Siz işdə uzun bir gününüzü yenicə başa vurmusunuz və birtəhər supermarketə düşmüsünüz (baxmayaraq ki, maşın sürdüyünüzü və ya orada gəzdiyinizi xatırlamırsınız). Demək olar ki, özünüzü və/yaxud ailənizi qidalandırmaq vaxtıdır və siz yeməyə ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz, lakin bütün müxtəlif variantlardan həzz alırsınız. Bu o yerə çatır ki, nəyə ehtiyacınız və ya istədiyiniz barədə ən kiçik bir ipucu olmadan məqsədsiz şəkildə koridorlarda aşağı-yuxarı dolaşırsınız. Xeyr, səndə heç nə yoxdur; Siz yəqin ki, ümumiyyətlə, tükənmisiniz və hər şeyə əlavə olaraq, qərar qəbul etmək yorğunluğu ilə qarşılaşırsınız.

Farkında olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, gün boyu daim qərarlar qəbul edirsiniz. Və bunların hamısı vacib qərarlar deyil, lakin bir sıra kiçik seçimlər etmək məcburiyyətində qalmağınız da sizə ağırlıq yarada bilər. Gəlin qərar yorğunluğuna daha yaxından nəzər salaq, o cümlədən bunun baş verməsinə səbəb olan şeylər, onunla mübarizə apardığınız əlamətlər və onunla necə idarə olunacağı.

ƏLAQƏLİ: Beyin dumanı ilə mübarizə aparırsınız? Başınızı necə təmizləmək olar

Əlaqədar maddələr

Qərar yorğunluğu nədir və buna nə səbəb ola bilər?

Ardıcıl çoxlu qərarlar qəbul etmək məcburiyyətində qalmaq.

Sadə dillə desək, qərar yorğunluğu insanın çoxlu qərarlar qəbul etdikdən sonra yaşadığı zehni tükənməyə aiddir. 'Bu o deməkdir ki, nə qədər çox qərar versəniz, əlavə qərarlar qəbul etmək bir o qədər çətinləşəcək' deyir. Rashmi Parmar, MD , ilə psixiatr İcma Psixiatriyası + MindPath Qulluq Mərkəzləri 'Çox vaxt bu, iki son nöqtədən birinə gətirib çıxarır: Siz ya imtina edib qərar qəbul etməyi tamamilə dayandırırsınız, ya da impulsiv və ya irrasional seçimlər edəcəksiniz.'

Və ya əlinizdəki seçimlər qarşısında boğulursunuz.

Bir-birinin ardınca qərar verməli olduğunuz dövrlərlə üzləşməklə yanaşı, çoxlu seçim imkanlarınız olduqda da qərar yorğunluğu yarana bilər. Carla Marie Manly, PhD , Sonoma County, California-da klinik psixoloq və müəllif Qorxudan Sevinc və Tarix Ağıllı . 'İnsanlar müxtəlif seçimlərə sahib olmaqdan həzz alsalar da, həddən artıq çox seçim zehni və emosional tükənməyə səbəb ola bilər' deyir Manly. 'Məsələn, istər ərzaq mağazasında, istər kataloqda, istərsə də onlayn pərakəndə satışda çoxlu seçimlərə sahib olmaq çaşqınlıq və narazılıq hisslərinə səbəb ola bilər.'

Qərar verməkdə yorğunluq və qərarsızlıq arasında fərq varmı?

Bir sözlə, bəli. Qərar vermə yorğunluğu şəxsiyyətin qərarsızlıq xüsusiyyətindən çox fərqlidir. 'Qərar yorğunluğu müəyyən bir zamanda bir sıra qərarlar qəbul etdikdən sonra yaranan zehni enerjinin tükənməsi olsa da, qərarsızlıq adətən özünə inamın aşağı olmasından qaynaqlanan xroniki qərar qəbul edə bilməməkdən yaranan bir xarakter xüsusiyyəti ola bilər' dedi Dr. Parmar . 'Qərarsızlıq adətən əvvəldən aydın olur, halbuki qərar yorğunluğu adətən heç bir problem olmadan bir sıra qərarlar qəbul edildikdən sonra başlayır.'

Daha dəqiq desək, adətən qərarsız olmağa meylli olan insan çox vaxt “yanlış” qərar verməkdən qorxur, Manly izah edir ki, onların qərar qəbul etməkdən davamlı yayınması çox vaxt rutin süründürməçiliyə gətirib çıxarır. 'Xarakterik olaraq qətiyyətsiz olan bir insan qərar yorğunluğundan da əziyyət çəkə bilsə də, xroniki olaraq qətiyyətsiz insan üçün ən çox qərar vermə problemlərinin kökündə qorxulu qaçma dayanır' deyir. 'Digər tərəfdən, qərar yorğunluğu hər kəsə, hətta son dərəcə qətiyyətli olmağa meylli olanlara da təsir edə bilər.'

Doktor Parmar deyir ki, yaxşı xəbər odur ki, həm qərar verməkdə yorğunluq, həm də qərarsızlıqdan qurtulmaq mümkündür. 'Lakin, qərar yorğunluğu bir neçə saatdan bir neçə günə qədər avtomatik düzəldilə bilər, halbuki qərarsızlıq [dan] sağalmaq üçün daha uzun və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox səy göstərə bilər' dedi.

Qərar yorğunluğu hər hansı bir psixi sağlamlıq vəziyyətində ümumidirmi?

Bəli, lakin yadda saxlamaq lazımdır ki, qərar yorğunluğu psixi sağlamlığından asılı olmayaraq hər kəsə təsir edə bilər. Manly deyir ki, narahatlıq, depressiya və travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB) kimi şərtlərlə yaşayan insanlar qərar verməkdə xüsusilə çətin ola bilər. 'Yaxşı bir psixi sağlamlığı olan biri üçün asan ola biləcək bir qərar, yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkən və ya 'sadəcə günü keçirən' biri üçün dözülməz dərəcədə çətin ola bilər' dedi.

Bəs bu niyə baş verir? Dr. Parmarın fikrincə, depressiya və ya narahatlıq kimi vəziyyətlər əhəmiyyətli zehni gərginliyə səbəb ola bilər və insanın bir şeyə tam diqqət yetirmə qabiliyyətini poza bilər ki, bu da zamanla qərar qəbul edərkən yorğunluğa səbəb ola bilər. 'Depressiyada olan insan tez-tez mənfi düşüncələr, aşağı özünə hörmət və aşağı motivasiya ilə boğulur ki, bu da qərarların yorğunluğunu adi haldan daha tez təyin edir' dedi. 'Narahat insan verdiyi hər qərar üçün narahat olmağa meyllidir - hətta kiçik qərarlar daha böyük məsələlərə şişirdilir və bu, qərar verməkdə yorğunluğa səbəb olur.'

Qərar vermə yorğunluğunun ümumi əlamətləri

Əgər sizin və ya tanıdığınız birinin qərar verməkdə yorğunluq hiss edib etmədiyinə əmin deyilsinizsə, Manly və Dr. Paramarın izni ilə burada axtarmaq üçün doqquz əlamət var:

1. Aydın düşünmə və ya diqqəti cəmləyə bilməmək.
2. Tez-tez süründürməçilik.
3. Qərar vermə vəzifələrindən yayınma.
4. Əsəbilik və qısa xasiyyət, ən azı qismən, özlərinə qarşı məyusluqdan qaynaqlanır.
5. impulsivlik.
6. Özünü hədsiz və hətta ümidsiz hiss etmək.
7. Qərar vermək üçün çox vaxt sərf etmək.
8. Fiziki simptomlar yorğunluq, zəif yuxu, baş ağrısı, mədə pozğunluğu və s.
9. Nəhayət edilən hər hansı bir seçimdən narazılıq hissi.

Qərar vermə yorğunluğunun idarə edilməsi üçün məsləhətlər və strategiyalar

Yuxarıdakı işarələrdən bir neçəsi tanış səslənirsə, siz qərar qəbul etmək yorğunluğu ilə məşğul ola bilərsiniz və onu effektiv idarə etmək üçün bir yol axtarırsınız (və ideal olaraq, onu keçin). Manly və Dr. Paramar aşağıda öz ən yaxşı mübarizə strategiyalarını təklif edirlər.

1. Gündə bir neçə (yəni üç və ya dörd) böyük seçimdən çox olmamaqla özünüzü məhdudlaşdırın.
2. Əhəmiyyətli qərarlarınızın əksəriyyətini zehni enerji ilə nisbətən yükləndiyiniz günün erkən hissəsində verməyə çalışın. Vaxtınızdan maksimum yararlanmaq üçün iş yerində vacib görüşləri səhər saatlarına planlaşdırın. Günün sonrakı hissəsi üçün daha yüngül qərarlar buraxın.
3. Hər şeyi bir gün əvvəldən planlaşdırmağa çalışın; beləliklə, növbəti gün erkən başladığınız zaman daha yaxşı hazırlaşacaqsınız.
4. Beyninizi doldurmaq üçün gün ərzində müntəzəm fasilələr edin. Gün ərzində lazımi nəmləndirmə ilə yanaşı, vaxtında və adekvat yeməklər/qəlyanaltılar aldığınızdan əmin olun.
5. Faydalı olarsa, dəstəkləyən dostunuzdan və ya tərəfdaşınızdan seçimlərinizdən ən çətinini düşünməsini xahiş edin.
6. Əgər müxtəlif variantlarla qarşılaşırsınızsa, seçimlərinizi üç varianta qədər daraltın və özünüzə sual verməyin. Sonra son üç variantı qiymətləndirin və birini seçin.
7. Son qərarınızı şübhə altına almaqdan çəkinin: Sadəcə seçiminizi qəbul edin və irəliləyin.
8. Əgər ilişib qalsanız, obyektiv və düzgün qərar qəbul etməyi asanlaşdıra biləcək sadə üstünlüklər/eksikliklər siyahısını tərtib edin.
9. Tapşırıqların siyahısını prioritetləşdirin və özünüz üçün son tarixlər yaradın.
10. Müəyyən edilmiş rejimə və ya quruluşa əməl edin. Bu, həyatınızda ardıcıllıq hissi gətirməklə yanaşı, vaxtınıza qənaət etməyə kömək edəcək. O, həmçinin gündəlik işlərinizin ən azı bəziləri üçün qərar vermək ehtiyacını aradan qaldıracaq, məsələn, saat neçədə qalxmalı, hansı yemək yeyəcək və nə vaxt məşq etməlisiniz. Lazım gələrsə telefonunuzda xatırlatmalar qurun.
11. İmpulsiv qərar qəbul etməkdən çəkinin. Fasilə verin və sonra peşman olacağınız səhv bir hərəkət etməkdənsə, qərar vermə prosesini təxirə salın.

Qərar yorğunluğunu idarə edən insanların artıq kifayət qədər stresli olması üçün yaxşı bir şans var. Qərar qəbul edə bilməməyinizdən qaynaqlanan bəzi narahatlıq və məyusluğu aradan qaldıra bilmək - qərar yorğunluğunun əlamətlərini müəyyən etməkdən başlayaraq - zehni rifahınız baxımından uzun bir yol keçə bilər.

ƏLAQƏLİ: Özünüzü nəzarətdə hiss etməyiniz üçün Stressi necə idarə etmək olar