İdman idmandır. Bu gün vücudunuzu hərəkətə gətirdinizsə, əzələlərinizə, ürəyinizə və beyninizə güclü bir dozada ağrı kəsici, yuxu yaradan, qan şəkərini tənzimləyən təbii dərmanlar verdiniz. Əlbətdə ki, bəzi hallarda farmakologiyanın əvəzedicisi yoxdur, ancaq idman möcüzəvi bir müalicə ola bilər. Budur, tər tökmək və faydalarını əldə etmək.

Əlaqədar məhsullar

Məqsəd: Daha yaxşı yatmaq

Bu gün taxtdan çıxmağın bir səbəbi: bu axşam daha yaxşı bir mürgü. Fiziki fəaliyyət, əhvalınızı tənzimləmə qabiliyyətinizi yaxşılaşdırır və yuxusuzluğa səbəb ola biləcək narahatlıq səviyyələrini aşağı salır, deyir Michael T. Smith Jr., yuxu mütəxəssisi Johns Hopkins Tibb Baltimorda. Bəzi beyin fəaliyyəti ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, idman daha dərin yuxuya fizioloji ehtiyac yarada bilər. Bir sözlə, təravətli oyanırsınız - groggy deyil. İdman, gün ərzində bir dəyişiklik də edə bilər, masanızda yuxulamaq əvəzinə işlər siyahınızı vurmanıza kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət qaydalarına cavab verən insanların (həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivli məşq) gün ərzində yuxulu olma ehtimalı yüzdə 35 daha azdır.

Yuxu üçün ən yaxşı məşq: Yüksək intensivlikli ürək

Nəfəsdən çıxın - avarçəkmə və ya güclü velosiped sürməyi düşünün. Axşam idmanı sizin üçün işləyirsə, onu qucaqlayın. Smith, əsas bədən istiliyinizi yüksəldəcək və sonrakı soyutma, daha dərin yuxuya kömək edə bilər. Məşqləri yatmadan iki saat əvvəl bitirməyi hədəfləyin.

İLGİLİ: Daha yaxşı necə yatmaq olar: Həqiqətən işləyən 7 sadə strategiya

Məqsəd: Xolesterolu idarə edin

Əvvəllər ümumi xolesterolunuzu azaltmalı olduğunuz düşüncəsi belə idi, amma indi həkimlər iki növə, HDL və LDL-yə müxtəlif yollarla baxırlar. HDL-ə gəldikdə, nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır; LDL üçün nə qədər aşağı olsa, bir o qədər yaxşıdır, qadınların ürək-damar profilaktikası, sağlamlığı və sağlamlığı direktoru Suzanne Steinbaum, DO'yu izah edir Sina Dağı Ürəyi New York şəhərində. Yaşlandıqca estrogen səviyyəniz azalır və HDL xolesterolunuz da azalır, ürəyiniz zərər görməyə həssas olur. Nömrələrinizi yoxlamaq üçün hərəkətə başlayın. Tədqiqatlar göstərir ki, edə biləcəyiniz ən güclü şey idmandır, çünki HDL funksiyasını yaxşılaşdırır. Steinbaum deyir ki, bunu edən və ürək xəstəlikləri və inmənin daha yaxşı nəticələrini təmin edən bir dərmanımız yoxdur. İdmanla məşğul olmaq dərman qəbul etməkdən daha yaxşıdır. Steinbaum qeyd edir ki, HDL-in hər yüzdə 1-i artdıqca ürək xəstəliyi riskinin yüzdə 3-də azaldığını qeyd edir.

Xolesterol üçün ən yaxşı məşq: Kardio + Güc

Jurnaldakı bir araşdırmaya görə həm ürək, həm də güc təhsili olan bir rejim sağlam və ya yüksək xolesterolu olan insanlarda HDL-nin artırılması və LDL-nin azaldılması üçün idealdır. İdman Tibbi . Həftənin beş günü ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə məşq etməyə çalışın; bu iclasların ən azı ikisində güc təhsili olmalıdır.

Məqsəd: PMS-i azaltmaq

Kramplar, əhval-ruhiyyə və tükənmə: Etmək istədiyiniz son şey idman zalıdır, təşəkkürlər. Ancaq rahat paltar geyin və get - daha yaxşı hiss edəcəksən. Ginekoloq və ob-gyn klinik professor köməkçisi Alyssa Dweck deyir ki, idman endorfin adlanan beyində hiss olunan yaxşı kimyəvi maddələr çıxaran məşhur bir fenomendir. Sina dağındakı Icahn Tibb Fakültəsi New York şəhərində. Endorfinlər məşhur qaçış hündürlüyündən məsuldur və krampları hədəf alan təbii ağrı kəsiciləridir. Başqa bir üstünlük: Fiziki fəaliyyət axınınızı azalda bilər. Narahatçılığın qarşısını almaq və müalicə etmək üçün Dweck, vaxtınızın gəlməsini gözləməzdən bir neçə gün əvvəl mütəmadi olaraq idman etməyi və artırmağı məsləhət görür. Bir dövr izləmə tətbiqindən istifadə edin və idman salonu ilə bir tarix qurmağınız üçün bir siqnal verin. Bu hər ay daha asan hiss olunacaq.

PMS üçün ən yaxşı məşq: Kardio və ya Yoga

Dweck deyir ki, kardio məşqləri bədəni endorfinlə basmaqda çox təsirli olur, lakin bir çox digər idman növü də onları azad edir. Daha yumşaq bir hərəkət etmək istəyirsinizsə, yoga döşəyinizi gəzdirin. On beş araşdırmada yoqa'nın PMS-in azaldılmasına kömək edə biləcəyi qənaətinə gəlindi Alternativ və Tamamlayıcı Tibb Jurnalı . Zehni bədən praktikası sinir sisteminizin stress reaksiyasını sakitləşdirə bilər - bu faydalıdır, çünki stresin krampları daha da artırdığı məlumdur. Yoga eyni zamanda ağrıya qarşı dözümlülüyü artıra bilər və sizi daha yaxşı bir rifah hissi ilə tərk edə bilər, bu anda istifadə edə bilərsiniz.

Məqsəd: Bel ağrısını azaltmaq

Nə baş verdiyini anlaya bilmirsən (gülürsən, yatırsan? Bütün bunlar işdə oturmaq və ya dayanmaqdır?), Ancaq beliniz ağrıyır və sərtdir, daha da yaxşılaşmır. Etmək istədiyin hər şey uzanıb Netflix-in üstünə sürüşməkdir. Yetkinlərin yüzdə 80-ə qədəri həyatlarının bir nöqtəsində bel ağrısı yaşayacaq və insanların həkimə müraciət etmələrinin və işdən evdə qalmalarının ən ümumi səbəblərindən biridir. Ancaq fiziki terapevt Nick Licameli deyir ki, yalnız ixtisaslı bir tibb işçisi sizə ağrınızı müalicə etmək üçün ən yaxşı hərəkət yolu deyə bilsə də, bəzən həll yolu istirahət etmək deyil. Peşəkar Fiziki Terapiya Nutley, New Jersey-də. Opioidlər kimi ağrı dərmanları da mütləq həll yolu deyil. Bədənlərimiz hərəkətə gətirilir. Licameli deyir ki, fiziki aktivlik onurğadakı disklərin yağlanmasına kömək edir və bel sağlamlığında rol oynayan sinir, əzələ və oynaq funksiyalarını yaxşılaşdırır. Bir çox halda, ağrıdan taxt kartofu götürə bilməzsiniz - bunu etmək onu uzada bilər.

Bel ağrısı üçün ən yaxşı məşq: Ürək + Güc + Esneklik

Ağrıları azaltmaq üçün hərtərəfli bir qaydaya ehtiyacınız var. Sırt ağrısını müalicə etmək üçün ən yaxşı idman növünü təhlil edən bir İngilis araşdırma araşdırması, üç tərəfli bir yanaşmanın xəstələri daha sürətli hiss etməsinə səbəb oldu. Kardio, kürəkdəki yumşaq toxumalara şəfalı qan axını artırır və endorfinləri sərbəst buraxır. Nüvəyə meydan oxuyan güc işi, onurğa sütunu dəstəkləyən əzələlər qurur və narahatlığı yüzdə 77 nisbətində azaldır. Onurğa və hamstrings üzərində qurulmuş esneklik təhsili, ağrı hissinə qədər hərəkət dərəcəsini yüzdə 58-ə qədər artırır. Rutini mükəmməlləşdirmək üçün sizə lazım olan məşqlərə yönəldə bilən bir fiziki terapevtə müraciət edin.

Məqsəd: Depressiyanı qaldırın

Depressiya yaşayırsınızsa, ancaq dərman qəbul etməkdə tərəddüd edirsinizsə (və ya doğru dərmanları süzmək çətin bir müddətdirsə), təbii bir əhval-ruhiyyəni qaldıran güc ikilisini düşünün: terapiya və idman. Bir çox iş, müalicənin oynaya biləcəyi rolu araşdırdı. Bəziləri qarışıq nəticələr göstərdi. Bununla birlikdə, 2013-cü ildə Cochrane Sistematik Rəylər Verilənlər Bazasında yayımlanan 39 araşdırmaya baxan böyük və hörmətli bir analiz, yalnız aktivliyin antidepresanlardan daha yaxşı olmasa da, bəzi insanlar üçün psixoterapiya qədər təsirli olduğunu və bu da Psixiatr olan John Sharp, MD deyir ki, heç bir terapiyadan daha yaxşıdır Beth İsrail Deaconess Tibb Mərkəzi Bostonda və müəllifidir Insight Cure . İdman, endorfini artırır, stresi azaldır və zehni sağlamlığı hələ də anlamadığımız yollarla yaxşılaşdırır. Digər bir parlaq nöqtə: Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət də depressiyanın qarşısını alır. Ümumi paket müsbətdir. Sharp deyir ki, depressiyadan qurtulmağa çalışan hər kəsin terapiya və idmana getməsini məsləhət görürəm. Və bir çox insanın ehtiyac duyacağı budur. Əlbətdə ki, ağır depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə və ya güclü bir ailə tarixçəsi varsa, antidepresan əlavə etmək sizə lazım olan əhval-ruhiyyəni artıran trifektanı yarada bilər. Depressiya ciddi bir xəstəlikdir. Əgər əlamətləriniz varsa - yorğunluq, ümidsizlik və ya dəyərsizlik hissi, fəaliyyətdən ləzzət itkisi - həkiminizdən ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.

Depressiya üçün ən yaxşı məşq: Nə idarə edə bilərsiniz

Depressiyanın əlamətdar əlamətlərindən biri də fəaliyyətlərdə ləzzətin olmamasıdır, buna görə qalxmaq və davam etmək çətin ola bilər. Ancaq bir araşdırma həftədə üç dəfə təxminən bir saat ərzində yüngül, orta və ya güclü bir fəaliyyət göstərməyin təsirlərini müqayisə etdi və nəticələr yüngül idmanın (gəzinti, uzanma) belə zehni sağlamlığı yaxşılaşdırdığını göstərdi. Sharp deyir ki, depressiyanın müalicəsi və qarşısının alınmasında idmandan faydalanmaq üçün idman salonunda öldürməyə ehtiyac yoxdur. Hər gün idman etmək yaxşı bir hədəfdir. Özünüzü hazır və enerjili hiss edənə qədər gözləməyin. Başlamaq üçün özünüzü itələməlisiniz, amma bərpa olunmaq üçün böyük bir addım atacaqsınız.

Məqsəd: Diabetin qarşısını alın

ABŞ-da prediabetli (qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəldildiyi bir vəziyyət) olan 84 milyon yetkinin yüzdə 90-ı bu xəstəliyin olduğunu bilmir. Müalicə edilmədikdə, prediabet tam inkişaf etmiş tip 2-yə keçə bilər. Əgər prediabet risk faktorunuz varsa, ailənizdə tip 2 şəkərli diabet var, 45 yaş və ya daha böyük, kilolu, oturaqsınız - başlayaraq bir məşq proqramı sizi tip 2 diaqnozunun astanasından geri gətirə bilər. İdman əsnasında əzələlər qlükozanı enerji üçün hopdurur və bu da qan şəkərini azaldır. Yüksək keyfiyyətli tədqiqat Diabetin qarşısının alınması proqramı ümumiyyətlə, idmanın xəstəliyin qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir, xüsusən də kilolu və hətta az miqdarda bir şey itirənlər üçün, Matthew J. O'Brien, MD, tibb və qoruyucu tibb kafedrasının dosenti Feinberg Tibb Fakültəsi Northwestern Universitetində.

Prediabet üçün ən yaxşı məşq: Güclü gəzinti

Diabet riskini azaltmaq üçün idman salonuna girməyə ehtiyac yoxdur. Jurnalda bir iş Diabetologiya 11-ə bərabər olan insanlar tapdı & frac12; həftədə bir mil sürətlə gəzinti (gündə iki mildən az) qlükoza tolerantlığını yüzdə 7 artırdı. Bu nəticə bərabər dərəcədə güclü bir fəaliyyət göstərən insanların (qaçış düşünün) təcrübəsindən daha yaxşıdır və demək olar ki, pəhriz və idmanla arıqlayan insanların təcrübəsindən daha yaxşıdır. Bir son qeyd: Davamlı qalmaq ən vacib hissədir, O'Brien deyir. İdman, qlükoza nəzarətini tez bir zamanda təsir edir - bu gün göstərdiyiniz hər hansı bir səy vacibdir. Sadəcə onunla qalın.