Zehni sağlamlığımızın hər gün sınaqdan keçirilməsi ilə (salam, qlobal pandemiya və karantin yorğunluğu), duyğularımızın son bir il ərzində həmişəkindən daha aşağı və aşağı hiss etməsi başa düşüləndir. 'Stres anlarında adətən şəkərli, yaxşı hiss olunan qidalara əl atırıq Marysa Cardwell, RD deyir. 'Əslində işlər, ümumi şəkər alımımızın karantin başlanğıcında yüzdə 53 artdığını göstərdi.'

Təəssüf ki, a 2021 təhsil Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərindən (CDC), şirin ləzzətlərdə olan bu yüksəlişin orta Amerikalıların əhval-ruhiyyəsini, yuxu dövrünü və həm fiziki həm də zehni sağlamlığını mənfi qəbul etməyimizdən daha çox mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq əlavə şəkər istehlakı tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, bəli, bununla da çox əlaqəlidir. əhval-ruhiyyə balansının pozulması və hətta edə bilər depressiyaya səbəb olur uzun müddətdə 'Cardwell deyir. Ondan şəkərin emosional sağlamlığımıza təsir yollarını və dövrü necə dayandıra biləcəyimizi pozmasını istəmişik.

Sugar Rush Mif

Zoom görüşləri arasında sürətli bir 'şəkər tələsikliyi' ümidi ilə şəkərli bir qəlyanaltı əldə etmisinizmi? Çünki əminəm. 'Sükroz istehlakından qaynaqlanan yüksək qlükoza səviyyələrinin (qanınızdakı əsas şəkər) birinin əhval-ruhiyyəsinə qısamüddətli təsiri, diqqətli olmağı azaldaraq ilk saat içində daha çox yorğunluğa səbəb ola bilər. yeməkdən sonra 'Cardwell izah edir. Görə öyrənmək Neuroscience & Biobehavioral Review-dən şəkər ümumiyyətlə əhval-ruhiyyənin heç bir cəhətini yaxşılaşdırmır, şəkərin müvəqqəti və yüksək təklif edə biləcəyi fikrinə meydan oxuyur. & apos;

Uzunmüddətli təsir

'Yüksək şəkər istehlakı bir neçə ildən sonra depressiya və mənfi psixi sağlamlıq simptomları ilə əlaqələndirildi' deyir Cardwell. Tədqiqat zamanla əlavə şəkər qəbulunun uzun müddətli zehni sağlamlığa təsir göstərə biləcəyini, əlavə edilən şəkərin daha az qəbul edilməsinin daha yaxşı zehni sağlamlıqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.

Cardwell bir az mövcud olduğunu izah edir tədqiqat əlavə şəkər qəbulunun əhval-ruhiyyəni təsir edə biləcəyinə dair bir neçə potensial səbəbi qeyd edir, bunlar:

• Əlavə şəkər istehlakı artan qan təzyiqi və iltihabla əlaqələndirilib, hər ikisi də depressiya ilə əlaqələndirilib.
• Yüksək şəkərli pəhrizlər qan şəkərinin sürətli artmasına və çökməsinə səbəb ola bilər, bu da dəyişən hormon səviyyəsinə və əhval-ruhiyyəyə səbəb ola bilər.
• Şəkərin dopamin (beyində zövq və mükafat kimyəvi) səviyyələrinə olan asılılığına bənzər təsiri, tez-tez şəkər qəbulunu depressiya ilə əlaqələndirə bilər.

Şəkər nə qədər yaxşıdır?

Yaxşı nə qədər şəkər yeməliyik? Amerikalılar hazırda tövsiyəsini aşaraq gündə ortalama şəkərin yüzdə 13-dən çoxunu istehlak edirlər Amerikalılar üçün pəhriz təlimatları ümumi gündəlik kaloridə şəkərlərin yüzdə 10-dan azını istehlak etmək. (BTW, Amerika Ürək Dərnəyinin şəkər tövsiyələrinin çox daha sağlam, aydın və faydalı olduğunu düşünürük - tövsiyələrinə baxın burada .) 'Əsas mənbələrə şəkərlə şəkərlənmiş içkilər, desertlər, şirin qəlyanaltılar və şəkərli qəhvə və çay daxildir' deyir Cardwell.

Əlavə edilmiş şəkərlərin əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə biləcəyini bilmək, şirin şeylərə tamamilə and içməyiniz demək deyil. İnsanlar şirin ləzzətə üstünlük verirlər və qan şəkəri səviyyəsini və əhvalınızı nəzarətdə saxlayarkən şirin istəklərinizi müalicə etməyin sağlam yolları var.

'Bu şəkərli içki və ya qəlyanaltı barının əvəzinə gündəlik əlavə olunan şəkərlərinizi ümumi kalorinin yüzdə 6-dan aşağı tutmağı hədəfləyin' dedi Cardwell. Gündə 2.000 kalori yeyirsinizsə, bu, ümumi şəkərləri 120 kalorinin altında saxlamağınızı hədəflədiyinizi, yəni 7.5 çay qaşığı süfrə şəkərinə bərabər olduğunu izah edir.

Şəkər svopları

Cardwell, şəkərlə tatlandırılmış bir içki əvəzinə təravətləndirici və nəmləndirici bir seçim üçün suyu limon, portağal və nanə kimi təzə sitrus meyvələri və otlar ilə içməyə çalışdığını paylaşır. 'Və ya şəkərli bir qəlyanaltı çubuğunu dəyişdirərək qan şəkərini stabilləşdirmək və sizi məmnun hiss etməyinizə kömək etmək üçün daha çox protein və sağlam yağ içində bir şey alın. Humus və kraker, yer fıstığı yağı və cücərmiş taxıl tostu və ya bir ovuc qoz-fındıq və bir parça meyvə əla seçimdir 'dedi.

Cardwell-ə ​​görə meyvə təbii olaraq şirindir və nəmləndirməyinizə və doymağınıza kömək edəcək lif və sudan əlavə vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur. Yeməyinizi şirin bir şeylə bitirmək istəsəniz, şirin bir yemək üçün dadlı bir dondurma hazırlamaq üçün banan və ya manqo kimi dondurulmuş meyvələri qarışdırmağa çalışın, məsləhət görür.

Şəkər qəbulunu izləmək

Pomidor sousu və salat sarğısı kimi şübhə doğurmayan yerlərdə gizlənmiş şəkərlər ilə hər yeməkdə həqiqətən nə qədər yediyinizi bilmək çətin ola bilər. Cardwell, qida gündəlikləri və ya izləmə tətbiqlərinin qida seçimləri ətrafında diqqəti artırmaq üçün faydalı olduğunu söyləyir. 'Şəkər mənbələrini təyin etmək çox çətin olduğundan, müştərilərimi ümumiyyətlə izləmə tətbiqinə yönəldirəm İtirin! . Cardwell izah edir ki, hər gün yediyiniz qidalar haqqında məlumat əldə etməyinizə və balanslı bədən və zehin üçün yemək vərdişlərinizdən daha çox xəbərdar olmağınıza imkan yaradan sadə bir izləmə vasitəsidir.

Xüsusilə səhər yeməyi, granola çubuqları və ya süddən olmayan südlər kimi görünən sağlam qidalar istehlak edərkən, qablaşdırılmış qida məhsullarında bəslənmə etiketlərini oxumağı və əlavə şəkər axtarmağı tövsiyə edir. Bilik gücdür və səhər yeməyinizin əlavə şəkərlə dolu olduğunu görə bilərsiniz. Daha az qram əlavə şəkər olan alternativ qidaları dəyişdirin və Cardwell hiss edəcəyinizə zəmanət verir yol səhər iclasları marafonunuz boyunca daha yaxşı.