Əyləncəli fakt: The Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları federal hökumət, xüsusən də ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentləri (USDA) və Səhiyyə və İnsan Xidmətləri (HHS) tərəfindən 1980-ci ildən bəri hər beş ildən bir buraxılır və yenilənir. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları qida ehtiyaclarını ödəmək, sağlamlığı inkişaf etdirmək və xəstəliklərin qarşısını almaq üçün nə yemək və içmək barədə məsləhətlər verir vebsayt . 'O, siyasətçilər, səhiyyə təminatçıları, qidalanma müəllimləri və federal qidalanma proqramı operatorları daxil olmaqla peşəkar auditoriya üçün hazırlanmış və yazılmışdır.' Hər bir nəşr qidalanma elminin ən müasir toplusunu əks etdirmək məqsədi daşıyır və “şəxsi, mədəni və ənənəvi seçimlərə uyğunlaşdırıla və uyğunlaşdırıla bilən sağlam qidalanma üçün fərdiləşdirilə bilən çərçivə” təqdim edir.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı doğru olsa da, bir sıra qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, xroniki xəstəlik həkimləri, akademiklər, siyasət rəsmiləri və digər sağlamlıq mütəxəssisləri Amerikalılar üçün ən son Pəhriz Təlimatlarının bəzi komponentləri ilə bağlı narahatlıqlarını ifadə etdilər. Birincisi, təlimatlar təşkilatın təkliflərinə məhəl qoymadı 2020 Pəhriz Təlimatları Məsləhət Komitəsi hər amerikalı üçün tövsiyə olunan spirt qəbulunu gündə bir içkiyə endirmək. (Onlar hələ də bildirirlər ki, yalnız qadınlar gündə bir içkidən çox istifadə etməməlidirlər, kişilər isə ikiyə qədər içə bilər, kişilər üçün gündə bir içkidən istifadənin məhdudlaşdırılmasının ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərən qəti sübutlara baxmayaraq.)

Bundan əlavə, təlimatlar bildirir ki, amerikalılar əlavə şəkər qəbulunu gündə ümumi kalorilərinin 10 faizindən çox olmayaraq məhdudlaşdırmalıdırlar. Bu tövsiyə ilə mürəkkəb problemləri başa düşməyimizə kömək etmək üçün qidalanma mütəxəssisinə müraciət etdik Samantha Cassetty, MS, RD , müəllifi Onun gar Şok : Yeməyinizdəki Gizli Şəkər və 100+ Ağıllı Swaplar . 'Bu məsləhətlə bağlı bir neçə problem var' deyir. 'Birincisi, neçə insan nə qədər kalori yediyini dəqiq qiymətləndirə bilər? İnsanlar qəbul etdikləri kalorilərin yaxşı qiymətləndiriciləri deyillər. Bunu bir kənara qoysanız belə, kalorilərin faizi çay qaşığı və ya qida etiketində gördüyünüz qramların sayı kimi əlavə şəkər üçün ümumi ölçülərə necə çevrilir?'

Pəhriz Təlimatlarının məqsədi geniş ictimaiyyətə, eləcə də federal qurumlarda, ictimai səhiyyədə, səhiyyədə, təhsildə və biznesdə işləyənləri asanlıqla həzm oluna bilən pəhriz və sağlamlıq tövsiyələri ilə təmin etmək olduğundan, bu qaranlıq məsləhət açıq şəkildə problemlidir.

Bununla belə, daha böyük bir məsələ var: Cassetty-ə görə, reallıq budur ki, insanların çoxu hətta 10 faizlik hədddən də az yeməlidir. 'Əlavə şəkərləri alkoqol kimi ehtiyacınız olmayan kalorilər kimi düşünə bilərsiniz. Onların heç bir qida dəyəri yoxdur. Sağlam qidalanma nümunəsi əsasən qida maddələri ilə zəngin qidalara diqqət yetirir və sırf zövq üçün istehlak edilən qidalar və içkilər üçün bir az hərəkətə keçməyə imkan verir. Bu qidaların sizin pəhrizinizdə yeri var, lakin digər qidalarla müqayisədə bu, kiçik bir yerdir.' Yuxarıdakı alkoqol probleminə bənzər olaraq, Pəhriz Təlimatları Məsləhət Komitəsi amerikalıların yüksək piylənmə və xroniki xəstəliklərin pəhrizdəki artıq şəkərlə birbaşa əlaqəli olduğunu əsas gətirərək əlavə şəkərlərdən kalorilərin 6 faizindən azını istehlak etmələrini təklif etmək üçün təlimatların dəyişdirilməsini tövsiyə etdi. Yenə də zar yoxdur.

ƏLAQƏLİ : Bu 'sağlam' qidalar düşündüyünüzdən qat-qat çox şəkərə malikdir

Cassetty deyir: 'Şəkərli bir pəhriz yeyəndə sizi ürək xəstəliyi, demans, xərçəng və 2-ci tip diabet riski daha yüksək edir'. 'Bu, kilo alma şansınızı artırır. Amma bu, başqa problemlərə də səbəb ola bilər. Məsələn, əlavə şəkərlərdə yüksək olan tipik bir Amerika pəhrizi ilə əlaqələndirilmişdir narahatlıq və yuxu problemləri . Şəkərli pəhriz də daha çox şeyə bağlıdır qırışlar və sızanaq .'

Beləliklə, Nə qədər Şəkər Etməliyik Həqiqətən Yemək olar?

Yuxarıda göstərilən bütün səbəblərə görə, Cassetty əlavə şəkər qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir və Pəhriz Təlimatlarından şəkər tövsiyələri axtarmaq əvəzinə, o deyir ki, Amerika Ürək Assosiasiyasının rəhbərliyi daha praktik və faydalıdır. 'Mən Amerika Ürək Assosiasiyasının əlavə edilmiş şəkərləri qadınlar üçün gündə 6 çay qaşığı, kişilər üçün isə gündə 9 çay qaşığından çox olmamaqla məhdudlaşdırmaq tövsiyələri ilə razıyam.' Hər çay qaşığı şəkərdə təxminən dörd qram olduğundan, bu, qadınlar üçün gündə 25 qram, kişilər üçün isə gündə 36 qram əlavə şəkər deməkdir.

“Sizə bir az kontekst vermək üçün, 12 unsiya sərinləşdirici içkidə 39 qram əlavə şəkər var. Ancaq soda içməsəniz belə, hədəfləri asanlıqla aşa bilərsiniz. Məsələn, dəbdə olan bir yulaf südündə hər fincanda 7 qram əlavə şəkər var və sağlam görünən tam taxıl çörəyində iki dilim üçün 10 qram var. Əgər gününüzə yulaf südlü latte və bir neçə dilim avokado tostu ilə başlasanız, 'sağlam' səhər yeməyiniz sizi qadınlar üçün limiti keçə bilər, - Cassetty əlavə edir.

Əlavə şəkər qəbulunuzu azaltmağın 4 asan yolu

Əlaqədar maddələr

bir Az və Şəkərsiz Desert seçin

Şəkərli içkilər, desertlər və konfetlər bizim əlavə şəkər qəbulumuzun təxminən 50 faizini təşkil edir. Cassetty deyir ki, əgər siz müntəzəm olaraq bunları yeyib içirsinizsə, onları daha az qəbul etməklə şəkər qəbulunuzu asanlıqla azalda bilərsiniz. Hər gün desert və ya konfet yeyirsinizsə, dayanmağa ehtiyac yoxdur - hiylə izləyir sizə şəkər böhranı vermədən şirin dişinizi təmin edən daha sağlam bir desert . Ən asan mübadilə onu botanik cəhətdən şirinləşdirilmiş desertlə əvəz etməkdir, məsələn, ondan olanlar Lily şirniyyatları . Onların tərkibində heç bir əlavə şəkər yoxdur, buna görə də bu dəyişdirmə əlavə edilmiş şəkər səviyyələrinizi kəskin şəkildə azaldacaq.

iki Soda OJ ilə əvəz edin

Cassetty-nin təklif etdiyi başqa bir sadə dəyişdirmə sodanın 100 faiz portağal suyu ilə əvəz edilməsidir. Soda pəhrizinizə şəkərdən başqa heç nə qatmır, lakin 100 faiz portağal suyunda əlavə şəkər yoxdur. Və sodadan fərqli olaraq, qida maddələri ilə doludur.

3 Səhər yeməyi qabınızı qarışdırın

Şirinləşdirilmiş soyuq və ya isti taxılları sevirsinizsə, Cassetty yarım porsiya ilə şəkərsiz yarma ilə qarışdırmağı tövsiyə edir. Bunu qatıqla da sınaya bilərsiniz.

4 Dondurulmuş Meyvə ilə Təbii Şirin Sousu Hazırlayın

Cassetty deyir: 'Mənim sevimli hiylələrimdən biri dondurulmuş meyvələri mikrodalğalı sobada qızdırmaqdır'. 'Bunu etdiyiniz zaman şirələrini buraxır. Qatıq və ya yulaf ezmesi ilə qarışdırıldıqda və ya pancake və vaflilərə əlavə edildikdə, o, şirinliyini verir və əlavə lif, vitamin və minerallar əlavə edir. Siz həmçinin isti meyvəni çia toxumu ilə qarışdırıb qalınlaşması üçün təxminən 15-30 dəqiqə gözləyə bilərsiniz. Konsistensiya tostları doldurmaq və şirinləşdirilmiş jele və mürəbbələri əvəz etmək üçün mükəmməldir.'