Etiraf edək: Evdən iş boyun ağrısı ola bilər - inanın mənə, bilməliyəm. Xroniki bel ağrısı olan biri olaraq, bir məşq əsnasında səhv hərəkət etsəm və ya qəribə bir vəziyyətdə yatsam, günlərimi dözülməz ağrı ilə keçirməyi çox yaxşı bilirəm. Evdə işləməyə başladığım vaxtdan bəri, daha güclü ibuprofenin müalicə edə bilmədiyi zəifləyən baş ağrıları ilə yanaşı, daha çox bel və boyun ağrısı ilə qarşılaşdım.

Bir çox bel ağrısı ilə məşğul olan tək mən olmadığımı bilirəm. Günlərinizi taxtınızda uzanmış və ya kompüterinizin üstündə əyilmiş vəziyyətdə keçirirsinizsə, bəzi narahatlıqlar yaşamağınız üçün böyük bir şans var. Keiko Finnegan'a görə, şiroterapi doktoru Kinfolk Optimal Yaşam, bütün gün evin ətrafında oturmaq, zəif duruşdan daha çox zərər verə bilər.

Uzun müddət oturmanın beyinə qan axını azaldıb, demans kimi nevroloji xəstəliklərin inkişafına kömək etdiyini söyləyir. Əlavə olaraq, oturmaq bizi dik tutan əzələləri zəiflədir, bel, itburnu və ayaqlarınızdakı əsas əzələlərin söndürülməsi , bu duruş və funksiyamızı pozur. Nə qədər oturursan, bu əzələlər o qədər zəifləyir. Nəhayət, cəsəd təməli olmayan bir ev kimi çökməyə başlayır.

Ancaq evdə yaxın gələcək üçün çalışdığınız bu vaxtı ağrı içində keçirtməli olduğunuz demək deyil. Kömək etmək üçün Finnegan duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və bel ağrısını azaltmaq üçün mütəxəssis tövsiyələrini paylaşır. Ağrınız şiddətlənərsə həmişə tibbi yardım almalı olduğunuz halda, bu tövsiyələr evdə vaxtınızı daha rahat etmək üçün hazırlanmışdır.

Əlaqədar məhsullar

Duruşunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar

İstər yırtıqlı bir disk, istərsə də əzələ gərginliyiniz olsun, bir çoxumuz bu narahatlığın aradan qaldırılması üçün hər şey edəcəyik. Xoşbəxtlikdən Finnegan, evdə işləyərkən bel ağrısını qorumağın çox yolu olduğunu söylədi.

Strategiyanı oturacağınıza gətirin

Müvəqqəti ev ofisinizdə ayaqüstü iş masası olmadıqca, günlərinizin əsas hissəsini oturaraq keçirməyiniz üçün böyük bir şans var. Bununla birlikdə Finnegan, oturarkən duruşunuzu nəzarətdə saxlamağın mümkün olduğunu söyləyir. Gizli necə oturduğunuza bağlıdır.

Arxa arxa xəndək çəkin və kreslonuzun kənarına çəkin ki, budunuz kreslonun tək hissəsidir və dizləriniz 90 dərəcə bir bucaq altında, ayaqları yerə düzdür. Kresloda fəal şəkildə məşğul olduğunuz üçün ayıq və diqqətinizi qoruyacaqsınız. Boyun və bel ağrısına səbəb ola bilən onurğanın yuvarlaqlaşmasına da müqavimət göstərəcəksiniz.

İşdə olduğunuz zaman davam edin və hərdən-birdən oturma mövqelərinizi dəyişdirin. Hansı ayağı digərinin üstündən çarpazlaşdırmaq, çarpaz ayaq üstə oturmaq və ya ayaqlarınızla geniş mövqe tutmaqla vücudunuz kreslonun duruşunuzu yıxma qabiliyyəti ilə fəal şəkildə mübarizə aparır.

Ofisinizi yenidən işləyin

Bir çoxları üçün evdə işləmək, doqquzdan beşinə qədər bir az azadlıq gətirir. Səkkiz saatını sıxılmış bir kabinetdə keçirmək əvəzinə yatağınızdan rahatlıqla iş görə və ya televizora baxarkən e-poçtlara cavab verə bilərsiniz. (Narahat olmayın, müdirinizə söyləməyəcəyəm.) Problem ondadır ki, bir çoxumuzun cəld olduğumuz rahat guşələrimiz saatlarla dizüstü kompüterinizdə əyləşərkən sizə dəstək olmaq üçün qurulmayıb.

Finnegan deyir ki, nə qədər kresloda otururuqsa, bədənimiz bir o qədər aşağı düşmüş duruşa çevrilir. Vaxt keçdikcə bu, bədənimizə gips kimi bir təsir yaradır. Düz durmaq daha çətin olur və yuxarı bel, boyun, çiyin və sinə gərginliyinə düşərik.

Yardım üçün, dizüstü ekranınızın yuxarı hissəsinin gözlərinizlə düz olduğundan əmin olun. (Kompüterinizi bir yığın kitabın üstünə qoyaraq bunu asanlıqla edə bilərsiniz.) Başınızı yuxarı və ya aşağı əymək məcburiyyətində qalmayacağınız üçün boynunuzdan və yuxarı arxadan çox təzyiq alacaqsınız. Bundan əlavə, Finnegan klaviaturanızı düzəltməyi məsləhət görür.

Klaviaturanızın dirsəklərinizin 90 dərəcə olduğu səviyyədə oturduğundan əmin olun. Çox yüksək və ya alçaqdırsa, əllərinizdə və çiyinlərinizdə gərginliyə səbəb olur və karpal tünelə və ya çiyin funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.

Özünüzü ayaqda alqışlayın

Sizi çaşdırmaq üçün deyil, Finnegan oturmağın yeni siqaret olduğunu söyləyir.

İnsanlar evdə işləyərkən, peşəkar masalı jokeylərə çevrildik, deyir. Günün çox hissəsində oturursan, təkcə arxa və boyun deyil, beynin də zədələnən bir hadisə zənciri var.

Kürəyinizə, bədəninizə və beyninizə lazımi qayğı göstərmək üçün oturmaq və ayaq üstə durmaq arasında dönün: Araşdırmalar göstərir hər yarım saatda iki dəqiqəlik gəzinti fasilələrinin beyində qan axını bərpa edə biləcəyi.

Bəs niyə iki dəqiqə dayanmalısan? Həm də sözün əsl mənasında duraraq duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Finnegan deyir ki, zəif oturuş duruşu asanlıqla zəif dayanan duruşa çevrilə bilər. Hər saat 20 dəqiqə dayanaraq və ya telefon danışıqları kimi xüsusi tapşırıqların yerinə yetirilməsinə yavaş-yavaş başlayın. 20 dəqiqədən bir mövqeləri dəyişdirmək üçün bir xatırlatma qurmağı düşünün.

Evdə işləyərkən bel ağrısını necə azaltmaq olar

Bel ağrısı ilə evdən işləyirsiniz? Problem deyil. Narahatlığı azaltmaq üçün bu tövsiyələri oxuyun.

Qoy axsın

Yoga döşəyinizi atın: Cədvəlinizə bir vinyasa axını əlavə etmək, şiroterapinin sifariş etdiyi şeydir.

Finnegan deyir ki, boynumuzun belimizə bağlı olmadığını düşünmək istədiyimiz qədər bütün əzələlər fasya vasitəsilə bir-birinə bağlanır. Bütün bədəndə yer yaratmaq və rahatlıq yaratmaq üçün yavaş bir axın təcrübəsi ilə vücudunuzu hərəkət etdirməyə vaxt ayırın.

Cədvəliniz virtual bir yoga sinifinə yazılmaq üçün çox doludursa, edə bilərsiniz bir neçə hamle içəri sıxın Zoom zəngləri arasında.

Ehtiyacınız olan şeyləri yığın

Finneqana görə, bel ağrısını azaltmaq üçün lazımlı vasitələrə sahib ola bilərsiniz. Məsələn, a gua sha aləti yalnız üzünüz üçün deyil. Ən sevdiyiniz nəmləndiricini bədəninizin gərginlik hissəsinə tətbiq edə və hər hansı bir problem olan yerə yoğurmaq üçün alətdən istifadə edə bilərsiniz.

Finnegan deyir ki, gua sha aləti ilə ağrılı, gərgin və ya kələ-kötür nöqtələr taparaq bu ərazilərdə yavaşca sürüşün. Bu sahələri tapdıqda, fasial məhdudiyyətlərin pozulmasına kömək etmək üçün alət ilə ulduz şəklində bir naxış düzəldin. Qızartı və ya petexiae (kiçik qırmızı nöqtələr) görməyə başlayan kimi dayanın və növbəti nöqtəyə keçin.

Finnegan ayrıca Epsom duzunun tətbiq edilməsini tövsiyə edir, maqnezium kremi, və ya a kastor yağı paketi yara ləkələri.

Uzatın

Bir az uzanmaq uzun və uzun bir yol keçə bilər. Finnegan, sınamaq üçün ən sevimli məşqlərindən bir neçəsini bölüşür: Boyun uzanmalarından aşağı bel işlərinə və bunların arasında hər şey, narahatlığınızı yüngülləşdirəcək bəzi gərmə məşqlərinin olması mütləqdir.

• Boynunuzun yanlarını və yuxarı belinizi uzatmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkərək oturacağınızın kənarından tutun. Boynunuzu sağa, qulağınıza çiyinə bükün və 30 saniyə saxlayın. Hər iki tərəfi də təkrarlayın.
• Dörd şəklində sağ ayağınızı sola çarpazlaşdıraraq oturun. Düz oturun və irəli əyilmək. Sağ budunuzdakı uzanmanı hiss edəcəksiniz. 30 saniyə saxlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
• Kreslonuzda hündür oturun, sağa bükün və uzanmanın dərinləşməsinə kömək etmək üçün arxa dayağı tutun. 30 saniyə saxlayın və sola təkrarlayın.
• Bir stolüstü uşaq pozasını götürün. Masanızın qarşısında hündür durun, hər iki əlinizi, ovucunuzu masanızın üstünə qoyun. Qollarınızı düz tutaraq, beliniz zəminə paralel olana qədər beldən bükün. Qoltuq altındakı və torsonun yan hissələrindəki uzanmanı hiss edin. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün hər nəfəs aldıqda ürəyinizi yerə yaxınlaşdırın.
• Dik vəziyyətdə durarkən sol əlinizin arxasını alçaq kürəyinizə qoyun. Sağ əliniz başınızın üstünə uzanıb başınızın yuxarı / sol tərəfində dayanaraq sağ qulağınızı sağ çiyinə çevirin. Sağ əlinizlə qulağınızı yavaşca çiyninizə yaxınlaşdırın. İndi başınızı sağa çevirin və çənənizi sinə atın. Sol üst kürəyinizdə gözəl bir uzanma hiss edəcəksiniz.
• Sağ ayağınızı qabağınızda uzatın. Sırtınızı düz tutaraq, belinizə doğru əyilib sağ ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edin. 20 saniyə basıb saxlayın və sonra ayağınızı daha dərin və ayağınızın müxtəlif nöqtələrində hiss etmək üçün sağ ayağınızı sağa, sonra sola çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu hərəkətlər yalnız duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və gərgin nöqtələri aradan qaldırmayacaq, həm də uzanma ilə də əlaqələndirilmişdir zehninizi sakitləşdirmək və stres səviyyələrini azaltmaq - və hamımız uzun bir gün evdə işlədikdən sonra əziyyət çəkə bilərik.