Yoxlama siyahısı

• Giləmeyvə: Giləmeyvələrin kalorisi azdır və vitamin və minerallarla zəngindir, həmçinin ürək xəstəliklərindən və bəzi xərçənglərdən qoruduğu sübut olunmuş antioksidanlar və fitonutrientlərdir. Səhər taxılınıza, yulaf ununuza və ya qatıqınıza bir fincan təzə və ya şəkərsiz dondurulmuş çiyələk, yaban mersini və ya moruq əlavə etməyə çalışın.
• Soyuq taxıl: Soyuq taxıl son illərdə şəkər tərkibinə görə şərlənsə də, qidalı variantlar var. Tərkib siyahılarını və qidalanma faktları etiketlərini yoxlayın və xidmətdə ən az 3 qram lif və 6 qram və ya daha az şəkər olan taxıllara baxın. Ayrıca, taxıldan hazırlanan və siyahıda şəkəri az olan dənli bitkiləri seçin.
• Kəsmik: Zülal və kalsiumla zəngin olan kəsmik, səhərlər əla seçimdir. Doymuş yağı məhdudlaşdırmaq üçün yüzdə 1 və ya 2 faiz süd-yağ növü seçin. Blatner deyir ki, toxumanı bəyənmirsinizsə hamar pürrəsin və üstünə dilimlənmiş alma və darçınla tostun üstünə yayılır.
• Yumurta: Balanslı səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq yeyilən zülallarla zəngin olan yumurta sizi bütün səhərlər tox tutacaq və ondan çox əsas qida təmin edəcəkdir. Xolesterolla əlaqəli olanlar üçün Blatner kədərlənməməyi söyləyir: Kimsə qandakı xolesterol səviyyəsindən narahatdırsa, ilk növbədə doymuş yağın az olması və pəhrizdə lifin yüksək olduğundan əmin olmalıdır.
• Yaşıl çay: Yaşıl çay, kateşinlər adlanan, bədənə hüceyrə ziyanının qarşısını aldığı göstərilən antioksidanlarla zəngindir. Blatner, kateşinləri sərbəst buraxmaq üçün 4-5 dəqiqə yaşıl çayı dikməyi təklif edir. Başqa bir faydası, yaşıl çayın kofeindən qəhvədən təxminən üçdə ikisi az kafein olmasıdır. Hələ bütün kofeinsiz bir az ala bilərsiniz, deyir.
• Yulaf unu: Yulaf unu, xolesterolu azaltmağa və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edən və sizi saatlarla doyurmağa kömək edən həll olunan liflə doludur. Yüksək şəkərli ani paketlərdən çəkinin və düz olanları seçin və ya az yağlı süd və ya su ilə hazırlanmış haddelenmiş (köhnə), sürətli və ya poladdan kəsilmiş yulaf ununu sınayın. Blatner deyir ki, adətən insanlara verdiyim yulaf ezmesi üçün iki fikir doğranmış bananla qarışdırılmış və ya doğranmış almaları bişməmiş yulaf və südlə qarışdıraraq təbii fıstıq yağıdır.
• Fıstıq yağı: Təbii fıstıq yağı yaxşı doymamış yağ mənbəyidir və qanda pis xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. (Fıstıq ehtiva edən bir marka axtarın; çox şey yox.) Həm də yaxşı bir protein mənbəyidir və doldurulmadan məmnun olmağınıza kömək edə bilər. Moderasiya vacibdir, buna görə hissənizi hər oturuş üçün 1 - 2 xörək qaşığı ilə məhdudlaşdırın.
• Smoothies: Smoothies tövsiyə olunan gündəlik meyvə və tərəvəz porsiyalarını ödəmək üçün asan və dadlı bir yoldur. Protein baxımından zəngin olan az yağlı süd və ya adi qatıqdan başlayın, sonra giləmeyvə və ya banan kimi şəkərsiz dondurulmuş meyvələr əlavə edin. Sərgüzəştli hiss edirsinizsə, omeqa-3 yağ turşuları və ya bir ovuc kələm üçün bir az kətan toxumu atın.
• Tam taxıl çörəkləri: Təmizlənmiş ağ çörəklə müqayisədə, tam dənli sortlar daha yaxşı lif mənbəyidir və dəmir, B vitaminləri və E vitamini də daxil olmaqla bir çox qida mənbəyidir. və tip 2 diabet. Səhər yeməyi üçün kəpəkli bir İngilis muffini və ya tostu sınayın.
• Qatıq: Qatıq dolğun protein və sümük əmələ gətirən kalsiumla doludur. Blatner adi qatıq almaq və öz tatlandırıcınızı əlavə etməyi təklif edir. Meyvə ətirli olanlarda əlavə edilən bir çox şəkər var. Sadə almaq və sonra bir çay qaşığı bal əlavə etmək daha yaxşı olar, deyir.