Maggie Seaver Əgər son bir neçə ay ərzində evdə idman etmək üçün əlinizdən gələni edirsinizsə, yaxşı bir şey edirsiniz. Müntəzəm məşq rutini zamanın öhdəsindən gəlmək üçün sağlam, stresdən qurtulma üsuludur, həmçinin bədəninizi güclü, sabit və ağrısız hiss etməyin açarıdır. Əsas əzələləri hər gün müəyyən dərəcədə hərəkət etdirməyə və aktivləşdirməyə əmin olmaq məcburiyyətində olan insanlar üçün xüsusilə vacibdir uzun müddət oturmaq - məsələn, stolüstü işi olan hər kəs. Və diqqətdən kənarda qalmaması lazım olan ən vacib əzələ qruplarından biri də glutesdir (bəli, qənimətiniz hamısı birlikdə işləyən və müntəzəm diqqətə layiq olan bir neçə glute əzələsindən ibarətdir).
Glutes bədənin ox nöqtəsini idarə etməyə kömək edir: kalçamız, izah edir Cennifer Escher , PT, DPT, fiziki terapevt, təsir edən və yaradıcısı Mobillik metodu və Optimal Bədən . Ombalarımızda daha yaxşı hərəkət etmək üçün güclü, aktiv glutes lazımdır. Bu əzələ dəsti struktur cəhətdən çox vacib olduğundan, zəif glutes - ən çox hərəkətsizlik, pis duruş və fasiləsiz uzun müddət oturmaq nəticəsində yaranır - bir neçə səbəbə görə zərərli ola bilər. Əsasən, glutes kifayət qədər güclü olmadıqda - və ya bəzi hallarda bir növ sönür - digər əzələ qrupları kompensasiya etmək üçün işə başlayır. Bu onlara xoş gəlir, amma təəssüf ki, xeyirdən çox zərər verməyə başlayır.
ƏLAQƏLİ: Bütün gün oturan hər kəs üçün 5 asan, gündəlik omba uzanır
üçün çox yaygındır aşağı arxa, quadriseps və ya omba fleksörlərini götürməyə başlamaq üçün Glutes həqiqətən aktivləşdirmək üçün kifayət qədər sevgi verilmədikdə, Esquer deyir. Ayaqlarınızın və kalçalarınızın ön hissəsində, həmçinin bel nahiyəsində daha çox gərginlik və təzyiq hiss edirsinizsə, bu, daha çox glute gücləndirici məşqlərin vaxtı ola bilər. Ancaq bu bölgələrdə ağrı və ya zəiflik hiss etməsəniz belə, glutesinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq, bunun qarşısını almaq və hər gün güclü qalmaq üçün əla bir yoldur.
Esquer bizi evdə çömbəlməkdən başqa üç əla glute məşqindən keçir - texniki olaraq sizə lazım olan yeganə avadanlıq möhkəm bir kreslo və sərt döşəmə ilə məşğul olmağınız üçün döşəkdir. Bu hərəkətlər aşağı təsirə malikdir və dizlər üçün asandır, beləliklə, onlarla işləyərkən özünüzü təhlükəsiz hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı addım-addım təlimatları əldə edin, sonra əyani göstərişlər və düzgün forma üzrə məsləhətlər üçün yuxarıdakı Esquer-in demo videosuna baxın.
ƏLAQƏLİ: Üst bel və boyun ağrıları üçün 3 yumşaq uzanma
Əlaqədar maddələr
Glute Təlimləri: Kreslo ilə Hip Thruster məşqi Kredit: MeredithKalça itələyiciləri
A) Çiyin bıçaqlarını ayaqları öndə olan stulun kənarında yerləşdirin: çiyin bıçaqlarının stulun kənarı ilə tam dəstəkləndiyinə, dabanların birbaşa dizlərin altına düzüldüyünə və nüvənin işə düşdüyünə əmin olun.
B) Qabırğa qəfəsini aşağı, özəyini sıx, çənəni içəri sıxıb və çanaq sümüyü altında tutaraq, ombanızı yerə doğru endirin.
C) Ehtiyatlı olun ki, aşağıya doğru kürəyinizi əyməyin.
D) Gluteləri sıxın və bədəninizin bir hərəkətlə yuxarı qalxdığından əmin olaraq başlanğıc vəziyyətinə geri qaldırın.
5-10 dəfə təkrarlayın.
Glute məşqləri: Bolqar Split Kreslo ilə çömbəlmək Kredit: MeredithBolqar Split Squats
A) Üzü stuldan uzağa baxaraq stulun kənarında durun.
B) Bir ayağınızı arxanıza gətirin və digər ayağını yerə vuraraq stulun kənarına qoyun.
C) Arxa dizinizi yerə endirin, ombalarınızı çiyinlərinizə uyğun saxlayın və çömbələrkən sinənizi bir qədər irəli çəkin (tam təlimat üçün yuxarıdakı videoya baxın).
D) Düşərkən ön diz həmişə birbaşa ön topuğunuzun üzərində qalmalıdır, buna görə də, lazım gələrsə, stul kənarından nə qədər uzaq durduğunuzu tənzimləyin.
Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
Glute Təlimləri: Glute Bridge Walk Out məşqi Kredit: MeredithKörpü Çıxışları
A) Ayaqları əyilmiş şəkildə yerə uzanın ki, dizlər birbaşa topuqların üstündə olsun.
B) Qabırğa qəfəsini aşağı və birlikdə saxlayın, quyruq sümüyünü altına sıxın və ombalarınızı yarım körpü vəziyyətinə qaldırarkən gluteləri sıxın.
C) Omba əzələlərini sıxmağa davam edin və ombaların hərəkət etməsinə, yırğalanmasına və ya aşağı salınmasına imkan vermədən, bir-bir kiçik “addımlarla” ayaqlarınızı irəli aparın.
D) Bütün ayağınızı yerdə saxlaya bilməyənə qədər çölə çıxın; kifayət qədər uzaqlaşdığınız zaman və barmağınızın qalxacağını hiss etdikdən sonra ayaqlarınızı dizlərinizin altına qədər gəzdirin.
Başlanğıc ayağını dəyişdirərək 10 dəfə təkrarlayın.
ƏLAQƏLİ: Bu Pilləkən Məşqini Evdə 15 Dəqiqədə Edə Bilərsiniz
