Süd

Adi hikmət
İçmək! Ananın ona xidmət etməsinin bir səbəbi var: Sağlam əzələlər və sümüklər üçün vacib olan protein və kalsiumla zəngindir.

Ancaq gözləyin ...
Süd, doğuşdan sonra böyüməni təşviq etmək üçün təbiət tərəfindən hazırlanmış kompleks bir qidalanma paketidir, buna görə də təbii olaraq meydana gələn hormonlar və digər ixtisaslaşdırılmış maddələrlə doludur. Ancaq böyüklər üçün faydalıdır? Mütəxəssislər o qədər də əmin deyillər. Son illərdə araşdırmalar süd məhsullarını sızanaqdan bir çox xəstəliklə əlaqəli bir sual kimi sorguladı (2012-ci ildə dərc olunan bir araşdırmada bildirildiyi kimi Amerika Dermatoloji Akademiyasının jurnalı ) uşaqlıq piylənməsinə (jurnaldakı 2013-cü il məqaləsinə görə) Uşaqlıqda Xəstəlik Arxivi ) hətta prostat xərçənginə (2012-ci ildə təklif edilmişdir) Bəslənmə və maddələr mübadiləsi kağız).

Balans tapmaq
Milli Elmlər Akademiyasına görə gündəlik 1000 milliqram kalsium hədəfləməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi süd məhsulları (süd, pendir və qatıq birləşdirilmiş) gündə bir-iki porsiya ilə məhdudlaşdırmanız lazım olduğunu tövsiyə edir. İki porsiya süd 600 milliqram kalsium təklif edir. (Digər süd məhsulları ilə olduğu kimi, süd mövcud olan ən yüksək konsentrasiyalı kalsium mənbələrindən biridir və bədən tərəfindən asanlıqla əmilir.) Kalsium ehtiyacınızın qalan hissəsini ödəmək üçün pəhriz lobya əlavə edin, müəyyən tofu növləri (tərkib siyahısında kalsium axtarın), brokoli və yarpaqlı göyərti. Bir yarım fincan bişmiş kələmdə demək olar ki, səkkiz unsiya süd qədər kalsium var. Bitki mənbələrindəki kalsium bədənin mənimsəməsi üçün daha sərt ola bilər (bəzi yaşıllıqlarda oksalat, kalsiumun sərbəst buraxılmasına mane olan birləşmələr var), az miqdarda əlavə ola bilər.

Bəs gündəlik süd müavinətindən daha çox süd istəsən? İnək südündən fərqli olaraq adətən doymuş yağ, xolesterol və böyümə hormonu olmayan soya, düyü, yulaf və ya qoz südlərini sınayın.

Duz

Adi hikmət
Natriumun çox olması yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və insult riskini artırır. Mümkün olduqda duzdan qaçınmaq lazımdır.

B ut gözləyin ...
Tuz kəsən səlib yürüşünü həddindən artıq götürmək təhlükəsi ilə qarşılaşa bilərik, deyənlər, bəli, duz sənayesi ilə yanaşı bəzi müstəqil elm adamlarını da əhatə edir. Nəticədə, natrium əzələlərin büzülməsi (ürəyin döyünməsi üçün lazım olan kimi), sinir impulsunun ötürülməsi, pH tarazlığı və nəmləndirmə üçün vacibdir. Az duzlu bir pəhrizi dəstəkləyən araşdırma tapıntıları başlıqlara çevrilsə də, bəzi alimlər bəzi insanlar qrupları üçün son dərəcə az duzlu rejimlərin təhlükəsizliyinə şübhə etməyə başlayırlar.

F bir qalıqlar
Milli Elmlər Akademiyasının bir hissəsi olan Tibb İnstitutunun 2013-cü il hesabatında deyilir ki, daha az miqdarda duzun faydalı olduğu barədə qəti bir dəlil yoxdur. Ancaq əlbəttə ki, amerikalıların orta hesabla hazırda istehlak etdikləri gündə 3400 milliqram sodyuma ehtiyacınız yoxdur. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti (USDA) sağlam insanlar üçün 2300 milliqramdan az (bir çay qaşığı altında) və 51 yaş və ya yuxarı və ya şəkərli diabet kimi müəyyən risk faktorları olanlar üçün 1500 milliqram tövsiyə edir. Həddini aşmağı necə dayandıra bilərik? Ən sürətli yol işlənmiş qidaları məhdudlaşdırmaqdır. İllinoys ştatının Evanston şəhərində, Northwestern Universitetində Feinberg Tibb Fakültəsi tədqiqat bəslənmə mütəxəssisi Linda Van Horn deyir ki, diyetlərimiz deyil, diyetlərimizdəki sodyumun yüzdə 70-dən çoxunu təmin edən bu maddələrdir. Duz qoruyucu və ləzzət artırıcıdır, buna görə də qutuda, qutuda və ya çantada aldığınız hər şeydə var. Yüksək miqdarda duzu qablaşdıran şey həmişə açıq-aşkar görünmür: Şorba, çörək və hətta səhər yeməyində olan duzun miqdarı (bəzilərinin duzdan kaloriyə nisbəti cipsdən daha yüksəkdir).

Beləliklə, alış-veriş edərkən etiketləri diqqətlə oxuyun. Daha da yaxşısı, duza nəzarət edə biləcəyiniz evdə bişirin. Bir gündə çox duzlu məhsul istehlak etdinizsə (fransız qızartması binge!), Ertəsi gün əlavə diqqətli olun. Yeməyinizin ləzzətini artırmaq üçün əlavə duz deyil - limon suyu, sirkə, göyərti, soğan və ya sarımsaqdan istifadə edin.

Balıq

Adi hikmət
Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları ürək, görmə və beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilib və dəniz məhsulları, kətan toxumu və qoz da daxil olmaqla, digər qidalardan daha çoxdur. Aralıq dənizi və Yaponlar kimi dünyanın ən sağlam pəhrizləri balıqlarla doludur.

B ut gözləyin ...
Ətraf mühitinin dediyi kimi, bütün balıqların civə ilə bulaşma riski var, lakin bəzi növlər bu toksini digərlərinə nisbətən daha çox saxlayır. Vaxt keçdikcə bədəndə civə əmələ gəldikdə, nevroloji və reproduktiv xəstəliklərə səbəb ola bilər və immunitet funksiyasını pozur. Yetişdirilən balıqlar (vəhşi heyvanlardan daha sərfəli və dünyanın istehlak etdiyi balıqların yarısını təşkil edə bilər) civə ilə də qarşılaşa bilər. Bundan əlavə, yetişdirilən balıqlar bəzən antibiotiklərlə müalicə olunur.

F bir qalıqlar
Bəslənmə üstünlüklərini artırmaq üçün Amerika Ürək Assosiasiyası tərəfindən tövsiyə olunduğu kimi həftədə ən azı iki dəfə 3½ ons balıq tutmağı hədəfləyin. Toksinləri minimuma endirmək üçün düzgün növləri yeyin: Omeqa-3 ilə zəngin olan daha etibarlı mənbələr kiçik və orta ölçülü soyuq su balıqlar (hamsi, sardalya və yabanı qızıl balıq) və midyələrdir. Ölçüləri və qısa ömürləri dəniz səviyyəsində daha çox olan ağır metalların və çirkləndiricilərin udulmasını məhdudlaşdırır. Yabanı və əkilən midye adətən eyni dərəcədə qidalandırıcı və təhlükəsiz olduğu halda, qızıl balıq və digər balıqlar yabanı olduqda tez-tez daha sağlam və ekoloji cəhətdən sağlamdırlar, Denverdə dəniz məhsulları və omeqa-3 yağ turşuları ilə qidalanma üzrə məsləhətçi olan Joyce Nettleton deyir. Böyük və uzun ömürlü olan qılınc balığından, kral skumbriya və kafel balığından çəkinin. Albacore ton balığı həftədə altı unsiya ilə məhdudlaşdıqda təhlükəsizdir, ancaq hamilə və ya ana südü ilə qidalanmağınızdan çəkinin.

Ümumiyyətlə, müxtəlifliyə gedin. Həmişə, məsələn, təzə yabanı qızılbalıq yemək lazım deyil. Dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş omeqa-3 qədər təzə olduğu qədər zəngindir və olduqca ucuzdur. Ağ, qabıqlı balıq növləri (tilapia, kambala) və istiridyələr yuxarıda göstərilən növlər qədər omeqa-3 yığmırlar, lakin bir neçəsini ehtiva edirlər. Üstəlik, ümumiyyətlə yemək təhlükəsizdir. Əgər bu qədər tez-tez yemək yeyirsinizsə, deyək ki, əkilmiş somon balığı, tərləməyin. Beynəlxalq okean qoruma təşkilatı Oceana'nın baş direktoru Andy Sharpless deyir ki, hər dəfə mükəmməl olmaq lazım deyil. Sadəcə uzun müddətdə yaxşı olmalısan.

Şəkər

Adi hikmət
Bu günlərdə heç kim şəkərin sağlam bir qida olduğunu iddia etməz, ancaq sürətli bir enerji toplayan və əhval-ruhiyyəni qaldıran bir vasitədir. Və həddindən artıq əylənsək? Narahat olma. Bu sadəcə kaloridir, bir şey deyil həqiqətən pis, doymuş yağ kimi. Kalorini ödəmək üçün qaçış zolağında bir az əlavə vaxt lazımdır. Hə?

B ut gözləyin ...
Yüksək miqdarda şəkər sağlam olmamaqdan daha pisdir - zərərli deyirlər bəzi obezlik mütəxəssisləri, şəkərin çox olduğu üçün bədəninizin rahatlıqla işləyə biləcəyindən daha çox yemək yeməyinizə səbəb olur. Bu insulin səviyyənizi balansdan çıxarır. Yağ şəklində yığılmış şəkərin çoxluğu ürək xəstəlikləri, diabet və piylənmə risklərini də artırır. San Francisco Kaliforniya Universitetinin pediatriya professoru Robert Lustig deyir ki, artıq şəkər toksindir. Alkoqol kimi bir az şəkər yaxşıdır, amma çoxu yaxşı deyil.

F bir qalıqlar
2007-ci ilədək Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı tədqiqat, həqiqətən, piylənmə nisbətlərinin şəkərin pəhriz artması ilə kəskin və davamlı bir şəkildə artdığını bildirdi (meyvələrdə olduğu kimi bir qidada təbii olaraq meydana gəlməyən şəkər deməkdir). Bəs necə olursa olsun tortumuzdan ləzzət alıb yeyə bilərik? Məsləhət, təhlükəsiz miqdarda şəkərlə həddindən artıq şey arasındakı xəttin çəkiləcəyi yerə görə dəyişir. Əlavə şəkər üçün tövsiyə olunan hədlərin əksəriyyəti əksər amerikalılar üçün çətindir. Amerika Ürək Dərnəyi qadınlar üçün gündə təxminən 60 çay qaşığı olan 100 kaloridən çox şəkər əlavə edilməsini məsləhət görür. Daha çox əzələsi olan və kalorini daha təsirli bir şəkildə yandıran kişilərə 150 ​​kalori icazə verilir. Yale Universitetindəki David Katz, MD kimi sağlamlıq mütəxəssisləri, gündə 1500-2000 kalori (ən sağlam qadınlar üçün kifayət qədər) bir pəhriz üçün 200 kalori əlavə şəkər əlavə etməyi məsləhət görürlər. Əlavə şəkərin iki yüz kalorisi, orta ölçülü bir qəhvə dükanının yarısından daha azdır - bütün gün üçün. Əksər amerikalılar gündəlik ən azı iki dəfə yeyirlər.

Ancaq cəhddən vaz keçmə! Kiçik endirimlər də kömək edir. Etiketləri oxumaqla başlayın. Orta bir Amerika baqqalındakı 85,451 qablaşdırılmış qida məhsulundan yüzdə 74-ü istər təbii bir tatlandırıcı şəklində (meyvə suyu kimi), istərsə də daha aydın zərif ağ şəkər və yüksək fruktozalı qarğıdalı şərbəti şəklində tatlandırıcılar əlavə etmişdir. Nəticədə hamısı qlükoza parçalanır. Beləliklə, bədəniniz üçün onlar mahiyyətcə eynidirlər. Sağlam qidalar da şəkərlə doludur. Məsələn, bəzi qatıqlarda hər porsiyada 29 qrama qədər şəkər olur: yeddi çay qaşığı qədər. Şəkərli içkilər və tatlandırıcılara ehtiyacları olmayan yeməklərdə (salat sarğı, makaron sousu) imtina edin. Meyvələrdən şəkər almağa çalışın və zərif çeşiddən yalnız sayıldığı yerdən zövq alın, məsələn bəzən şokaladlı pişi. Xəmir xəmirlərini sevirsinizsə, özünüz də bişirin. Lustig deyir ki, ticarət çörəkdən daha az tatlandırıcı istifadə edəcəksən.

Taxıl

Adi hikmət
Qəhvəyi düyü və yulaf unu kimi bütün taxıllar sağlam qidalanmada vacibdir. Təmizlənmiş çeşiddən (ağ, zəngin nişastada olan) fərqli olaraq, kəpəkli taxılların kəpək və cücərmə komponentləri toxunulmaz olduğundan daha çox zülal və lif saxlayır, bu da həzm prosesinin ləngiməsinə kömək edir - dolğunluq hissini təşviq edir, qan şəkərini sabitləşdirir, və xolesterolun azaldılması. Katz deyir ki, bütün böyük tədqiqatlarda tam taxıl yemək yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.

B ut gözləyin ...
Həqiqətən tam və ya başqa bir şəkildə taxıllara ehtiyacınız yoxdur, deyən tənqidçilər arasında ən çox səs çıxarılanlar özü də glutensiz və paleo-pəhriz tərəfdarlarıdır. Bu tənqidçilərin iddia etdiyi kimi, bədənin həzm etməsi daha asan olan təzə meyvələrdən və nişastasız tərəvəzlərdən (məsələn, kələm və brokkoli) o qədər lif və mineral əldə edə bilərsiniz.

F bir qalıqlar
Əslində bütün taxıllar vacibdir. Bunlar ümumi sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilən bənzərsiz fitonidləri ehtiva edir. Nyu-Yorkdakı Lenox Hill Xəstəxanasının qadınlar və ürək xəstəlikləri şöbəsinin müdiri Suzanne Steinbaum, bütün taxılların məhsul mübadiləsi ilə əvəz edilə bilməyəcəyini söylədi. Tam taxılları gündəlik taxıllarınızın ən az yarısını etməyi hədəfləyin (gündə üç unsiya yaxşı bir hədəfdir), USDA, 1½ stəkan meyvə və 2½ stəkan tərəvəzlə birlikdə deyir. Çox miqdarda glutensiz tam taxıl (quinoa, amaranth, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, yulaf və darı daxil olmaqla) olduğundan, çölyak xəstəliyi və ya gluten dözümsüzlüyü olanlar belə, bu tövsiyəni diyetalarında istifadə edə bilərlər.

Steinbaum deyir ki, taxıl və çörək alarkən tərkib siyahısını yoxlayın: Əlavə və ya şəkər əlavə olunmadığından əmin olun. Unutmayın ki, qablaşdırma tam taxıl tərkibini göstərsə də, tərkib hissəsi siyahısında ilk olaraq tam taxıl və ya buğda görünməyincə iddia əsaslı olmayacaqdır. Tam taxıl arpa və ya düyü bişirməyə vaxtınız yoxdur? İncili və tez bişirilən versiyalarda da ağ düyüdən daha çox lif qidası var, buna görə də hələ də doğru yoldasınız.