Hər dörd yetkindən birinin qlobal tövsiyə olunan fiziki aktivlik səviyyəsinə cavab vermədiyini bilirdinizmi? Təəssüf ki, a Oturaqlı Davranış Araşdırma Şəbəkəsi (SBRN) hesabatı 1.5 metabolik ekvivalentdən az enerji xərclənməsi ilə xarakterizə olunan hər hansı bir oyanış davranışı, oturarkən, uzanarkən və ya yalançı vəziyyətdə olarkən - kilo alma və piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri, tip 2 diabet daxil olmaqla mənfi sağlamlıq nəticələri riskinin artması ilə əlaqələndirilir. , metabolik sindrom və hər səbəbdən ölüm riski artdı 'deyir Jessica Matthews , Point Board Loma Nazarene Universitetində kinesiologiya və inteqrativ sağlamlıq kafedrası tərəfindən təsdiqlənmiş milli idarə heyəti sertifikatlı sağlamlıq və sağlamlıq məşqçisi. Qeyri-adi sözlərlə ifadə edin , hərəkətsiz bir həyat tərzi, uzun, fasiləsiz müddətlər və ya oturmaq və ya yatmaqla keçirilmiş günün əhəmiyyətli hissələri ilə fiziki fəaliyyət çatışmazlığı ilə qeyd olunur.

İLGİLİ: Bütün gün oturmaq üçün etməyiniz lazım olan məşqlərin qəti miqdarı

Sadəcə olaraq: Bədənlərimiz uzun müddət hərəkətsiz vəziyyətə gətirilmədi. Tarixən, bir adam yatmadığı zaman saatlarla otursa və ya uzanmış olsaydı, bir şeydən ac qalacaq və ya yemiş olardı deyir Aimee Layton , Doktora, Columbia Universitetindən bir fizyoloq və Peloton Sağlamlıq və Wellness Məsləhət Şurasının üzvü. İndiki vaxtda səni hələ bir şey əldə edəcək - ancaq bir şey olur xəstəlik və erkən yaşlanma . Həm də oturaq meyllərin sağlamlığınıza zərər vurması çox vaxt çəkmir. Əslində, araşdırmalar bunun sadəcə çəkə biləcəyini göstərir iki həftə hərəkətsizlik (gənc, sağlam insanlarda) azalmış əzələ kütləsi və metabolik dəyişikliklər də daxil olmaqla olduqca əhəmiyyətli sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Hələ də oturmaq nə qədər uzundur?

Matthews deyir ki, ümumi tövsiyə uzun müddət oturaq hərəkət davranışının 60 dəqiqədən çox olmamaqdır. Ayaq uydurmaq üçün bütün gün ərzində daha çox hərəkət tezliyinə diqqət yetirməyi təklif edir.

Hər saatın sonunda üç-altı dəqiqə hərəkət etməyi hədəfləyir, əlavə edir Joe Holder , Nike Master Trainer və sağlamlıq və sağlamlıq məsləhətçisi. Siqnal qoyun və sadəcə ayağa durun, gəzin. Kreslonuzdan ayağa durun. Holderin dediyi kimi bu məşq qəlyanaltıları, uzun müddət oturma müddətini pozur və qanınızın axmasına səbəb olur. Bədəninizin edilməsi lazım olanı etməyinizə ehtiyacınız barədə həqiqətən kifayət qədər danışa bilmərəm: oturmayın, deyir.

Hələ vərdişlərinizin çox oturaq olmadığından əmin deyilsiniz? Budur ömürlük zehni və fiziki sağlamlıq üçün kifayət qədər hərəkət etmədiyiniz və fiziki aktivliyinizi artırmağın vaxtı gəldiyinin bəzi əsas əlamətləri.

İLGİLİ: Ən Həvəsli Günə Gizlədə biləcəyiniz Sürətli, Enerji Verən bir Yoga hərəkəti

Yetər qədər hərəkət etmədiyiniz işarələr

Əlaqədar məhsullar

1 Qlobal sağlamlıq tövsiyələrindən geri qalırsınız.

Bir yolu Dünya Səhiyyə Təşkilatının yeni qaydaları , həftədə 150 ​​ilə 300 dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik aktivliyi məsləhət görür və ya Həftədə 75 ilə 150 ​​dəqiqəlik güclü intensivlikli aerobik fəaliyyət, üstəgəl iki günlük güc təhsili. Bu təkliflərdən heç birini vurmursunuzsa, ehtimal ki, kifayət qədər hərəkət etmirsiniz.

iki Uyandığınız saatların yarısından çoxunu hərəkət etmədən keçirirsiniz.

Başqa bir faydalı strategiya: Yatdığınız saat sayını hesablayın və sonra 24 saatdan çıxartın. Bu rəqəm, yaşamağınız, hərəkət etməyiniz, aktiv olmağınız və nişanlandığınız gündəki saat sayınızdır. O vaxtın yüzdə 50-dən çoxunu oturmağa, uzanmağa və tərpənməməyə sərf edirsinizsə, bunu dəyişdirməyin yollarını tapmaq vacibdir Suzanne Steinbaum, MD , profilaktik kardioloq, SRSHeart Qadınların Qorunması, Sağlamlığı və Sağlamlığı Mərkəzinin qurucusu və Peloton Sağlamlıq və Wellness Məsləhət Şurasının üzvü.

3 Hər zaman yorğun hiss edirsiniz.

Düzdür, yorğunluq bir çox şeydən qaynaqlanır - stres , keyfiyyətsiz bir pəhriz, hormon balansının pozulması - lakin oturaq olmağın da həddindən artıq yorğunluqda rolu var. Nə qədər çox oturursan, bir o qədər silinəcəksən. Bədən - ürək, ağ ciyər və əzələlər - 'şərti' olunur , bu bir neçə günə qədər ola bilər.

Yaxşı xəbər: Tədqiqat göstərir hərəkət edən yayı yenidən addımınıza ata bilər. Davamlı yorğunluq səviyyələrini bildirən insanlar üzərində idmanın təsirini araşdıran bir araşdırma, altı həftə ərzində həftədə üç dəfə ya da orta və ya orta intensivlikdə 20 dəqiqəlik idmanla məşğul olanların da enerji səviyyələrində yüzdə 20 artım yaşadıqlarını aşkar etdi. . Hər iki qrup da yorğunluq hisslərinin azaldığını bildirsələr də aşağı intensiv qrup çox daha yüksək bir eniş yaşadı. Tərcümə: Səmərə əldə etmək üçün çox çalışmaq lazım deyil.

4 Çəkinizdə və maddələr mübadiləsində dəyişikliklər olduğunu görürsünüz.

Çəkinizin sağlam olmayan bir şəkildə dəyişməməsi üçün qəbul etdiyiniz kalori miqdarını eyni dərəcədə yandırmalısınız. Ancaq çox oturaq olduğunuz zaman enerji xərcləriniz azaldıqda kalori istehlakınız eyni qalır və bu artıq kalori alınır yağ kimi saxlanılır. Eyni vəziyyətdə oturaq olmaq metabolizmanı da təsir edir - bədənin qidanın enerjiyə çevrilməsi prosesi. Yavaş bir metabolizma, istirahətdə daha az kalori yandırdığınız deməkdir. Layton deyir ki, daha az qan axını və daha az metabolizma var. Uzun müddətli diabet, infarkt, inmə və digər xəstəliklərə yol açır.

5 Tez-tez özünü sarılmış hiss edirsən.

Ürək yaxşı oksigen axını ilə inkişaf edir, deyir San Corrielus, MD, FAAC , Philadelphia'daki bir board sertifikatlı kardioloq və Corrielus Cardiology sahibi. Dr. Corrielus izah edir ki, taxtın içərisinə daha çox batdıqca nəfəs almağımız sığlaşır ki, bu da yaxşı oksigen axını ürəyini tükəndirir və ürəyin təmizlənməsinə kömək edir. Minimum hərəkət, həm də daha sürətli sarılmış hiss etməyinizə və ürək döyüntüsü keçirməsinə səbəb ola bilər ki, bu da effektiv həll olunmazsa ürək fəaliyyətinin daha da pisləşməsinə səbəb ola bilər.

Dr Steinbaum, bir insan nə qədər durğun olursa, ölüm və ürək xəstəliyi riskinin bir o qədər çox olduğunu söyləyir. Avropa Xərçəng və Bəslənməyə dair perspektivli araşdırma (EPIC) Norfolk işi , boş vaxtlarında televiziya izləməyə sərf etdiyi hər əlavə saatın ürək-damar xəstəlikləri riskinin artdığını tapdı. Üstəlik gündə beş saatdan az oturmaqla müqayisədə gündə ən az 10 saat oturmaq, infarkt riski ilə daha yüksək idi. Hərəkət və idman olmadan sempatik sinir sistemində bir artım olduğunu söyləyir. Simpatik overdrive ürək-damar xəstəliklərinin artmasına səbəb olan stress hormonlarının və iltihab markerlərinin artmasına səbəb olur.

İLGİLİ: Yeməyi sevəcəyiniz ən yaxşı 10 ürək-sağlam qida

Yaşlandıqca oturaq vəziyyətdən qurtarmaq daha uzun çəkir. Dedi ki, ürəyi bərpa etmək üçün Dr. Correlius bunun təqribən 8 ilə 10 həftə arası davamlı məşqlər aparacağını söylədi. Yalnız gəzinti olsa belə hər gün 10 dəqiqə, əsas odur başlamaq və tutarlı olmaq , deyir, Hədəfiniz: 30 dəqiqəni etmək üçün çalışın orta intensivlikli məşq həftənin beş günü. Hər saatda bir-beş dəqiqə davam edən yüngül intensivlikli bir hərəkət də əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər, orta dərəcədə intensiv məşq edən Dr. Steinbaum.

Başlamaq üçün bir az təkan lazımdır? JAMA Kardiologiya iki-üç saatlıq bir qoruma təklif etmək üçün yalnız bir seansın olduğunu göstərir ürəyə zərər .

İLGİLİ: Gəzintiyə çıxmaq üçün 6 həyatı dəyişdirən səbəb

6 Keyfiyyətli Zzləri qaçırırsınız.

Yuxu dəyərlidir. Yetərli miqdarda pul alınmırsa— tövsiyə olunan yeddi-doqquz saat - maddələr mübadiləsi problemlərinə səbəb ola bilər, immunitet sisteminizi zəiflədə bilər, erkən ölüm riskinizi artırın , və daha çox. Və nə qədər fəaliyyətsiz olsanız, bir o qədər çoxdur yuxunuz əziyyət çəkəcək . Məsələn, əgər 11 saatdan çox vaxt sərf edin bir gün üşütmə rejimində (hamımız bir mövsümü çox seyr etdik, düzünü deyək) hər ikisinin azalmasına səbəb ola bilər yuxu keyfiyyəti və yuxu miqdarı . TO meta-analiz həddindən artıq oturaq vərdişlərin yuxusuzluq ehtimalını da artırdığını təsbit etdi.

Əmin olun, tövsiyə olunan milli fəaliyyət qaydalarına xəyanət etsəniz, daha sağlam yata biləcəksiniz. Tədqiqat edənlərin gün ərzində həddindən artıq yuxulu hiss etmə ehtimalı yüzdə 95 az olduğunu ortaya qoyur.

İLGİLİ: Daha dərin yuxu üçün ümidsizsinizsə, daha çox kömək edə bilərsiniz

7 Zehni sağlamlığınız bir eniş etdi.

Araşdırmalar daha çox oturaq olanların psixoloji rifah və həyat keyfiyyətində bir azalma olduğunu göstərdi. Dr. Steinbaum, bu insanların da olduğunu qeyd etdi. daha çox depressiyaya meyllidirlər . Həm də idmanın serotoninin sərbəst buraxılması ilə əlaqəli olduğunu izah edir. İnsanları idmana can atmağa və idman planlarına sadiq qalmağa sövq edən bu 'yaxşı hiss edən' hormonlar, 'qaçış səviyyəsini yüksək' edən şeydir.

Fəal olmayan meyllərinizdən xəbərdar olmaq və aktiv olmağı seçmək zehninizi və əhvalınızı daha yaxşı bir vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər və zehinlilik həlledici rol oynaya bilər. Zehinlilik, stres və narahatlıqla mübarizə qabiliyyətimizi gücləndirə bilər Matt West, a psixoloq və həmtəsisçisi Boom Journal , düşüncəli bir jurnal tətbiqetməsi. Qərb şüurlu şəkildə hərəkət etmə vərdişinin fitness və zehni sağlamlıq arasındakı əlaqəni optimallaşdırmaq üçün son dərəcə faydalı olduğuna inanır. Tədqiqat bunu dəstəkləyir. İldə İdman və İdman Psixologiyası Ya düşüncəli və ya hərəkətli olan şagirdlərdə ruh yüksəkliyi və stresdə azalma yaşandı. Vərdişlər birləşdirildikdə təsirlər daha da gücləndirildi.

İLGİLİ: Yəqin ki, daha çox düşünərək etməlisiniz 5 gündəlik rutinlər

8 Yaddaşınız sarsılır.

Tipik olaraq hərəkətsiz olmağı düşündüyümüz zaman zehinlərimiz fiziki yan təsirləri sıfıra endirir əzələ zəifliyi , ürək problemləri və xərçəng kimi xəstəliklər üçün ümumi risk. Ancaq bizim beyinlərin idmana ehtiyacı var bədənlərimiz qədər. Görə PLOS Bir iş , oturmağa sərf olunan saatlar, medial temporal lobda daha az qalınlığa gətirib çıxarır yaddaşdan məsul beyin - bu da boş olduğunuz halda niyə unutqan olduğunuzu izah edə bilər. Ancaq koşu bandı gəzintisi kimi bir doz aerobik fitness yalnız edə bilməz bu sahəni artırmaq , həm də kömək edin yaşla əlaqəli idrak məsələləri demans kimi.

Unutmayın, fiziki aktivlikdəki kiçik artımlar da sağlamlıq və rifah baxımından müsbət fayda verir, deyir Matthews. Kiçikdən başlayın və ona sadiq qalın, çünki ardıcıl həyata keçirildikdə zamanla böyük nəticələrə gətirib çıxarırlar.

İndi hərəkət edək, hə? Budur Bağlandığınız bir idman qaydasına başlamaq üçün 8 yol .