İspanlar siesta alır; Almanlar zövq alır yuxu; Yapon mütəxəssisləri güclə mürgüləməyi sevirlər. Kaliforniyanın La Jolla şəhərindəki Salk Bioloji Tədqiqatlar İnstitutunun psixoloqu və yuxu tədqiqatçısı, Ph.D., Sara Mednick deyir ki, naplar inkişaf edən bir çox mədəniyyətin zamanla mükafatlandırılmış bir hissəsidir. Dünyadakı yetkin əhalinin yüzdə 40 ilə 60 arasında yuxusuz olduğunu təxmin edir. Və bəlkə də eləməlisən.
Milli Yuxu Fonduna görə yuxu mütəxəssisləri böyüklərin hər gecə yeddi-doqquz saat yuxu almalarını tövsiyə edirlər, amma amerikalı yetkinlər həftədə ortalama 6.8 saat yatırlar. Cornell Universitetinin psixologiya professoru və müəllif Ceyms B. Maas deyir ki, yuxu zərurətdən daha çox lüks kimi qiymətləndirilir. Güc Yuxusu (14 dollar, amazon.com ). Mednick deyir ki, bir çoxumuz itirilmiş yuxunun əvəzini çıxarmaq üçün yuxu tutsaydıq, işdə və evdə daha səmərəli və məhsuldar olardıq. 20 və ya 30 dəqiqəlik bir yuxu günün qalan hissəsini seyr etmək enerjisi ilə sizi təravətləndirə bilər. Aparılan araşdırmalar yuxu verən və kifayət qədər yuxu alan insanların daha az unutqan olduqlarını və stress hormonlarının səviyyəsinin daha aşağı olduğunu tapdı.
Gün ərzində kola və qəhvə içmək gücünə sahibsinizsə, oxuyun. Yuxu vermək doğuşdan gələn bir bacarıq olsa da (körpələr bunu asanlıqla edirlər), bir çox yetkin insan buna çətinlik çəkir. Aşağıdakı strategiyalar, istər evdə, istər ofisdə, istərsə də yolda uşaq yatmağın ikinci təbiətə çevrilməsinə kömək edəcəkdir. Davam et, beşi götür.
Daha yaxşı sağlamlığa aparan yolun
Gündüz yuxusu, tam bir yuxu içərisində ən açıq şəkildə daxil olmaqla bərpaedici faydaların çoxunu təmin edir: təravət və ayıq hiss etmək. Mednick son bir araşdırmasında, yataqda olmayan və yatmayanların kompüter oyunu öyrənmə qabiliyyətini müqayisə etdi. Gecə ortalama 7½ saat yuxu alan iki qrupa bir oyun öyrədildilər, sonra bacarıqları sınandı - səhər bir dəfə və yenidən günortadan sonra 4: 00-da. Yuxu qrupu gecə 13-də mürgülədi. testi təkrarlamadan əvvəl. Jurnalda nəşr olunan araşdırma Təbiət nevrologiyası , nappers’in oyun ustalığının nappers’dən yüzdə 50 daha çox olduğunu tapdı. Mednick deyir ki, yuxu aparmaq, öyrənməyi yaxşılaşdırır.
Mürgülədən sonra yaradıcı fikir, mürəkkəb motor və ya qavrayış bacarıqları və əzələ dəqiqliyi tələb edən tapşırıqlarda daha yaxşı nəticə verəcəyinizi gözləyə bilərsiniz. Mednick deyir ki, bir yuxudan sonra piano çalmaqdan, yazmağa və korrektə etməyə qədər hər şeyi inkişaf etdirirsiniz. Döş qəfəsi də dünyagörüşünüzü inkişaf etdirə bilər. Nyu-York şəhərində tez-tez yuxu verən 34 yaşlı bir inzibati köməkçi Nicole Osterman deyir ki, daha çox uğur qazanıram və istirahət etdiyim üçün daha yaxşı əhval-ruhiyyəm var.
Əlavə yuxu da bir neçə ciddi xəstəlik inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Mednick deyir ki, gecə yeddi saatdan az yatan insanlar stres hormonu kortizol və insulinin normadan yüksək olduğunu göstərir. Bu hormonların yüksək səviyyədə olması diabet və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir. Daha çox yuxu, yuxu şəklində olsa da, bu stress hormonlarını nəzarətdə saxlamağa kömək etdiyini söyləyir.
Nə vaxt Nap
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt günortadan sonra 1 ilə 2:30 arasındadır, konfet barı və ya latte üçün istəklər tez-tez başlayanda eyni uzanır. Bu dövr nahardan sonrakı daldırma olaraq bilinir, ancaq Maas deyir yoxsa yemədin. Günün əvvəlində və ya sonrasında yuxu aparmaq da yaxşıdır. Gecə rejiminizi pozmamaq üçün yuxu vaxtınızı ən azı üç saat əvvəl oyanmaq üçün planlaşdırmağa çalışın.
İdeal yuxu uzunluğu 20 ilə 30 dəqiqə arasındadır. Bu müddətdə yuxu 1 (yuxu başlanğıcı) və 2 (yüngül yuxu) mərhələlərini yaşayırsınız. Bu daha yüngül fazalar zamanı yuxudan girib çıxırsınız, əzələ fəaliyyəti yavaşlayır, lakin dayanmır və beyin dalğaları yeni yavaşlamağa başlayır. Mərhələ 1 və ya 2 yuxusundan kifayət qədər tez oyana bilərsiniz.
30 dəqiqədən artıq yuxuya getməyinizə icazə verərsinizsə, yavaş dalğalı yuxuya - 3 və 4-cü mərhələlərə girib normal gecə yuxu rejiminizi atacaqsınız. Bərpaedici və ya dərin yuxu sayılan bu mərhələlərdə beyin dalğaları çox yavaş olur və nə göz hərəkəti, nə də əzələ fəaliyyəti var. New York Metodist Xəstəxanasının Yuxu Bozukluğu Mərkəzinin direktoru və müəllif Gerard Lombardo, M.D., beyninizin yaxşı bir yuxu olaraq qeyd edəcəyini söylədi. Həyatınızı Qurtarmaq üçün Yuxu (15 dollar, amazon.com ). Gecə yatmaq ehtiyacınız çox az olacaq.
Nap öyrənmək
Meditasiya etməyi və ya rahatlamaq üçün dərin nəfəs alma üsullarından istifadə etməyi öyrənə bildiyiniz kimi, özünüzü yuxuya da öyrədə bilərsiniz. Boston Universiteti Psixiatrik Reabilitasiya Mərkəzinin icraçı direktoru və Napping şirkətinin vitse-prezidenti olan vəkillik təşkilatı Ph.D., William Anthony deyir ki, yuxu çəkmək hər hansı digər bacarıq kimidir - nə qədər çox məşq etsən o qədər yaxşı olarsan. uşaq yuxusunun faydaları haqqında seminarlar keçirir.
Çoxumuz üçün hər gecə yatmaq avtomatik olur; yuxu deyil. Uyku problemi olanlar üçün hazırlıq vacibdir. Lombardo deyir ki, yuxuya yaxınlaşma yuxunun özü qədər vacibdir. Əvvəlcə rahat bir mühitdə olduğunuzdan əmin olun - işıqları aşağı salın, qulaq qulaqları taxın, telefonunuzdakı zəngi söndürün. Bundan sonra özünüzü düzgün düşüncə tərzinə salın. Lombardo deyir ki, bu yuxuya layiq olduğunuzu hiss etməlisiniz. Bir yuxunun meditasiya qədər bərpaedici olduğunu özünüzə xatırladın. Yüngül yuxuda keçirdiyiniz 20 dəqiqə və ya daha çox müddət nəbzinizi aşağı salacaq, stresi azaltacaq və zehninizi sakitləşdirəcəkdir.
Kablolu hiss edirsinizsə və ya zehninizi yarışdan saxlaya bilmirsinizsə, rahatlama texnikalarını tətbiq edin. Dinc bir yer - ən sevdiyiniz çimərlik və ya bir hamak görselleştirmeye çalışın və zehninizin əsdiyini hiss edənə qədər o yerə konsentrə olun. Və ya əzələlərinizi rahatlaşdırmağa yönəldin. Ayaq barmaqlarınızdan başınızın zirvəsinə qədər işləyərkən, hər bədən hissəsinin mükəmməl rahat olmasına diqqət yetirin.
Həddindən artıq yuxu narahat edirsinizsə, bir həyəcan qurun. Nyu-Yorkdakı bir müğənni və aktrisa 29 yaşlı Stephanie Sellars deyir ki, çox tez yata biləcəyim və çox yatacağımdan narahat olmayacağım üçün mobil telefon həyəcanımı 20 dəqiqə qoydum. Adi bir napper olduqdan sonra bədəniniz düzələcək və yəqin ki, oyanmaq üçün həyəcan siqnalına ehtiyacınız olmayacaq.
Stanford Universitetinin Yuxu Epidemiologiya Tədqiqat Mərkəzinin direktoru, Ph.D., Maurice M. Ohayon deyir ki, kifayət qədər vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, 10 dəqiqəlik bir yuxunun sayıqlığı əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə biləcəyini düşünün.
Mednick aspiranturada oxuyarkən, gecələr tez-tez keçmək üçün demək olar ki, hər gün yatırdı. Onun ayini sadə idi. Hər günortadan sonra saat 14 radələrində stolüstü siyirmədən bir yorğan götürüb laboratoriyasına yaxın bir qaranlıq otaqda bir divanda uzanardı. Bir neçə həftə içində bir neçə dəqiqə ərzində yuxuya getdi və tam bir saat sonra həyəcan siqnalı olmadan oyandı. Hələ də sadiq bir peçetti. Yuxudan sonra deyir ki, sanki ikinci bir günüm var.
