İyun səhəri səhər saat 10-da Xorvatiyadakı açıq bir kafedə ikiqat espressomun içinə üz əkdiyimi gördüm. Nyu-Yorkdan gəldiyim üçün bədən saatına görə səhər 4 idi - bir saat qaldı. ümumiyyətlə sağlam yuxuda olmaq . Jet ayağı içəri girmişdi və mən bir müalicə üçün ümidsiz idim.

Beləliklə, İslandiyanın Reykjavik şəhərinə son səyahətimi planlaşdırarkən yuxulu bir sarsıntı içində buzlaqdan aşağı sürüşməməyə qərar verdim. Yaz aylarında İslandiyada gün ərzində 24 saat günəş işığı olur ki, bu da mənim işığımı geri qaytaracaqdı sirkadiyalı ritm , yuxu dövrümü idarə edən daxili saat. Yalnız qaranlıqda əmələ gələ bilən melatonin hormonu tərəfindən tənzimlənir - sözün əsl mənasında qaranlığın olmadığı bir yerdə problem var.

Mənim üçün jet gecikməsinin ən yaxşı müalicələrindən biri özümü bütün gün oyaq qalmağa məcbur etməkdir (hamı yuxusuz qalma üsulu ilə razılaşmır), sonra yuxuya getmək və yatmaq üçün yatmaq üçün əlimdən gələni edirəm. Otel otağımdakı quraşdırma bu həqiqətən baş verməsi üçün həlledici olardı və xoşbəxtlikdən Reykjavik Konsulat Otel, Hilton tərəfindən hazırlanan Curio Collection qaranlıq pərdələr, yüksək səviyyəli yaddaş köpüklü döşəklər, ördək yorganlar, otaqda istilik nəzarət cihazları və hətta axşam havası aşağı düşmək üçün yerdəki hamam evimlə örtməyimi istərdim.

Reykjavik Konsulat satış meneceri Sigrún Gunnarsdóttir, 'İlin əksər aylarında demək olar ki, bütün gün qaranlıq olur. 'Beləliklə, pərdələr 20 ilə 24 saatlıq günəş işığı olduğumuz yay ayları üçündür.'

Söyləməyinizə ehtiyac yoxdur, əgər reaktiv gecikməni gözləsəniz - və xüsusən də günəşin doğmadığı və ya heç batmayacağı bir yerə səyahət edirsinizsə - yuxu müvəffəqiyyəti üçün hazırlayacağınız ev tapşırıqlarını və kitab evinizi edin.

Ancaq ən yaxşı planlarınıza baxmayaraq jet lag ilə məşğul olursunuz? Sisteminizi yoluna qaytarmaq üçün yuxu mütəxəssisləri və məhsuldar səyahətçilərin aşağıdakı tövsiyələrini izləyin.

Əlaqədar məhsullar

1 Qısa müddətdə çalışın

Otelinizə girər-girməz qəza etmək istəklərinə qarşı durun və qaçış, üzgüçülük, otel idman salonu seansına üstünlük verin - ertəsi gün səhər sıxsanız da, qan tökülən bir şey. Səyahət redaktoru Amelia Mularz, bunun reaktiv geriləmə ilə mübarizə üçün ən yaxşı məsləhətlərindən biri olduğunu söylədi. 'Ağlabatan bir zamanda qalxmağa və işləməyə çalışıram. Bu gün üçün enerji verməyə kömək edir 'deyir.

Sertifikatlı yuxu tərbiyəçisi Terry Cralle, MS, RN, sözçüsü Daha Yaxşı Yuxu Şurası , razıyam. Bizi iki böyük işə yönəltdi: bir iş tapıldı gəzinti zamanı idman edən insanların idmanla məşğul olmayanlara nisbətən% 61 daha yaxşı, digərlərindən daha məşhuru 1987-ci ildən təhsil bir hərəkət çarxında hamsterləri oturaq hamsterlərdən üç qat daha sürətli yeni bir saat qurşağına düzəldib gördüm.

iki Oyaq qalmaq üçün kofeinə etibar etməyin

Jet geridə qalırsınızsa, xüsusən də İtaliya və ya Sinqapur kimi qəhvə səhnəsi ilə məşhur bir yerdəsinizsə, kofein sarsıntısı üçün bir fincan java almaq cazibədardır. Ancaq alkoqol və kofein yuxunu poza bilər və sizi susuzlaşdırır, deyir Cralle, xüsusilə yatmazdan altı saat əvvəl ( Amerika Yuxu Tibb Akademiyası bunu təsdiqləyir). Əsasən, qəhvə hələlik sizi ovsunlaya bilər, amma uzun müddətdə əks nəticəsini verəcəkdir.

Nəmləndirici qalmaq, reaktiv geriləməyə qarşı ən yaxşı müdafiə xətlərinizdən biri olduğu üçün oyaq qalmaq üçün suyu çullamaq yaxşıdır. İki ildən çoxdur fasiləsiz səyahət edən rəqəmsal bir köçəri Alyne Tamir eyni fikirdədir. 'Yalnız su içməyə davam et; düşünməyin, 'deyir Real Sadə .

3 Günəşi batırın

Jet gecikməsindən keçmək üçün günəş yuyulmasını dəqiq bir şəkildə tövsiyə etmirik, xüsusən də olmadan əla günəş kremi - ancaq gün işığı sirkadiyalı ritminiz üçün çox vacibdir. Mümkün olduqda günəş işığı altında çölə çıxmağa çalışın. Gün işığı bioloji saatı tənzimləyən güclü bir stimuldur 'dedi Cralle. 'Evdə qalmaq reaktiv gecikməni pisləşdirir.' Melatonin əlavələri də bir seçimdir - əslində söhbət etdiyimiz başqa bir rəqəmsal köçəri Cris Torres Fernandez, tez-tez etdiyi beynəlxalq səyahətlər üçün yuxu yardımına and içir.

Ancaq unutmayın, 'Bununla əlaqədar bəzi mübahisələr var melatoninin effektivliyi sirkadiyalı ritm pozğunluqları üçün bir yuxu yardımı olaraq 'deyir Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, sözçüsü Amerika Yuxu Dərnəyi . 'Araşdırma bu vacib suala cavab verməyə çalışır.'

4 Adi fasilələrlə yeyin

Yəqin ki, səyahət edərkən yerli mətbəxi araşdırmaq üçün çox məhsula ehtiyacınız yoxdur, ancaq Cralle eyni zamanda yeməklərdən reaktiv geriləmə ilə mübarizə strategiyası kimi istifadə etməyi məsləhət görür. 'Jet lag simptomlarına kömək etmək üçün yemək vaxtı gün ərzində mütəmadi olaraq ayrılmalıdır' deyə məsləhət görür. 'Yeməklərin nizamlı olmasının, yeni saat qurşağındakı hər hansı bir zamanlama sxeminə xüsusi riayət etməkdən daha vacib olduğu düşünülür.' Yüksək proteinli səhər yeməyi və yüksək karbohidratlı nahar yeməyinə yapışmasını tövsiyə edir.

Tamir, səyahət edərkən təzə qidalarla həmişəkindən az yeyərək yüngül tutmağı üstün tutur. Yalnız yatmağa çox yaxın yemək yeməyin, bu da bədən saatınızla qarışıq ola bilər.

5 İhtiyacınız olsa, yuxu çəkin, amma uzun müddət deyil

Bu, yuxu mütəxəssisləri və tez-tez səyahət edənlər arasında böyük mübahisələrdir: jet lag ilə üzləşəndə ​​yuxulamaq və ya yatmamaq. 'Yuxuda yatmaq, əlbəttə ki, uzun bir səfərdən sonra yaşanacağı gündüz yuxusunu azaltmağa kömək edə bilər' deyir Kline. 'Ancaq bir yuxu almaq o gecə yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.' Sirkad ritminizi sıfırlamaq üçün yatağa qədər uzanmağı təklif edir.

Mularz razıdır. 'Düz bir günə getməyə və təyinatdakı saatları dərhal saxlamağa çalışıram' deyir. 'Mən enərkən heç vaxt uzun bir yuxu görmərəm.'

Digər tərəfdən Cralle, qəti şəkildə yuxuya yanaşır. 'Şəxsən mən bunu çətinləşdirə bilmərəm. Daha yaxşı işləyə bilmək üçün yuxuya üstünlük verirəm 'deyir. '30 dəqiqəlik qısa bir yuxu daha ayıq hiss etməyə kömək edə bilər. Daha uzun bir yuxu səni biraz qıcolma səbəbi ilə tərk edə bilər yuxu ətaləti və o gecə yatmağa mane ola bilər, buna görə də bunu unutmayın. ' Müntəzəm bir peçetçi deyilsinizsə, o qeyd edir, ən yaxşısı su, günəş işığı və sağlam qidalar yükləmək və sadəcə yatmağa qədər gözləməkdir.

Jet lag haqqında daha çox məlumat üçün, səbəbləri və simptomları haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi əhatə edən bir təlimat var.