Liftinizi müdirinizlə bölüşürsünüz və o, salam vermir. Uzun bir günün sonu olduğu üçün özünə susduğunu deyirsən? Yoxsa bu zehni ticker lentinizdir?

Səhər reportajımın səhv yazması olduğu üçün məyus oldu. Niyə tibb fakültəsinə getmək üçün kifayət qədər həvəsli deyildim? Çünki valideynlərim məni heç vaxt təşviq etmədi. Bu səbəbdən özümə çox güvənmirəm, yəqin ki, evliliyimin problemi var.

Sokrat deyəndə ki, araşdırılmamış həyat yaşamağa dəyməz, bu, çox güman ki, onun ağlındakı kimi deyil. Yaxın və ya uzaq keçmişdəki (çağırılan) narahat vəziyyətlərdə davamlı olaraq dayanmaq qarışıqlıq , inəyin davamlı qida qəbul etdiyi zaman etdiyi kimi) ən dağıdıcı zehni vərdişlərdən biri ola bilər. Depressiya ilə sıx əlaqədardır və özümüzə olan inamı, problemləri həll etmə qabiliyyətimizi və həyatımıza nəzarət hissimizi azalda bilər.

Ruminatorlar təkrar-təkrar hadisələrə baxır, böyük suallar verir: Niyə belə oldu? Bunun mənası nədi? Yale Universitetinin psixologiya kafedrasının müdiri və müəllifi Susan Nolen-Hoeksema deyir Çox düşünən qadınlar: Düşünməkdən necə azad olmaq və həyatınızı bərpa etmək və (16 dollar, amazon.com ). Ancaq heç vaxt cavab tapa bilmirlər.

Bu açıq köhnə narahatlıqla tamamilə eyni şey deyil: Narahat olduğumuz zaman gələcəyimizi və nələrin baş verəcəyini düşünürük. Nolen-Hoeksema, dedi-qodu etdiyimiz zaman ümumiyyətlə keçmişimizi düzəldirik və əmin olduğumuz şeyin artıq baş verdiyini söyləyir. Və nəfəs almaq kimi təbii ola bilər. Lawrence-dəki Kanzas Universitetinin psixologiya üzrə dosenti və müəllif Stephen S. Ilardi deyir ki, xəstələrim bunu avtopilotda edirlər. Depressiyanın müalicəsi: Depressiyanı dərmansız məğlub etmək üçün 6 addım (15 dollar, amazon.com ). Tanınmış bir marşrut sürmək və sonra birdən-birə özünüzü avtomobil yolunda taparaq oraya necə gəldiyinizi bilmirsiniz.

Şayiə etməyə hazırlaşmağımızın bir səbəbi: Xatirələrimizi güclü emosional birliklər bir-birinə bağlayır. Xoşagəlməz bir hadisə bizi ümidsiz bir ruh halına saldığında, dəhşətli hiss etdiyimiz digər vaxtları xatırlamaq daha asandır. Bu, bir ruminatorun özünü aşağı bir spiral halında işləməsinə zəmin yarada bilər. (Həyat yoldaşı ilə dalaşmaqdan qaynaqlanır, məşq axşam yeməyinə gecikdiyi vaxta qədər hər bir ailə xəyal qırıqlığının zehni kataloqu yaradır, sonra daima məsuliyyətsiz oğlanları niyə seçdiyini düşünür.) Nolen-Hoeksema deyir. Yalnız mənfi əhval-ruhiyyəmizin görmək istədiklərini görürük - keçmişimizdəki hadisələr mənfi, indiki hadisələrimiz mənfi, gələcəkdə səhv ola biləcək şeylər.

Yenə də zehinlərimizdə bir problemi nə qədər çox oynasaq, ümumiyyətlə problemi düzəltməyimiz o qədər azdır. Rumination, nəticədə motivasiyanı azalda biləcək beynin stress reaksiya dövriyyəsindəki aktivliyi artır. Swarthmore, Pensilvaniya, Swarthmore Kollecində aparılan araşdırmalar, subyektlərə bir problem təqdim edildikdə və həll yolları inkişaf etdirilməsini istədikdə, ruminatorların planlarına güvənmədiklərini və daha az sadiq olduqlarını təsbit etdi. Ruminatorların özlərini təxrib edə biləcəyi başqa bir yol: Kaliforniya Universitetinin Riverside psixologiya professoru Sonja Lyubomirsky və müəllif Xoşbəxtlik necədir (16 dollar, amazon.com ), bir ruminator hiss olunan bir cüzi ilə o qədər məşğul ola bilər ki, bir iş görüşməsində vacib işarələri əldən verər və zəif performans göstərər, bu da onun sümüyə bənzəməməsi narahatlığını gücləndirər. Ruminasiya, spirtli içkilərdən sui-istifadə və çoxlu yemək də daxil olmaqla digər mənfi davranışlarla əlaqələndirilmişdir.

Bəs niyə bəzilərimiz özümüzü məğlub edən bu zehni davranışın qurbanına çevrilirik? Qəti cavab yoxdur. Ümumiyyətlə, tədqiqatçıların fikrincə, qadınlar arasında kişilərdən daha çox ağız boşluğuna daha çox rast gəlinir. Nolen-Hoeksema tərəfindən aparılan araşdırmalardakı qadınlar, kişilərə nisbətən mənfi duyğuları və ya həyatlarındakı əhəmiyyətli hadisələri idarə etdiklərinə inanma ehtimalı daha az idi. Qadınlar da başqalarının rifahı üçün adlanan bir şəxsiyyət xüsusiyyəti üçün lazımsız məsuliyyəti daha çox qəbul edirdilər bitməmiş birlik , tez-tez ruminatorların ümumi bir xüsusiyyəti.

Təəssüf ki, dövrü pozmaq sadəcə ondan qopmaq qədər asan deyil. İdrak Sağlamlığı Qrupunun direktoru və Kolumbiya Universitetində psixologiya və təhsil köməkçisi dosenti Bruce Hubbard deyir ki, söz-söhbət üçün heç bir söndürmə açarı yoxdur. Özünüzü dayandırın demək sadəcə bir çimərlik topunu suyun altına basmaq kimidir. Nə qədər itələsəniz, o qədər açılır. Ancaq səbirlə tətbiq olunan, düşünməyin həyatınızı üstələməyə davam edə biləcəyi bir neçə strategiya var.

Addım 1: Bacarsanız, hərəkətə keçin

Hubbard deyir ki, radiatorlar bir problemin analiz mərhələsində qalmağa meyllidirlər. Narahatlıq konkret və həll olunarsa, onu konkret bir həll yolu halına gətirməyə çalışın. Bunu yazmaq kömək edə bilər, deyə Nolen-Hoeksema təklif edir. Aradığınız müsbət nəticəni əks etdirmək üçün məsələni yenidən dəyişdirin, deyir. Karyeramda qalmaq yerinə yaz, daha çox məşğul olduğumu hiss etdiyim bir iş istəyirəm. Sonra bacarıqlarınızı genişləndirmək, şəbəkə qurmaq və ya məlumat görüşmələri qurmaq üçün bir plan qurun. Şübhəsiz ki, məclisdə Sally-i incidib-incitmədiyinizi düşünürsünüzsə, bu yanaşma nəticə verməyəcəkdir. Hubbard deyir ki, tarixi dəyişdirə bilməzsən. Diqqətinizi tədbiri bərpa etməkdən nəticələri həll etməyə yönəltməlisiniz. Həqiqətən onu buraxa bilmirsinizsə, Sally-yə zəng vurun, üzr istəyin və növbəti addımlara keçin.

Adım 2: İnanclarınıza meydan oxuyun

Ruminators adlanan ağılsız və ya şişirdilmiş düşüncə ola bilər idrak təhrifləri . Liftə qayıdaq: Ruminativ daxili səs, müdirinizin sizin işinizdə məyus olduğu üçün sizinlə danışmadığını söyləyir - yalnız çatışmazlıqlarınıza yönəlmiş bir cavab. Bəs başqa nə ola bilər? Öz müdirini razı salmaqdan narahat ola bilər ... ya da sadəcə nahar üçün nə qərar verməyə çalışarkən. Hubbard deyir ki, mənfi düşüncələrinizi daha az inandıran vəziyyətin başqa şərhlərini yaradaraq bir az psixoloji məsafə inkişaf etdirə bilərsiniz. Buna deyilir idrak yenidən qurulması . Əslində bu, düşüncələrinizi sınaqdan keçirmək və onların dəqiqliyinə meydan oxumaq deməkdir. Texnika, ruminatorun arsenalında lazımlı bir silah ola bilər. (Baxın Düşüncə Polisi, növbəti səhifə.)

Addım 3: Diqqətinizi yönləndirin

İlardi deyir ki, əsas şey mənimsəyən bir fəaliyyət tapmaqdır. İzləyir America's Next Race for the Biggest Loser: All Stars ya da bir onlayn alış-veriş sepetini məqsədsiz bir şəkildə doldurmaq, ehtimal ki, mənfi düşüncə qatarı yolundan çıxarmaq üçün diqqətinizi yetərincə tutmayacaq. İlardi, zehni nişan və sosial təmasları özündə cəmləşdirən fiziki bir fəaliyyət tövsiyə edir, məsələn, tennis və ya bir dostla canlı təbiət gəzintisi. Həm də kimisə yuvarlaq bir kart və ya bir Scrabble matçına meydan oxuya bilərsiniz dedi. Digər seçimlər: Uşaqlarınızla və ya ev heyvanınızla oynayın, könüllü olun və ya sadəcə bəyəndiyiniz birinə zəng edin. (Ancaq söhbəti problemlərinizdən uzaqlaşdırın; 4-cü addıma baxın.) Tıxacda qaldığınız zaman Ilardi deyir, bir audio kitab dinləyin, dik duran komediya və ya təsirli danışıq radiosuna qulaq asın.

Addım 4: Danışmaq istəməsinə qarşı durun

Bir dostunuzla beyin fırtınası həlləri əladır. Ancaq birinin probleminin mənfi detallarını ayırmaq və davamlı olaraq nəzərdən keçirməkdir co-rumination sizi daha da ümidsizliyə sala bilər. Araşdırmalar qadın dostlar arasındakı co-rumıniyanı stress hormonu kortizoldakı əhəmiyyətli bir artımla əlaqələndirdi.

Addım 5: Diqqəti müşahidə edin

Düşündüyünə nəzarət etmək çətindir. Ancaq bu düşüncələrə nəzarət etmək lazım deyil Sən. Ruminativ düşüncəni idarə etməyin bir yolu düşüncə tərzidir, sadəcə mühakimə etmədən indiki məqama diqqət yetirməkdən ibarət olan düşüncə formasıdır. Nolen-Hoeksema, düşüncələrinizi sanki bir axarda üzən yarpaqlar kimi görməyə çalışın. Onlara cavab verməyin - onları buraxın. Hubbard deyir ki, ruminativ düşüncələrinizlə əlaqəyə girmədən onları izləmək səsi aşağı sala bilər. Onların keçdiyini görürsən, amma axına qapılmırsan. Anksiyete və depressiyanı müalicə etməyin bir yolu kimi diqqətlilik haqqında daha çox məlumat almaq üçün Zehinlilik əsaslı Bilişsel Terapiya saytını ziyarət edin. mbct.com .

Addım 6: Səbirli olun

Ruminasiya inadkar bir problem ola bilər, buna görə əvvəlcə bir az mübarizə edə bilərsiniz. Hubbard deyir ki, bu addımlar praktikada mütləq daha asanlaşır. Etməli olduğunuz son şey, ruminasiyanı dayandıra bilməyəcəyiniz barədə şayiə etməkdir. Davamlı mənfi düşüncələr həyatınıza həqiqətən müdaxilə edirsə, terapevtdən kömək istəyin. Və özünüzü tanımağa çalışdığınıza ürək verin. Sokrat mütləq təsdiq edəcəkdir.

Düşüncə Polisi

Budur, hamin qarmaqarışıq çarxı xırıldamağa başladıqda götürə biləcək bir neçə ümumi idrak təhrifi. Bunlardan hər hansı biri tanışdır?

Duygusal əsaslandırma: Güclü hisslərdən başqa bir şeyə əsaslanan nəticələr. (Özümü günahkar hiss edirəm - səhv bir şey etmişəm.)

həddindən artıq ümumiləşdirmə: Sonsuz məğlubiyyət nümunəsinin bir hissəsi kimi mənfi hadisəni görmək. (İşə girmədim. Mən çox məğlub oldum. Bir daha heç vaxt başqa bir işə düzəlməyəcəyəm.)

Müsbət diskvalifikasiya: Fuke kimi yaxşı bir şeyə endirim. (Bu müsahibə yaxşı keçdi, amma tezliklə mənim fırıldaqçı olduğumu başa düşəcəklər.)

Heç bir şey düşünmək: Qara-ağ baxımından bir məsələyə baxmaq. (Rəhbərim hesabatımdakı bir nümunəni bəyənmədi - mən hər şeyi uçurdum!)

Hubbard-a görə bu neqativ nabobları məğlub etməyin açarı geri çəkilib soruşmaqdır: Bu düşüncəni dəstəkləyən real sübutlar nədir? Buna zidd olan dəlil nədir? Məsələn, atdığınız bu hesabat, ehtimal ki, əvvəldən axıra qədər bir fəlakət deyildi. Bəlkə daha güclü bir giriş və daha cəlbedici nümunələrə ehtiyacınız var, amma mövzu və nəticə güclü idi. Hubbard deyir ki, boz rəng çalarları tapmaqdır. Həyat nadir hallarda qəti xarakter daşıyır.