Güclü Glute, Silah və Çekirdək üçün Eşşək Vurmaq üçün Doğru Yol

& 80-lərdə olsaydınız, aerobik dərslərində eşşək təpiklədiyini xatırlaya bilərsiniz. Ayaq isidiciləri və Jane Fonda videoları dövründə şöhrət qazanan bu xüsusi məşq, əlverişli olduğu qədər təsirli olduğu üçün hələ də populyar bir məşq hərəkətidir. Həm də az təsirli, bədən çəkisi heç bir tullanma tələb etmir. Bəs eşşək təpikləri bədən üçün nə edir? Güc, tonlama və düşünün sabitlik .

Eşşək Kick Çalışması Necə Ediləcək: Eşşək Kick Forması Eşşək Kick Çalışması Necə Ediləcək: Eşşək Kick Forması Kredit: Getty Images

Eşşək təpikləri qarışıqların ən böyük hissəsini hədəf almaq üçün əla bir məşqdir, gluteus maximus - deyir ustad təlimatçı Ashlie Sustaita Ömür boyu Houston, Texasdakı atletik klub. Eşşək təpiklərinə sürpriz bir bonus da var - əlbətdə ki, düzgün formada edilsə. Çünki bu hərəkət dörd tərəfdən həyata keçirilir çiyin və əsas əzələlər də hərəkətdə sabitlik və duruş tutmaq üçün çalışır.

Bu məşqi mümkün qədər təsirli (və təhlükəsiz) etmək üçün bunu düzgün etdiyinizə əmin olmalısınız. Sustaita'dan əsas eşşək vuruşları üçün bu addım-addım təlimatları izləyin.

Əsas Eşşək Kick Forması

Eşşək vuruşları necə ediləcək: eşşək təpikləri məşq forması Eşşək vuruşları necə ediləcək: eşşək təpikləri məşq forması Kredit: Getty Images
  1. Əllərinizə və dizlərinizə yerə yıxın. Əlləri birbaşa çiyinlərin altına və dizləri itburnunun altına qoyun.
  2. Qarın əzələlərinizi məşğul edin sabit bir çanaq və güclü bel yaratmağa kömək etmək. Çənənizi bir az sıxaraq gözlərinizi aşağı və aşağıya baxın, beləliklə boyunun arxası düz qalır.
  3. Qarışıqlarınızı istifadə edərək (aktivləşdirmək üçün onlara bir sıxışdırın), sağ ayağınızı 90 dərəcə döngəni sağ ayağınızda saxlayaraq sağ ayağınızı tavana tərəf yuxarı və arxa tərəfə qaldırın.
  4. Nöqtəyə qədər qaldırın əvvəldən aşağı arxa tağlarınız (qaşıqlar aşağı) və ya kalçalarınız fırlanır və ya əyilir; bunlardan biri baş verərsə, çox yüksək qaldırdın. Kalçalarınızın düz və kvadrat şəklində olmasını, belinizin neytral və güclü qalmasını istəyirsiniz. Hərəkəti tam bir hərəkət və uyğun texnika ilə edə bilmək üçün hərəkətə tələsməyin.
  5. Mövqeyi başlamaq üçün sağ ayağı aşağı salın və eyni ayaqda təkrarlayın. Bütün təkrarlamaları sağ tərəfdən tamamladıqdan sonra sol tərəfə keçin.

Sustaita, üç dəst üçün hər ayaqda 10-16 təkrar etməyi məsləhət görür. Başqalarına əlavə edərək həftədə bir və ya iki dəfə təkrarlayın aşağı bədən gücü çalışmaları .

İLGİLİ: Bütün vücudunuza bir məşq vermək üçün 6 asan müqavimət bandı çalışması