Çoxumuz dünyadan özündən az hiss edən bir cəsəddə hərəkət edirik: Bəlkə ağrılı bir çiyninizi sürtməklə dolaşırsınız və ya stullardan çıxıb çırpınırsınız. Bəlkə ümumiyyətlə sürüyürsən. Əlbətdə bir zədəniz və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, ən yaxşı hərəkət barədə həkiminizə müraciət etməlisiniz. Ancaq dəyirman paslılığı yaşayırsınızsa, ola bilər ki, məşq rejiminiz, nə qədər sıx və ya minimal olsa da, rahatlıqla hərəkət etməyinizə və özünüzü böyük hiss etməyinizə kömək edəcək bir əsas məşq əskik ola bilər. İrəlidə, bir neçə təklif. Hər biri üçün öz nüvənizi istifadə edin və dərindən nəfəs alın. Oh, və hamısını birləşdirsən, əla bir məşq əldə edəcəksən və bir az heyrətlənə bilərsən.

İLƏ BAĞLI: Evdə Ediləcək 6 Məşq (İdman Zalı Dolu olduqda)

Əlaqədar məhsullar

1 Daha az narahatlıqla gəzmək üçün ... körpüləri sınayın.

Nə etməli: Dizləriniz əyilmiş və dabanlarınızla barmaqlarınızın uclarını azca fırçalayaraq arxada uzanın. Çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt yaradaraq, kalçalarınızı sıxın və itburnunuzu yüksək qaldırmaq üçün ayaqlarınızı yerə basın. Budlarınızı yerə endirin. 10 təkrar həyata keçirin, istirahət edin və başqa bir və ya iki dəsti edin.

Niyə kömək edirlər: Gündə bir çox saatı oturaraq keçirirsinizsə, əzələləriniz - arxa ucdakı böyük əzələlər zəifləyə bilər, kalçanızın ön hissəsindəki kalça əyilmə əzələləri qısaldılmış vəziyyətdə olmaqdan daha sıx olur. Ayağa qalxdığınız zaman, bu sıx kalça fleksorları qışqırmağa başlaya bilər və güclü qarışıqlıq olmadan, belinizdəki əzələlər ağrı və balanssızlığa səbəb olaraq yeriməyinizə kömək edə bilər. Hər şey baş verir, çünki insanların əksəriyyəti bellərini çökdürərək otururlar, deyir Dixie Stanforth, doktorant, baş müəllim Kinesiologiya və Sağlamlıq Təhsili Austindəki Texas Universitetində. Aşağı belinizin içində yüngül bir əyri və ya qövs olmalıdır, lakin əksər insanlarda cazibə qüvvəsi hakim olur və kresloları onları içəri çəkir. Beləliklə bel və kalçaya böyük bir yük düşür. Glute körpüsü bu balanssızlığa qarşı kömək edən gluteus maximus və hamstrings'i gücləndirir və sıx kalça fleksorları üçün gözəl bir açılış təmin edir. Budur bir ipucu: Stolunuzdan uzanmaq üçün qalxdığınız zaman, barmağınıza toxunmaq üçün qatlanmaqdansa, sinənizi tavana tərəf uzadın. Bu, onurğanın yenidən təbii uyğunlaşmasını tapmasına kömək edəcəkdir.

iki Daha çox enerjiyə sahib olmaq üçün (başlanğıcdan) bəhs edin.

Nə etməli: Hündür durun, sonra əllərinizi ayaqlarınızın yaxınlığında yerə qoymaq üçün çöməyin. Ayağınızı yüksək bir taxta vəziyyətinə atın və ya atlayın, sonra yenidən əllərinizlə görüşmək üçün ayaqlarınızı irəli atın və ya atlayın. Tamamilə itburnu uzanaraq durun. Çətinliyi artırmaq üçün, taxta mövqeyinə çatdıqda bir təkan əlavə edin və əyilmədən dayandığınız zaman qayıdarkən havaya atlayın. 10 təkrar həyata keçirin, istirahət edin və başqa bir və ya iki dəsti edin.

Niyə kömək edirlər: Burpees hər kəsin nifrət etməyi sevdiyi bir məşqdir. Ancaq sadəcə onları sevməyin bir çox səbəbi var: Bütün vücudunuza meydan oxuyurlar, dördlərinizdən, qarınlarınızdan və hamstringsinizdən tutmuş qollarınıza və sinənizə qədər hər şeyi gücləndirirlər, bu da yataqdan qalxıb sıçrayış etmək üçün bir az daha istəkli ola bilər. hündür binalar. Gündəlik həyatda istifadə etdiyiniz yerə enmə və yenidən qalxma hərəkətlərini təqlid edirlər. Stanforth deyir ki, necə enib geri qalxmağı öyrənmək yaxşı bir işdir. Yalnız diqqətlə burpee edin - bunu etməyinizə əmin deyilsinizsə sıçrayışa ehtiyac yoxdur - və əyilib oturduğunuz halda da onurğanızda yaxşı uyğunlaşma təmin edin.

İLGİLİ: 6 sağlamlıq problemini aradan qaldırmağa kömək edə biləcək asan məşqlər

3 Çiyin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ... Mən, T, Y və W'yi sınayın.

Nə etməli: Məşq topunda qarnınızda uzanın, əllərinizi qabağınızda yerə otlayın. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq baş barmağınızı tavana tərəf yönəldin, başınızı yuxarı qollarınızla çərçivəyə salın və sonra yavaşca aşağı salın - bu mənəm. Sonra qollarınızı düz tərəflərə uzatın - bu bir T qollarınızı Y şəklində uzatın və dirsəklərinizi tərəflərinizə doğru çəkərək bükün. Nəhayət, dirsəklərinizi avuçlarınızla aşağı baxın, sonra əllərinizi aşağı salın və yuxarı qolları yerinizdə saxlayın - bu bir W. Bu, növbəti hərəkətə başlamazdan əvvəl bir hərfdən 10 təkrarlayın, hər hərəkəti çiyin bıçaqlarınızdan və arxa arxadan və çiyinlərinizin zirvələrinin qulağınıza doğru çəkilməsinə diqqət yetirməyin. İstirahət edin və təkrarlayın.

Niyə kömək edirlər: Çiyinlərimiz bədənimizin ən çox yaralanan hissələri arasındadır. Səbəblərdən biri: Adətən zəif duruş olduğumuz üçün tez-tez çiyin bıçaqlarımızın ətrafında zəif, uzanmış əzələlərlə sıx bir sinə var. İdman Elmləri Bölməsinin dosenti və şəxsi təlim direktoru Kelsey Graham deyir ki, bunlar çiyinlərimizi uyğun və etibarlı vəziyyətdə geri çəkməli olan əzələlərdir. San Diego Mesa Kolleci . Mən, T, Y və W olanlar çiyin arxasını və çiyin bıçağının ətrafındakı əzələləri gücləndirməyə kömək edir və yaralanma riskini azaldır deyir.

4 Daha xoşbəxt bir arxaya sahib olmaq üçün ... sıraları sınayın.

Nə etməli: Hər əlinizdə orta çəkili bir dumbbell ilə durun (beş-yeddi funt ilə başlayın və özünü çox asan hiss edərsə artırın). Torsonunuzu yerə paralel (və ya paraleldən bir az yuxarıda) yerə gətirmək üçün belinizi düzəldin, belinizi yaxşı hizada tutun - ehtiyac olduqda dizlərinizi azca bükün. Xurma bir-birinizə baxarkən, dumbbellları bədəninizə tərəf çəkin, dirsəklərinizi arxanıza sürün və silahları yanlarınıza yaxın tutun. Yavaşca aşağı. 10 təkrar həyata keçirin, istirahət edin və bir-iki dəst daha edin.

Niyə kömək edirlər: Bel ağrısı və narahatlıq keçmiş idman zədələri, zəif duruş və ya hərəkətsizlikdən qaynaqlana bilər. Arxanın ən vacib əzələlərini gücləndirmək köhnə zədələrdən qurtulmanıza, duruşunuzu yaxşılaşdırmanıza və onurğa beyni sağlamlığınıza kömək edə bilər. Və dumbbells, kabellər, kettlebells və ya elastik borularla yerinə yetirilə bilən satırlar bunu edir. Stanforth deyir ki, əksəriyyət qabaqda itələmək və iş görməkdə həqiqətən yaxşıdır, amma arxasında iş görmək üçün daha çox vaxt sərf etməlidir.

5 Məşqinizi tez bir zamanda bitirmək üçün ... təkanla sınayın.

Nə etməli: Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş bir şəkildə, yüksək bir taxta vəziyyətdə başlayın. Ağırlığınızı diz qapağının üstündəki ətli hissəyə qoyaraq dizlərinizi yerə qoyun. Biləklərinizi qorumaq üçün əllərinizi bir-birinizə bir az çevirin. Kalçanızın və çiyinlərinizin bir xəttdə olduğundan əmin olun - mədənizin sallanmasına və ya havada ucunuzu qaldırmasına icazə verməyin. Nüvənizi bağlayın və sonra bədəninizi bir parça endirmək üçün dirsəklərinizi bükün və bacardığınız qədər aşağıya enin. Sonra geri çəkin. Daha asanlaşdırmaq üçün məşqləri bir dəzgahda və ya divarda əllərinizlə yerinə yetirin. Çətinləşdirmək üçün dizlərinizi yerdən götürün ki, əl və ayaq üstə olasınız.

Niyə kömək edirlər: Push-uplar bədəninizdəki demək olar ki, bütün əzələlərdən - aşağı salmaq və qaldırmaq üçün qolları, çiyinləri və sinə, sabitləşdirmək üçün nüvəsi və alt bədəni istifadə edir. Hətta biraz ürək alırsınız, çünki ürək bir anda bütün bu əzələlərə qan vermək üçün çox çalışmalıdır. Əsas odur ki, çoxumuzun etmədiyi push-upları düzgün bir şəkildə həyata keçirək, deyir Stanforth. Bir mütəxəssis kimi yuxarı qaldırmaq üçün çiyinlərinizi sabit saxlayın (bıçaqları geri və aşağı sıxın), bir yumruq üçün möhkəmlənən kimi nüvənizi bağlayın və içəridə hərəkət etmək əvəzinə arxa ucunuzun qaldırılmasına və ya bədəninizi yuxarıya və aşağıya yuvarlamağa icazə verməyin. möhkəm bir xətt. Özünüzü cəlbedici bir şey etdiyinizi görürsənsə, bu dəyişdirməli olduğun bir əlamətdir; əmin olun ki, təkanla qaldırılma, düzgün şəkildə yerinə yetirildiyi müddətdə, qaldırıldıqda və ya dizlərinizdə inanılmaz dərəcədə təsirli olur.

6 Yaşlandıqca əla hiss etmək üçün ... çömelməyə çalışın.

Nə etməli: Ayaqlarınızı kalça eninə qədər ayırın. Budlarınızı biraz geri göndərin və sonra mümkün qədər dərindən oturmaq üçün dizlərinizi bükün, ideal olaraq ən azı paralelə çatın. Dabanlarınızı yerə qazdırın və dizlərinizi sürün. Ayağa dönün. 10 təkrar həyata keçirin, istirahət edin və bir-iki dəst daha edin.

Niyə kömək edirlər: Kinesioloqlar çömbəlməyə ilkin bir hərəkət qaydası qoyurlar - ömrü boyu davam etdirə bilsəniz, hərəkətliliyinizi və müstəqilliyinizi qorumağınıza kömək edəcək bir hərəkət. Bir kresloda oturub bir kreslodan yaxşı qalxmağı bacarmalısan. Pilləkənlərlə yuxarı qalxmağı bacarmalısan. Graham deyir ki, əyilib yerdən bir şey götürməyi bacarmalısan. Rutininizə çömbəlmək əlavə etmək, bu işlərin hamısını etməyə davam edə bilər və nəticədə banyoda müstəqilliyinizi qorumağınıza, təkbaşına yataqdan qalxmağınıza və böyüdükcə nəvələrinizlə və ya ev heyvanlarınızla oynamaq üçün yerə düşməyinizə kömək edə bilərsiniz. yaşlı. Stanforth deyir ki, planetdəki hər əmək qabiliyyətli insan çömbəlmə etməlidir. Dizləriniz sizi narahat etmədən və ya içəri girmədən paralel və ya aşağı enməyə qadir deyilsinizsə, kreslo çömbəlmələri edərək yuxarıya doğru gedin - bir kresloya əyilib çöldə oturacağınıza toxunun (və ya lazım olsa oturun) və sonra geri ayağa qalx. Və ya aşağıya və arxaya gedərkən dəstək üçün bir və ya hər iki əlinizlə bir tezgahı, bir korkuluk və ya möhkəm bir kreslonun arxasını tutun.