Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri ediləcək məşqlər

Daldırma

• Əllərinizlə ön kənardan tutaraq bir kresloya oturun. Hər iki dabanı yerə, hip məsafəyə, dizləri az qala düz qoyun. Dirsəklərinizi bükərək arxa tərəfinizi yavaşca yerə endirin. Qollarınızla yuxarı basın.
• Təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin, bir dəqiqə.

Tullanma aparatları

• Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yanlarında durun.
• Dizlərinizi azca bükün, atlayın və hər iki ayağınızı yanlarınıza çıxarın. Dabanlarınız yerə dəymədən ayaqlarınızın üstünə enin. Eyni zamanda, əllərinizi başınızın üstünə, avuç içərisinə, düz qollara tərəf çəkin. Əllərinizi çırpın.
• Dizlərinizi azca bükün və tullanın, ayaqlarınızı əvvəlki vəziyyətinə gətirin. Eyni zamanda silahları yanlara qaytarın.
• Bir dəqiqə davam edin.

Velosiped böhranı

• Arxanızda uzanın və mədənin əzələləri ilə aşağı itələyin ki, beliniz yerə toxunsun.
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə qaldırın.
• Bacaklarınızı yavaş bir pedal hərəkətində bükün və düzəldin, növbə ilə sol dirsəyinizi sağ dizinizə və sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxunun.
• Bir dəqiqə təkrarlayın.

Tullanma aparatları

• Yuxarıdakı addımları təkrarlayın.

Bükülmüş Üst Sətirlər

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Avuçlarınızın içəri baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Qarınlarınızı çəkin və itburnu hissəsindən irəli əyilmək üçün belinizin yüngül bir tağı var və dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə zəminə paralelsiniz. Çənənizi göğsünüzə doğru əyin ki, boynunuz onurğanızın qalan hissəsi ilə uzlaşsın.
• Dirsəklər tavana tərəf istiqamətlənənə qədər və əlləriniz belinizə fırçalanana qədər qollarınızı bədəninizin tərəfi boyunca yuxarı çəkin.
• Ağırlığı yavaşca aşağıya endirin.
• Bir dəqiqə təkrarlayın.

Tullanma aparatları

• Yuxarıdakı addımları təkrarlayın.

Çırpıntılar

• Arxanızda uzanın, rahatlayın və qollarınızı yanlarınıza gətirin.
• Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• Əllərinizi baş barmağınızla qulaqlarınızın arxasına qoyun, barmaqlarınız genişlənsin və parmaklarınızın ucları saçlarınıza azca toxunsun. Çənənizi və çiyinlərinizi rahatlayın və burnunuzu düz qabağa tutun, çənənizlə sinəniz arasında narıncı rəngdə bir boşluq qoyun.
• Qıvrılmağa başlayanda nəfəs almağa başlayın və qarın əzələlərinizi sıxın. Çiyinləriniz yerdən çıxana qədər qaldırmağa davam edin.
• Çiyinləriniz tamamilə yerdən uzandıqda və ya maksimum hündürlükdə olduğunuzda, uyğun formada rahatlıqla çata bilərsiniz, bütün havanı atana qədər yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edərək, vəziyyəti iki ilə beş saniyə saxlayın.
• Aşağı enərkən nəfəs alın və neytral bel vəziyyətinə qayıdın. Hər bir qıvrım təxminən altı ilə səkkiz saniyə çəkməlidir.
• 20 təkrarlayın.

Tullanma aparatları

• Yuxarıdakı addımları təkrarlayın.

Bu dövrəni iki dəfə təkrarlayın.

Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri ediləcək məşq

Çiyin presi ilə əks ağciyərlər

• İki dumbbell tutarkən bir skamyada və ya bir pilləkənin alt pilləsində durun.
• Sağ ayağınızla ayağınızın topuna enərək geri böyük bir addım atın. Sol dizinizi sol ayağınızın üstünə qoyaraq hər iki dizinizi 90 dərəcə qədər bükün. Eyni zamanda, qollarınızı dirsəkdən bükün, dumbbellləri qollarınız tam uzanana qədər kilidlənməyənə qədər başınızın üstünə basın.
• Dəzgahda geri çəkin və silahlarınızı yanlarınıza qaytarın.
• Ayaqları dəyişdirin və bir dəqiqə təkrarlayın.

Nərdivanları qaçın

• Pilləkənlərdən iki dəqiqə yuxarı və aşağı qaçın.

Divar çömbəlmək

• Sırtınızı divara söykəyin, ayaqlarınızı kalça enində ayırın, çəkiniz bir az dabanlarınıza, əlləriniz budlara. Qara çiyinlər və qaldırılmış bir sinə ilə hündür ayağa qalxaraq qarınlarınızı çəkin.
• Arxa yerə oturaraq arxa tərəfə oturun. Bacardığınız qədər aşağı salın, ancaq dizlərinizin barmağınızın üstündən yapışmasına icazə verməyin. Bir dəqiqə saxlayın.
• Ayaqlarınızı düzəldin və geri ayağa qalxın. Dizlərinizi hərəkətin yuxarı hissəsində bağlamamağa diqqət edin.

Glute Kicks

• Əllərinizi yan tərəfə qoyaraq üzü aşağı uzanın, xurma yuxarıya baxın. Glute əzələlərinizi dartın və belinizi biraz kemerli edin.
• Ayaq barmaqlarınızı göstərin və sağ ayağınızı qaldırın.
• Ayağınızı nəbz edin və sonra dibiniz tavana baxacaq şəkildə ayağınızı düzəldin. Yenidən ayağını nəbz et. Təkrarlamaq.
• Sol ayağınızla təkrarlayın.
• Bir dəqiqə davam edin.

Daxili bud qaldırıcıları

• Sağ tərəfdə uzanın.
• Sağ dirsəyinizi döşəkdə saxlayın və başınızı əlinizə qoyun.
• Sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı yuxarıya doğru gətirin, itburnunuzun qarşısında dayanın.
• Sol əlinizlə sağ topuğunuzun çöldən tutun.
• Sağ ayağınızı düz və yerdən qaldırın, bir saniyə saxlayın və ayağı yerə endirin.
• 30 saniyə təkrarlayın və sonra sol tərəfə dönün və təkrarlayın.

Dərman topu ilə dayanan əyik bükülmələr

• Ayaqlarınızı kalça genişliyində və dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Dərman topunu yanlarınıza kilidlənmiş dirsəklərlə sinənizin önündə saxlayın.
• Düz irəliyə baxaraq, abs ilə müqavilə bağlayın və gövdənizi sağa çevirin. Ön mövqeyə qayıdın və sol tərəfdən təkrarlayın.
• İki dəqiqə təkrarlayın.

Bu dövrəni iki dəfə təkrarlayın.