Masajları hər dəfə bir-birinə qarışıqlıq kimi düşünə bilərsiniz, ancaq bu rahatlaşdırıcı texnikanın bəzi sağlamlığa faydaları var. Amerikan Masaj Terapiyası Dərnəyinə (AMTA) görə, masaj terapiyası ağrının azaldılması və stresi aradan qaldırmaq üçün ən təsirli, geniş istifadə olunan inteqrativ müalicələrdən biridir. Spada görüşmək və ya araşdırma aparmaq lazım deyil bir masaj üçün nə qədər ipucu azaldılmış ağrı və stresdən zövq almaq üçün faydaları davam etdirmək üçün bir neçə sadə hərəkətlə peşəkar masajlar arasında evdə bir masaj edə bilərsiniz. Uzanma hərəkətləri ilə cütləşən bu öz-özünə masaj üsulları, bir spa həftəsonu olmadan da özünüzü rahat və rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Ənənəvi masaj terapiyası, kollageni [və] yapışmalarını parçalamaq və toxumaların yenidən bir-birinə qarşı maneəsiz sürüşməsinə imkan vermək üçün toxuma toxumasını əl ilə idarə etməklə işləyir, deyir ACE Sağlamlıq və Fitness Mütəxəssisi Pete McCall. Bu prosesin bütün bədən sağlamlığına faydaları arasında əzələ gərginliyini azaltmaq, hərəkət etməyi çətinləşdirən tetikleyici nöqtələrin parçalanması, qan dövranının artırılması və rahatlamanın yaxşılaşdırılması daxildir və bunların hamısı evdə və ya bir spa salonunda əldə edilə bilər. DIYers üçün kiçik top yuvarlaqlaşdırma və köpük roller məşqləri ev masajı üçün iki əla metoddur.

AMTA-ya görə, kiçik toplarla basmaq və yuvarlamaq da daxil olmaqla öz-özünə masaj əl, bilək, qol, bilək, dirsək, çiyin, boyun və orta kürəkdə istifadə edilə bilər. Bir az yastıqlanmış bir səthə sahib olan hər hansı bir kiçik top işləyəcəkdir. Sərt bir beysbol deyil, süngərli bir raket topu və ya lakros topu düşünün. Başlamaq üçün AMTA tərəfindən tövsiyə olunan bu iki DIY masaj topu yayma texnikasını sınayın:

1. Barmaq topu rulosu

Sağ əlinizi düz bir masanın üstünə qoyun. Topu sol əlinizdə tutun, aşağı basın və yavaş-yavaş hər barmağın arasında yuxarı və aşağı gəzdirin. Dairələrdə və ya yuxarı və aşağı yuvarlayın və sonra buraxın. Sol əlinizi masaya düz qoyun və sağ əlinizlə topu yuxarı və aşağı və hər barmağın arasında yuvarlayın.

2. Ön kol topu

Sağ əlinizi düz bir masanın üstünə qoyun. Topunuzu biləyiniz və qolunuzun üstünə yuvarlamaq üçün sol əlinizdən istifadə edin. Basın və dairələrdə və ya yuxarı və aşağı hərəkətdə yuvarlayın. 10 keçid edin və sonra buraxın. Sol əlinizi düz qoyaraq sağ əlinizlə biləyinizi və biləyinizi gəzdirmək üçün təkrarlayın.

Hər gün köpük roller hərəkətlərini tamamlamaq evdə masaj tətbiqinə başlamaq üçün başqa bir əla yoldur.

ACE Şəxsi Təlimçisi Nicole Simonin deyir ki, öz-miyofasiyal sərbəst buraxma (SMR) kimi tanınan bir proses sayəsində köpük roller gərginliyi azaltmağa və stresinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Özünüzə və ehtiyaclarınıza uyğun silindr seçmək vacib bir ilk addımdır. Professional bir masaj zamanı daha az təzyiqə üstünlük verirsinizsə, yumşaq nüvəli bir roller seçin. Bu, əzələlərinizə daha az gərginlik verəcəyiniz deməkdir. Köpük silindrini götürün və möhkəmliyini təyin etmək üçün sıxın. McCall deyir ki, SMR ilə yeni tanış olsanız, daha yumşaq bir roller daha rahat ola bilər. Sizin üçün ən yaxşı rulo seçdikdən sonra bir neçə asan rulonla sınayın.

McCall yavaşca əzələ boyunca yuvarlanaraq əzələ toxumasına təzyiq tətbiq edin. Hamstrings, quadriceps və alt ayaqların kiçik buzov əzələlərində daha böyük bud əzələlərində şaquli olan əzələ liflərinə paralel olaraq [hərəkət et].

Əzələlərinizlə yuvarlandığınızdan sonra, bu köpük roller öz-özünə masaj hərəkətlərini sınayın.

3. Aşağı Geri Köpük Rulo

Simonin deyir ki, dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz düzülmüş vəziyyətdə oturun. Köpük silindrini itburnunuzun arxasına qoyun, sonra köpük silindrinə söykənin və gövdənizi yerdən kənarda saxlayaraq itburnunuzu yuxarı qaldırın. Silindirin arxanızın altına sürüşməsi üçün ayaqlarınızı bir az düzləşdirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizlərinizi bükün. 10 pas üçün yuvarlanmasını tövsiyə edir.

4. Kalça Flexor Köpük Rulo

Gün ərzində çox oturursanız, itburnu əzələləriniz dartıla bilər. Onları rahatlamağa və uzatmağa kömək etmək üçün qarnınıza uzanın və silindrinizi itburnunuzun alt hissəsinin altına və budlarınızın qabağının üstünə qoyun. (Ya əllərinizdə, ya da dirsəklərinizdə ola bilərsiniz.) Köpük silindiri budlarınız və çanaqlarınızın ön hissəsi arasında sürüşdüyündə bədəninizi irəli silahlarınıza tərəf sürün. Bu işi on keçid üçün təkrarlayın.

Köpük yuvarlanması, məşqdən əvvəl istilənmə və məşqdən sonra sərinləmək kimi də istifadə edilə bilər. McCall, istilənmə şəklində məşq əvvəli yuvarlanmanın əzələ qrupu başına iki dəqiqə və ya daha az müddətlə məhdudlaşdırılmalı olduğunu söyləyir. Məşq sonrası rahatlamağa və yaxşılaşmağa kömək etmək üçün yuvarlanmaq üçün daha yavaş bir sürətlə, saniyədə təxminən bir düym, sahə üçün cəmi doksan saniyə boyunca hərəkət etməyi məsləhət görür. Bu yavaş temp ən çox rahatlama və uzanma faydaları təqdim edir.