Qeyri-müəyyənlik, nəzarətin olmaması, cavab çatışmazlığı - istər süpürülən, istərsə də dünyadakı bu dumanlı bilinməyənlər təbii və narahatlıq üçün çox normal katalizatorlardır. Qeyri-müəyyənlik zamanı hiss etdiyimiz xoşagəlməzliklərdən biologiya məsuliyyət daşıyır və ən yaxşı niyyətlə inanın ya da inanmayın.
Gələcək haqqında kifayət qədər məlumata malik olmadığımız zaman - işlər qeyri-müəyyən olduqda - narahat olmağın mənası böyükdür, deyir Nyu-Yorkdakı bir klinik psixoloq və təsisçisi PhD Amelia Aldao. Birlikdə CBT , narahatlıq, OKB, stres və depresiya üçün qrup terapiyasında ixtisaslaşmış bir klinika.
Narahatlıq bizi ssenarilər planlaya bilmək üçün gələcək haqqında narahat etməyə məcbur edir. Ətrafımızdakı sayıqlığımızı artırır və fiziki cəhətdən özümüzü qorumağımız lazım olduğu təqdirdə döyüş və ya uçuş cavabını verir 'dedi və işlər qeyri-müəyyən olduqda narahat olmağın normal olduğunu bildirdi.
Qeyri-müəyyənlik hər kəsi, sadəcə fərqli şəkildə təsir edir
Qeyri-müəyyənlik hər kəs üçün narahatlıq yaradır, lakin hamı eyni miqyasda təsirlənmir. Aldao araşdırmaya işarə edir (məsələn bu iş və bu iş ) narahatlığı olan insanların qeyri-müəyyənliyin öhdəsindən gəlmək üçün daha aşağı bir eşik və ya tolerantlığa meylli olduqlarını nümayiş etdirmək. Beləliklə, daha az narahat olan insanlar, bilinməyənləri qəbul etmək və qeyri-müəyyən zamana reaksiyalarını idarə etmək üçün daha yüksək bir eşikə sahib ola bilərlər.
Düşünün. Narahatlıq və ya narahat olma meyli diaqnozu qoyulmuş insanlar, fürsətin fitri qeyri-müəyyənliyi səbəbindən qorxunc bir sosial görüş toplaya bilərlər. Orada kim olacaq? Başqaları nə geyinəcəklər (buna görə uyğun geyinə bilərəm)? Nə qədər davam edəcək? Qeyri-adi bir şey deyəcəm? Əyləncəli olacaq? Evə necə gedirik?
Digər tərəfdən, narahatlığa daha az meylli olanı buradakı qeyri-müəyyənlik narahat etmir: Kimin işi var? Oraya çatanda öyrənəcəyik; Mən axınla gedirəm. Spektrin əks tərəfində, bilinməyən şeylərdən ləzzət alanlar var. Düşüncə müddətinə aşağıdakılar daxil ola bilər: Görəsən kim orada olacaq! Hər kəsin nə geydiyini və mənim nə geydiyimi görmələrini gözləmək üçün gözləmək olmur! Kim bilir hara gedəcəyimizi və evə necə gələcəyimizi kim bilir! Heyecan verici, açıq, imkanlarla doludur.
Yuxarıdakı fərziyyə tərəfinin bilinməyənləri adətən narahat olanlar üçün həyəcan siqnallarını işə salmaq üçün kifayətdir; digərləri isə narahatlıqlarının dəyişməsi üçün (yaxınlarınızın ölümü və ya işdən çıxarmaq kimi) daha böyük, daha mövcud və ya daha yüksək paylı qeyri-müəyyənliklərə ehtiyac duyurlar. ).
Heç kimin reaksiya göstərməsi düzgün deyil; sadəcə fərqlidirlər. Bununla birlikdə, Aldao diqqət yetirməli bir dönüş nöqtəsini qeyd edir: Problem, narahatlığımıza cavab vermə qabiliyyətinin şeylərin həqiqətən nə qədər olduğu ilə nisbətsiz olduğu zaman ortaya çıxır.
Bəli, narahatlıq, nəzarət və məlumat çatışmazlığı üçün üzvi mübarizə mexanizmimizdir. Ancaq müəyyən bir nöqtədə, heç vaxt idarə edə bilməyəcəyimiz və hesaba ala bilməyəcəyimiz bir şey üçün həddən artıq narahat olmaq faydasız və hətta zərərlidir.
İLGİLİ: Depressiya ilə məşğul olan seviləni necə dəstəkləmək olar (deməməsi lazım olanlar da daxil olmaqla)
Koronavirus vaxtında narahatlıq və qeyri-müəyyənlik
Məsələn, koronavirusun yayılması ilə birlikdə mübarizə apararkən görünməmiş bir qeyri-müəyyənlik dövrü, ən az narahat olan insanı belə kənara qoyacaq qədər güclüdür. Təkrarlamaq üçün: Hazırda hiss etdiyiniz tamamilə standartdır.
Dünyadakı şeylər elə dəyişəndə ki, qeyri-müəyyənlik artar (indiki kimi), hər kəsin narahatlıq səviyyəsi (harada olmasından asılı olmayaraq) yüksəlməyə meyllidir, Aldao. Bəzi insanlar üçün bu, mövcud bir narahatlıq pozuqluğunun şiddətlənməsinə bənzəyir, bəziləri üçün isə ilk dəfə inkişaf etdirmək deməkdir.
Yaxşı xəbər budur ki, bu dəhşətli qorxu hissləri ilə mübarizə üsulları var. Qasırğaları, pis xəbərləri, pandemiyaları və saatı dayandıra bilmərik; ancaq nəzarət edə biləcəyiniz şeyə diqqət yetirməyə kömək edir - özünüz.
Qeyri-müəyyənliklə mübarizə üsulları (indi və hər zaman)
1. Məhsuldar olmayan narahatlıqları müəyyənləşdirin (və tənzimləyin).
Aldao izah edir ki, məhsuldar narahatlıqlar ətraf mühitimizi daha çox idarə etməyə imkan yaradan hərəkətlərə gətirib çıxarır, məhsuldar olmayan narahatlıqlar isə bizi daha da narahat və qeyri-müəyyən hiss edir (beləliklə qəliz bir döngəyə səbəb olur).
Bunu nəzərə alaraq, narahatlığınızın nə qədər məhsuldar olduğunu (evdə kifayət qədər qida olduğuna əmin olun) məhsuldar ilə müqayisə etməyə çalışın (bütün gecə ən pis ssenarilər barədə düşünmək). Bununla əlaqədar bir şey edə bilməsəniz, narahat olmaq sizin deyil.
Qeyd ediləcək bir şey: Sadəcə narahat edici düşüncələri tənzimləmək, xüsusilə çox narahat bir insan üçün asan deyil. Yəni bir addım geri çəkilmək və narahat olmağa dəyər olanı tanımayan hərəkət ilk faydalı addım ola bilər.
2. Diqqəti tətbiq edin.
Zehinlilik aktiv və qəsdən fərqindədir. Mətbəx masasında sadəcə nahar yeməyinizdə oturarkən diqqətli ola bilərsiniz: Kündünüzün altındakı stulu hiss edin; çeynəyərkən yeməyin toxumasını qiymətləndirin; aclıqdan doyuma keçmə hissini qeyd edin. Bu asan deyil, amma inanılmaz dərəcədə güclüdür. Bacarıqları artırmaq üçün edə bilərsiniz zehinlilik meditasiyası yolu ilə diqqəti daha formal olaraq tətbiq edin Sizi yarış düşüncələrini daha yaxşı idarə etməyə və narahatlıq yaradan qeyri-müəyyənliklər zamanı təməldə qalmağa və hazır olmağa öyrədir.
3. Nəzarət hissi üçün vərdişlər və rutinlər inkişaf etdirin.
Mövcud şərtlər hər kəsin normal qaydalarını kiçik və kiçik miqdarda pozdu və qeyri-müəyyənliyin çox hissəsi son tarixin olmaması ilə əlaqədardır. sosial uzaqlaşma və sağlamlıq təhdidləri. Ancaq daha kiçik, daha fərdi miqyasda bizə quruluş və nəzarət verən öz rutinlərimizi yarada bilərik. Düzgün və ya səhv bir rutin yoxdur, ancaq bir neçə şey seçmək və onlara sadiq qalmaq sizin başa düşdüyünüzdən daha çox kömək edir. Aldao gündəlik məşq, pijama dəyişdirmə və ya kimi şeylərlə özünüzü cavabdeh tutmağınızı təklif edir yeni yemək reseptlərini sınamaq .
Vərdişlər avtomatik hala gəlir və bizə proqnozlaşdırma və nəzarət hissi verir, deyir. Bir işi tamamladığımızda özümüzü uğurlu hiss etməyimizə meylli olduğumuz üçün, onlar aşağı əhval-ruhiyyə ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək gücləndiricilərdir.
Bu anlayış koronavirus problemlərindən də çox olur. Hər hansı bir qeyri-müəyyənlik anında eyni şey tətbiq olunur. Bəlkə bir əlaqənizə son verdiniz və gələcək haqqında məqsədsiz və qarışıq hiss etdiniz; ya da bir iş üçün ölkənin hər tərəfinə köçmüş və bir ruhu tanımamışam. İşlərin necə puç olacağını bilməmək qorxuncdur, ancaq bəzi quruluş və kiçik, əldə edilə bilən hədəflər irəli sürməyiniz üçün güclü dayaqlar ola bilər.
Aldao deyir ki, təcrübəmdə bir fəaliyyət təqvimi qurmağı (iş və əyləncəli şeylər üçün) və mümkün qədər ona sadiq qalmağı vurğuladım - istəməsəniz və divanda çökməyinizi istəsəniz belə, Aldao deyir . Bu, depressiya və aşağı əhval-ruhiyyəni müalicə etmək üçün dəlil əsaslı bir yanaşma olan 'davranışsal aktivasiya' adlı bir bilişsel davranış terapiyası texnikasına əsaslanır.
4. Minnətdarlığa diqqət yetirin.
Minnətdarlığın narahatlığı necə dəyişdirə biləcəyi diqqətəlayiqdir. Aldao deyir ki, yeni bir gerçəklikdə gümüş örtük tapmaq çox vacibdir. Nə üçün, necə və nə zaman baş verdiyini həmişə bilmirsiniz, ancaq gözlənilməz mənfi cəhətləri etiraf edərək sahib olduğunuza görə minnətdarlıqla perspektivinizi yenidən düzəldə bilərsiniz. Məsələn, bu karantin dövründə: yaxınlarınızla daha çox vaxt keçirmək, qatarda gediş-gəliş etməmək və ya bu yığın kitabın içinə dalmaq üçün boş həftəsonları.
5. Mizah axtarın.
Aldao deyir ki, bir televiziya şousu, komik Tweetler və ya dostları ilə bir qrup söhbəti, mizah burada və indi çox şeyə aiddir. Bu baş məkanında nə qədər çox olsaq, zehnimiz o qədər az gələcəyə gedəcək və bunun nə qədər qeyri-müəyyən olduğunu xatırladır.
6. Müvəqqəti yayındırıcı şeylərə etibar etməyin.
Qeyri-müəyyənlik hisslərinin buraxdığı boşluğu həddindən artıq içki içmək, narkotik istifadə etmək, emosional yemək qəbul etmək və ya bir problemin olduğunu inkar etmək kimi qaçışçı davranışlarla doldurmaq qeyri-sağlamdır. İnkar və ya qaçınmaq bir həddindən artıq cavabdır (digəri cəlbedicidir).
7. Nəzarət edə bilmədiklərinizi qəbul edin.
Bunu qəbul etmək daha asan, etiraf etmək lazımdır, lakin qəbul etmək rahatlıq qazanmaq üçün böyük bir addımdır. Paradoksal olaraq, məlumatın obsesif istehlakı - dəqiqlik əldə etmək - işləri daha da pisləşdirə bilər. Aldao, 'Hər şeyi idarə edə və dəyişdirə bilməyəcəyimizi qəbul etmək son dərəcə vacibdir' deyir. 'Hər şeyi bilmək və idarə etmək istəyi qeyri-müəyyənliyi artırır. Məlumat axtarmaq vacibdir və xəbərlərdən xəbərdar olmaq vacibdir, lakin yeniliklərinizi və sosial media xəbərlərinizi daima təravətləndirmək yalnız narahatlığa kömək edir. ”
