19-cu əsr Danimarkalı filosof Søren Kierkegaard, 'Hər şeydən əvvəl gəzmək istəyinizi itirməyin' dedi. 'Hər gün özümü yaxşılıq vəziyyətinə gətirirəm və hər xəstəlikdən uzaqlaşıram.' 150 ildən çox müddət sonra milyonlarla insan onun yolunu davam etdirir. Və yaxşı səbəbdən. Tədqiqatçılar müntəzəm olaraq gəzməyin sümüklərinizi gücləndirə, əzələlərinizi tonlaya biləcəyinizi və belinizi düzəldə biləcəyini və bunun bəzi xərçəng və digər ölümcül xəstəliklər riskini azalda biləcəyini bilirlər. Nə qədər çox gəzirsinizsə, əhvalınız bir o qədər yaxşı olar və depressiya riskiniz bir o qədər az olar.

Gün boyu gəzməyiniz, nizamlı gəzintilər keçirməyiniz, qaçış zolağından istifadə etməyiniz və ya sürətlə gəzməyiniz, rutininizin sağlamlıq faydalarını artırmaq olar. Və hal-hazırda heç çətinliklə yeriyirsənsə, addımını atma şansın budur.

Daimi Walker

Profil: İşlərlə məşğul olmaq, köpəklə məşq etmək və ya işə getmək üçün piyada yola çıxdınız. Ümumilikdə yarım saat və ya daha çox gəzə və gündə bir neçə mil qət edə bilərsiniz.

Ödəmək: Huffing və puffing olmasanız da, əksər amerikalılardan daha çox idman edirsiniz (Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə görə, yalnız yüzdə 30-u gündə tövsiyə olunan yarım saatlıq idman edir). Gündəlik gəzintiləriniz həftənin əksər günlərində yarım saata qədər əlavə edərsə, daxili xəstəliklərin arxivində dərc olunan bir araşdırmaya görə, həyatınıza bir il və ya daha çox bir il əlavə edəcəksiniz.

Növbəti addımlar: Əsas pedometr alın və gündə 10.000 addım atın (ortalama bir Amerikalı təxminən 5000 alır). Knoxville'daki Tennessee Universitetinin Fiziki Aktivlik və Sağlamlıq Mərkəzinin direktoru Doktor Dixie Thompson deyir: Dəqiqələr deyil, addımlar saymaq sizi daha uzağa getməyə təşviq edəcək. Bir araşdırmada, Thompson və həmkarları, qadınlardan əksər günlərdə 30 dəqiqə sürətlə gəzməyi və ya gündə 10.000 addım yığmağı xahiş etdilər. Dəqiqələr deyil, addımlar sayan qadınlar gündə təxminən 2000 mil əlavə addım atdılar. Adımlarınızı bir günə yazın, sonra 10.000-ə çatana qədər hər həftə 1000 əlavə edin, - deyə Thompson təklif edir.

Özünüzü itələyin: Ürəyinizə və ağ ciyərlərinizə yaxşı bir məşq etmək üçün sərt nəfəs almalısınız, amma boğulmamalı və ya nəfəs almamalısınız. Sürətlə gəzinti saatda 460 kalori yandırır, orta sürətlə gəzinti isə yalnız 280 yanır.

Göstərişlər: Daha çox addım əlavə etməyin bir yolu daha az səmərəli olmaqdır. Hər şeyi birdən yuxarı və ya aşağı götürə bilmək üçün pilləkənlərə şeylər yığmaq əvəzinə, hər bir əşyanı tapdığınız kimi götürün. Supermarketə getdikdən sonra avtomobildən daha az çanta gətirin və mətbəxə daha çox səyahət edin. İş yerində ona telefonla zəng etmək və ya elektron poçt göndərməkdənsə, bir həmkarını görmək üçün dəhlizdə gəz. Bacardığınız addımlara uyğunlaşmağa çalışırsınızsa, yüngül bir çanta gəzdirdiyinizə və alçaqdaban, çevik ön ayaqlı və yaxşı arxa dəstəyi olan ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.

Tez və Fit Walker

Profil: Gəzinti əsas məşq formanızdır (Amerikalıların təxminən yüzdə 40-ı olduğu kimi). Həftənin əksər günlərində gəzirsiniz, adətən müəyyən bir marşrutdan gedir və nəbzinizi qaldırıb 30 dəqiqə orada saxlayacaq qədər sürətlə gedirsiniz.

Ödəmək: Sürətli gəzinti qaydası qan təzyiqinin aşağı düşməsinə, qlükoza nəzarətinin yaxşılaşdırılmasına (diabetin qarşısını almağa kömək edəcək), ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və bud və bacaklarınızı tonlamağa kömək edəcəkdir. Nə qədər çox gəzirsinizsə, sümükləriniz o qədər güclü olacaq və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. ABŞ-ın St Louis Universiteti İctimai Məktəbinin apardığı bir sorğuya görə, 30 dəqiqə boyunca həftədə beş dəfə gəzən insanlar, nadir hallarda yeriyənlərdən daha çox enerjiyə sahib olduqlarını, daha sağlam hiss etdiklərini və daha çox güvəndiklərini bildirirlər. Sağlamlıq.

Növbəti addımlar: Tədricən bəzi təpələri əlavə edin. Thompson, 'Yuxarıya doğru getmək daha streslidir' deyir. 'Beləliklə, ayaq biləklərinizdəki ağrılar kimi ortaq problemləriniz varsa, bədəninizə uyğunlaşmaq üçün çox vaxt verin.'

Özünüzü itələyin: Adımınızı uzatmaqdan daha sürətli addımlar ataraq sürətiniz üzərində çalışın. Beş kitabın müəllifi Mark Fenton, 'Bəzi insanlar sürət yığmaq üçün daha uzun bir addım atmağı düşündüklərini düşünürlər' dedi. Pedometr Gəzintisi: Sağlamlığa, Arıqlamağa və Fitnesə addım atın (Lyons, 13 dollar, amazon.com ), 'lakin bu, həqiqətən, hamstrings və aşağı bel gərginləşdirə bilər.' Gəzərkən xizək dirəklərinə bənzər, lakin səki üçün rezin ucları olan (buz və cığırlar üçün tırmanıştır) olan İskandinav dirəklərindən istifadə etməyi düşünün. Dallasdakı bir qeyri-kommersiya səhiyyə araşdırma müəssisəsi olan Cooper İnstitutu tərəfindən edilən bir işə görə, gəzərkən onlarla itələyərək gücünüzü və dözümünüzü inkişaf etdirə biləcəksiniz. İştirakçılar dirəklərlə gəzərkən yüzdə 20 daha çox kalori yandırdılar. Qütblər dəstək verdiyi və tarazlığı yaxşılaşdırdığı üçün onlarla gəzmək dizlərdə daha yumşaqdır. (Nordicwalker.com-a baxın, cihazları sınaya biləcəyiniz dirəklər və yerli hadisələr.)

Göstərişlər: Tükənmişlik və ya cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün davamlı olaraq yeni marşrutlar qoyun, sonra onları daha az vaxtda tamamlamaq üçün özünüzü itələyin. Google-un Gmaps Pedometrini (gmap-pedometer.com) istifadə edərək fərqli yollara baxın. Poçt kodunuzu 'Get' alanına daxil edin və xəritə qonşuluğunuzda sıfır olacaq.

Həftə Sonu Hiker

Profil: Həftə sonları, təpələrin yuxarı və aşağı hissələrində çətin yürüyüşlər edərək, idmanla yanaşı təbiətdə olmağın əqli faydalarını əldə edirsiniz.

Ödəmək: Müxtəlif ərazilərdə gəzmək güc, dözüm və tarazlıq yaradır (bu yaşlandıqca düşmələrin qarşısını alır). Orta gəzinti məşqindən daha çox, sıx qarışıqlıq və tonlu budları inkişaf etdirəcəksiniz. Ayrıca, yuxarıya doğru irəlilədikdə, enerji xərcləriniz düz bir səthdə olduğunuzdan daha çoxdur.

Növbəti addımlar: Həftə ərzində aktiv olun. Yalnız günəşli həftə sonları çıxırsınızsa və başqa bir məşq etmirsinizsə, həftənin ortalarında və hava şəraiti günlərində işləmə yollarını tapın. Sıx, xoş iş günləri, ən azı 30 dəqiqə hədəf alaraq bir neçə qısa gəzintidə sıxmağa çalışın. Qış aylarında qar ayağı və ya xizək sürməyi sınayın. İçəridə tünd qırmızı rəngli olduğunuzda, Kathy Smith'in gəzinti videosunu nəzərdən keçirin Kilo itkisi matrisi üçün güc gəzintisi (15 dollar, collagevideo.com ) və ya Leslie Sansone 'nin Qabaqcıl 5 Mile Walk (20 dollar, collagevideo.com ). Və ya bir idman salonuna gedin və bir koşu bandı üzərində atlayın. Həftə içi məşqləriniz izi vurduğunuzda performansınızı yaxşılaşdıracaq və yürüyüşlərinizi daha xoş hala gətirəcəkdir.

Özünüzü itələyin: Daha sıx bir məşq üçün ağırlıqlı bir sırt çantası və ya yelek taxın. 'Araşdırmalar göstərir ki, insanlar kilolarının yüzdə 10-u daşıdıqda, yüzdə 5-7 nisbətində daha çox kalori yandırırlar' deyir Fenton. Məsələn 130 kilo ağırlığınız varsa, 13 kiloluq bir paket taxın.

Göstərişlər: Qeyri-bərabər ərazilərdə gəzmək ayaq biləklərində çətin ola bilər, buna görə idman ayaqqabısından daha sərt və daha hündür və daha yaxşı dartma qabiliyyətinə malik gəzinti botları geyinməyinizə əmin olun. Enişə getmək dizlərinizdə çətin ola bilər, buna görə özünüz həssas olsanız, təzyiqi azaltmaq üçün bir çubuqa və ya yürüyüş dirəklərinə sərmayə qoyun. Ölkə daxilində yeni yollar tapmaq üçün traillink.com saytına daxil olun.

Treadmill Stepper

Profil: Təhlükəsiz, rahat gəzmək üçün bir yeriniz var və bu da məşqlərə uyğunlaşmağı asanlaşdırır bad hava şəraiti üçün heç bir bəhanə yoxdur.

Ödəmək: Maşının əvvəlcədən qurulmuş proqramlarından, meyl parametrlərindən və nəbz monitorundan istifadə edirsinizsə, yəqin ki, yaxşı bir məşq etmək üçün özünüzü itələyəcəksiniz. Minnesota ştatındakı Rochesterdəki Mayo Klinikasının ürək xəstəliyi üzrə məsləhətçisi Thomas Allison, 'Yuxarıya çıxan şeyin enməli olduğu qaçış zolağında açıq havada gəzməyin fərqli olaraq yoxuşa çıxa bilərsiniz' dedi. 'Yavaşlaya bilməzsən, çünki düşəcəksən. Bu səni davam etdirməyə vadar edir. '

Növbəti addımlar: Koşu bandı rutininizi pozun, çünki çox tutarlılıq nəticəni azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, vücudunuz altı ilə səkkiz həftədən sonra bir məşq tələblərinə uyğunlaşa bilər, Fenton da ABŞ-ın yürüş qrupunun beş qat üzvüdür. Hər iki ayda bir etdiklərinizi dəyişdirin - digər məşqlərdə qarışaraq və ya saatda 3,5 mil davamlı bir seansdan dəyişkən sürətli və yavaş fasilələrə, meylin tənzimlənməsinə, tempin bir dəqiqəyə yüksəldilməsinə keçərək maşınınızdakı proqramı dəyişdirin. hər beş dəqiqəlik gəzinti üçün qaçış və ya kəməri yavaşlatmaq və biraz gəzinti etmək.

Özünüzü itələyin: Bir idman salonunda bir koşu bandı dərsi keçməyə çalışın. Crunch və Equinox kimi milli zəncirlər bəzi qaçış zolaqları hərəkətlərini gəzinti və qaçışla qarışdıran çətin olanları təklif edir.

Göstərişlər: Duruşunuza baxın. Thompson, 'Koşu bandlarında gəzərkən zəif formadan istifadə edən insanları görmək çox yaygındır' deyir. Televizoru görmək üçün relsləri tutmaq və ya boynunuzu əymək nəinki səni yavaşlatacaq, həm də zədələnməyə səbəb ola bilər. Tutmağa meylli olsanız, çox güman ki, çox çalışırsınız. Rahat bir şərait seçin (meylsiz bir saatda üç mildən başlayın) və tam nəfəs ala bilmək üçün başınızı yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi düz açılarla bükün ki, qollarınızı pompalayasınız. Tam bir addım üçün arxa ayağını basıb bağırsağınızı möhkəm saxlayın. Formanı hər mildən sonra yoxlayın.

Gəzinti faktları və tövsiyələri

Musiqi məşqləri gücləndirir. Bir araşdırmada, Nyu-Cersi Teaneckdəki Fairleigh Dickinson Universitetinin tədqiqatçılarına görə, yeriyərkən musiqi dinləyən qadınlar daha çox kilo və bədən yağlarını itirmişlər və gündəliklərinə riayət etməmələri daha çoxdur.

Mütəmadi gəzinti soyuqdəymələrin qarşısını alır. Seattle'daki Fred Hutchinson Xərçəng Araşdırma Mərkəzinin bir araşdırmasına görə, həftənin beş günü, gündə 45 dəqiqə sürətlə gəzən qadınların, yeriməyən qadınlardan daha az soyuqdəymə ehtimalı daha az idi.

Daş daşlarla gəzmək qan təzyiqini aşağı salır və tarazlığı yaxşılaşdırır. 2005-ci ildə Journal of American Geriatrics Society jurnalında dərc olunan bir işə görə, bu, yaşlı yetkinlər üçün doğrudur.

Bir izdihamla gəzmək daha təhlükəsizdir. 2003-cü ildə Yaralanmaların Qarşısının Alınmasında dərc olunan bir araşdırmaya görə, müəyyən bir kəsişmədə piyadalar nə qədər çox olarsa, hər hansı bir yürüşçünün avtomobillə vurulması ehtimalı bir o qədər az olur. Müəlliflər nəzəriyyəyə əsasən daha çox insan sürücüləri daha diqqətli edir.