Lif bədən üçün vacibdir. Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, adekvat lif istehlakı piylənmə, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xərçənglər riskini azaltmağa kömək edə bilər. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consulting-in prezidenti və Klivlend Klinikası Sağlamlıq İnstitutunun keçmiş aparıcı qidalanma mütəxəssisi. O, həmçinin çəki idarə etməyə və optimal bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər. Əslində, 2019 öyrənmək Gündə yeyilən pəhriz lifinin hər 8 qram artımına görə ümumi ölümlərin və koroner ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və kolorektal xərçəngin insidansının 5 ilə 27 faiz azaldığını müəyyən etdi.

Qidalarda iki əsas lif var. Bunlar həll olunan (suda şişən) və həll olunmayan (suda şişməyən) maddələrdir. Kirkpatrick-ə görə, hər ikisi sağlamlıq üçün çox vacibdir və hər ikisi ən yaxşı şəkildə qida ilə əldə edilir. Pasiyentlərimə deyirəm ki, lifdən təmizlənmiş hər hansı bir bitkidən - şirə, ağ çörək, ağ düyü - düşünməkdən çəkinsinlər və bacardıqca həmişə qidalanma üçün daha çox qazanclı seçim axtarsınlar. Bu o deməkdir ki, bu qabıqları almalarınızda saxlamaq və salata bir az toxum atmaq lazımdır.

Lif bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynayır. A 2020 öyrənmək pəhriz və bağırsaq sağlamlığının birbaşa əlaqəli olduğunu və liflə zəngin qidaların bağırsaq mikrobiomuna faydalı təsir göstərdiyini aşkar etdi. Kirkpatrick-ə görə, lif bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiya edildikdən sonra qısa zəncirli yağ turşularına çevrilir və bu da öz növbəsində çoxlu sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. O izah edir ki, bol lif istehlak etməklə yanaşı, fərdlər bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün əlavə probiyotikləri də nəzərdən keçirə bilər. (Probiyotik qidalar və əlavələr haqqında bilmək lazım olanları burada tapa bilərsiniz).

Kirkpatrick-ə görə yeməli olduğunuz liflə zəngin 10 ən yaxşı qida bunlardır.

ƏLAQƏLİ : Kifayət qədər zülal alırsınız? Bədəninizin ehtiyaclarını necə hesablamaq olar

Əlaqədar maddələr

bir böyürtkən

Böyürtkən bədənin əldə edə biləcəyi ən yaxşı giləmeyvələrdən biridir - ləzzət baxımından, bəli, həm də qidalanma baxımından. Kirkpatrick izah edir ki, böyürtkən lif tərkibinə əlavə olaraq, giləmeyvə ailəsindəki ən dərin rənglərlə öyünür. Araşdırmalar bir bitkinin rəngi və ya tonu nə qədər dərin olarsa, o, daha çox antosiyanin təmin etdiyini və beləliklə, daha çox fayda verdiyini göstərir. Baxmayaraq ki, bütün giləmeyvə fayda verir (xüsusilə beyin ) böyürtkən əlavə fayda verə biləcək əlavə rəng təkanlarına malikdir.

Lif tərkibi : Bir fincan üçün 7,5 qram

iki Yulaf

Yulaf ikiqat lif faydası təmin edir, çünki tərkibində həm həll olunan (yulaf) həm də həll olunmayan (qabıq) lif var. Kirkpatrick deyir ki, bu o deməkdir ki, yulaf kütləni bədəndən çıxarmağa və xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Yemək üçün hazır dənli bitkilər də tez-tez liflə zəngin olsa da, yulaf (və yulaf ezmesi) onları bir az döyür. öyrənmək iştahı və beləliklə çəkisini idarə etməkdə üstün olduqlarını göstərir. Onlarda bir çox dənli bitkilərdə olduğu kimi əlavə şəkər yoxdur.

Lif tərkibi : Yarım fincan üçün 4 qram

ƏLAQƏLİ : Yulaf kilerinizdə ən aşağı qiymətə malik tərkib ola bilər - işdə niyə

3 Popkorn

Popkorn çoxlu lif ehtiva edir və əldə edə biləcəyiniz ən yüksək antioksidan qəlyanaltılardan biridir. bir öyrənmək popkornda bəzi meyvə və tərəvəzlərdən daha çox antioksidant ola biləcəyi aşkar edilmişdir. Kirkpatrick-ə görə, sağlam popkorn hazırlamağın açarı onu havaya salmaq və ya avokado və ya kokos yağında hazırlamaqdır. Siz zeytun yağı və bir az darçın və ya zerdeçal kimi əlavə qidalandırıcı maddələr əlavə edə bilərsiniz.

Lif tərkibi : 2 xörək qaşığı çiy qarğıdalı üçün 6 qram

4 lobya

Fasulye kiçik bir porsiyada böyük miqdarda təmin edən lif tərkibinin güc mərkəzidir. Bundan əlavə, tərkibində sadəcə lobya və su olan lobya əsaslı əriştə (Banza kimi) ya onları necə bişirəcəyini bilməyən (burada öyrənin!) və ya makarondan lobya qablarına üstünlük verən insanlar üçün əla alternativ ola bilər. Kirkpatrick deyir ki, lobya haqqında sevdiyim şey odur ki, onlar həm də ciddi zülal zülalını özündə birləşdirən yeganə lif mənbələrindən biridir. Bundan əlavə, lobya kömək edən əsas oyunçu olaraq təyin olundu ürək xəstəliyi riskini azaldır.

Lif tərkibi : Yarım fincan üçün 9,6 qram

5 avokado

Kim sevmir guakamol dolmalarda, tost və ya tortilla çipslərinin üstündə? Avokadolar və onların lif komponentləri də var. Araşdırmalar avokadonun çəki və qan şəkərini idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərin.

Lif tərkibi : Yarım fincan üçün 5 qram

ƏLAQƏLİ : Xoş xəbər: Avokado düşündüyünüzdən daha sağlamdır

6 Püstə

Püstə əla qəlyanaltıdır, xüsusən də karbohidratlar olmadan bir az xırtıldayan və məmnunluq əldə etmək istəyirsinizsə. Kirkpatrick-ə görə, püstədə tapılıb təhsil alır stressi azaltmağa, xolesterolu azaltmağa kömək etmək, arıqlamağa kömək edir , və bəlkə də digər qoz-fındıqlardan daha çox antioksidant ola bilər. Bağırsaq sağlamlığı baxımından bəziləri təhsil alır püstənin bağırsaq sağlamlığı üçün digər qoz-fındıqlardan daha yaxşı olduğunu göstərir.

Lif tərkibi : Dörddə bir fincan üçün 3 qram

7 mərcimək

Mərcinin digər paxlalarla oxşar faydaları var - onlar ürək xəstəliyi riskinizi azaldır və çəkinizi idarə etməyə kömək edir - lakin 2019 öyrənmək Kirkpatrick izah edir ki, kartof və ya düyü mərcimək ilə əvəz etmək qan şəkərinə nəzarətdə əhəmiyyətli bir yaxşılaşma ilə nəticələnə bilər. Tədqiqat nəticəsində məlum olub ki, mərcimək qlükozanın udulması prosesində iştirak edən fermentləri maneə törədə bilər.

Lif tərkibi : Yarım fincan üçün 7,8 qram

8 Collard Yaşıllar

Kirkpatrick deyir ki, yaxa göyərti xəstələrə tövsiyə edəcəyim ən sevimli qidalardan biridir, çünki onlar bitki əsaslı kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biridir. Onlar quruduqları üçün səhərlər güveç, şorba və ya hətta yumurtaya atmaq asandır. Yaxalar həmçinin göz sağlamlığının yaxşılaşması ilə yanaşı, kolon xərçəngi riskini də azaldır.

Lif tərkibi : Bir fincan üçün 1,4 qram

9 Brüssel kələmi

Brüssel kələmi, başqa bir çarmıxlı tərəvəz, böyük prebiyotik mənbəyidir. Prebiyotiklər probiyotiklərin çiçəklənməsinə kömək edir və beləliklə, ümumi bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Lif tərkibi : Bir fincan üçün 3,3 qram

10 Badam unu

Lif əldə etməyin ən yaxşı yollarını nəzərdən keçirərkən, unları unutma. Kirkpatrick deyir ki, badam unları yüksək qida, aşağı karbohidrat və yüksək lif kimi ən yaxşı birləşmələrdən birinə malikdir. Bundan əlavə, E vitamini və maqneziumun əla mənbəyidir.

Lif tərkibi : Dörddə bir fincan üçün 3 qram