Walking lunges
• Ayaqlarınızı kalça enində ayırın, çiyinləri arxaya qoyun, qarınları çəkin və qollarınız tərəflərinizlə rahatlaşın.
• Sağ ayağınızı sıxaraq sol ayağınızla bir ağciyərə doğru irəliləyin. Sağ dabanınız yerdən qalxacaq. Sol dizinizin ayaq barmaqlarınızın yanından keçməməsinə əmin olun. Ön ayağınızın baş barmağını yerdə saxlayın, sağ qarışıq büzülür və mədəniz yüngülcə çəkilir.
• Sinənizi yuxarıda tutaraq, sağ ayağınızla növbəti ağciyərə doğru irəliləyin. Hər ağciyər mövqeyini bir-iki saniyə saxlayın. 16 addım atın ki, hər tərəfdən səkkiz dəfə ciyər çəkin.
Bicep qıvrımları
• Uşaq arabasını solunuzla itələyərkən sağ əlinizdə bir dumbbell tutun. Xurma içinizə baxaraq qolunuzu yanınızda asın. Qarın boşluğunu içəri çəkin.
• Sağ qolunuzu yuxarıya çevirin, yumruğunuzu çiyninizə yaxınlaşdırın, ovucunuzu hərəkətin yuxarı hissəsində çiyninizin ön tərəfinə baxacaq şəkildə bükün. Yavaş-yavaş dumbbelli aşağı endirin.
• Sol qolunuzla təkrarlayın. 10 təkrar tamamlayana qədər dəyişməyə davam edin. (Bir təkrar hər qolu olan bir pazı kıvrılmasından ibarətdir.)
Triseps Kick-Backs
• Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, ayaqları kalça enində ayırın. Bədəninizin yuxarı hissəsi yerə 45 dərəcə bir bucaq altında olana qədər itələyərək irəli əyilmək.
• Sağ dirsəyinizi yuxarı qolunuz yerə paralel, ön qolunuz ona dik və ovucunuz içəri baxacaq şəkildə bükün. Dirsəyinizi belinizə yaxın saxlayın. Qarın boşluğunuzu çəkin və dizlərinizi bağlamayın.
• Üst qolunuzu hərəkətsiz tutaraq, dumbbellun ucu aşağı tərəfə dönənə qədər qolunuzu arxanızda düzəldin. Ağırlığı bir təkrar çəkmək üçün yavaşca qolunuzu bükün.
• 8 dəfə təkrarlayın. Dəsti tamamladıqdan sonra sol qolunuzla təkrarlayın.
Dana qaldırır
• İstədiyiniz zaman bir dayanma işarəsinə vurduğunuzda, ayağınızın toplarına tarazlıq verin, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxın və aşağı endirin, dabanlarınız yerə dəyməmişdən əvvəl dayanın.
• 10 təkrarlayın.
1 dəqiqə qaçın.
Yuxarıdakı dövrəni iki dəfə təkrarlayın.
