Kilo vermək və sağlamlığı artırmaq üçün kərə yağı və donuz ətinə müraciət etmək hər kəs üçün plan qazanmağı qışqırda bilməz. Ancaq ketogenik pəhrizdə (və ya keto pəhrizdə) olanlar üçün yüksək dərəcədə yağlı, orta proteinli və az karbohidratlı yeməyi dəstəkləyən ən son rejimdir.

Əlbətdə ki, hər populyar pəhrizin arxasında mübahisələr var. Keto pəhrizinin tənqidləri arasında şübhə edənlər planın çox məhdud olduğunu, qida tarazlığının olmadığını və uzun müddətli təsirləri üçün araşdırılmadığını söyləyirlər ( keto pəhriz, ABŞ Xəbərlərinə görə 2017-ci ildə ən yaxşı pəhrizlər üçün 40-dan 39-cu yeri tutdu ).

Digər tərəfdən, bəzi tibbi mütəxəssislər də daxil olmaqla, digərləri yaxşı bir şəkildə hazırlanmış keto pəhrizinin davamlı olduğuna və zəruri qida ehtiyaclarına cavab verdiyinə inanırlar; pəhrizi potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirən araşdırmaların artmasına da işarə edirlər.

Sizin üçün yeni olsa da, keto pəhrizi 1920-ci illərdən bəri Mayo Klinikasının epilepsiyaya kömək üçün effektivliyini bildirdiyi vaxtdan bəri mövcuddur (bu hala belədir). O vaxtdan bəri, keto pəhrizinin kilo itkisi ilə yanaşı tip 2 diabet, prediabet və metabolik sindroma da kömək etdiyinə dair güclü dəlillər var, - Jeff Volek, Ph.D., RD, Ohio Dövlət Universitetinin İnsan Elmləri Bölməsinin professoru deyir. Columbus, Ohio və həmmüəllifidir Aşağı Karbohidratlı Yaşam Sənəti və Elmi .

Ketogenik pəhriz nədir?

Ketojenik bir pəhrizdə, ümumiyyətlə yağlı (ümumi kalorinin təxminən yüzdə 70-i yağdan), orta miqdarda zülal (kalorinizin yüzdə 20) və karbohidratdan az (təxminən yüzdə 5) bir pəhriz yeyirsiniz. kalori). Karbohidratları məhdudlaşdırmaqla (ortalama bir insan üçün ümumiyyətlə 45 qramdan az), bədəninizdə normal olaraq enerji üçün istifadə etdiyi qlükoza (karbohidratlardan) yoxdur, buna görə əvəzinə əsas yanacaq mənbəyi olan yağ yandırmağa keçir; qaraciyər ketoz adlanan metabolik bir proses vasitəsilə beyni və digər orqan və toxumaları gücləndirən keton adlanan yağ turşularının parçalarına çevrilir.

Volek deyir ki, hər kəs kifayət qədər keton istehsal etmək və ketozda qalmaq üçün öz qidalı şirin nöqtəsini tapmalıdır, lakin pəhrizin əsas prinsipi karbohidrat qəbulunu kifayət qədər aşağı tutmaqdır, buna görə də bədəniniz yüksək səviyyədə keton istehsalına davam edir. Vücudunuz bu alternativ yanacağa uyğunlaşır və yağın parçalanmasında və yandırılmasında çox təsirli olur.

Fərqli Ketogenik Diyetlər

1. Standart: Bu versiya - bu məqalədə müzakirə etdiyimiz tip - davamlı olaraq az karbohidratlı, orta dərəcədə zülallı və yüksək yağlıdır və ən çox öyrənilən və diabet kimi terapevtik istifadəyə faydalı olduğu göstərilən versiyadır.
2. Çeviklik: Karbohidrogen velosiped kimi də adlandırılan bu pəhriz, əzələ böyüməsi üçün glikogen mağazalarını doldurmaq üçün nizamlı bir keto pəhrizinə yüksək karbohidrat istehlakının (karbohidrat refeeds adlanır) qısa müddətli yeridilməsini əhatə edir. Bu versiya yaxşı öyrənilməyib və daha ciddi idmançılara və bədən istehsalçılarına yönəldilib.
3. Hədəfli: Hədəfli bir keto pəhrizində, özünüzü ketozdan uzun müddət kənarlaşdırmadan idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün məşqlərinizin ətrafında karbohidrat istehlak edirsiniz. Bu versiya da ağır sikişmə idmançılarına yönəldilmişdir.

Keto pəhrizində kim olmamalıdır?

Yorğan ifadəsi: Bu rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır. Bununla birlikdə keto pəhrizi qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi olanlar və ya mədə-bağırsaq problemi olan, yüksək miqdarda pəhriz yağını metabolizə edə bilməyən bir xəstə üçün tövsiyə edilmir. Sarah Jadin , Los-Ancelesdə qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və Keto Consulting, LLC-nin qurucusu. Öd kisəsini çıxarmısınızsa, keto pəhrizi qadağandır. Hamilə və ya ana südü olan qadınlar və bəzi nadir genetik xəstəlikləri olan insanlar bu pəhrizi sınamamalıdır.

Tibbi bəslənmə terapiyası üçün keto pəhrizindən istifadə edirsinizsə, müvəffəq olmaq üçün mütləq tibbi nəzarətə ehtiyacınız var 'deyir Jadin. Keto pəhrizini düşünən hər kəs bu pəhrizdə yaxşı bilikli bir diyetisyen kimi bir tibb mütəxəssisi ilə ortaq olmağın faydasını görəcəkdir.

Ketogenik Pəhriz Faydaları

Volek deyir ki, ketoz ilə əlaqəli müsbət elm, ağızdan-ağızdan alınan şəxsi uğurlarla daha çox insanı ketogenik pəhrizi araşdırmağa sövq etdi. Bu yaxınlarda keto pəhriz xərçəng, Alzheimer, Parkinson və polikistik yumurtalıq sindromunda (PCOS) perspektivli bir terapevtik rola sahib olduğuna işarə edir. Tədqiqatlar bir çox sahələrdə hələ erkəndir, lakin Volek, yaxın on il ərzində pəhrizin faydaları barədə daha qəti cavablar verəcəyindən şübhələnir.

Faydası # 1: Arıqlama

Maye itkisi səbəbi ilə ilk həftədə sürətli kilo itkisi ola bilər, ancaq bir neçə həftədən sonra daha çox kilonun soyulduğunu görəcəksiniz. Bu kilo itkisinin bir çox səbəbi araşdırılır, ancaq jurnal Obezite Rəyləri , ketozun yemək istəyini əzən iştahınızı boğduğunu göstərir.

Faydası # 2: Qan şəkərinə nəzarət edin

İstehlak etdiyiniz əksər karbohidratlar qan dövranına daxil olan şəkərə bölünür. Keto pəhrizində karbohidratlar içərisində olduqda, daha az qan qlükoza səviyyəsinə sahibsiniz (yüksək qlükoza şəkərli diabetə səbəb ola bilər). A Qidalanma jurnalında oxuyun ketogenik bir pəhrizin tip 2 diabet xəstələrində qan qlükoza səviyyəsini aşağı kalorili pəhrizdən daha əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və diabet dərmanlarınızın dozasını azalda biləcəyini göstərir.

Faydası # 3: Xolesterolu və qan təzyiqini yaxşılaşdırın

Jurnalda çoxsaylı tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi Qidalar ketogenik pəhrizlərin ümumi xolesteroldakı əhəmiyyətli azalmalara, yaxşı HDL xolesterol səviyyələrində artımlara, trigliseridlər səviyyəsinə düşməyə və pis LDL xolesterolda azalmalara bağlı olduğunu təsbit etdi; doymuş yağ tərkibində olan pəhrizlərin bu faydaları inkar edib etmədiyi ilə bağlı suallar var. Eyni sənəddə bir ketogenicin qan təzyiqini biraz azalda biləcəyi bildirilir, lakin elm hələ bu baxımdan çox azdır.

Faydası # 4: Aşağı iltihab

Xroniki xəstəliklərin əksəriyyətinin iltihablanmasına səbəb olan keto pəhriz antiinflamatuar və iltihabla əlaqəli bəzi ağrı şərtlərini azaltmağa kömək edə bilər, Trinity Kollecindəki tədqiqatçılara görə. Oyunda bir mexanizm: Keto pəhriz, xroniki iltihabın səbəbi olan bədəndə oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcək şəkər və işlənmiş qidaları xaric edir.

Faydası # 5: Daha Uzun Ömür

Bu bəlkə də daha çox ola bilər, ancaq ketogenik pəhrizlə bəslənən siçanlar üzərində edilən son araşdırmalara görə daha uzun yaşadı Hüceyrə mübadiləsi . Volek deyir ki, bu siçanlar nəinki daha uzun ömür sürdülər, həm də fiziki və bilişsel fəaliyyət baxımından sağlamlıqlarını genişləndirdilər. Yəni xoşbəxt, sağlam həyat sürdülər. Aydındır ki, insan tədqiqatlarının aparılması lazımdır.

Keto pəhrizinin ümumi yan təsirləri

Ketoza tamamilə hamar bir keçid edə bilərsiniz, ya da yox. Bədəniniz ketonları yeni yanacaq mənbəyiniz kimi istifadə etməyə uyğunlaşarkən, bir sıra narahat qısamüddətli simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Bu simptomlara keto qripi deyilir. Volek deyir ki, aşağı natrium səviyyələri tez-tez keto qrip əlamətlərinə görə günahkardır, çünki ketozda olduğunuz zaman böyrəklər daha çox sodyum ifraz edir. Bir neçə yan təsir:

Baş ağrısı və başgicəllənmə

Volek, keto pəhrizində olan insanların əksəriyyətinin baş ağrısı, başgicəllənmə və hətta huşunu itirmə kimi yan təsirlərdən qaçınmaq üçün gündəlik duz qəbulunu bir-iki qram artırması lazım olduğunu söylədi. Duz tükənməsindən qaynaqlanan simptomları aradan qaldırmaq üçün Volek gündə bir və ya iki dəfə bir bulyon kubla (1 qram natriumdan bir qədər az olan) bulyon içməyi təklif edir.

Qəbizlik

Cadin, yüksək yağlı bir pəhriz yeyərkən mədə boşalmasını və hərəkətliliyinizi yavaşlatır, bu da sizi qəbizlik üçün qura bilər. Bu qədər natrium qəbul etdiyinizə əmin olmaq, kifayət qədər liflə doldurulmuş nişastalı olmayan tərəvəz yemək və bol maye içmək (keto pəhrizində daha çox sidik ifraz etdiyiniz üçün) şeyləri tərəqqi edə bilərsiniz.

Ürək döyüntüsü

Sodyum çatışmazlığında böyrəkləriniz kalium ifraz edə bilər və nəticədə ürəyinizin döyünməsi ilə əlaqədar problemlərə səbəb olan bir mineral balanssızlığı ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Optimal ketoz və makrolar

Makronutrientlərin (və ya keto-danışmada makroların) düzgün tarazlığını tapmaq üçün optimal ketoz menteşələrinə nail olmaq; bunlar diyetinizdəki kalorilərin böyük hissəsini, yəni enerjini, yəni yağ, zülal və karbohidratı təşkil edən elementlərdir. Yeri gəlmişkən, gündəlik qəbulunuza görə hesablanan tez-tez xalis qram karbohidratlar; xalis bir qidadakı lif miqdarını karbohidrat cəmindən çıxır.

Pəhriz şəklində olduğunuzu bilmək üçün (sizi ketoza aparan makro qarışığı fərdlər arasında dəyişdiyindən) qanınızdakı ketonları (barmaq sancması dəsti ilə) və ya daha çox sidikinizlə ölçə bilərsiniz (daha ucuzdur, amma yox) kimi dəqiq).

Subyektiv olaraq hiss etdiyiniz yol, ketozda olub olmadığınıza dair bir bələdçi rolunu oynaya bilər. Ketoz xəstələrinin əksəriyyəti zehni cəhətdən daha kəskin və enerjili olur və daha az aclıq hiss edirlər.

Yeməli olduğunuz miqdar kilo, cinsiyyət və aktivlik səviyyələriniz kimi bir çox amillərə görə təyin olunur. Onlayn keto kalkulyatorları sizin üçün riyaziyyat edə bilər.

Ketogenik pəhriz qidaları siyahısı

Jadin deyir ki, keto pəhrizdən nə qədər təmiz olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Tamamilə və işlənməmişlərə diqqət yetirin. Həm də balans üçün doymuş və doymamış yağların qarışığı üçün çalışın. Qeyd: Tərəzi həddindən artıq zülala yönəltmək, bir çox insanın keto pəhrizində etdiyi adi bir tələdir. Jadin deyir ki, zülal qəbulunuza diqqət yetirin, çünki çox şey sizi ketozdan qurtara bilər.

Yeməli yeməklər

Bunu icazə verilən və icazə verilməyən şeylərin yalnız ümumi bir görüntüsünü nəzərdən keçirin (və fikir ayrılıqları var).

• Ət: mal əti, toyuq (dəri yaxşıdır), hinduşka, quzu, donuz əti (donuz daxil olmaqla), kolbasa
• Tofu
• Yağlı balıq və qabıqlı balıq: somon, alabalıq, skumbriya, karides, tarak
• Yumurta: yağda bişdikdə idealdır
• Giləmeyvə: çiyələk, böyürtkən, yaban mersini, moruq (məhdud miqdarda)
• Nişasta olmayan tərəvəzlər: ispanaq və kələm kimi yarpaqlı göyərti, brokoli, gül kələmi, kərəviz, xiyar
• Fındıq və toxumlar: macadamias, qoz, pecans, chia toxumu, balqabaq toxumu , çətənə ürəkləri, kətan toxumları, hindistan cevizi, yer fıstığı (baklagiller istisnası)
• Qoz və toxum yağı (şəkər əlavə olunmadan): günəş yağı, badam yağı, yer fıstığı yağı
• Tam yağlı süd məhsulları (məhdud miqdarda): ağır südlü süd, qatıq, xama, kəsmik, pendir
• Avokado
• Yağlar və yağlar: kərə yağı, hindistan cevizi yağı, zeytun yağı, çətənə yağı, kətan yağı, badam yağı, avokado yağı, susam yağı, mayonez
• Şəkər əvəzediciləri: şəxsi seçimin daxil olub-olmaması
• Tünd şokolad (məhdud miqdarda)

Qaçınmaq üçün yeməklər

• Taxıllar (ağ və bütöv): taxıl, makaron, düyü, çörək (keto dostu ev və ya qablaşdırılmış az karbohidratlı çörək / bükülmüş məhsullar istisna olmaqla)
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, şirin kartof, qarğıdalı
• Baklagiller: mərcimək, noxud, lobya, quinoa, noxud
• Meyvə: təbii şəkər səbəbindən əksər növlər (banan şəkərlə xüsusilə yüksəkdir)
• Ənənəvi desertlər: tortlar, peçenye, dondurma, konfet
• Aromalı qatıqlar da daxil olmaqla süd və ən az yağlı süd
• Agave və bal da daxil olmaqla şəkər əlavə edildi: xüsusilə ədviyyatlar, salat sarğıları və qablaşdırılmış souslar və şorbalarda

Nə içmək lazımdır

• Su və ya qazlı su
• Kalorisiz içkilər (süni tatlandırıcıları məhdudlaşdırın)
• Şəkərsiz qoz südü: badam, kaju
• Çay
• Qəhvə
• Alkol (maksimum bir və ya iki içki): şərab (quru, şirin deyil), araq

Qəbul edə biləcəyiniz əlavələr

Multivitamin qəbul edin. Jadin, taxılları, meyvələrin əksəriyyətini, bəzi tərəvəzləri və xeyli miqdarda südünüzü menyudan çıxardığınız üçün multivitaminin hər hansı bir mikroelement çatışmazlığından yaxşı bir sığortadır dedi. Fərdi ümumi pəhrizinizin necə göründüyünə görə, Jadin kalsium, D vitamini və kalium əlavə etməlisiniz.

Bəziləri keto pəhrizlərini MCT yağı ilə tamamlayır (MCT orta zəncirli trigliseridlər deməkdir). Jadinin fikri: Ketozun artmasına kömək edə bilər, amma lazım deyil və bəzi insanlar əlavəyə dözə bilmirlər.

Nümunə Ketogenik Menyu

Keto pəhrizindəki fərdi ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bu yemək fikirlərini tənzimləyin.

Bazar ertəsi

1. Səhər yeməyi: donuz ilə ispanaq omleti
2. Nahar: somon balığı və yağ əsaslı sarğı ilə doldurulmuş yarpaqlı yaşıl salat
3. Nahar: ədviyyatlı mayo ilə salata bükülmüş burger

Çərşənbə axşamı

1. Səhər yeməyi: kətan toxumu sıyığı yaban mersini və darçın ilə
2. Nahar: yumurta salatı ilə doldurulmuş avokado
3. Nahar: kabak əriştə bişmiş hinduşka köftesi parmesan

Çərşənbə

1. Səhər yeməyi: yumurta, çedar, bibər səhər yeməyi mini keklər
2. Nahar: ızgara pendir keto çörək (evdə və ya keto dostu mağazada satın alınan çörək) salat ilə
3. Şam yeməyi: Tofu tərəvəzlərlə küncüt yağında qızardılır

Cümə axşamı

1. Səhər yeməyi: keto smoothie (bir avokado bazası və daha sonra göyərti, qoz-fındıq, toxum, giləmeyvə və bir az ağır qaymaqla)
2. Nahar: kərəviz sapı ilə ton balığı salatı
3. Şam yeməyi: gül kələm pizza qabığının üstündə kolbasa və tərəvəzli pizza

Cümə

1. Səhər yeməyi: çedar və pomidorla bişmiş yumurta
2. Nahar: toyuq salatı salatı sarğı
3. Şam yeməyi: qulançar ilə kərə yağı ilə bişmiş biftek

Şənbə

1. Səhər yeməyi: vanil chia pudingi
2. Nahar: qabıqsız donuz, göbələk, İsveçrə kişisi
3. Yemək: Brüssel lahanası ilə quzu pirzola

Bazar

1. Səhər yeməyi: donuz və avokado dilimləri ilə qızardılmış yumurta
2. Nahar: qovrulmuş brokoli və gül kələm ilə toyuq qovurun
3. Nahar: qiymə mal əti, guac və xama ilə taco salatı (qabıqsız)