Bu məqalə əvvəlcə ortaya çıxdı Şüar .
Gəlin təxmin edək. Səhərləriniz belə bir şey keçir: Zəngli siqnallar, mürgü vurursunuz. Siqnal səsləri, siz mürgülədiniz. Və sonra gülünc bir şəkildə gecikdiyinizi anlamaq üçün saata baxdıqdan sonra kor bir çaxnaşma içində sıçrayırsınız, saçlarınıza bir az quru şampun səpib qapıdan çölə çıxırsınız.
Amerikalıların yarısından çoxu müntəzəm olaraq mürgüləmə düyməsini basır, bir sorğuya görə Fransız texnoloji firması Withings-dən. Potensial olaraq səhərinizi məhv etməkdən başqa, mürgüləmə vurmaq yuxu keyfiyyətinizə müdaxilə edə bilər - daha da mürgüləmə düyməsini vurmağa gətirib çıxarır, deyir Dr. Peter A. Fotinakes, tibb müdiri St. Joseph Xəstəxanası Yuxu Mərkəzi .
Budur, dövrü pozmaq, mürgüləməyi dayandırmaq və səhərlərinizi asanlaşdırmaq üçün beş yol.
Əlaqədar məhsullar
Çay göyərtəsində zəngli saat Kredit: Peter Dazeley / Getty Images1 Vaxtında Yatağa Gedin
Mürgüləmə düyməsindən qaçmağın ən yaxşı yolu, əvvəlki gecə kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaqdır, deyir Fotinakes. Sadə səslənir, amma gecələr yaxşı yatırsan, səhər oyanmaq çətin olmamalıdır. Mürgülə vurmağa ehtiyac duymamalısınız. Bununla birlikdə, əgər kifayət qədər yatmırsınızsa və ya yuxu cədvəliniz nizamsızdırsa, daha çox yuxu arzuladığınız üçün mürgüləmə və yuvarlanmağa məcbur edən bir növ öz-özünə tətbiq olunan reaktiv lag yaradırsınız. İdeal olaraq hər gecə eyni vaxtda yeddi-doqquz saat yuxu alın və siz mürgüləmə asılılığınızla mübarizə aparmaq üçün uzun bir yol qət edəcəksiniz.
iki Yuxu Mərhələlərinizi Zamanlayın
İdeal olaraq, dərin yuxunuzun çoxu gecənin ilk hissəsində baş verir, səhnənin birinci mərhələsində (yüngül) yuxu mərhələləri səhərin erkən saatlarında üstünlük təşkil edir. Bununla birlikdə, vaxtaşırı dərin yuxu ləkələri hələ səhərin erkən saatlarında baş verir. Fotinakes deyir ki, dərin yuxuda velosiped sürən zaman həyəcan siqnallarınız səslənərsə, gördüyünüz bu sevimli yuxudan rahat keçmək əvəzinə özünüzü yataqdan süründürəcəksiniz. Uyandıqdan sonra bir neçə saata qədər həddindən artıq yuxululuq keçirdiyiniz yuxu ətalətini yaşayırsınız.
Dərin yuxu zamanı siqnalınızın sönməyəcəyinə zəmanət verməyin mükəmməl bir yolu olmasa da, izləyicilər bəyənirlər Beddit və Yuxu dövrü kömək edə bilər. 30 dəqiqəlik bir oyanma pəncərəsini qurub yuxuya getdikdən sonra yuxu mərhələsini təyin etməyə kömək etmək üçün bədən hərəkətləriniz və ürək döyüntüləriniz kimi müxtəlif girişləri izləyirlər. 30 dəqiqəlik bu pəncərədə yüngül bir yuxu mərhələsinə daxil olduqda, siqnal səslənir.
3 İşıqları açın
Ümumiyyətlə, işığa məruz qaldığımızda daha asanlıqla oyanırıq, deyir Rebecca Scott, nevrologiya kafedrasının tədqiqatçı köməkçisi NYU Langone Hərtərəfli Epilepsiya Mərkəzi - Yuxu Mərkəzi . Çünki işıq, sirkadiyalı ritminizi və ya daxili saatınızı təyin etmək üçün əsas amildir.
İşığı öz xeyrinizə istifadə etmək üçün siqnalınızı pəncərənin yanında qurmağa çalışın. Söndükdə, söndürmək üçün ayağa qalxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız (və ya mürgülə). Bunu edərkən pərdələri açın. İşıq axını beyninizə, bəli, həqiqətən ayağa qalxmağın vaxtının gəldiyini anlamağa kömək edəcək, Scott deyir. Panjur açıq vəziyyətdə yatmağı da düşünə bilərsiniz. Uyanış vaxtınız gün doğuşu ilə üst-üstə düşürsə, mükəmməldir. Əks təqdirdə, siqnalınız çıxana qədər göz maskası taxın, deyir.
4 Səhər motivasiyanızı artırın
Rəflərin psixiatriya və davranış elmləri üzrə klinik professoru Dr. Rafael Pelayo deyir ki, oyanmaq fizioloji bir şeydir. Stanford Yuxu Elmləri və Tibb Mərkəzi . Yataqdan qalxmaq iradi. İşə getmək üçün səhər yeməyi və ya səhər qaçmaq üçün erkən yuxudan oyanmaq lazım olub, yatağınızdan qalxmaq üçün həyəcanlı olduğunuzdan əmin olmağın bir şərt olduğunu söyləyir.
Məsələn, rəsm çəkməyi sevən xəstələrində yalnız səhərlər boya edə biləcəkləri bir qayda tətbiq edir. Sonra hobbidə iştirak etmək üçün bir fürsət olaraq gördükləri üçün səhər qalxmağı səbirsizliklə gözləyirlər. Rəssamlığa deyil? Yatağınızdan çıxmağa məcbur edəcək başqa bir şey düşünün. Bəlkə Netflix-i izləmək üçün işdən əvvəl saat ayıracaqsınız. Və ya telefonunuza və ya Facebook yeminizə aludə olsanız, telefonunuzu oturma otağında saxlayın. Bu şəkildə düzəltmək üçün fiziki olaraq yataqdan qalxmalısınız.
5 Yuxu keyfiyyətinizi düşünün
Siyahıdan kənar hər şeyi yoxladıysanız və hələ də mürgüləmə vərdişinizi cilovlaya bilmirsinizsə, yuxunuzu ixtisaslı bir yuxu mütəxəssisi tərəfindən qiymətləndirməyə dəyər. Fotinakes deyir ki, mürgüləmə düyməsi tez-tez potensial bir yuxu probleminin əlamətidir. Gecə yatmaq üçün kifayət qədər vaxt sərf etsəniz də, yuxu apneası kimi atma, dönmə və ya yuxu pozğunluqları ilə qarşılaşsanız, rahatlıq hissi oyanmazsınız. Yuxu pozğunluqları vəziyyətində, nə qədər yatsanız da, bərpa olunmazsınız deyir.
){kind=link}