Ah, enerjiniz az olduğunu hiss etməyin çılğın dövrü: Kifayət qədər yatmırsınız, buna görə də yaxşı yemək və ya idman etmək istəyi olmadan xərçəng və yorğun yuxudan oyanırsınız. Saat 16-ya qədər o qədər sappa salındınız ki, çətinliklə işləyə biləcəksiniz. Enerji məsələsində bütün bu elementlər bir-birinə qarışıqdır, deyir doktor, Josiane Broussard, səhiyyə və idman elmi kafedrasının dosenti. Kolorado Dövlət Universiteti Fort Collins-də. İdman salonuna getmək və daha yaxşı yemək seçimləri etmək, daha sonra daha yaxşı yatmaq üçün yorğunluğunuzla gücünüz azdır. Beləliklə, bunu bilmədən bütün dövr yenidən başlayır.

Bu, demək olar ki, hamımızın başına gəldi və əyləncəli deyil. Ancaq düzəldilir - yalnız haradan başlayacağınızı bilməlisiniz. Mütəxəssislərin fikrincə, bütün günü gücünüzü hiss etmək və həyəcan keçirməyin ən yaxşı yolu üç enerji daşından istifadə etməkdir: İlk növbədə yuxunuza diqqət ayırın, sonra yemək seçimlərinizi nəzərdən keçirin və nəhayət gününüzə bir az idman daxil edin. Qısa müddət ərzində günortadan sonra keçəcəksiniz.

Əlaqədar məhsullar

1 Əvvəlcə biz yatırıq

Bunun üçün qısa yol yoxdur. Yuxu miqdarı və keyfiyyəti, enerjinin ən yaxşı proqnozlaşdırıcılarından biridir, deyir doktor, yuxu məsləhətçisi və müəllif James Maas. Uğur üçün Yuxu! Yuxu haqqında bilməli olduğunuz, amma soruşmağa çox yorulduğunuz hər şey (16 dollar; amazon.com ). Və təəssüf ki, bir çoxumuz bu həlledici enerji mənbəyindən faydalanırıq. Maas deyir ki, biz yuxuya lüks kimi baxırıq və bu başqa bir şey deyil. Hesab edirəm ki, əksər amerikalılar tələb etdikləri enerjiyə ehtiyac duyduqlarından bir saat daha az qazanırlar. Görülməli işlərin siyahısına yuxu qoymaq üçün özünüzə icazə verin. Broussard deyir ki, yuxu ilə başqa bir şey arasında bir seçim etmək məcburiyyətində qalsanız (məşqə uyğunlaşmaq kimi), yuxu ilə aparın. İdman etməkdən çox yoruldunuzsa, əla bir məşq edə bilməzsiniz. Yorğunsan, çirkin yemək də yeyə bilərsən. Və bunların hamısı səni geri çəkir. Digər tərəfdən yaxşı istirahət, uğur qazanmağınız üçün kömək edir. Cədvəlinizdə daha çox yuxu işləmək üçün kiçik bir işə başlayın: Yataq vaxtınızı hər axşam 15 dəqiqə artırmağa çalışın, Maas təklif edir ki, bütün günün bu sürüşməsini hiss etmədən. Vücudunuzun ideal cədvəlini tapmaq üçün başqa bir yol tətildə növbəti dəfə bunu etməkdir: Üçüncü və ya dördüncü gecə, rahat hiss etməyə başlayanda və yatmaq üçün borcunuzu ödədiyiniz zaman. səyahət, yorğun hiss etdiyiniz zaman yatın. Siqnal olmadan oyanın. Broussard deyir ki, bu həqiqi yuxu ehtiyacınızdır. Əksər insanlar üçün düşündüklərindən çoxdur. Tamam etdiyini düşünə bilsən də, görə bilmədiyiniz bəzi dəyərsizləşmələr var.

İhtiyacınız olan yuxu miqdarını müəyyənləşdirdikdən sonra istirahətinizin keyfiyyəti üzərində işləyə bilərsiniz. Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və hər səhər eyni vaxtda oyanmaq üçün əlinizdən gələni edin - bəli, həftə sonları da. Təsadüfi bir cədvəliniz varsa, bədəniniz nə vaxt bağlanacağını bilmir, Maas deyir. Evdən çıxmadan özünüzü təyyarə gerisində hiss edəcəksiniz. Və yuxu mühitinizi yoxlayın: Otağınızı mümkün qədər qaranlaşdırın, istiliyi sərinləyin (65 ilə 67 dərəcə Farengeyt arasında çəkin) və sevdiyiniz yataq dəstlərinə pul qoyun - həqiqətən rahat olmaq istəyirsən. Maas deyir ki, 50.000 dollarlıq bir döşəyiniz olsa da, çox yaxşı olmayan bir yastığınız varsa, pis bir gecə yuxu ala bilərsiniz. Bundan əlavə, bunu artıq bilirsiniz, amma pozmaq çətin bir vərdişdir: Yatmadan bir saat əvvəl ekran vaxtından çəkinin.

iki Sonra pəhriz çimdik

Kifayət qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq qida enerji tənliyinin həlledici bir hissəsidir. Əgər yuxusuz qalırsınızsa, vücudunuz tez-tez bunun əvəzini almaq üçün sürətli enerji (tərcüməsi: şəkər) təklif edən qidalara can atacaq. Ancaq çox yaxşı yatırsanız da, kifayət qədər tez-tez yemədiyiniz üçün az enerji hiss edə bilərsiniz, deyə qeydli bir diyetisyen və sözçüsü Marjorie Nolan Cohn izah edir. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası . Onun tövsiyəsi yeməklər arasında dörd saatdan çox olmamaqdır. Yəni nahar günorta, axşam səkkizdirsə, arada mini bir yeməyə ehtiyacınız var.

Yəni gecə çox gec yeməməyə çalışın. Broussard, bildiyimizə görə, gecə yemək metabolizmanı mənfi təsir göstərə bilər və hər ikisi də diabet üçün risk faktorları olan qlükoza və lipid səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Həm də qarnı üstə yatmasaq, daha yaxşı istirahət edirik, buna görə də yuxuya getmədən ən azı iki saat əvvəl bükülmək üçün günün son yeməyini çəkərək mümkün qədər tez nahar etməyə çalış.

Hər yeməyinizdə, hətta mini yeməklərdə də! - şəkərinizin tökülməsinin və sonra düşməsinin qarşısını almaq üçün zülal, yağ və karbohidrat qarışığı var. Başqa sözlə, alma böyükdür, amma bu kifayət deyil. Qoz yağı və ya kəsmiklə yeyin, daha uzun müddət daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Cohn izah edir ki, yemək seçimləri də zamanla enerjinizi artırmaq üçün istifadə edilə bilər (yalnız yemək yedikdən dərhal sonra deyil). Giləmeyvə və nar kimi antioksidanlarda yüksək olan hər hansı bir şey, bədəninizdəki sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirmək üçün çalışaraq uzun müddət sağlamlıq yarada bilər. Sərbəst radikallar bədənin bir stresidir və zaman keçdikcə stres meydana gətirə bilər, immunitet sistemini pozur və hisslərinizə sistematik təsir göstərir. İçkilərə gəldikdə, böyük bir xəbər var: Kafein pis deyil. Qəhvə qətiliklə yaxşıdır - əslində vacib bir tapşırıqdan və ya iclasdan 20-30 dəqiqə əvvəl bir fincanınız varsa, diqqətli olmağınız daha yaxşı əməkdaşlıq etməyinizə və daha çox iş görmək üçün kömək edə bilər. İnsanlar qəhvə istehlak etdikdən sonra hədəf mövzusunu daha çox müzakirə etdiklərini gördük, deyə doktorant Vasu Unnava, Lisansüstü İdarəetmə Məktəbinin köməkçi dosenti deyir. Kaliforniya Universiteti, Davis , bu yaxınlarda qəhvənin komanda işinə təsirlərini öyrənən. (Maas deyir ki, günortadan sonra kofein istehlak etmək yuxuya mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün bu görüşü saat 14-dən əvvəl saxlamağa çalışın.) Matcha da populyarlığını artır və bir çox pərəstişkarının qəza etmədən gəldiyini söyləyən bir kofein təkanını təmin edir. Əlavə olaraq, matcha qəhvədən daha yüksək bir antioksidan səviyyəsinə malikdir (hər iki seçim də olsa) və enerjini artıran amin turşusu L-theanin sayəsində sakitləşdirici təsir göstərə bilər, çünki Cohn deyir.

Nəhayət, susuzluq enerjinin sallanmasının gizli səbəbi ola biləcəyi üçün içməyi xatırladığınızdan əmin olun. Cohn deyir ki, dehidrasiyanın ilkin yan təsirləri yorğunluq, dumanlı hiss, əzələ ağrısı və yüngül şiddətli krampdır. Bu simptomlardan birini görsəniz, əvvəlcə bir stəkan su götürməyə çalışın.

3 Bacardıqda idman edin

Enerji tapmacasının son hissəsi məşqdir: Vaxtınız varsa, nəbzinizi yüksəltmək sizi çılpaq vəziyyətdən salmaq üçün demək olar ki, zəmanətli bir yoldur. İdman, döyüş və ya uçuş reaksiyamızdan məsul olan hormonları partiyaya gətirir. Elmi və tədqiqat məzmununun müdiri Sabrena Jo deyir ki, yorğunluğu yan tərəfə itələyib bədəninizə deyirlər: 'İndi yorulmağa vaxtınız yoxdur'. Amerika İdman Şurası . İstəməsəniz də, yalnız işə başlamaq bu reaksiyanı hərəkətə gətirə bilər. Gəzintiyə çıxın, kabinetinizdə bir az çölə atın, tez bir taxta yaradır. Saymaq üçün 30 dəqiqə olması lazım olduğu fikrini buraxın. Jo deyir ki, istənilən vaxt hər şey üçün vacibdir. (The Amerika Ürək Dərnəyi təlimatlar hər həftə 150 ​​dəqiqə orta dərəcədə idman etməyi tövsiyə edir, ancaq bu rəqəmin sizi əngəlləməsinə icazə verməyin: bacardığınız qədər bacardığınız qədər çox iş görməyiniz sizə fayda gətirəcək.) Məşqin çox vaxt aldığını düşünürsən onsuz da az olan enerjidən, amma əslində nə qədər çox məşq etsəniz, əzələləriniz bir o qədər səmərəli olur. Buna görə ilk növbədə yorğun olmaq üçün daha çox şey lazımdır, Jo deyir. Nə qədər dözümlülüyünüz varsa, o marafon günlərini keçmək üçün daha yaxşı təchiz olunursunuz.

İdman, daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər: Yalnız sizin üçün ən yaxşı vaxtı təyin etmək üçün təcrübə edin. Jo deyir ki, bəzi insanlar günün sonunda həyata keçirildikləri zaman yatma vaxtına qədər mükəmməl bir dərəcədə yorğunluq tapdığını, bəzi insanlar bununla çox cana gəldiyini hiss edir və səhər seansı ilə daha yaxşı iş görürlər. Səhər 10 dəqiqəlik, gecə 10 dəqiqəlik bir gəzinti belə işləyir. Jo idman salonuna getməyinizə və ya paltarlarınızı dəyişdirməyinizə ehtiyac olmadığını söyləyir. Joanna Cohen, bir təlimatçı deyir: Yatmadan əvvəl küləyin hərəkət etdirmək üçün də istifadə edə bilərsiniz: ayaqlarınızı divarın üstünə qoyaraq [bir neçə dəqiqə] yatmaq sakitləşmək üçün əladır. Y7 , New York şəhərində bir yoga studiyası. Parasempatik sinir sisteminizi aktivləşdirmək və bədəninizin yuxuya hazırlaşmasına kömək etmək üçün onu dərin nəfəslə birləşdirin. İşi bitirdikdən sonra yatağa dırmaş və səhəri səhər atılmağa hazırlaş.