən xərçəng xəstəlikləri ilə yanaşı çox skleroz, tip 1 diabet və digər xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: 50 yaşa qədər qadınlar üçün iki yüz IU, 50 yaşdan yuxarılar üçün 400 ilə 600 IU. *

Ən yaxşı qida mənbələri: Bəziləri ton balığı və somon balığı kimi yağlı balıqlarda olsa da, D vitamininizin çoxu süd və dənli bitkilər kimi zənginləşdirilmiş qidalardan gəlir. Bədən də günəş işığına məruz qaldıqda öz D vitamini istehsal edir.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: 50 yaşından aşağı olsanız, bir 3 1/2 unsiyalı somon və ya iki stəkan zənginləşdirilmiş süd sizə RDA verəcəkdir. Həftədə iki-üç dəfə 10-15 dəqiqə günəş işığı (günəş kremi olmayan) kifayətdir.

* D və E kimi yağda həll olan vitaminlər ümumiyyətlə milliqram və ya mikrogram əvəzinə IU-larda və ya beynəlxalq vahidlərdə ölçülür.

Vitamin E

Sizin üçün nə edir: Bu vitaminin əsas funksiyası antioksidandır. Son tədqiqatlar göz sağlamlığı və Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması üzərində müsbət təsirlərə işarə edir.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Ümumiyyətlə, 22,5 IU. Təhlükəsiz üst limitlər barədə mübahisələr var, lakin əksəriyyət 150 ilə 200 IU əlavə etməyin zərər verməməsi və kömək edə biləcəyi ilə razılaşırlar.

Ən yaxşı qida mənbələri: Avokado, bitki yağı (aspirin, günəbaxan, pambıq toxumu, kolza və zeytun kimi), buğda toxumu, günəbaxan toxumu, badam və digər çox qoz-fındıq.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: RDA-nı qida ilə qarşılamaq asandır - bir fincan xam brokoli və üstəlik iki unsiya badam və ya günəbaxan toxumu bunu edəcəkdir.

Folik turşusu (folat)

Sizin üçün nə edir: Hamiləlik zamanı az miqdarda qəbul edilməsi, onurğa bifida kimi sinir borusu doğuş qüsurları riskinin normadan yüksək olmasına səbəb olur. Çatışmazlıqlar bəzi xərçənglər, ürək xəstəlikləri və insult üçün risk faktoru ola bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Ümumiyyətlə, 400 mikroqram.

Ən yaxşı qida mənbələri: Yarpaqlı tərəvəzlər, çiyələklər, buğda cücərtiləri, brokoli, qulançar, kəpəkli taxıllar, lobya və taxıl və çörəklər kimi folik turşusu ilə zənginləşdirilmiş qidalar.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: 3/4-stəkan möhkəmləndirilmiş səhər yeməyi yeməyi ehtiyacınızın yüzdə 100'ünü ehtiva edir. Bir fincan noxud, bir fincan bişmiş ispanaq və təxminən beş qulançar nizə də RDA-nı əlavə edir.

Dəmir

Sizin üçün nə edir: Dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısını alır. Sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləməyə kömək etdiyinə dair dəlillər də var. Çatışmazlıq zəifləmiş yaddaş və fokuslaşmağın mümkün olmaması ilə əlaqələndirilə bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Ümumiyyətlə, 18 milliqram. Həddindən artıq dəmir səviyyəsi nadir hallarda olur, lakin orqanlara zərər verə bilər, buna görə heç vaxt həkimin reçetesi olmadan dəmiri əksər multivitaminlərdə olan miqdardan çox əlavə etməyin.

Ən yaxşı qida mənbələri: Dəmir qırmızı ət, istiridyə və daha az miqdarda yumurta sarısı, toyuq və balıq içərisində ən çox və ən yaxşı əmilir. Həm də baklagillerde, istehlak edilmiş taxıllarda və dənli bitkilərdə olur.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Böyük bir ispanaq salatı, bir fincan mərci şorbası və kiçik (üç unsiya) qırmızı ət porsiyası sizə kifayət qədər dəmir verəcəkdir.

Vitamin K

Sizin üçün nə edir: Sağlam qan laxtalanmasının qorunmasına kömək edir və sümük sıxlığını və gücünü artırır.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: RDA təyin edilməyib. Qadınlar üçün lazımi suqəbuledici (AI) 90 mikroqramdır.

Ən yaxşı qida mənbələri: Zeytun, kolza və soya kimi tünd yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər və bitki yağları.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Bir stəkan xam brokoli və ya ispanaq salatı sizə lazım olan hər şeyi təmin edəcəkdir.

Maqnezium

Sizin üçün nə edir: Normal əzələ və sinir funksiyasını qorumağa, qanda şəkər səviyyəsini tənzimləməyə və sümükləri güclü tutmağa kömək edir. Pəhrizdə bunun olmaması ürək xəstəliyinə və ya yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Ümumiyyətlə, 320 milliqram.

Ən yaxşı qida mənbələri: Bütün dənli çörəklər və dənli bitkilər, baklagiller, ispanaq, brokoli, xurma, kişmiş, banan, badam, anakardiya, fıstıq, qoz və pecans.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Səhər yeməyində iki dilim buğda tostu, günortadan sonra üç unsiya badam və kişmiş üzərində qəlyanaltı yeyin və axşam yeməyi üçün bişmiş bir kartofla üç unsiya ızgara halibut sınayın.

Sink

Sizin üçün nə edir: Sağlam bir immunitet sisteminin dəstəklənməsində əhəmiyyətli bir rol oynayır. Soyuqdəymənin ilk bir neçə günü ərzində gündə bir neçə dəfə sink dəzgahlarına əmmək onun müddətini qısalda bilər və simptomların şiddətini azalda bilər.

Gündəlik nə qədər ehtiyacınız var: Qadınlar üçün RDA səkkiz milliqramdır.

Ən yaxşı qida mənbələri: Heyvan məhsulları, mal əti sapı və donuz əti, habelə istiridyə və qoz-fındıq.

Ondan necə kifayət qədər yemək olar: Tam buğda çörəyindəki bir çizburger sizi RDA-ya aparacaq.