Dəmir inanılmaz dərəcədə əhəmiyyətli bir mineraldır - vücudunuzun böyümək və inkişaf üçün ehtiyacı var, bədənin hər tərəfinə oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrindəki bir protein olan hemoglobin istehsalında istifadə edin. Dəmir də zəruri bir qida maddəsi kimi təsnif edilir, yəni onu yediyiniz qidalardan almalısınız.

Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN, 'Dəmir üçün Gündəlik Dəyər (DV) 18 milliqramdır' deyir. Spiewak'a görə dəmirlə zəngin qidaların yeməyin vacibliyini daha yaxşı anlamaq üçün iki fərqli dəmir növünü təyin etməliyik: Heme və heme olmayan dəmir. 'Heme dəmir heyvan ətlərində və dəniz məhsulları və bədən tərəfindən ən asanlıqla əmilən dəmir formasıdır 'deyə izah edir. 'Hem olmayan dəmir içərisindədir bitki mənşəli qidalar , ətdən fərqli olaraq. Hem olmayan dəmir sağlam, balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, lakin bu qidalardakı dəmir heme mənbələri qədər tamamilə əmilməyəcəkdir. '

Heme və heme olmayan dəmir emilimini müqayisə edərkən Spiewak, fərdlərin istehlak etdikləri heme dəmirinin yüzdə 30-a qədərini, ancaq heme olmayan dəmirin yalnız yüzdə 2 ilə 10 arasında udma ehtimalının olduğunu söyləyir. Vücudunuzun udduğu dəmirin miqdarı qismən onsuz da nə qədər yığdığınıza əsaslanır. Və qadınlar, xüsusən də kifayət qədər miqdarda dəmirlə zəngin qidalar istehlak etməyənlər, menstruasiya səbəbindən dəmir çatışmazlığına daha çox meyllidirlər ki, bu da anemiyaya və xroniki yorğunluq kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, bədənin dəmir qəbulunu artırmaq üçün çox dadlı seçim var (bunlardan heç biri Popeye konservləşdirilmiş ispanağı aşağı çəkməyin qrafik təsvirlərini əks etdirmir). Spiewak'a görə yediyiniz dəmir miqdarını artırmanıza kömək edəcək ən yaxşı heme dəmir qida mənbələrindən beşi və heme olmayan dəmirlə doldurulmuş beş qidadır. (Məlumat, həm heme hem hem heme olmayan dəmirin yaxşı qaynaqlarına xidmət başına 2,1 milliqram və ya daha çox olduğunu söyləyir.)

Heme Dəmir qida mənbələri

Əlaqədar məhsullar

Kabuklu balıq və istiridyə

Kabuklu balıqların bütün formaları dəmirlə zəngindir, lakin istiridyələr, istiridyələr və midye xüsusilə yaxşı qaynaqlardır. İstiridyələrin DV-nin yüzdə 44-ü olan 3 unsiyaya görə 8 milliqram var; istiridyələr 3 milliqrama yaxındır və ya yüzdə 17-yə yaxındır.

Qaraciyər və digər orqan ətləri

Qaraciyər (hey, pate) və böyrəklər kimi orqan ətləri, DV-nin yüzdə 27-si olan 3 unsiyalı porsiyada 5 milliqram qədər olan orqan ətlərini sınamayana qədər onları döyməyin. Orqan ətləri də zülal baxımından çoxdur və A vitamini, B vitaminləri, mis, kolin və selenyumla zəngindir.

Mal əti

Qırmızı ətin 3 unsiyası üçün 2,2 milliqram və ya DV-nin yüzdə 12-si var. Tədqiqatlar Spiewak deyir ki, mütəmadi olaraq ət, quş və balıq yeyənlərin dəmir çatışmazlığına daha az meylli ola biləcəyini söylədi. Əlbəttə ki, bu, çox yönlü bir tapıntıdır, çünki bir çox Amerikalıların diyetalarında aşağıda zəngin bitki mənşəli dəmir mənbələri yoxdur.

Tuna və Sardalya konservləri

Bəzi balıq növləri ton balığı və sardalyalar da daxil olmaqla dəmirlə doludur. Tuna 3 unsiyalı porsiyada (DV-nin yüzdə 8-i) təxminən 1,4 milliqram dəmir, sardalyalarda isə 3 unsiya porsiyada 2 milliqram (yüzdə 11) var. Haddock və skumbriya dəmirlə zəngin digər dadlı seçimlərdir.

Qaranlıq Türkiyə Ət

Tünd hinduşka ətində xidmətdə 1,4 milliqram dəmir var, bu da DV-nin yüzdə 8-i (qaranlıq ətə vurğu, çünki açıq hinduşka ətinin bu miqdarın yarısı dəmir olduğu üçün).

Heme olmayan dəmir qida mənbələri

Əlaqədar məhsullar

Fasulye və mərci

Spiewak'a görə, bişmiş soya fasulyesi 1 stəkan porsiyada 8.8 milliqram (DV-nin təxminən yüzdə 50-i) dəmir ehtiva etdiyi üçün burada ən yaxşı nümunədir. Bir stəkan bişmiş mərciməkdə DV-nin yüzdə 37-si olan 6,6 milliqram var; yarım fincan qara lobya 1.8 milliqram və ya DV-nin yüzdə 10'una sahibdir.

İspanaq

Popeye heç də səhv olmasa da, bu ləzzətli yarpaqlı yaşıllığı bir qutudan yeməyə məcbur etməyin. 3,5 unsiya çiy ispanaq, DV-nin yüzdə 15-i olan 2,7 milliqram dəmir ehtiva edir. Bişmiş ispanaq (əlbətdə) daha çox cəmlənmişdir: Bir stəkan içərisində 6,4 milliqram dəmir və ya DV-nin yüzdə 36-sı var. Ispanaq C vitamini ilə də zəngindir, bu da bədəninizi xeyli gücləndirir dəmiri udmaq qabiliyyəti - və antioksidanlar . Yağ ilə ispanaq (və digər yarpaqlı göyərti) istehlak etmək bədəninizə tərəvəzdəki ən görkəmli antioksidan olan karotenoidləri mənimsəməyə kömək edəcəkdir, buna görə də ispanaq salatını EVOO ilə çiləyiniz.

Balqabaq toxumu

1 unsiyalı balqabaq toxumu (aka pepitas), DV-nin yüzdə 14-ü olan 2,5 milliqram dəmir ehtiva edir. Antep fıstığı da möhkəm mənbələrdir, 1 unsiyaya görə 1,1 milliqram porsiya verilir.

Tofu

Ən çox sevdiyimiz soya əsaslı proteinimizin yarım fincan porsiyonunda DV-nin yüzdə 19-u olan 3,4 milliqram dəmir var.

Quinoa

Bir fincan bişmiş quinoa, DV-nin yüzdə 16-nı qarşılayan 2.8 milliqram dəmir ehtiva edir. Quinoa ayrıca bitki mənşəli protein və antioksidanlar, folat və maqneziumla doludur.