Gəlin etiraf edək: evdən işləmək boyun ağrısı ola bilər - mənə inanın, bilməliyəm. Xroniki bel ağrısı olan biri kimi, məşq zamanı səhv hərəkət etsəniz və ya qəribə bir vəziyyətdə yatsam, günlərimi dözülməz ağrılarla keçirməyi çox yaxşı bilirəm. Evdən işləməyə başlayandan bəri daha çox bel və boyun ağrıları, eləcə də ən güclü ibuprofenin müalicə edə bilməyəcəyi zəiflədən baş ağrıları ilə qarşılaşdım.

Bilirəm ki, çoxlu bel ağrısı ilə məşğul olan tək mən deyiləm. Əgər günlərinizi divanda yıxılaraq və ya kompüterinizə əyilib keçirirsinizsə, bəzi narahatlıqlar yaşamaq şansınız var. Şiroterapi doktoru Keiko Finnegan'a görə Kinfolk Optimal Yaşayış, bütün günü evin ətrafında oturmaq pis duruşdan daha çox zərər verə bilər.

Uzun müddət oturmağın beyinə qan axını azaltdığı və demans kimi nevroloji xəstəliklərin inkişaf ehtimalına töhfə verdiyi bilinir. Bundan əlavə, oturmaq bizi dik tutan əzələləri zəiflədir, bel, omba və ayaqlarınızdakı əsas əzələləri söndürür, bu da duruşumuzu və funksiyamızı pozur. Nə qədər uzun otursanız, bu əzələlər bir o qədər zəifləyir. Nəhayət, cəsəd təməli olmayan bir ev kimi çökməyə başlayır.

Ancaq yaxın gələcək üçün evdən işləməyiniz o demək deyil ki, bu vaxtı ağrı ilə keçirməlisiniz. Kömək etmək üçün Finnegan duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və bel ağrısını yüngülləşdirmək üçün öz ekspert məsləhətlərini bölüşür. Ağrınız güclənirsə, həmişə həkimə müraciət etməli olsanız da, bu məsləhətlər evdə vaxtınızı daha rahat etmək üçün nəzərdə tutulub.

Əlaqədar maddələr

Duruşunuzu necə yaxşılaşdırmaq olar

İstər yırtıq diskiniz, istərsə də əzələ gərginliyiniz olsun, bir çoxumuz bu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün hər şeyi edəcəyik. Xoşbəxtlikdən, Finnegan deyir ki, evdən işləyərkən bel ağrılarından qorunmağın bir çox yolu var.

Strategiyanı yerinizə gətirin

Müvəqqəti ev ofisinizdə daimi bir masa yoxdursa, günlərinizin böyük hissəsini oturaraq keçirməyin yaxşı bir şansı var. Bununla belə, Finnegan deyir ki, oturarkən duruşunuzu nəzarətdə saxlamaq mümkündür. Sirr necə oturduğunuzdadır.

O deyir ki, kürəyinizi kənara qoyun və stulunuzun kənarına doğru sürün ki, kürəyiniz stulun yeganə hissəsi olsun və dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında, ayaqları yerə düz olsun. Oturduğunuz yerdə aktiv şəkildə məşğul olduğunuz üçün ayıq və diqqətli qalacaqsınız. Boyun və bel ağrısına səbəb ola biləcək onurğanın yuvarlaqlaşdırılmasına da müqavimət göstərəcəksiniz.

Bununla yanaşı, davam edin və hərdənbir oturma mövqelərinizi dəyişdirin. Hansı ayağın digərinin üstündən keçdiyini dəyişdirərək, çarpaz oturaraq və ya ayaqlarınızla geniş mövqe tutaraq, vücudunuz stulun duruşunuzu yıxmaq qabiliyyətinə qarşı aktiv şəkildə mübarizə aparır.

Ofis məkanınızı yenidən işləyin

Bir çoxları üçün evdən işləmək onların doqquz-beş işinə bir qədər azadlıq gətirir. Sıx bir kabinədə səkkiz saat sərf etmək əvəzinə, yatağınızın rahatlığında iş görə bilərsiniz və ya televizora baxarkən e-poçtlara cavab verə bilərsiniz. (Narahat olmayın, bossunuza deməyəcəyəm.) Problem ondadır ki, çoxumuzun diqqət çəkdiyi rahat künclər siz saatlarla dizüstü kompüterinizdə əyləşdiyiniz zaman sizi dəstəkləmək üçün qurulmayıb.

Finneqan deyir ki, kresloda nə qədər çox otursaq, bədənimiz bir o qədər çökmüş bir duruşa çevrilir. Vaxt keçdikcə bu, bədənimizdə tökmə kimi bir təsir yaradır. Düz ayağa qalxmaq çətinləşir və biz yuxarı arxa, boyun, çiyin və sinə gərginliyinin qurbanı oluruq.

Kömək etmək üçün laptop ekranının yuxarı hissəsinin gözlərinizlə bərabər olduğundan əmin olun. (Kompüterinizi kitab yığını üzərinə yerləşdirməklə bunu asanlıqla edə bilərsiniz.) Başınızı yuxarı və ya aşağı əymək məcburiyyətində qalmayacağınız üçün boynunuza və yuxarı kürəyinizə çox təzyiq göstərəcəksiniz. Bundan əlavə, Finnegan klaviaturanızı tənzimləməyi tövsiyə edir.

Klaviaturanızın dirsəklərinizin 90 dərəcə olduğu səviyyədə oturduğundan əmin olun, deyir. Çox yüksək və ya aşağı olarsa, əllərinizdə və çiyinlərinizdə gərginliyə səbəb olur və karpal tunel və ya çiyin disfunksiyasına səbəb ola bilər.

Özünüzü ayaqda alqışlayın

Sizi qorxutmaq üçün deyil, amma Finnegan deyir ki, oturmaq yeni siqaretdir.

İnsanlar evdən işlədikləri üçün biz peşəkar stolüstü jokeylərə çevrilmişik, deyir. Günün çox hissəsini oturursanız, təkcə kürəyinizə və boynunuza deyil, beyninizə də zərər verən hadisələr zənciri var.

Sırtınıza, bədəninizə və beyninizə ehtiyacı olan qayğını göstərmək üçün oturma və ayaq üstə fırladın: Araşdırmalar göstərir Hər yarım saatda iki dəqiqəlik gəzinti fasilələri beyinə qan axını bərpa edə bilər.

Bəs niyə iki dəqiqə dayanırsan? Siz həmçinin duruşunuzu hərfi mənada yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Finnegan deyir ki, pis oturma duruşu asanlıqla zəif ayaq duruşuna çevrilə bilər. Hər saat 20 dəqiqə ayaq üstə durmaqla və ya telefon zəngləri etmək kimi xüsusi tapşırıqlar üçün ayaq üstə durmaqla yavaş-yavaş başlayın. Hər 20 dəqiqədən bir mövqeləri dəyişdirmək üçün xatırlatma qurmağı düşünün.

Evdə işləyərkən bel ağrısını necə azaltmaq olar

Bel ağrısı ilə evdən işləyirsiniz? Problem deyil. Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bu məsləhətləri oxuyun.

Qoy axsın

Yoga matınızı sındırın: Cədvəlinizə vinyasa axını əlavə etmək, şiroterapinin əmr etdiyi şeydir.

Finneqan deyir ki, boynumuzun belimizə bağlı olmadığını düşünməyimizə baxmayaraq, bütün əzələlər fasya vasitəsilə birləşir. Bütün bədəndə yer və rahatlıq yaratmaq üçün yavaş bir axın təcrübəsi ilə bədəninizi hərəkət etdirmək üçün vaxt ayırın.

Cədvəliniz virtual yoqa dərsinə yazılmaq üçün çox doludursa, siz Zoom zəngləri arasında bir neçə hərəkət edə bilərsiniz.

Əsas əşyaları yığın

Finneqanın fikrincə, bel ağrısını azaltmaq üçün lazım olan alətlərə artıq sahib ola bilərsiniz. Məsələn, a gua sha aləti təkcə üzünüz üçün deyil. Sevdiyiniz nəmləndiricini bədəninizin gərginlik saxladığınız hissəsinə çəkə və alətlə hər hansı problemli nahiyəyə yoğruya bilərsiniz.

Finneqan deyir ki, gua sha aləti ilə ağrılı, gərgin və ya kələ-kötür nöqtələri tapmaq üçün bu ərazilər üzərində yumşaq sürüşün. Bu sahələri tapdığınız zaman fasiyal məhdudiyyətləri aradan qaldırmaq üçün alətlə ulduz formalı naxış yaradın. Qızartı və ya petechiae (kiçik qırmızı nöqtələr) görməyə başlayan kimi dayandırın və növbəti yerə keçin.

Finnegan həmçinin Epsom duzunu tətbiq etməyi tövsiyə edir, maqnezium kremi, və ya a kastor yağı paketi ağrılı ləkələrə.

Onu uzat

Bir az dartılma uzun, uzun bir yol gedə bilər. Finnegan sınamaq üçün sevimli məşqlərindən bir neçəsini bölüşür: Boyun uzanmasından tutmuş bel işinə və bunların arasında olan hər şeyə qədər, narahatlığınızı yüngülləşdirəcək bəzi uzanma məşqləri mütləqdir.

• Boynunuzun və yuxarı kürəyinizin yanlarını uzatmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı aşağı çəkərək oturacağınızın kənarından tutun. Boynunuzu sağa, qulağı çiyinə bükün və 30 saniyə saxlayın. Hər iki tərəfi təkrarlayın.
• Sağ ayağınızı sola çarpazlaşdıraraq dörd rəqəm şəklində oturun. Düz oturun və irəli əyilin. Sağ ombalarınızda uzanma hiss edəcəksiniz. 30 saniyə saxlayın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
• Kreslonuzda hündür oturun, sağa dönün və uzanmağı dərinləşdirməyə kömək etmək üçün arxa dayaqdan tutun. 30 saniyə saxlayın və sola təkrarlayın.
• Stolüstü uşaq pozasını götürün. Masanızın qarşısında dik durun, hər iki əlinizi masanıza qoyun, ovucunuzu aşağı salın. Qollarınızı düz tutaraq, kürəyiniz yerə paralel olana qədər beli bükün. Qoltuğunuzda və gövdənin yan tərəflərində dərin uzanma hiss edin. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün hər nəfəs aldığınız zaman ürəyinizi yerə daha da yaxınlaşdırın.
• Dik vəziyyətdə oturarkən, sol əlinizin arxasını belinizə qoyun. Sağ əliniz başınızın üzərinə uzanaraq və başınızın yuxarı/sol tərəfində dayanaraq, sağ qulağınızı sağ çiyninizə əyin. Sağ əlinizlə qulağınızı yavaşca çiyninizə yaxınlaşdırın. İndi başınızı sağa çevirin və çənənizi göğsünüzə endirin. Üst sol kürəyinizdə gözəl bir uzanma hiss edəcəksiniz.
• Sağ ayağınızı önünüzə uzatın. Kürəyiniz düz olmaqla, belinizdə irəli əyilin və sağ ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edin. 20 saniyə saxlayın və sonra sağ ayağınızı sağa, sonra isə sola çevirin ki, uzanmağı daha dərindən və ayağınızın müxtəlif yerlərində hiss edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bu hərəkətlər nəinki duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və hər hansı gərgin ləkələri aradan qaldıracaq, həm də uzanma ilə də əlaqələndirilmişdir zehninizi sakitləşdirir və stress səviyyələrini azaldır - və evdə uzun bir iş günündən sonra hamımız sıxıntıya dözə bilərik.