Yüksək intensivli məşq həmişə yaxşıdır? Budur sizin üçün ən sağlam fəaliyyət səviyyəsini necə təyin etmək olar

Uyğunlaşmaq hər şeydən ibarətdir bədəninizi hərəkət etdirir . Və yalnız nə qədər hərəkət etdiyiniz və hansı növdə hərəkət etdiyinizlə deyil, həm də bu hərəkəti nə qədər intensiv etdiyinizlə əlaqədardır. İdman və fiziki fəaliyyət ümumiyyətlə üç fərqli intensivliyə bölünür: aşağı, orta və yüksək (bəzən 'güclü' adlanır). Ancaq hansı fəaliyyət növünün hansı intensivlik vedrəsinə düşdüyünü dəqiq bilmək çətin ola bilər.

Məsələn, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) bu yaxınlarda dərc etdirdi Fiziki fəaliyyət və oturaq davranışa dair 2020 təlimatlar , həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikli bir məşq (gündə təxminən 21-43 dəqiqə) və ya əmək qabiliyyətli yetkinlər üçün həftədə 75 ilə 150 ​​dəqiqəlik güclü intensivlikli aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Bəs seçdiyiniz hərəkətin həqiqətən kifayət qədər güclü olduğuna necə əmin ola bilərsiniz? Aerobik fəaliyyət səviyyənizdir çox güclü? Yüksək intensivlik həmişə yaxşıdır, yoxsa aşağı təsirli yaxşı gəzinti işi başa çatdıracaq? Eyni təlimatlar həm yeni başlayanlar, həm də fitness həvəskarlarına aiddirmi? Çox sual.

Hər bir məşq intensivliyinin nə demək olduğunu bilmək və fitness qaydalarınızı buna uyğun qurmağı öyrənmək etdiyiniz məşqdən ən çox faydalanmağa kömək edəcəkdir. Sağlamlıq və fitness mütəxəssislərindən onları parçalamalarını, nəyə görə önəmli olduqlarını izah etmələrini və gündəlik həyatınıza necə tətbiq edəcəklərini bölüşmələrini istəmişik.

İLGİLİ: Həyat tərziniz çox hərəkətsizdir? Budur Siz Yetər Dəyişməyən 8 Bürc

Əlaqədar məhsullar

İdman sıxlığına ümumi baxış

İntensivlik idman edərkən nə qədər çalışdığınızla və ya həqiqətən, ürəyinizin nə qədər çalışdığı ilə əlaqələndirilir. Üç səviyyə ən asandan ən çətinə doğru irəliləyir və bunları danışma testi və ya nəbz ölçməklə ölçməyin iki yolu var.

Danışıq testi, ehtimal ki, intensivliyi ölçməyin ən asan yoludur, çünki etdiyiniz hər hansı bir fəaliyyət zamanı danışmağın nə qədər asan və ya çətin olduğunu başa düşməlisiniz. William Smith, MS, NSCA-CSCS, müəllif William Smith, aşağı intensivliklə hərəkət etdiyinizi, ancaq hələ də söhbət edə biləcəyinizi söyləyir. Ürək Bərpası üçün çalışmalar . Tamamilə nəfəsinizdən çıxmamalı olduğunuz müddətdə orta intensivlikli bir fəaliyyətə keçdiyiniz zaman bir söhbəti asanlıqla apara bilməyəcəksiniz. Cümlələriniz fasilələrlə, lakin idarə oluna bilən, daha ağır bir nəfəs alaraq biraz parçalana bilər. Yüksək və ya güclü bir intensivliklə hərəkət edirsinizsə, heç bir söhbət davam etdirə bilməyəcəksiniz (istəməyəcəksiniz).

Məşq intensivliyi nəbz ilə də daha texniki olaraq müəyyən edilə bilər: bir dəqiqəlik müddətdə ürəyinizin nə qədər sıxıldığı (bir dəqiqədə bir atış). Ürək ritminin monitorları istirahətinizi və işləyən nəbzinizi ölçməyi sadə bir işə çevirir (Apple Watch kimi ağıllı saatlar çox vaxt bu lazımlı funksiyaya sahibdir). Monitorunuz yoxdursa, bəzi köhnə məktəblərdə sayma edə bilərsiniz. Nəbzinizi biləyinizdə və ya boynunuzda tapın və 10 saniyə ərzində vuruş sayın; sonra dəqiqədə vuruş üçün bu rəqəmi altıya vurun.

Maksimum ürək dərəcəsi və məşq intensivliyini anlamaq

Bütün bunları bilməklə növbəti addım maksimum ürək dərəcəsini (MHR) hesablamaqdır: idman zamanı əldə etməli olduğunuz ən yüksək intensivlik nöqtəsi.

Şəxsi məşqçi və idman direktoru Ben Walker deyir ki, idman intensivliyi fiziki aktivlik zamanı maksimum ürək döyüntülərinizin faizi ilə hesablanır. Hər yerdə Fitness Dublin, İrlandiya. Faiz nə qədər yüksəkdirsə, bədəniniz o qədər çox işləyir.

Vücudunuzun maksimum ürək döyüntüsünün nə qədər olacağını təyin etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarın.

Məsələn, 40 yaşınız varsa, təxmin etdiyiniz MHR dəqiqədə 180 atış olardı. İndi şəxsi MHR-nizi bildikdən sonra ondan neçə vuruşu ölçmək üçün istifadə edə bilərsiniz Sən intensivliyindən asılı olaraq fəaliyyətlər zamanı səy göstərməlidir. Budur bir qəza:

Aşağı intensivlik, MHR'nizin yüzdə 30-50 nisbətində işləyərək hesablanır. Walker deyir ki, ürək dərəcənizi təyin etmək üçün MHR-nizi .30 və sonra .50 ilə vurun.

Yuxarıdakı nümunəyə sadiq qalaraq, təqribən dəqiqədə 180 vuruş MHR ilə 40 yaşınız varsa, 180-i .30 (= 54) -ə vurun və sonra .50 (= 90) vurun. Nəticə? Hipotetik, sağlam 40 yaşındakı bir nəbz, aşağı intensiv idmanla məşğul olarkən təxminən dəqiqədə 54 ilə 90 arasında olmalıdır. Aşağı gərginlikli aerobik fəaliyyət tez-tez daha yavaş və sabit bir tempdə təkrar-təkrar hərəkət etməyi özündə cəmləşdirə bilər: təsadüfi gəzinti (hələ də söhbət edə biləcəyiniz yer), yüngül yoga, aşağı müqavimətdə velosiped sürmək və ya yavaş-yavaş üzgüçülük dövrləri. Hərəkət edirsən, amma huffing və puffing deyilsən.

Orta intensivlikli aerobik hərəkətlə, ürəyiniz maksimum gücü olmasa da, MHR-nin təqribən 50-70 faizində bir az daha çalışacaq. Ümumi fəaliyyətlər arasında sürətli gəzinti və ya yürüyüş, aerobik rəqs, ikiqat tennis, velosiped sürmə (Amerika Ürək Assosiasiyasına görə saatda 10 km-dən daha yavaş) və hətta güclü həyət və ya ev işləri var.

Nəhayət, yüksək intensivlik MHR-nin yüzdə 75-dən 100-ə qədər məşq etdiyiniz deməkdir (orta hesabla 40 yaşlı kişinin ürəyi dəqiqədə 135 ilə 180 atışda olmalıdır). Walker deyir ki, bu güclü hərəkət növü tez-tez işarədən uzaqlaşdığınız qısa, sürətli partlayış hərəkətlərini əhatə edir. Çox çalışmalı, sürətlə və ağır bir şəkildə nəfəs almalı, tərləməli və söhbəti davam etdirə bilməməlisən. Məsələn, ipdən tullanmaq, pilləkənlərdən qaçmaq, HIIT (yüksək intensivlikli aralıq məşqləri) ilə məşq etmək, tək tennis oynamaq, qaçış və ya saatda 10 mil və ya daha sürətli velosiped sürmək ola bilər.

İLGİLİ: Bunları sınayan insanlara görə ABŞ-da ən çətin, ən cəlbedici məşqlərdir

Hər intensivlik səviyyəsinin üstünlükləri

Hər bir məşq intensivliyi bədənə fərqli təsir göstərir. Hamısının faydaları olsa da, hər birini nə qədər etdiyiniz böyük ölçüdə cari fitness səviyyənizdən və hədəflərinizdən asılı olacaq.

Yeni başlayanlar aşağı intensivliklə başlamalıdırlar ki, bu da yalnız fitness təcrübəsizləri üçün deyil, həm də təcrübəli idmançılar üçün faydalıdır. Aşağı intensivli məşqi daha sıx idman üçün zəmin yaratmaq kimi düşünün. Walker, aşağı intensivli məşqlərin vücudunuzu daha sıx fəaliyyətə hazırlayarkən zədələnmə riskini azaldıb yağ hüceyrələrini yanacaq mənbəyi olaraq yandırdığını söyləyir. Ayrıca aerobik sistemi aktivləşdirdiyindən fitness proqramınızda irəlilədikdə ehtiyacınız olan dözümünüzü qurur. Həm də spesifik idmançılar üçün çox vacibdir. Daha uzun sehrlər üçün çox hərəkət tələb edən hər hansı bir idman növü ilə məşq edirsinizsə, bu lazımi fitness səviyyəsini idarə etmək üçün aerobik şəkildə məşq etməlisiniz.

İLGİLİ: Güc artırarkən stresi rahatlaşdıran aşağı təsirli 3 idman növü

Orta dərəcədə intensiv idmana keçdikdə bədəniniz yanacaq mənbəyi kimi yağ, karbohidrat və şəkərdən istifadə etməyə başlayır. Walker deyir ki, bütün bu mənbələrdən yandırılan kalori, daha sürətli kilo vermə nəticələrini əldə etməyə kömək edir. Daha çox sağlamlıq faydası əldə etmək üçün daha orta səviyyəli fəaliyyətə ehtiyac var (intensivlik nə qədər yüksəkdirsə, bu idman mükafatlarını almaq üçün daha az vaxt lazımdır).

Yüksək intensivli bir məşqə keçən kimi, bütün potensialınızla məşq edirsiniz. Bu, yalnız yağ itkisi və əzələ artımı üçün vücudunuzda ən yaxşı cavabı stimullaşdırmaqla yanaşı, məşqdən sonra saatlarla maddələr mübadiləsini də artırır. Maksimum gücdə məşq edərək, daha çox əzələ liflərini parçalayaraq əzələ böyüməsi və kilo itkisi üçün potensialı artırırsınız deyə Walker, arıq əzələ kütləsini qorumaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün fantastik bir yol olduğunu söylədi.

İLGİLİ: Bütün gün oturmaq üçün etməyiniz lazım olan məşqlərin qəti miqdarı

İdman qaydalarına tətbiq etmək

Bəs necə intensivliyi necə bilirsən Sən idman zamanı vurmalısınız? Sağlamlığınızdan, mövcud fitness səviyyənizdən və şəxsi hədəflərinizdən asılı olsa da, bəzi təlimatlar kömək edə bilər. (Qeyd: Sizin və sağlamlığınız üçün uyğun intensivliklə bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa mütləq həkiminizlə danışın.)

Görə Amerikalılar üçün 2018 Fiziki Fəaliyyət Təlimatları və ÜST-nin qlobal təlimatlarına uyğun olaraq, yetkinlər ən azı 150 ilə 300 dəqiqəlik orta intensivlik fəaliyyəti, 75 ilə 150 ​​dəqiqə arasında güclü intensivlikli məşqlər və ya hər həftənin hər birinin birləşməsini almalıdırlar. (Təlimatlarda həmçinin həftədə ən azı iki gün əzələ möhkəmləndirici fəaliyyət göstərməyiniz təklif olunur.) Hətta Amerika Ürək Dərnəyi və Amerikan Kardiologiya Kollecində belə həftənin beş ilə yeddi günü arasında 30 dəqiqəlik orta intensivlikli bir məşq tövsiyə olunur. Waqar Khan, MD, Texasın Houston şəhərindəki bir board sertifikatlı müdaxilə kardioloqu və müəllifidir Ürək Ağıllı olun .

Əlbəttə, yalnız bir məşq proqramına başlayırsınızsa Walker deyir ki, həmişə aşağı intensivli bir məşqlə başlayın və tədricən irəliləyin. Doktor Xan əlavə edir ki, bu, bir xəsarətdən və ya ürək böhranı kimi sağlamlıq probleminizdən qurtulursanız, bu da tətbiq olunur.

Bu məqamdan keçdikdən sonra şəxsi hədəfləriniz əsasən məşq proqramınızı və məşqlərinizin nə qədər sıx olduğunu diktə edəcəkdir. Optimal sağlamlığa nail olmağı ümid edirsinizsə, yuxarıdakı təlimatları izləyin. Bununla birlikdə, idmana xüsusi hədəfləriniz varsa, fərqli bir şeyə ehtiyacınız ola bilər.

Bir xəbərdarlıq? Yüksək intensiv idman bədən üçün yaxşı ola bilər, ürəyiniz də daxil olmaqla, onu aşmaq istəmirsiniz. Həddindən artıq aerobik güc bədəndən vergi tutur, bu da özündən çıxmaq üçün vaxt tələb edir. Walker, hər həftə bir gün aralığında üçdən çox yüksək intensivli məşq etməyi təklif edir.

Tərs tərəfdən, təəssüf ki, uzun müddət davam edən aşağı intensivli idman, güclü intensivliklə (hətta orta dərəcədə) aktivliklə eyni fayda gətirməyəcəkdir. Walker deyir ki, iki intensivlik səviyyəsi bədənin fərqli reaksiyalarını stimullaşdırır və ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən həddindən artıq aşağı intensivlikli məşqlər edirsinizsə, əzələ toxumanızın tükənməsi riski var.

Ancaq ən vacib paket yox nömrələrə bu qədər asmaq üçün— qalx və müntəzəm olaraq hərəkət et , ancaq edə bilərsiniz. Sıxlıq bir yana, bütün hərəkətlər vacibdir.

İLGİLİ: Karantin dövründə sağlam qalmağınız üçün kömək edə biləcəyiniz 5 məşq videosu