Köhnəlmiş qidalanma məsləhətlərinin bizə dediklərinə baxmayaraq, vegan protein mənbələri bol, dadlı və əlverişlidir. Təəssüf ki, əksər istehlakçılar hələ də bitki zülalını heyvani zülal mənbələrindən aşağı hesab edirlər.

Reshma Şah, MD və Brenda Davis, RD, müəllifləri görə Qidalandırmaq: Ailələr üçün Bitki əsaslı Qidalanma Bələdçisi , bitki zülalı ilə bağlı ən çox yayılmış iki mif tək bitkilərdən kifayət qədər protein ala bilməyəcəyiniz və bitki zülal mənbələrinin natamam və ya əvəzolunmaz amin turşularında olmamasıdır.

ƏLAQƏLİ : 22 Sağlam Yüksək Proteinli Reseptlər (Şeyk və ya Snack Bardan 10 qat daha dadlıdır)

Birinci mifi həll etmək üçün nə qədər proteinə ehtiyacımız olduğunu və müxtəlif pəhriz nümunələri yeyən insanların nə qədər istehlak etdiyini nəzərə almalıyıq. Şah izah edir ki, protein üçün RDA kişilər üçün 56 qram, qadınlar üçün isə 46 qramdır. (Burada yeməli olduğunuz ideal protein miqdarını tapacaqsınız.) Lakin sənayeləşmiş ölkələrdə ət yeyənlər gündə orta hesabla təxminən 100 qram, veganlar üçün isə gündə 62-82 qramdır. Şah və Davisə görə, həddindən artıq zülal, xüsusən də heyvan mənbələrindən əldə edildikdə, mütləq üstünlük deyil. Biz nəinki çoxlu bitki zülalını təmin etmək üçün pəhriz tərtib edə bilərik, lakin tədqiqatlar ardıcıl olaraq zülal heyvanların əvəzinə bitkilərdən gəldiyi zaman uzunömürlülüyün artdığını və xəstəlik riskinin azaldığını nümayiş etdirir. Müəlliflər təsdiq edirlər ki, bitkilər hər yaşda olan insanların ehtiyac duyduğu zülalın həm miqdarını, həm də keyfiyyətini təmin edə bilirlər və heyvani zülal mənbələrindən fərqli olaraq, onların doymuş yağları azdır, xolesterin yoxdur və zülallarla doludur. sağlamlığı təşviq edən lif , fitokimyəvilər və antioksidantlar.

İkinci mifə gəlincə, əsas amin turşularının heyvanlar deyil, bitkilər tərəfindən hazırlanması bir çox istehlakçılar üçün bir az təəccüblüdür, Şah izah edir. Heyvanlar əsas amin turşularını qida zəncirinin bir nöqtəsində bitkilərdən əldə etdikləri üçün təmin edirlər. Beləliklə, əsas amin turşularını bitkilərdən ala bilməyəcəyimizi söyləmək mənasızdır - onların gəldiyi yer budur.

Protein tələblərinə cavab vermənin açarı pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda və müxtəlif qidaların olmasını təmin etməkdir. Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri Şah və Davisə görə, bitki əsaslı zülalın yeddi ən yaxşı mənbəyi bunlardır.

Ən yaxşı Vegan Protein Mənbələri

Əlaqədar maddələr

Tofu, Edamame və Tempeh kimi soya qidaları

Soya qidaları uzun ömürlü populyasiyalarda təsirli bir istifadə tarixinə malikdir və bəzi diqqətəlayiq faydalara malikdir. Onlar təkcə yüksək keyfiyyətli zülalın konsentratlı mənbəyini (yarım stəkan porsiyaya təxminən 15-20 qram) təmin etmir, həm də dəmir, sink, kalsium, kalium, riboflavin və əsas yağ turşularının zəngin mənbələridir. Bundan əlavə, soya qidaları xolesterolu azaltmağa, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa, döş və prostat xərçəngindən qorumağa və menopoz əlamətlərini azaltmağa kömək edən qoruyucu izoflavonları (bitki estrogenləri) ehtiva edir.

Paxlalılar (lobya, mərcimək, quru noxud)

Paxlalı bitkilər səltənətinin zülal enerji mərkəzidir və bizim əsas dəmir və sink mənbələrimizdir. Onlar həmçinin B vitaminləri, xüsusən də fol turşusu ilə zəngindir və kalsium və maqnezium qəbulumuza əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir. Paxlalılar, xüsusən də daha rəngli növlər, flavonoidlər və fenolik turşular da daxil olmaqla, fitokimyəvi maddələrin gözəl tamamlayıcısını təqdim edir. Dayanıqlı nişasta (prebiyotiklər) daxil olmaqla, ən konsentratlaşdırılmış lif mənbələrimiz olaraq, faydalı bağırsaq mikrobiotası üçün əsas yanacaq təmin edirlər. Paxlalılar bişmiş stəkan başına təxminən 14-18 qram protein təmin edir.

Bitki əsaslı ətlər (Alt və ya Veggie Burgers, Toyuq, Kolbasa və s.)

Alternativ ətlər asanlıqla həzm olunan zülal təmin edir və pəhrizə rahatlıq və həzz əlavə edə bilər. Onlar idmançılarda, yaşlılarda və daha yüksək protein tələbatı olan başqalarında proteini artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, bu qidalar daha yüksək emal olunduğundan, emal olunmamış paxlalılarla müqayisədə, ümumiyyətlə, yağ və natrium baxımından daha yüksəkdir. Etiketləri oxuyun. Mümkünsə, üzvi məhsulları seçin. Vegetarian ətlər 3 unsiya porsiyası üçün təxminən 15 qram protein təmin edir.

Toxumlar

Toxumlar təkcə zülal təmin etmir, həm də sağlam yağların (əsas yağ turşuları daxil olmaqla), iz mineralların (məsələn, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və kalium), E vitamini, antioksidantların və fitokimyəvi maddələrin böyük mənbəyidir. Hər toxumun özünəməxsus qidalanma profili var, ona görə də qəbulu dəyişir. Zülalda ən çox konsentrə olan toxumlar çətənə toxumları və balqabaq toxumlarıdır. Toxumlar dörddə bir fincan üçün 6-13 qram protein təmin edir, çətənə toxumları dörddə bir fincan üçün 13 qram və balqabaq toxumları dörddə bir fincan üçün 10 qramdır.

Fındıq və Fındıq ağacları

Fıstıq texniki baxımdan paxlalı olsa da, biz bu kateqoriyanı qoz-fındıq adlandıracağıq, çünki onların qoz-fındıq ağaclarına bənzəyən qidalanma profilləri və kulinariya istifadələri var. Fındıq sağlam yağların, iz mineralların (məsələn, maqnezium, mis, manqan, selenium, dəmir və sink), E vitamini və antioksidantların gözəl qaynaqlarıdır. Fındıq xolesterol və trigliseridləri azaltmağa kömək edir və güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. Onların ürək xəstəliyi və diabetdən qoruduğu və uzunömürlülüyü artırdığı göstərilmişdir. Fındıq dörddə bir fincan üçün təxminən 5 ilə 8 qram protein təmin edir və fıstıq dörddə bir fincan üçün təxminən 9 qram protein təmin edir.

Soya və noxud südü kimi bəzi bitki əsaslı südlər

Bunlar bir stəkan tam süd qədər protein təmin edir (hər stəkan təxminən 6-10 qram). Onları tək başına, taxılda, pudinqlərdə və ya smoothiesdə və reseptlərdə inək südü əvəzinə dadmaq olar. Bitki mənşəli südlər ümumiyyətlə inək südünə nisbətən daha az yağlıdır və xolesterol baxımından yüksəkdir. Gücləndirilmiş inək südü ilə eyni kalsium, B12 və D vitamini təmin etmək üçün gücləndirilmiş qeyri-süd südlərini seçin. Şəkərsiz süd əlavə edilmiş şəkəri aradan qaldırır.

Taxıl

Taxıllar enerji artıran karbohidratların mühüm mənbələri olmaqla yanaşı, həm də qiymətli protein mənbələridir. Onlar dünyanın təxminən yarısını zülal və liflə təmin edir! Bir stəkan tam taxıllı makaronda əslində böyük bir yumurtadan daha çox protein və bir stəkan tam süd qədər protein var. Bütün taxıllar B vitaminləri (xüsusilə tiamin və niasin) və E vitamini ilə zəngindir. Onlar mis, dəmir, manqan, maqnezium, fosfor, selen və sinkin, həmçinin müxtəlif fitokimyəvi maddələrin və antioksidantların möhkəm qaynaqlarıdır. Bütün taxıllar ardıcıl olaraq bir çox xroniki xəstəliklərin azaldılması riski ilə əlaqələndirilir. Taxıllar hər stəkan bişmiş məhsula təxminən 4-12 qram protein verir. Spelt, kamut və buğda stəkan başına təxminən 12 qram, quinoa və amaranth isə hər fincan üçün təxminən 8-10 qram verir. Spektrin aşağı ucunda hər fincanda təxminən 4 qram olan düyü və arpa var.