Utancaqlığı necə aradan qaldırmaq olar

Salam Mənim adım Sarahdır və mən müxbirəm, buna görə məclislərdə insanlarla danışmaqdan çəkinəcəyimi düşünməzdiniz. Ancaq mən də utancaqam. Və mən uşaqlıqdan bəri olmuşam.

Genlərin mənim utancaqlığımla bir əlaqəsi ola bilər. Orta hesabla fərqli genotipləri olan insanlar fərqli dərəcədə sosial həyəcan keçirməyə meyllidirlər, bu mövzuda son araşdırmalar aparan Nebraska –Lincoln Universitetinin psixologiya dosenti, dosent Scott F. Stoltenberg deyir. Ancaq ətraf mühit faktorları daha çox sayılır: Valideynlərimizdən ipucları alırıq. Zorbalık olsaq əziyyət çəkirik. Nyu-Yorkdakı Columbia Universitetinin Anksiyete və Əlaqəli Bozukluklar Klinikasının direktoru, klinik psixoloq, Ph.D. Anne Marie Albano deyir ki, hətta cəsarətli iş itkisi və ya imtina kimi müəyyən çətinliklərlə üzləşəndə ​​utancaq ola bilər. Şəhər. ABŞ-dakı insanların yarısı, Ph.D., Stanford Universitetinin bir professoru və utancaqlıq mövzusunda tədqiqatlarda öncül olan Philip Zimbardoya görə, müəyyən dərəcədə utancaq olduqlarını söyləyirlər. O və digər mütəxəssislər bir spektr boyunca ünsiyyət qurmağı düşünürlər, bir ucunu mahiyyət etibarı ilə partiyalar üçün yaşayıram, digərini isə məni əbədi tərk et. (Şiddətli utancaqlığa kömək edən 3 müalicəyə baxın.) Aralarında bir yerə düşmüşəm.

Əlbətdə həyatda daha pis şeylər var, amma çox istərdim ki, bir daha sosial vəziyyətlərdə özünü narahat hiss etməyim. Üstəlik, çölə çıxmaq əvəzinə evdə qalmağı özümə söyləmək mənim üçün hər zaman bir az çox asan olmuşdur. Mütəxəssislər utancaq bir insanın hər dəfə sosial hadisədən çəkinməsində narahatlığının artacağını və növbəti dəfə özünə arxayın olmağın asan olmayacağını söyləyirlər. Kaliforniyanın Berkeley şəhərindəki Shyness İnstitutunun direktoru, klinik psixoloq Ph.D. Lynne Henderson deyir ki, insanlar sosial inamın yalnız insanların sahib olduqları bir şey olduğunu düşünürlər. Ancaq özünüzü dəfələrlə sosial vəziyyətə salmaqla qurduğunuz bir şeydir.

Bu səbəbdən özümü özüm dizayn edilmiş bir açılış düşərgəsindən keçirməyə qərar verdim. Dörd həftə ərzində özümə kömək kitablarını oxudum və utancaqlıq üzrə ən yaxşı mütəxəssislər tərəfindən təlim keçdim. Sonra görüşmək, qaçış yolu və hətta səhnə üçün məsləhətlərini aldım. Çətinlik sadəcə bu bir çətinlik olduğu sübut edildi. Ancaq utancaq və proqramın öz versiyasını sınamaq istəyənlər üçün ola biləcəyi kimi, bu da işə yaradı. Budur, öyrəndiklərim.

Dərs No1: Ağzınızdan çıxan hər cümlənin hiss olunmağa getməyəcəyi; Bunu qəbul et

Bir çox utancaq, sosial baxımdan narahat olan insanlar başqalarında arzuolunan bir təəssürat yarada bilməmək qorxusunu bildirirlər. Gainesvilledəki Florida Universitetinin psixologiya professoru Barry Schlenker, sosial mövzularda geniş araşdırmalar aparmışdı. narahatlıq. Utancaq insanlar tez-tez başqalarına sosial cəhətdən səriştəli görünürlər, ancaq hər hansı bir səbəbdən (real olmayan şəxsi standartlar, inamsızlıq) bunu özləri görə bilmirlər. Utancaq insanlar istər-istəməz yaxşı bir şəkildə qarşılaşa bilmədikləri zaman, bunun üçün utanc da daxil olmaqla xoşagəlməz nəticələrə düçar olacaqlarına inanırlar. Beləliklə, böyük toplantılarda qarışıqlaşma meylinin olması təəccüblü deyil. Bunun əvəzinə Henderson deyir ki, sərbəst tökülməyə çalışmalı, düşüncə qatarını itirməyin və ya bir insanın adını unutmağın yaxşı olduğunu anlamalılar. Sosial qarşılıqlı münasibətlərinizi dəyişdirmək üçün sehrli bir keçid olmasa da, siz bacarmaq daha tez-tez danışmaq və bundan sonra öz qərarlarınızı qəsdən redaktə etmək üçün şüurlu bir səy göstərin. Ən yaxşı dostun kimi davran. Özünüzə qarşı sərt olduğunuz zaman soruşun, mənə nə deyərdi?

Fəaliyyət dərsi: Kortəbii danışmağı təcrübə etmək üçün Nyu-Yorkdakı Xalq Improv Teatrının bir sinfinə yazılıram. Ekspertlər deyirlər ki, Improv kömək edir, çünki mükəmməllik üçün sıfır tolerantlıq siyasəti tələb edir. Səhnələr o qədər sürətlə hərəkət edir ki, hətta ən təcrübəli ifaçılar üçün səhvlər qaçılmazdır. Üstəlik, korporativ işçilərdə ünsiyyət bacarıqlarını inkişaf etdirmək üçün improvizədən istifadə edən Second City Communications şirkətinin baş direktoru Tom Yorton deyir ki, iştirakçılar özlərini mühakimə etməyə daha çox, başqaları ilə əlaqə yaratmağa daha çox diqqət ayırırlar.

Əvvəlcə hər yeni məşq məni əsəbiləşdirir və olduğum səhnələrin təxminən yarısı, cəlbedici fasilələr və sızan mövzularla dolu, tam büstlərdir. Xüsusi olaraq, çimərlik gəzintisi haqqında, topal ilə başa çatır Yaxşı, səni görmək yaxşı idi. Daha sonra uğursuzluqları düzəldərək özümü tuturam. Ancaq ağlamaqdansa, qarışıqlığın heç bir problem olmadığını və hər kəsin də etdiyini xatırlayıram. Üçüncü həftədə özümü daha rahat hiss edirəm və nə qədər çox səhv etdiyim və çox şey etdiyimin hər birinin o qədər az əhəmiyyət kəsb etdiyini başa düşürəm.

Dərs № 2: Söz Yox Böyük bir yox

Ən vacib doğaçlama qaydası (və həyat üçün yaxşı bir təlimat) budur: xeyr əvəzinə bəli və ... deyin. Başqa sözlə, mübahisə etmək əvəzinə razılaşın. İltifat edin, təhqir etməyin. Yorton deyir ki, nəzəriyyə, istər doğaçlama, istərsə də iş və sosial vəziyyətlərdə danışılan ‘yox’ anlayışının bir maneə yaratmasıdır. Yenisini açmaq əvəzinə imkanları bağlayır. Qarşı tərəfin dediklərini təsdiq edirsinizsə və ona əsaslansanız, məhdud olmayan böyümə potensialı var. Bəs bu təcrübə niyə özünəinamı artırır? Yorton deyin ki, başqalarını tanımaq və təsdiqləmək, faydalı və yardımçı biri olmaq üçün güc verir.

Fəaliyyət dərsi: Təcrübəmdən bir həftə sonra qaçarkən başqa bir qaçışçı ilə, ərimin dostu ilə qarşılaşdım. İlkin instinktim ona davam etməsini söyləməkdir; Nə qədər yavaş qaçdığım barədə özümə şüurluyam. Ancaq bu, mahiyyət etibarilə yox deməkdir, bu qaydalara ziddir, ona görə də onunla qaçmağa davam edirəm. Söhbət etməyə başlayırıq və mənə bir məsafədən mənim başqası olduğumu düşündüyünü söyləyir. Bu adamla müqayisə etməkdən bir az geri qaldım, amma məni daha da heyran qoymasına icazə vermirəm və başqa mövzulara keçirik, məsələn iş və oynadığı bir tamaşa. Çalışma o qədər tez əsir ki, İmprov qaydalarının nə qədər yaxşı işlədiyini demək olar ki, fərq etmirəm.

Dərs № 3: Gözlər Yaxşı Bir Söhbətin Pəncərəsidir

Austin (Texas) mərkəzli bir rabitə analitik şirkəti olan Quantified Impressions tərəfindən edilən son məlumat analizi, söhbətdən əvvəl və ya söhbət əsnasında duyğusal və mənalı bir əlaqə yaratmaq üçün qarşılıqlı əlaqələrin yüzdə 60 ilə 70 arasında göz təması qurmağın lazım olduğunu göstərir. . Üstəlik, Kanada Ontario, Queen's Universitetində 2002-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, göz təması bir insanın söhbətə qatılma ehtimalını artırır. Quantified Impressions-un rəy direktoru Briar Goldberg deyir ki, üç nəfər qəhvə içmək üçün oturursa və bir nəfərə baxılmırsa, həmin şəxsin danışma ehtimalı azdır. Gözlə təmas səviyyəniz qarşıdakı şəxsə onlarla maraqlandığınızı və söhbətə davam etməkdə rahat hiss etməli olduqlarını bildirir.

Fəaliyyət dərsi: Həftəlik yelləncək rəqsində iştirak edirəm, burada iştirak etməyin yeganə yolu kiminsə mənim ortağım olmasını istəməkdir. Aylarla özümü bu tədbirə getməyə inandırmağa çalışıram. (Qrupda yelləncək rəqsi dərsləri alıram.) Ancaq əsəbləri inkişaf etdirə bilmədim. Ancaq indi bir planım olduğuna görə özümə daha çox güvənirəm. Otağı skan etdikdən sonra potensial bir partnyoru görüb baxışlarını tutmağa çalışıram. Yoluma baxanda onun yanına gedib rəqs etməsini xahiş edirəm və eynilə yerdəyik. Bu hiylə məni ortağımın ardınca ortağım eləyən kimi qurur. Əslində, məni çox ürəkləndirir, növbəti aya daha iki dəfə rəqsə qayıdıram.

Dərs No. 4: Siz - Bəli, Siz - Maraqlı bir Söhbət Mövzusu üçün hazırlayırsınız

Utancaq insanlar tez-tez darıxdırıcı görünməkdən və mühakimə olunmaqdan qorxaraq özləri haqqında danışmaqdan çəkinirlər, deyə Deborah C. Beidel, Ph.D., Orlandodakı Mərkəzi Florida Universitetinin psixologiya professoru. Ancaq bu, sadəcə bir söhbətin davam etməsini çətinləşdirir. Rabitə mütəxəssisi Alan Garnerin kitabında yazdığı kimi Danışıqlı danışmaq (17 dollar, amazon.com ), Tanış olduğunuz insanlar da sizin haqqınızda bilmək istəyirlər. Paylaşmırsınızsa, söhbət etdiyiniz şəxs həqiqətən əlaqə qurmaqda maraqlı olmadığınız qənaətinə gələ bilər. Üstəlik, heç bir açıqlama vermədən kimisə suallarla qarışdırmağa davam edirsinizsə, qarşı tərəfi bütün danışıqlara məcbur edirsiniz. Yorton deyir ki, prinsipin ümumi ruhu bütün yükləri daşımaq üçün digər insanların üzərinə yük qoymur. Söhbətlər simmetrik olmalıdır. İnsanlar adətən eyni nisbətdə özünü açıqlayırlar, yazan Garner, özünə qapılmış kimi görünmədən bunu etmək üçün təlimat da verir: Sual verəndə və cavab alanda bu cavabları öz bilik və təcrübələrinizlə əlaqələndirməyə çalışın. Başqa sözlə desək, bəzi utancaq insanlar əsəbləri ən yaxşısını aldıqda etdikləri kimi tanışlıq həyatınız və ya işinizlə bağlı təsadüfi məlumatlar yaymağa başlamayın.

Fəaliyyət dərsi: Təcrübəmin təxminən üç həftəsində bir paltar dəyişikliyində bir tanışım deyir ki, mənim hələ Nyu-Yorkda olduğumu anlamadı. Hələ şəhərdə olduğumu təsdiqləmək və onu tərk etmək əvəzinə, keçən ilin necə dəli olduğu barədə bir az bölüşürəm. (Ailə qurdum, ərim işdən çıxdı və qayınanam ağır əməliyyat keçirdi.) Və ayrılana qədər qəhvə almağı planlaşdırırıq. Həm də içəri girəndə yeni sevimli qəhvə yerimdəki barista ilə söhbət etməyi özümə məqsəd qoyuram. Xüsusi bir şeydən danışmırıq. Sadəcə ondan necə olduğunu soruşuram və bunun müqabilində günüm barədə bir az məlumat verirəm. Sonra bir günortadan sonra mənə bu dəfə qəhvəmin üzərində olduğunu söylədi. Mənim başıma ilk dəfə gəlir və bir qələbə kimi hiss edir.

Dərs No. 5: Özünüzdə olduğunu etiraf edərək narahatlığı aradan qaldırın

2012-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə Psixoloji Elm , mənfi bir duyğunu sözlərlə ifadə etmək (yəni etiketləmək) bu duyğunun şiddətini azalda bilər. Hamısından hörümçəkdən qorxan subyektlərdən böyük, canlı bir tarantula yaxınlaşmaları istənildikdə, əvvəllər duyğularını ucadan səsləndirənlər qorxularını özlərinə qoruyanlarla müqayisədə araxnidə yaxınlaşa bildilər. Bu taktika sosial narahatlıq üçün də işləyə bilər. Əslində, Henderson deyir ki, utancaq olduğunuzu söyləmək bəzən bu mövzuda rahatlamağın ən asan yollarından biridir. Səbəbinə dair bir neçə nəzəriyyə var. Bunlardan biri, beynin tək bir bölgəsi olan sağ ventrolateral prefrontal korteksin həm etiketlənmə, həm də emosional reaksiyaların tənzimlənməsi kimi görünməsidir, deyə Katharina Kircanski, Ph.D., Stanford Universitetinin psixologiya kafedrasında postdoktor və tədqiqatın müəllifidir. Biri sıfır, digəri izləyəcək. Diqqətin faydaları da ola bilər. Qorxduğunuzu şifahi ifadə etmək, hisslərinizi itələməyə çalışmaqdansa, indiki anda hiss etməyinizə kömək edə bilər, bu da bəzən daha çox narahatlıq yarada bilər, deyir Kircanski.

Fəaliyyət dərsi: Yükləmə düşərgəmin başlamasından dörd həftə keçdi və doğaçlama sinifim bir şou hazırlayır. Dostlarımı dəvət etmək düşüncəsi dərhal məni əsəbiləşdirir, amma mən hər halda onlara elektron poçtla göndərirəm və hisslərimi izah etmək üçün bir məqama çevirirəm. Yalnız bunu etiraf etmək məni sakitləşdirir. Bir dostum yazır ki, gülünc dərəcədə cəsarətli olduğumu düşünür. Başqası deyir ki, mənim etdiyim onun bir növ kabusudur. Bunu eşitmək məni daha da arxayınlaşdırır. Çıxış günü gələndə tamaşaçı içərisində olan dostlarımı nəzərdən keçirirəm. Başa düşürəmsə, bunun heç bir əhəmiyyəti olmadığını və dostlarımın məndən daha az düşünməyəcəyini başa düşürəm. Sosial cəhətdən özünə inamlı bir insanın tam olaraq necə hiss edəcəyi. Və əla hiss edir.