Uzun müddətli bir şəkildə pəhrizini yeniləmək istəyənlər üçün bitki mənşəli yemək, daha sağlam yemək vərdişlərinə başlamaq üçün ən praktik həll yollarından biridir. Yalnız bədəniniz üçün deyil, planet üçün də daha yaxşıdır.
New Yorkda qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Natalie Rizzo, MS, RD'ye görə, qida qətnamələrini gerçəkləşdirmək üçün alış-veriş siyahınızda saxlamağınız üçün 9 əsas bitki qidası.
İLGİLİ : Bəslənmə Mütəxəssislərinə görə, Vegan Proteininin Ən Yaxşı Mənbələri
Əlaqədar məhsullar
1 Qoz
Qoz əhəmiyyətli miqdarda əsas bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşusu ALA (1 unsiyaya görə 2,5 qram) verən və eyni zamanda protein (4 qram) və lif (2 qram) verən yeganə qozdur. A sistematik icmal Harvard-dan, qozdan alınan kalorilərin yüzdə 5-dən yüzdə 24-dək bir yerə əlavə edilmiş bir pəhrizin ümumi xolesterolda (həm 'pis' LDL xolesterol həm də trigliseridlər daxil olmaqla) əhəmiyyətli dərəcədə daha çox azalma ilə nəticələndiyini təsbit etdi. Enerji barları və səhər yeməyi qablarından şorba, salat və makaron məhsullarına qədər qozu sevirik.
iki Kartof
Spudlar düşməndən başqa bir şey deyildir. Həm ağ, həm də şirin kartof nəmləndirmə üçün lazım olan bir elektrolit olan kalium ilə doludur. Və kartof davamlı bir nişastadır, buna görə həzmdə kömək edir və aclıq səviyyənizi azaldır. Kartof da əlverişlidir, bişirmək asandır və aktiv insanlar üçün əla yanacaqdır.
İLGİLİ : Kartof tam olaraq nə qədər sağlamdır?
3 Mən
Çox insanın bitki mənşəli yeməyi düşündüyü zaman tofu haqqında düşünməsi təəccüblü deyil: 3 unsiya 9 qramlıq zülala sahibdir. Soya tam bir proteindir, yəni bir çox bitki zülalında rast gəlinməyən bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. Lakin tofu həm də süd məhsullarından çəkinən hər kəs üçün əla olan yaxşı bir kalsium mənbəyidir. Tofu praktiki olaraq hər hansı bir yeməyə, qızartmaqdan salatlara qədər hamarlara qədər əlavə oluna bilər (ləzzətli qaymaqlı bir toxuma üçün ipək tofudan istifadə edin).
İLGİLİ : 22 Sağlam Yüksək Zülallı təriflər (Bir silkələmək və ya qəlyanaltı çubuğundan 10 dəfə daha yaxşı dadına baxan)
4 Brokoli
The Pəhriz Təlimatları boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurmağı məsləhət görürsünüz və bütün tərəvəzlər bitki mənşəli pəhrizlərdə vacibdir. Brokoli mənim qidalarımdan biridir, çünki qida ilə doludur, Rizzo deyir. Bir fincan çiy brokoli, təxminən 3 qram protein, 30 kalori və gündəlik lifinizin yüzdə 10'una (2,5 qram) malikdir. Ayrıca kalium, K vitamini, C vitamini və kalsium var. Brokkoli sobada bir az zeytun yağı və duzla qovurmağı sevirəm və salatlara çiy və ya buxarlanmış brokkoli də əlavə edə bilərsiniz.
5 Brüssel lahanası
Yaxşı xəbər: Brüssel lahanası qış mövsümündədir. Mövsümə görə məhsul seçmək müxtəlif rəng, ləzzət və toxuma təklif edir və mövsüm içi məhsullar da getmək üçün ən ucuz yoldur. Yalnız 1 stəkan Brüssel cücərməsində gündəlik C vitamini, 4 qram protein və 4 qram lif var. Və tədqiqat Brüssel cücərtilərində olan fitokimyəvi (bitki birləşmələri) xərçəng inkişaf riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
6 Tempeh
Tempeh bitki mənşəli zülal ilə doldurulmuş mayalanmış soya tortudur. 3 unsiya tempehdə yalnız 16 qram protein var, həm də tempeh hazırlamaq üçün istifadə olunan fermentasiya prosesi bağırsaq probiyotikləri üçün yaxşı bir şey yaradır. Üstəlik tempeh, sendviç və ya tərəvəz burgerlərində saxlaya bilən gözəl bir toxuma sahibdir.
İLGİLİ : Alternativ ətlər bir an olur - qarışıqlığı aradan qaldırmaq üçün müxtəlif növləri parçalayırıq
7 Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyü var əhəmiyyətli bir miqdarda protein və lif olan bir taxıl , həzm prosesini yavaşlatmağa kömək edən iki qida. Yəni qəhvəyi düyü sizi uzun müddət tox saxlayır. Həftə ərzində istifadə etmək və ya daha sadə bir seçim üçün əvvəlcədən bişmiş dondurulmuş paketləri almaq üçün bazar günü taxıl yığınlarını hazırlayın.
8 Bitki əsaslı yağlar
Süd yağı əvəzinə bitki mənşəli kərə yağı istifadə etmək, doymuş yağları yüzdə 40 nisbətində azaltmağa və yüzdə 100 vegan dostu olmağınıza kömək edə bilər. Bütün məqsədlər üçün bişirmək və bişirmək üçün mükəmməldirlər, belə ki, onları ən sevdiyiniz bişmiş məhsullarda (və xaricində) bir-bir süd yağı ilə dəyişdirə bilərsiniz.
9 Mərci
Hər ikisi də sağlam bir həzm sistemini inkişaf etdirməyə kömək edən mərciməkdən bol miqdarda doyurucu protein (yarım fincan başına 9 qram) və lif (yarım fincan başına 8 qram) əldə edəcəksiniz. Dəmir və folatla doludurlar. Tacos, burger və Bolognese sousu kimi bir çox reseptdə mərciməkləri ət üçün asanlıqla dəyişdirə bilərsiniz. Pro ipucu: mərciməkləri tam bir zülal yaratmaq üçün tam bitki və qoz kimi bitki mənşəli zülallarla cütləşdirin. Bişmiş bir stəkanda 18 qram protein var.
