Aşağı bel ağrısı, təəssüf ki, olduqca yaygındır və sizin üçün ən yaxşı çarəni təyin etməyi çətin və əsəbiləşdirən bir çox amillərdən qaynaqlana bilər. Bel ağrısı üçün aparıcı mənbələrdən biri? Uzun müddət oturmaq-xüsusilə disk təzyiqini, əzələ sərtliyini və arxa ilə əlaqəli digər bummerləri gücləndirən zəif duruşla. Özünüzü çox pis hiss etməyin: Əksər insanlar kresloda çox oturmaq, divanda əyilmək və ya yataqda işləməkdə günahkardırlar (bəlkə də karantin zamanı daha çox). Və bu, çox güman ki, insanların çoxu həyatının bir nöqtəsində ən azı bir bel problemi ilə qarşılaşır.

Bel ağrısı ilə bağlı ümumi bir yanlış fikir, arxanı hədəf alan uzanmaların rahatlama tapmaq üçün ən yaxşı və ya yeganə yol olduğu fərziyyəsidir. Bəzən bu doğrudur və güc və hərəkətlilik üçün zərif arxa uzanmaları tamamilə vacibdir (burada bunun üçün bəzi inanılmaz hərəkətlərimiz var); lakin bəzən bu, yaxınlıqdakı oynaqlarda və ya əzələ qruplarında sıxlıq, sərtlik və ya yanlış hizalanmadır və bel narahatlığına səbəb olur. Məsələn, uzun müddət oturmaq – saatlarla maşın sürmək, stolüstü işləmək, mətbəx masasında dərs oxumaq – omba bükmələrini sıxıb qısalda bilər və onları daha az hərəkətli edə bilər. Yalnız ombalarınızda birbaşa sərtlik hiss etməyəcəksiniz, həm də gluteləri zəiflədir və çanaq və qabırğa qəfəsini aşağı çəkir, aşağı arxada dolayı gərginliyə səbəb olur.

ƏLAQƏLİ: Bir Chiropraktorun sözlərinə görə, evdən işləyərkən duruşunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar

Omba hərəkətini dayandırdıqda, biz təkcə omba oynaqlarında hərəkət diapazonunu itirmirik, həm də itburnu əhatə edən əzələlər də çox sıxılır, deyir. Cennifer Escher , PT, DPT, fiziki terapevt, təsir edən və yaradıcısı Mobillik metodu və Optimal Bədən . Omba ilə yaxşı hərəkət etmək qabiliyyətimiz olmadan, aşağı arxa boşluqları götürür və adətən alışdığından daha çox təzyiq alır.

Ağrıyan kürəyinizdən yükü götürməyə kömək etmək üçün Esquer, gizli şəkildə bel ağrınızı artıra bilən sıx itburnu, glutes, quads, hamstrings və adduktorları (daxili bud əzələləri) hədəf alan dörd təsirli uzantı paylaşır.

Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini evdə, hətta çılğın bir iş gününün ortasında da, lazım gələrsə, gündəlik olaraq edə bilərsiniz. Təlimatları burada oxuyun, sonra faydalı vizuallar və göstərişlər üçün yuxarıdakı demo videoda Esquer ilə birlikdə baxın.

ƏLAQƏLİ: Bütün günü oturmaqdan bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə biləcək təvazökar hiylə

Əlaqədar maddələr

bir Omba 90/90 uzanır

Esquer deyir ki, bu məşq omba kapsullarına daha da dərinləşir. Bu, omba oynaqları daxilində kalçanın xarici və daxili hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.

(A) Sağ ayağınızı birbaşa önünüzə qoyaraq yerə oturun və dizdə 90 dərəcə, sol ayağınızı isə yan tərəfə əyin və həmçinin 90 dərəcə əyilin.

Sağ ayağınızın xarici baldırı və budu yerdə düz yatmalı, sol ayağınızın daxili baldırı və budu isə yerdə düz yatmalıdır (Aydın görüntü üçün Esquer-in video demosuna baxın)

(B) Onurğanı düz tutun və sağ ayağın üstündən irəli əyilməyə başlayın, onurğanın yuvarlaq olmamasına diqqət edin

(C) Sağ glutedə yaxşı bir uzanma hiss etdikdə fasilə verin və yavaş-yavaş nəfəs alarkən orada bir-iki dəqiqə saxlayın (həmçinin sol budun və ombanın daxili hissəsində dartılma hiss edə bilərsiniz).

(D) Arxa ayağı uzatmaq üçün gövdəni yumşaq bir şəkildə sola çevirin, sol omba yanağınızı yerə itələməyə çalışın (yalnız bədəniniz üçün dözümlü olana gedin!).

(E) Yavaş nəfəs alarkən bir-iki dəqiqə saxlayın

iki Aktiv Hamstring Stretch

Esquer deyir ki, bu ikinci məşq bəzi diş ipi və gərginləşdirmə üsulları vasitəsilə hamstring və bir az siyatik siniri hədəf alır. Bu hərəkətə sinir sürüşməsi deyilir: uzanmağı saxlamaq əvəzinə, ayağı yavaş, sabit bir hərəkətlə hərəkət etdirməyə diqqət yetirin.

(A) Arxa üstə uzanaraq, bir ayağı yuxarı qaldırın və dizin arxasında tutun (qollar düz uzadılmalıdır, əyilməməlidir).

(B) Ayağı düz uzadın, ayaq və ayaq barmaqlarını dözülə biləcəyi qədər üzə doğru bükün (yəni, barmaqlarınızı göstərməyin).

(C) etmə uzanmağı saxlayın, ancaq dizinizi sabit bir hərəkətlə, irəli və geri, 10-15 dəfə əyməyə və düzəltməyə davam edin.

(D) Ayağın barmağını yuxarıya doğru əymək çox intensivdirsə, barmağını tavana doğru tutaraq dəyişdirin.

(E) Qarşı ayaqda təkrarlayın.

3 Adductor Rocks

Bu dinamik uzanma bu adduktorlara və ya daxili budlara çatmaq üçün əla bir yoldur. Siz gərginliyi azaldıb hərəkətlilik yaradacaqsınız, həmçinin bir az qol və qarın əzələlərini aktivləşdirəcəksiniz.

(A) Dörd ayaqla başlayın və bir ayağı yan tərəfə uzatın.

(B) Ön çanaq əyilməsinin saxlanması ( etmə quyruq sümüyünüzü altına sıxın), yavaş-yavaş itburnu geri göndərin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

(C) Kürəyinizi hər zaman eyni vəziyyətdə saxlayın: Ombanızın yan və ya arxa əyilməsinə imkan verməyin (quyruq sümüyünüzdə bir stəkan su olduğunu iddia edin!).

(D) 10-15 dəfə irəli-geri yelləyin.

4 Quadriceps Divan uzanır

Divan uzanması əla dördlü, omba və hətta əsas uzanır. Bu, dizinizi arxanızda əyib ayağınızı tutacağınız ayaq üstə dördlü uzanmağa bənzəyir, istisna olmaqla, bir anda daha çox əzələləri açıb azad edə bilər. Bu, gərgin bir uzanma ola bilər, buna görə də bədəninizə qulaq asın və dözülə biləni edin.

(A) Divanın qarşısında yerə bir yastıq (və ya iki) qoyun

(B) Dəstək üçün sol ayağı öndə yelləyərək, sağ dizini yastığa, mümkün qədər divana yaxın qoyun və sağ ayağı divanın kənarında yuxarı və arxaya qoyun.

(C) Sağ ayaq divanda olduqdan sonra quyruq sümüyünü zərifcə altına soxaraq və gluteləri sıxaraq yaxşı bir zərbə mövqeyini qoruyun.

(D) Nəfəs alın və bir-iki dəqiqə saxlayın.

(E) Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

ƏLAQƏLİ: Bütün bədəninizin boşalmasına kömək etmək üçün 6 dartma məşqi