Niyə esneklik vacibdir?

Spinning sinifinə gələ bildiniz (bu həftə ikinci dəfə!), Lakin təlimatçı soyutma müddətinə başlayan kimi qapıya tərəf üz tutursunuz. Elə orada saxlayın. Məlum oldu ki, gərilmək ilk növbədə velosipedə minmək qədər vacibdir.

Sayısız araşdırma idmanın bədəninizə və zehinizə nə qədər faydalı olduğunu göstərsə də (bəzi xərçəng riskini azaltmaqdan, yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək etmək qədər hər şeyi edə bilər), elastikliyə daha az diqqət yetirilmişdir. Ancaq həkimlər və fiziki terapevtlər bunun vücudunuzun uyğun və bacarıqlı olmasının vacib bir hissəsidir. Charleston'dakı Cənubi Karolina Tibb Universitetinin idman təbabəti müdiri və Amerikan Tibbi Ortopedik Cəmiyyətinin sözçüsü David Geier deyir ki, elastiklik, ürək-damar kondisioneri və güc təhsili yanında üçüncü fitness dayağıdır. Əslində, elastiklik vücudunuzun optimal fitness səviyyəsinə çatmasına kömək edə bilər, yaralanmaların qarşısının alınmasında rol oynaya bilər və hətta artrit və daha ciddi xəstəliklər kimi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

İşləmə qaydası belədir: Bir əzələ uzatdığınız zaman onu sümüyə bağlayan tendonları və ya əzələ liflərini uzadırsınız. Geier deyir ki, bu liflər nə qədər uzundursa, güc məşqlərinizi edərkən əzələlərin ölçüsünü o qədər artıra bilərsiniz. Bu, daha çevik bir əzələnin daha güclü bir əzələ olma potensialına sahib olduğu deməkdir. Öz növbəsində, güclü əzələ lifləri qurmaq maddələr mübadiləsini və fitness səviyyənizi artıra bilər. Esnek əzələlər bədəninizdə gündəlik işləri asanlaşdırır və müəyyən zədələnmə riskinizi azalda bilər. Kompüter üzərində qarmaqarışıqlıq kimi ümumi davranışlar bəzi əzələləri qısalda bilər. Yaşlanma ilə ortaya çıxan təbii əzələ elastiklik itkisi ilə birlikdə sizi hər hansı bir sürətli və ya yöndəmsiz hərəkətə gətirə bilər (məsələn, masadan çıxmazdan əvvəl bir stəkan tutmaq üçün ciyər çəkmək) əzələlərinizi sərhədlərini aşaraq nəticələnə bilər. gərginlik və ya göz yaşı. Aerobik formada olsanız da, bədəninizin fiziki streslərə asanlıqla uyğunlaşa bilməsi üçün ləng olmağınıza kömək edir, deyə Duluth, Minnesota şəhərindəki bir fiziki terapevt və Amerika Fiziki Terapiya Dərnəyinin sözçüsü Margot Miller deyir.

Üstəlik, dartmaq qan dövranını yaxşılaşdıraraq əzələlərinizə qan axını artırar. Yaxşı qan dövranının olması sizi diabetdən böyrək xəstəliyinə qədər bir çox xəstəlikdən qoruya bilər. Daha çox elastiklik, daha az ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilmişdir. 2009-cu ildə bir iş Amerika Fiziologiya Jurnalı 40 yaş və yuxarı yaşlarda otur-çat testində (elastikliyi ölçən oturmuş irəli əyilmə) yaxşı nəticə göstərən insanların arteriya divarlarında daha az sərtlik göstərdiyini, bu da insult və infarkt riskinin göstəricisidir.

Esnek almaq və qalmaq üçün necə

Əvvəlcə: Nə qədər çevik olmalısan? Düşünə biləcəyiniz qədər deyil. Bölünməyə girmək, gecəyarısı bir kokteyl partiyası hiyləgərliyi ola bilər, ancaq sağlam bir həyat yaşamaq lazım deyil. Nyu-Yorkdakı Lenox Hill Xəstəxanasında Nicholas İdman Tibb və Atletik Travma İnstitutunun tədqiqat direktoru Malachy McHugh deyir ki, ümumi qayda həyat tərzinizin təyin etdiyi qədər çevik olmalısınız. Məsələn, idman dünyasında uzun məsafəyə qaçış edənlərin məlum olduğu qədər əyilməz olduğu bilinir. McHugh deyir ki, bədənləri nisbətən düz bir xətt üzrə irəliləmək üçün çox çevikliyə ehtiyac duymadıqları üçün yaxşıdır. Digər tərəfdən bir gimnastikçi, zədələnmədən sürüşmək və yıxılmaq üçün çox rahatlığa ehtiyac duyur.

Qalanlarımızın ortada olduğu bir rahatlıq səviyyəsinə ehtiyacımız var. Esnekliğinizi artırmaq üçün, əsas əzələ qruplarına diqqət yetirərək gündə təxminən 10 dəqiqəlik bir uzanma ilə başlayın: bədənin yuxarı hissəsi (qollar, çiyinlər, boyun), bel və alt bədən (budlar, buzovlar, topuqlar). (Növbəti səhifədəki Ultimate Daily Stretch-ə baxın.) Sonra vaxtınızı necə sərf etdiyinizə bağlı olaraq problemə meylli sahələr üçün xüsusi uzanmalara diqqət yetirin. Beləliklə, doqquzdan beşədək bir masada park edərsənsə, belinizə və çiyinlərinizə əlavə diqqət vermək istərdiniz. Hərəkətdə olsanız - bəlkə də balacalar və ərzaq torbaları götürürsünüz - hamstrings və qollarınıza konsentrə olun.

Gündə 10 dəqiqə boş yeriniz yoxdursa, həftədə cəmi bir neçə dəfə uzanmaq təxminən eyni dərəcədə faydalı ola bilər. Əslində, oraya çatdıqdan sonra elastik olmağınız üçün bu kifayət edə bilər. -Də nəşr olunan bir iş Güc Kondisioner və Tədqiqat Jurnalı bir ay ərzində hər gün uzandıqdan sonra həftədə cəmi iki-üç dəfə uzanmağa davam edən iştirakçıların rahatlıq dərəcələrini qoruduqlarını gördük. Uzanmağı dayandıranlar isə bir ay ərzində bud hərəkətlərinin təxminən yüzdə 7-ni itirdilər.

Əlbətdə ki, uzanmanın günün ən sevdiyiniz hissələrindən birinə çevrildiyini görə bilərsiniz. Vücudunuza qulaq asarkən bərabər, dərin nəfəs almağınıza diqqət yetirməli olduğunuz üçün uzanmaq böyük bir rahatlama və ya hətta düşüncə fasiləsidir. Geier, bunu nə qədər çox edərsən, həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən bir o qədər çox çıxacağını söyləyir. Şokolad haqqında eyni şeyi söyləyə biləcəyimizə dair hələ bir söz yoxdur Əsl ev xanımları .

Ultimate Daily Stretch

Qısa bir gəzintiyə və ya bir az tullanma jakına başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Hər bir hərəkət üçün uzandıqca nəfəs alın. Fiziki terapevt Margot Miller deyir ki, yavaş, hamar və nəzarət altında bir hərəkət etmək istəyirsən. Hər gərginliyə asanlıqla əzələlərin biraz rahatlandığını hiss edəcəksiniz - bu, qan axınının artması ilə əlaqədardır. Yalnız müqavimət nöqtəsinə keçin; uzanma zərər verməməlidir. Əzələlərdə kiçik yaralanmalara səbəb ola bilən sıçrayışa diqqət yetirməyin (bağışlayın, Jane Fonda). Cirque du Soleil şousunun baş məşqçisi Emmanuel Durand tərəfindən hazırlanan bütün ardıcıllığı burada tamamlayın Və ya , Las Veqasda və Angelique Janov, sertifikatlaşdırılmış Pilates təlimatçısı və üçün bir contortionist məşqçi Və ya . Təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir.

Üst bədəniniz üçün

Xüsusilə bütün gün bir masada oturursanız, duruşunuzda işləməyiniz və ya bədəninizin yuxarı hissəsində gərginlik keçirməyiniz lazımdır.

1. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və çənənizi sıxaraq yavaşca irəli itələyin. Beş saniyə saxlayın.

2. İndi əllərinizin dabanlarını çənənizə qoyun, barmaqlarınız qulaqlarınıza tərəf yönəldilsin. Başınızı yavaşca geri çəkin. Beş saniyə saxlayın.

3. Sağ əlinizi başınızın üstünə qoyun və yavaş-yavaş sağ qulağınızı sağ çiyninizə sıxın. Beş saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Qollarınızı qaldırın və əllərinizi başınızın üstündən tutun; belinizi qaldırıb uzatdığınızı təsəvvür edin. Sola əyildikdə əllərinizi buraxın. Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun və sola çəkin. Beş saniyə saxlayın. Mərkəzə qayıdın və sağ tərəfdən təkrarlayın.

Sənin üçün

Xüsusi olaraq bel ağrısına meyllisinizsə və ya bir məşqə qaçmağı sevirsinizsə.

1. Qarnınızda uzanın, ayaqları düz və ayaqları çiyin enində.

2. Əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə qoyun və yavaş-yavaş sinənizi yuxarı qaldırın. 10 saniyə saxlayın.

3. Ayaqları çiyin enində və sağa yönəldilmiş vəziyyətdə bir yerə gəlin. Sağ ayağınızın barmaqlarını yerdən qaldırın, omba bükün və bədəninizi qatlayın. 10 saniyə saxlayın.

4. Ayaqda olan vəziyyətə qayıdın və sol tərəfə barmaqlarını sola yönəldərək təkrarlayın.

Aşağı bədəniniz üçün

Xüsusilə tez-tez hündürdaban ayaqqabı geyinirsinizsə və ya qaçmağı, gəzməyi, velosiped sürməyi və ya eliptik bir maşın istifadə etməyi sevirsinizsə.

1. Ayaqlarınızı düz qabağınızda yerə qoyun.

2. İki ayağınızla tutaraq sağ ayağınızı yerdən qaldırın. Ayağınızı bükün və beş saniyə saxlayın. Ayaqları aşağı və dəyişdirin.

3. Hələ oturarkən sağ dizinizi bükün və ayağınızı qaldırın. Dizinizi sinənizə çəkin. Ayağınızı bükün və beş saniyə saxlayın. Sağ ayağınızı aşağı salın və sol ilə təkrarlayın.